8 potravin, které byste měli zařadit do svého předtréninkového jídla
Většina lidí, kteří pravidelně cvičí, si velmi zakládá na svém těle a kondici. Jednou z hlavních otázek, se kterou v sobě neustále bojují, však je, zda se před tréninkem nakrmit, nebo se postit?“ Aby vaše tělo podávalo i nadále dobré výkony, musíte se před tréninkem posilnit – a to znamená jíst správné potraviny. Nejíst před tréninkem může mít za následek nízkou hladinu cukru v krvi, což vede k únavě.
Manuel Villacorta, R.D., autor knih Eating Free a Peruánské silové potraviny, říká: „Pokud si nedám jídlo před tréninkem, můj trénink není stejný a připadá mi to jako ztráta času.“ „Pokud se správně natankujete, bude se vám cvičit lépe,“ dodává.
Tady jsou některé možnosti jídla před cvičením :
Jsme si dobře vědomi toho, že bílkoviny jsou životně důležité pro růst svalů a sacharidy jsou klíčové pro energii. ale některé potraviny jsou pro doplnění paliva do těla před cvičením lepší než jiné. Koneckonců, používáte různé svaly a spalujete různé množství kalorií v závislosti na tom, zda zvedáte, cvičíte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo děláte kardio.
Jídlo v čistém stavu před tréninkem vám dodá pumpu, abyste mohli trénink strhnout. V ideálním případě byste měli jíst alespoň 1 hodinu před tréninkem. Uděláte tím tři věci: udržíte si energii, zvýšíte svůj výkon a urychlíte proces regenerace.
Jídlo před tréninkem musí obsahovat sacharidy, trochu bílkovin a trochu tuku, abyste zvládli delší trénink tím, že vám dodá energii. Musí být také dostatečně lehká, aby vás nezatěžovala a nezpůsobovala letargii.
- Ovoce
Ovoce – hlavně banán a jablko jsou jednou z nejdokonalejších předtréninkových potravin, protože jsou nabité stravitelnými sacharidy, plné minerálů, jako je draslík, a vlákniny, která pomáhá udržovat funkci nervů i svalů. Podle Dr. Louise Burkeové, vedoucí oddělení sportovní výživy v Australském institutu sportu a spoluautorky knihy The Complete Guide to Food for Sports Performance: Banány jsou přírodní energetickou tyčinkou. Souvisí s nimi také snižování krevního tlaku, zvyšování bdělosti atd. sacharidy z ovoce se rychle rozkládají a bílkoviny se využívají později, aby se zabránilo poškození svalů.
- PEANUT BAR
Arašídová tyčinka je ideální svačinou před tréninkem, pokud jdete do posilovny rovnou z práce/kanceláře, protože jsou přenosné a dodávají energii a zároveň jsou zdravé. Poskytuje sacharidy, které natankují vaše svaly, a je bohatá na vlákninu, bílkoviny, potřebné tuky atd. Udrží váš žaludek spokojený a hladinu energie nahoře.
- ŘECKÝ JOGURT
Má dvojnásobné množství bílkovin než běžný jogurt, má méně sacharidů, sodíku a cukrů, což z něj dělá předtréninkový doplněk stravy. Pokud nemáte intoleranci na laktózu, je velmi nenáročný na žaludek. To, co dostanete, je směs rychle a pomalu stravitelných bílkovin, které poskytují aminokyseliny budující svaly během tréninku. Pro větší dávku energie můžete přidat ovoce, celozrnné cereálie nebo med.
- AVOKÁDO
Při vytrvalostním tréninku může konzumace avokáda jen několik hodin před tréninkem poskytnout cenný a zdravý tuk pro onu dávku energie, když dojde k vyčerpání sacharidů. Stačí malé avokádo, protože nepotřebujete velké množství tuku. Nebojte se však tohoto druhu tuku. Avokádo také obsahuje vitamíny, které pomáhají tělu metabolizovat všechny ty zdravé sacharidy a bílkoviny, které jste si nabalovali.
- OŘECHY &SEMÍNKA
Chroupání ořechů a semínek je pro předtréninkovou výživu nejlepší, protože pokrývají všechny makronutrienty, mají sacharidy, bílkoviny i tuky. Snědení několika ořechů/semínek během vytrvalostního tréninku vám také může dodat energii, která vás udrží při vytrvalostních aktivitách. Osobně mám rád chia semínka, protože obsahují omega-3 tuky pro trvalou energii, bílkoviny a antioxidanty. Jejich konzumace jen několik hodin před dlouhým intenzivním tréninkem může skutečně pomoci při doplňování paliva. Můžete si je dát i během vytrvalostní aktivity, jako je trekking nebo jízda na kole, abyste si dodali energii.
- MANDLOVÉ MÁSLO / ARAŠÍDOVÉ MÁSLO
Mandlové máslo a arašídové máslo s vysokým obsahem bílkovin a nenasycených tuků se skvěle hodí do předtréninkového jídla. Jsou minimálně zpracovaná s malým množstvím přidaných cukrů a mají také dvojnásobné množství mononenasycených tuků snižujících hladinu cholesterolu. Mandle navíc mohou chránit před inzulinovou rezistencí a prediabetem. Mandlové/oříškové máslo si namažte na krajíc celozrnného chleba, abyste si dlouho a pomalu dodávali energii.
- Ovesné vločky
Jsou plné vlákniny a jistě víte, proč je vláknina pro vaši stravu důležitá. Pomalé uvolňování glukózy do krevního oběhu bez prudkého nárůstu inzulínu a vitaminy skupiny B podporují metabolickou přeměnu, ovesné vločky vás zasytí a dodají vám trvalou energii. Ovesné vločky jsou nejméně zpracované, protože jsou jemně nasekané. Ovesné vločky připravené k vaření nebo instantní ovesné vločky jsou předvařené, sušené a většinou obsahují přidaný cukr. Vyměňte proto balení instantního ovsa za oves ocelový.
- Celozrnný chléb
Celozrnný chléb je velmi dobrým zdrojem sacharidů. A navíc ho můžete doplnit medem, nízkotučnou pomazánkou, například mandlovým máslem, nebo vejci pro doplnění kvalitních bílkovin atd. To znamená, že má flexibilní partnery. Pokud se chystáte vyrazit do posilovny v době oběda, snězte ho asi 45 minut předtím, než vyrazíte ven.
Naplánujte si cvičení na celý den, přidejte nějaké předtréninkové doplňky a zakousněte se do těchto potravin, abyste dodali tělu palivo a vydali ze sebe během tréninku to nejlepší.
Takže, jak dnes natankujete?“
.