Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout

1

4 série, do selhání

+ 8 dalších cviků

• BodyFit
• Co je součástí BodyFitu?
• Technické tipy
• 1. Pull-Up
• 2. Lat Pull-Down
• 3. Shyby s činkou v předklonu
• 4. Shyby s činkou v předklonu
• 5. Vyzkoušejte si, jak se činky v předklonu drží. Single-Arm T-Bar Row
• 6. Křivka na bicepsy s činkou
• 7. Kladivový zkracovač s činkou
• 8. Lanové zkracovačky
• 9. V průběhu pohybu nezapomínejte na to, abyste měli lokty vtažené dovnitř a horní část paží v klidu. Koncentrační shyby

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu?

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Technické tipy

1. Pull-Up

Těmito posilovači zad začínáme trénink z nějakého důvodu. Při provádění přítahů se postavte sami sobě jako výzvě. Protože jste plně odpočatí a připravení, budete schopni dát do nich všechno. Začněte tím, že uděláte co nejvíce přítahů bez pomoci. Začněte s rukama na šířku ramen a přitahujte se. Soustřeďte se na to, abyste přitáhli lokty k hrudním svalům a nahoře je stiskli. Když se začnete unavovat a budete mít pocit, že už nemůžete vytlačit ani jedno opakování, vezměte si posilovací gumu pro další podporu. Tyto cviky provádějte až do selhání.

Pull-Up

2. Lat Pull-Down

Tento vícekloubový cvik procvičuje několik různých svalů horní části těla. Rád dávám ruce trochu dál od sebe než na šířku ramen, ale pokud vám širší úchop nevyhovuje, zvolte úzký. Vědci zjistili, že široký versus úzký úchop nemá vliv na aktivaci svalů. Měli byste se však ujistit, že používáte nadhmat (na rozdíl od podhmatů). V koncentrické části pohybu se mírně předkloňte a soustřeďte se na přitažení tyče k hrudníku, abyste dosáhli plného rozsahu pohybu.

3. Shyby s činkou v předklonu

Soustřeďte se na to, abyste při předklonu měli velmi zpevněný střed těla. Při každém opakování přitahujte činku k pupku.

4. Shyby s činkou v předklonu

Klíčem ke správnému zapojení při shybech s činkou v předklonu je udržet jádro napjaté, když se předkloníte. Chcete-li z pohybu vytěžit co nejvíce, přitáhněte činky k břichu a v místě vrcholné kontrakce stiskněte lopatky.

Výpon s činkami v předklonu

5. Vyzkoušejte si, jak se činky v předklonu drží. Single-Arm T-Bar Row

Používám T-bar Row k procvičení všeho od lat a trapézů až po ramenní a tahové svaly, včetně bicepsů. Dnes pracuji vždy s jednou paží, abych pomohl posílit každou stranu zvlášť. Pokud dáváte přednost tréninku obou paží najednou, použijte k provedení tohoto cviku rukojeť s úzkým úchopem.

6. Křivka na bicepsy s činkou

Při tomto cviku silně zasáhněte bicepsy technikou dropset. Začněte s nejtěžší váhou, kterou zvládnete pro 8-10 opakování, a poté ihned klesněte na další lehčí váhu pro dalších 8-10 opakování. Tímto způsobem pokračujte v „běhu po žebříku“. Nedovolte, aby váha bránila správné formě. Při jejich provádění se soustřeďte na to, abyste udrželi lokty uvnitř a stlačovali je tak, abyste co nejvíce izolovali bicepsy.

7. Kladivový zkracovač s činkou

Pro první cvik této supersérie zvolte váhu, která vám umožní provést 8-10 opakování, aniž byste ohrozili svou formu nebo rozhoupali horní část těla. Mějte na paměti, že po tomto cviku budete provádět další cvik zaměřený na bicepsy, a to bez přestávky mezi nimi.

8. Lanové zkracovačky

Pro maximální kontrakci se zaměřte na stlačení v horní části a vytažení zápěstí tak, aby palce směřovaly dopředu. Během pohybu nezapomínejte na to, abyste měli lokty vtažené dovnitř a horní část paží v klidu.

Rope Cable Curl

9. V průběhu pohybu nezapomínejte na to, abyste měli lokty vtažené dovnitř a horní část paží v klidu. Koncentrační shyby

Jsou sice malým pohybem, ale protože se provádějí s paží přitisknutou k noze, koncentrační shyby lépe izolují bicepsy, zabraňují houpání a aktivují bicepsy více než kterýkoli jiný cvik na ruce. U těchto cviků chci, abyste spálili každou paži zvlášť.