Anémie a cvičení: Čerpání železa nebo jeho vyčerpání?
Před prací s anemickým klientem je pro osobní trenéry důležité pochopit souvislost mezi anémií a cvičením.
Anémie je termín označující stav, kdy tělo produkuje méně červených krvinek než normálně, což způsobuje, že není schopno plnit každodenní požadavky.
Úloha železa
Lidské tělo má specifický způsob reakce na různé fyzické výzvy, včetně vytrvalostního tréninku. Intenzivní cvičení vyvolává zvýšení celkového množství hemoglobinu neboli červených krvinek bohatých na železo. Postupem času, zatímco koncentrace hemoglobinu v krvi zůstává konstantní, tělo využívá více železa.
Když takový scénář vede tělo k tomu, aby sáhlo do svých rezervních zásob železa, spustí se kaskáda potenciálních zdravotních problémů. Podle Dr. Laury Garvican, vědecké pracovnice z University of Canberra,“ železo pro vás dělá mnohem víc než jen produkci červených krvinek. Podílí se také na energetickém metabolismu, imunitních funkcích a dokonce i na mozkových procesech.“
Železo je nezbytným prvkem pro tvorbu krve. Přibližně 70 % železa v těle se nachází buď v hemoglobinu, nebo ve svalových buňkách zvaných myoglobin. Hemoglobin je nezbytný pro přenos kyslíku z plic do ostatních tělesných tkání; myoglobin je pak schopen kyslík přijímat, ukládat, přenášet a uvolňovat.
Šest procent našeho železa je nezbytných pro dýchání a energetický metabolismus a usnadňuje syntézu kolagenu a některých neurotransmiterů. Železo se také podílí na udržování imunitních funkcí. Asi 25 procent železa v těle je uloženo ve formě sloučeniny známé jako feritin.
Průměrné tělo dospělého muže má rezervu téměř 1000 mg feritinu, což je dostatečné množství, které jeho tělo unese asi tři roky. Naproti tomu ženy mají, z velké části kvůli menstruaci, jen asi 300 mg přebytečného feritinu, což stačí k tomu, aby její tělo uneslo pouze 6 měsíců.
Pokud je příjem železa trvale nižší než dostatečný, feritin se vyčerpává, přičemž přímým důsledkem je snížení hladiny cirkulujícího hemoglobinu. Závažné vyčerpání železa způsobuje stav známý jako anémie.
Účinky suplementace železa
V roce 2011 výsledky studie provedené vědci ve Švýcarsku ilustrují roli feritinu (železa) v energetických mechanismech organismu. V rámci experimentu bylo identifikováno 90 účastnic trpících nevysvětlitelnou únavou, které byly rozděleny do výběrové a kontrolní skupiny.
Všechny účastnice vykazovaly hladinu hemoglobinu v normě, ale vykazovaly sníženou hladinu feritinu. Zatímco kontrolní skupina dostávala injekce s placebovou látkou, ti ze vzorové skupiny dostávali injekce s doplňky železa. U 82 % osob, které zahájily studii s nejnižší hladinou feritinu, se po podání železa snížila únava, zatímco ve skupině s placebem to bylo jen 47 %.
Podobné výsledky prokázala i následná studie, která vyšla v Canadian Medical Association Journal. U testovací skupiny 198 žen, které uváděly nevysvětlitelnou únavu a nízkou hladinu feritinu, bylo po podání perorálního doplňku železa zjištěno zlepšení.
Obě tyto studie podporují přesvědčení lékařské komunity, že u jedinců s naprosto normálními zásobami hemoglobinu, ať už se jedná o sportovně založené osoby nebo osoby se spíše sedavým zaměstnáním, se přesto mohou projevit negativní účinky nízké hladiny železa, pokud byly jejich základní zásoby sníženy nebo vyčerpány.
Takový scénář může nastat v důsledku nedostatku výživy nebo chronických onemocnění, jako je leukémie/rakovina kostní dřeně, HIV nebo srpkovité abnormality. Dr. Garvican to vysvětluje tím, že lidské tělo přednostně využívá veškeré dostupné železo ve snaze optimalizovat hladinu hemoglobinu; pokud jsou zásoby železa omezené, ostatní tělesné procesy budou zkráceny.
Identifikace anemického klienta
Bez jakékoli předchozí znalosti klientovy zdravotní historie jsou trenéři při snaze vytvořit bezpečný a účinný trénink v nevýhodě. To je další důvod, proč před přijetím nového klienta provést důkladné posouzení, protože většina z nich odhalí chronické zdravotní problémy, které mohou stát v cestě efektivnímu tréninku.
Jedinci trpící anémií se po zapojení do lehkého až středně těžkého cvičení snadno unaví, což činí dokončení tréninku velmi náročným. Takové vyčerpání může být doprovázeno podrážděností, závratěmi, křečemi v nohou a neschopností popadnout dech.
Znalí možných příznaků mohou trenéři bedlivě sledovat výskyt bledé kůže, studených rukou a nohou nebo stížnosti klientů na bolesti hlavy a nepravidelný srdeční tep. Klienti trpící anémií ocení, když budou informováni o tom, že se může prodloužit doba jejich zotavení po tréninku a že mohou pociťovat zvýšenou bolestivost svalů.
Může cvičení způsobit anémii?
Přestože je fyzická aktivita propagována jako zdravý způsob života, klienti, kteří se pravidelně věnují intenzivnímu cvičení, se ve skutečnosti mohou vystavit vyššímu riziku vzniku anémie. Vědci z Floridské státní univerzity publikovali v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism studii, která naznačuje, že cvičení může vyvolat blokační efekt a potlačit schopnost organismu vstřebávat železo.
Je známo, že při cvičení dochází ke ztrátě železa za několika podmínek. Mechanické síly, jako je silný úder nohou (rozbití krevních buněk v důsledku běhu), mohou vést k hemolýze vyvolané cvičením. Ztráta železa často doprovází nadměrné pocení při extrémně intenzivním tréninku. Zranění dostatečně závažná na to, aby iniciovala imunitní reakci organismu, jsou katalyzátorem zánětu, což přispívá k možnosti sníženého vstřebávání železa.
Může cvičení pomoci při anémii?
Nedávný výzkum provedený v lékařském centru Státní univerzity v Ohiu naznačuje, že pravidelné fyzické cvičení může vést ke zlepšení anémie, zejména tím, že pomáhá kompenzovat chronickou únavu. Klíčové je však provádění správného druhu fyzické aktivity. Vytrvalostní (aerobní) cvičení podporují tvorbu krvinek, což je proces známý jako krvetvorba; více krvinek se rovná zvýšení hladiny hemoglobinu.
Primárním cílem jakéhokoli předpisu cvičení pro anemického klienta je zlepšit jeho úroveň vytrvalosti, maximalizovat přínosy a zároveň snížit veškerá rizika dalšího přispívání k jeho již tak choulostivému fyzickému stavu. Vyberte aktivity, které klienta baví a kterých se bude pravidelně účastnit. Mezi nejčastěji navrhované způsoby pohybu patří chůze, tanec, jízda na kole a plavání.
Pokud se ujmete klienta, jehož úroveň kondice je relativně nízká, je rozumné začít s krátkými tréninky v délce 10 až 15 minut a postupně zvyšovat tréninky o 5 minut každé 2 až 4 týdny. Pokud klient reaguje dobře, zaměřte se na cíl 30-60 minut, 3-4 dny v týdnu.
Aspoň dvakrát týdně lze zavést silový trénink. Bezpečným začátkem je nabídka 1 – 3 sérií cviků pro hlavní svalové skupiny s 10 – 15 opakováními v každé sérii.
Cvičební opatření pro anemické klienty
Anemického klienta lze trénovat, aby pochopil, jak únavu pociťuje jeho vlastní tělo, a tím poznal, kdy na sebe nemá příliš tlačit, když se dostaví vyčerpání. Časté přestávky mohou pomoci obnovit energii uprostřed tréninku a umožnit tělu znovu nabrat síly. Znovu připomeňte sportovněji založenému klientovi, aby se připravil na zvýšenou bolestivost svalů v důsledku nadbytku kyseliny mléčné nahromaděné v krevním řečišti.
Národní akademie sportovní medicíny doporučuje osobám žijícím s chronickou anémií zdržet se cvičení v přítomnosti bolesti na hrudi. Anémie může někdy vyvolat zrychlený srdeční tep nebo nebezpečný nepravidelný srdeční rytmus.
Vysoce intenzivní cvičení spolu s dehydratací může zvýšit riziko srpkovité krize. Trenéři by mohli aktivně mírnit úroveň intenzity klienta a dbát na to, aby zůstal ve stanoveném bezpečném cílovém pásmu srdeční frekvence.
Výživový úhel
Železo je základní živina, což znamená, že ho tělo musí získávat ze stravy. Nedostatečná konzumace může vést k anémii z nedostatku železa. Americká doporučení RDA pro železo jsou pro sportovce 1,3 až 1,7krát vyšší než pro nesportovce.
Vegetariánským sportovcům se doporučuje konzumovat téměř dvojnásobek americké RDA pro nesportovce a jedlíky masa. Není těžké si představit, jak se nedostatek oddanosti správnému výživovému plánu může rychle změnit v potenciálně škodlivou situaci.
Dietoložka Khushboo Sahijwani říká: „Asi 20 % žen, 50 % těhotných žen a 3 % mužů nemá v těle dostatek železa. Řešením je v mnoha případech konzumace většího množství potravin s vysokým obsahem železa.“ Přestože mnozí osobní trenéři nejsou registrovanými dietology, není mimo rámec naší praxe nabádat anemické klienty, aby se snažili skloubit svůj fitness plán se stejně vyváženým jídelníčkem, který podporuje uspokojivé množství sacharidů, bílkovin a esenciálních mastných kyselin a také dostatečný přísun potravin bohatých na železo.
Vegetariáni mohou své neživočišné zdroje železa získávat z fazolí, čočky, špenátu a dalších zelených listů.Přidání zdrojů vitaminu C, jako jsou pomeranče a rajčata, do veganské/vegetariánské stravy pomáhá zvýšit schopnost organismu vstřebávat železo z rostlinných potravin.
Přiblížit vše klientovi
Dlouhodobá kariéra ve fitness průmyslu mnohé z nás naučila, že „šablonovitý“ přístup k tvorbě programu u většiny klientů prostě fungovat nebude. Ti, kteří žijí s anémií, nejsou výjimkou. Pochopením faktorů, které přispívají k tomuto stavu, stejně jako důsledkům intenzivního cvičení, můžeme ochránit a umožnit našim anemickým klientům dosáhnout co nejplnějšího a nejsilnějšího života.
Pomohli jste úspěšně klientovi dosáhnout lepšího zdraví a kondice, když se potýkal s anémií?
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/
https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/
http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/
https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/