Building Boulder Shoulders: Dnešní trénink ramen bude hodně zábavný: Lawrence Ballenger: trénink ramen

Ballengerovy boulderingové tipy

Zahřátí 1: Chůze po šikmé ploše

• 5-10 minut

Zahřátí 2: Chůze po šikmé ploše

• 5-10 minut

: Vnitřní a vnější rotace ramen s páskou

• 2-3 série po 10-15 opakováních na každé rameno

Rozcvička 3: Kroužení paží

• 2 série po 10 opakováních dopředu a dozadu

Před zahájením tohoto tréninku je opravdu důležité se zahřát. Kromě toho, že strávím nějaký čas na běžeckém pásu, rád zahřívám rotátorovou manžetu prováděním vnitřních a vnějších rotací ramen a kroužením paží.

Dělám to proto, že se chci vyhnout zraněním. Ramena se podílejí téměř na každém cviku, který děláte, takže je nutné udržovat je zdravá.

Cvik 1: Vojenský tlak vsedě

• Zahřívací série: 2 série po 6 opakováních
• Pracovní série: 3 série po 6 opakováních
• Odpočinek: 1-2 minuty mezi sériemi

Když nemám spottera, rád dělám vojenské tlaky vsedě v posilovacím stojanu. Pomocí zahřívacích sérií si nastavte správný pohybový vzorec a propracujte se k těžké váze. Na jednu sadu máte pouze šest opakování, takže to znamená, že si můžete naložit desky!“

Cvik 2: Arnoldův lis

• Zahřívací sada: 1 série po 6 opakováních
• Pracovní série: 3 série po 6 opakováních
• Odpočinek: 1-2 minuty mezi sériemi

Při provádění tohoto cviku nastavuji šikmou lavici dost vysoko. Pokud vám vyhovuje menší sklon, je to naprosto v pořádku. Arnoldův lis vám pomůže přidat hodně síly a velikosti přednímu deltovému svalu, což je perfektní, protože tento sval se zdá být místem, kde mnoha lidem chybí. Kulatá ramena jsou skvělá, protože ukazují šířku vašeho těla a vaše paže vypadají plně vyvinuté.

Cvik 3: Šikmý boční zdvih s jednoručkami

• Pracovní sestavy: 3 série po 8-12 opakováních
• Odpočinek: 30-45 sekund mezi sériemi

Zaměřením bočních zdvihů je stlačení a kontrola. Nevyhazujte závaží jen tak nahoru; kontrolujte pohyb v celém rozsahu pohybu. Stlačujte rameno při cestě vzhůru. Při cestě dolů udržujte napětí v deltových svalech tím, že je zastavíte dříve, než se paže opře o tělo.

Protože nemůžete využít žádnou hybnost a udržujete napětí ve svalech tak dlouho, možná budete muset použít lehčí váhu. To je v pořádku. Nedělejte si starosti s tím, jak je činka velká. Starejte se o to, abyste udrželi rameno kontrahované po celou dobu cvičení.

Cvik 4: Lanový boční zdvih

• Pracovní série: 3 série po 8-12 opakováních
• Odpočinek: 30-45 sekund mezi sériemi

Znovu se zaměřte na stlačení. Jak budete procházet jednotlivými sériemi, všimnete si, že se váš rozsah pohybu může zmenšovat. Někdy se deltový sval tak prokrví, že může být obtížné jej plně stáhnout. Odbouchejte tato opakování a pokračujte v pohybu.

Cvik 5: Střídavý přední šikmý zdvih

• Pracovní série: 3 série po 8-12 opakováních
• Odpočinek: 30-45 sekund mezi sériemi

Střídáním pracujících svalů můžete izolovat každý přední delt. Nejlepší na tom je, že při cvičení na šikmé ploše se cílová oblast opravdu protáhne. Čím více svalových vláken dokážete protáhnout a stáhnout, tím větší mohou být vaše deltové svaly!“

Cvik č. 6: Obrácený let na stroji

• Pracovní sady: 1: 3 série po 8-12 opakováních
• Odpočinek: 30-45 sekund mezi sériemi

Mnoho lidí si myslí, že zadní delty dostatečně zatěžují ve dnech, kdy se věnují zádům, ale já si myslím, že je důležité věnovat se jim trochu více, protože zadní delty jsou velmi zanedbávanou oblastí. Vaše ramena vypadají kulatější a silnější, když máte velké zadní delty.

U tohoto cviku mějte lokty poměrně rovné a rovnoběžné se zemí. Stlačujte deltové svaly.

Cvik 7: Shybování s činkou

• Pracovní série: 3 série po 8-12 opakováních
• Odpočinek: 30-45 sekund mezi sériemi

Zvedněte váhu a začněte krčit rameny! Shrby jsou pro většinu lidí obvykle silovým pohybem. Rád používám popruhy, protože můj úchop se ke konci tréninku unaví. Nahoře použijte mírnou pauzu pro maximální kontrakci.

Pokud držíte keto dietu nebo jen chcete zabijácký program, který zvýší vaše přírůstky, Lawrence Ballenger má perfektní způsob, jak vám pomoci budovat svaly bez sacharidů. Podívejte se na Keto Muscle od Lawrence Ballengera, který je nyní k dispozici na webu Bodybuilding.com BodyFit Elite.