8 způsobů, jak podchytit myšlení typu „všechno nebo nic“

Desítky let psychologického výzkumu identifikovaly dysfunkční vzorce myšlení, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem deprese, úzkosti a beznaděje. Jeden z těchto typů myšlení je něco, na jehož vymýcení často pracuji se svými klienty: myšlení typu „všechno nebo nic“.

Tento typ myšlení se také nazývá myšlení typu „černá nebo bílá“ nebo dichotomické myšlení a jeho základní myšlenka spočívá v tom, že místo toho, aby člověk dokázal přesně zhodnotit situaci (zejména poněkud negativní), vidí věci mnohem ostřeji.

Například věci se necítí jen částečně poškozené – jsou zcela zdevastované. Den se nevyvíjí jen poměrně špatně – je to nejhorší den vůbec. Nejde o to, že by se pár lidí chovalo špatně – jde o to, že se tak chovají všichni.“

Jistě, sem tam nějaká nadsázka pravděpodobně nebude psychicky škodlivá a většina z nás má v řeči zkratky, které pro zjednodušení příliš zobecňují. Skutečná škoda však nastává, když se myšlení „všechno nebo nic“ stane chronickým a začne dávat podobu způsobu, jakým zpracováváme své okolí: Začínáme vidět svět příliš zjednodušeně a často negativně. To v nás následně může vyvolat pocit bezmoci a pesimismu vůči sobě samým, našim blízkým a světu kolem nás.

Chcete zjistit, zda se tímto způsobem myšlení řídíte i vy? Začněte tím, že si všimnete, jak používáte následující slova.

„Vždy“

Jedno z nejčastějších slov myšlení typu „všechno nebo nic“, „vždy“, je často používáno v negativním smyslu, k tomu, abychom vzali jeden nebo několik konkrétních případů a zobecněním odsoudili charakter člověka nebo povahu našich zkušeností. Často se kombinuje se zobecněním chování nebo osobnosti někoho jiného, například „Vždycky chodíš pozdě“, „Vždycky to děláš“ nebo „Vždycky mě někdo využívá“. Jistě, může nastat mnoho situací, kdy nám „vždy“ připadá přesné. Jindy vás však udržuje v kruhu přesvědčení, že se věci nemohou zlepšit, nebo vám brání v tom, abyste někomu, kdo uklouzl, projevili trochu trpělivosti a pochopení.

„Nikdy“

Zvrácená strana „vždy“, „nikdy“, může napáchat stejné škody, když se používá, abyste se zbavili naděje, flexibility nebo výhody pochybností. V mezilidských vztazích není tolik případů, kdy „nikdy“ platí, a málokdy je užitečné nahlížet na věci v těchto termínech. Stejně tak se „nikdy“ může často obrátit dovnitř v negativním smyslu, například „nikdy nechytnu přestávku“, „nikdy nevím, co říct na večírcích“ nebo „nikdy se mi nedaří při prezentacích“. Navíc může být použito jako způsob, jak zůstat zaseknutý v negativní vizi budoucnosti, jako například „Nikdy ničeho nedosáhnu“ nebo „Nikdy se to nezlepší.“

„Všechno“

„Všechno“ je často neužitečné, když se používá k tomu, aby se z krtince udělala hora, aby se od něčeho konkrétního, co se stalo, přešlo ke globálnímu zobecnění. Může být tak lákavé říci, že se „všechno“ pokazilo například během série nezdarů na dovolené, a pokud se to podaří brzy setřást se smíchem, pak to není tak nefunkční. Ale když máte pocit, že „všechno“ jde špatně, a to se samo o sobě stane způsobem myšlení, který vám zakazuje vidět, co jde dobře, může se to stát sebenaplňujícím se proroctvím, protože budete považovat za špatné věci, které ve skutečnosti nebyly tak špatné – což vám zabrání obtěžovat se s jejich řešením.

„Totálně“

Slovo, které je velmi populární už od dob slangu Valley-Girl v 80. letech a často se používá v pozitivním smyslu („Totally rad, dude!“), se stejně často zdá být součástí myšlení typu „všechno nebo nic“ v negativním směru: „Ta práce totálně smrdí“; „Něco je s ní totálně špatně“; „Můj dům je totální chlív“. Když tak rychle a nepřesně přecházíte od části k celku, zaslepujete se, abyste neviděli potenciální pozitiva situace nebo člověka, nasazujete si filtry, které zadržují to dobré, abyste se přizpůsobili svému již zavedenému pohledu, který rozpoznává to špatné – což vás drží na mrtvém bodě.

„Zničený“

Jistě, některé věci v životě se úplně zničí: váš telefon, když projde pračkou, domeček z karet, když se převrhne. Ale slovo „zničený“ se také často používá ke katastrofizaci v období obviňování nebo konfliktů. Obvinili jste někdy svého partnera nebo děti, že „zničili“ nějakou výjimečnou událost, nebo jste si mysleli, že když se vám nepodařil osobní projekt, na kterém jste pracovali, je teď všechno „zničené“? V těchto situacích může být užitečné přerámovat si zkušenosti. Je tento boj součástí růstu, který se později vyplatí? Existují aspekty situace, které lze zachránit pozitivním způsobem? Byla osvětlena nová cesta, která vám pomůže se něco naučit nebo jednou provždy vyřešit konflikt, který se vždy skrýval pod povrchem? Pokud ano, pak není nic skutečně zničeno.

„Nemůžu“

Stejně jako u slova „zničeno“, i zde skutečně existují situace, kdy „nemůžu“ dává smysl. Ale je spousta jiných případů, kdy je použito příliš zobecňujícím způsobem, který jen umocňuje pocity naučené bezmoci a beznaděje a slouží k udržování vzorce sebesabotáže: „Tohle se nedá spravit“; „Nic nedokážu udělat správně“; „Tohle nezvládnu“. Věnujte pozornost tomu, jak toto slovo používáte ve svém každodenním životě. I když se stalo jakýmsi klišé v oblasti svépomoci, že „nemůžu“ vyženete ze svého slovníku, je možné, že toto slovo skutečně používáte způsobem, který vás dostává do kolejí negativního myšlení? Nenarušuje realistické hodnocení vašich schopností?

„Všichni“ nebo „Nikdo“

Zdá se, že v tomto vysoce vypjatém politickém prostředí se prosadila mentalita „my versus oni“. Vzrostl hněv a stereotypy vůči jiným skupinám jsou až příliš časté – což při spojení těchto dvou sil může vést k nenávisti. Jedním z mechanismů předsudků je vytváření rozsáhlých zobecnění o skupinách lidí, která nejsou přesná. Lidé v zajetí negativního myšlení však mají tendenci dělat to o ještě větších skupinách, zejména pokud příliš často používají slova „všichni“ nebo „nikdo“. Zobecňujete, zejména negativně, když předpokládáte, že „všichni“ už nepoužívají směrovky nebo že „nikdo“ jiný se nezajímá o něco, co je pro vás důležité? A co paušální závěry, které můžete vyvodit, když máte pocit, že jste proti celému světu, protože vám někdo ublížil nebo vás zradil? Odepisování zbytku lidstva často způsobuje, že se cítíte ještě hůř – a paralyzuje vás v tom, abyste se pohnuli kupředu.

„Už“

Stejně jako u ostatních slov i toto slovo lze někdy použít v pozitivním smyslu: V úvahu přichází rozhodnutí přestat se špatnými návyky a zbavit se výčitek. Jindy se však používá k oplakávání věcí, které se zdánlivě změnily, a představuje kognitivní zkreslení, které vás může srazit na kolena. Časté v této kategorii jsou myšlenky typu „Lidé už prostě nejsou tak milí“ nebo „Už mi nejde X“. Předpokládat, že něco pozitivního se už nemůže stát nebo že se věci změnily k horšímu, vám upírá možnost mít naději do budoucna.