Co chtějí psychologové a psychiatři vědět o úzkosti právě teď

Pokud se v poslední době cítíte úzkostněji než obvykle, jste v dobré společnosti. Zatímco někteří lidé žijí s úzkostí po většinu svého života, mnozí jiní ji nyní, kdy se nacházíme uprostřed pandemie nového koronaviru, zažívají poprvé. Dobrou zprávou je, že úzkost opravdu není děsivé slovo. Čím lépe porozumíte faktům a tomu, jak může úzkost ovlivnit vaše tělo (a v důsledku toho i celý váš život), tím lépe budete připraveni převzít kontrolu zpět. Zde je 10 faktů, které psychologové a psychiatři chtějí, abyste o úzkosti věděli právě teď, abyste mohli snížit její příznaky a žít svůj život naplno.

Úzkost může být užitečná.

„Lidé často říkají, že se chtějí úzkosti zbavit, ale úzkost je v nás naprogramována z nějakého důvodu,“ říká doktorka Amy Przeworski, docentka na katedře psychologických věd na Case Western Reserve University v Clevelandu. „Chceme předvídat ohrožení a chceme, aby naše tělo reagovalo, když hrozí nebezpečí.“ Na rozdíl od stresu, který je vyvolán něčím vnějším, je úzkost starostí, která nezmizí, ani když stresory pominou. Ovládne vaše myšlenky a způsobí, že se zabýváte věcmi, které se možná nikdy nestanou skutečností. Stejně jako tomu bylo u našich předků, kteří potřebovali trochu úzkosti, aby přežili (pozor na šavlozubé tygry!), může být úzkost motivující: Motivuje vás ke splnění termínu, pomáhá vám reagovat na každodenní rizika, jako je jízda na kole v dopravě, nebo vás podněcuje ke zlepšení zdravotního stavu. Trik spočívá v tom, naučit se ji využívat ve svůj prospěch a nenechat ji ovládat svůj život.

Úzkost může být diagnostikovatelný stav.

Úzkost, která začne zasahovat do vašeho života, může být diagnostikována jako příznak jednoho z různých typů úzkostných poruch. Ty se mohou vyvinout na základě složitého souboru rizikových faktorů včetně genetiky, chemie mozku a životních událostí. Jednou z nejčastějších takových poruch je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), přetrvávající pocit, že se stane něco špatného, i když je toto očekávání nereálné nebo neopodstatněné. Je to, jako by vám na pozadí mysli neustále hrála „skladba obav“, říká Przeworski. Pokud vám to zní povědomě, vězte, že nejste sami: Mezi další běžné úzkostné poruchy patří specifické fobie (například strach z létání nebo z výšek), panická porucha a sociální úzkostná porucha (strach z negativního hodnocení ve společenských situacích).

Je to děsivé? Úzkostné poruchy mají genetickou složku, která není zcela objasněna. Stejně jako u mnoha jiných onemocnění, například srdečních chorob, však můžete mít genetický rizikový faktor, ale nikdy se u vás toto onemocnění nerozvine – je to jen něco, co je třeba mít na paměti.

Úzkost může mít za následek fyzické příznaky.

V tomto uspěchaném světě nejsme vždy stoprocentně v souladu s tím, co se děje v naší hlavě. „Někdy nepoznáme, že máme co do činění s nadměrnou úzkostí, dokud se neobjeví fyzické příznaky,“ říká Przeworski. Běžné příznaky vyvolané úzkostí: pocení, třes, závratě, zrychlený tep, migréna, bolest hlavy, která působí, jako by vám hlavu obepínala pevná páska, bolest zad, ramen nebo horní části krku, pocit podrážděnosti nebo nespavost. „Někdy je nespavost způsobena dočasným stresem, ale nespavost by neměla být chronickým problémem,“ říká Przeworski. Klíčem je věnovat pozornost svému tělu a dávat pozor na příznaky (i nenápadné), že něco není v pořádku.

Úzkost postihuje více ženy než muže.

Některé výzkumy ukazují, že asi 23 % amerických žen mělo v předchozím roce úzkostnou poruchu, zatímco u mužů je to jen 14 %. Ženy mají větší sklon k opakovaným negativním myšlenkám (ruminaci), což úzkost zhoršuje. Svou roli může hrát i kolísání hormonů, které způsobuje, že se v určitých obdobích měsíce, po porodu a v perimenopauze cítíte citlivější nebo podrážděnější. A samozřejmě jsou ženy často hlavními pečovatelkami o děti a stárnoucí rodiče – je toho hodně, o co se musíme starat, a náš mozek není naprogramován tak, aby nechal věci snadno odejít! S genderovým efektem však můžete bojovat. „Získejte dobrou perspektivu,“ říká doktorka Catherine A. Sandersonová, profesorka psychologie na Amherst College a autorka knihy The Positive Shift. „Rozlišujte to, co je pravděpodobné, od toho, co by se mohlo stát.“ Nebo si řekněte, že si dnes večer ve 20 hodin můžete pět minut dělat starosti s určitým detailem. „Než se osmá večer přehoupne, možná už si s tím nebudete chtít dělat starosti,“ říká Sanderson.

Pomoci může změna životního stylu.

Neexistuje žádné univerzální řešení, ale pro zvládání každodenních starostí funguje mnoho druhů technik snižování stresu. Pro začátek se ujistěte, že máte dostatek spánku. Nedávná studie v časopise Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry ukázala, že spánek kratší než osm hodin denně je spojen s větším prožíváním. Cvičení – procházky, jóga, dokonce i sex (ahoj, endorfiny!) – vám také může pomoci vyrovnat se s obvyklými stresory. Nebo se naučte techniky všímavosti, které vám pomohou žít přítomností, místo abyste se trápili tím, co se může stát v budoucnosti. Americká asociace pro úzkost a depresi nabízí odkazy na renomované aplikace pro duševní zdraví. Vytipování řešení vám dodá pocit kontroly.

Úzkost je léčitelná.

Pouze 37 % Američanů s úzkostnou poruchou vyhledá léčbu, ačkoli tyto poruchy jsou skutečnými zdravotními stavy a nejsou jen „ve vaší hlavě“. „Běžná mylná představa je, že pokud je úzkost přítomna delší dobu, je neléčitelná nebo nezvládnutelná, ale existuje mnoho účinných terapií,“ říká doktor Joe Bienvenu, docent psychiatrie na Johns Hopkins School of Medicine. Jednou z nejlépe prozkoumaných a nejúčinnějších je kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která učí novým způsobům zpracování pocitů a tomu, jak události formulovat produktivněji. „Například u GAD máme tendenci přeceňovat pravděpodobnost, že se stane něco špatného,“ říká Dr. Bienvenu. „CBT vás učí dívat se na to, jak pravděpodobné je, že k ní dojde.“

Když vám úzkost narušuje život, je čas vyhledat pomoc.

Možná si nepamatujete dobu, kdy jste se netrápili kvůli všemu a všem. „Pokud jste vždycky trpěli úzkostí, můžete si myslet: Takový už jsem,“ říká doktorka Richa Bhatia, psychiatrička pro děti, dospívající a dospělé a editorka sekce Current Opinion in Psychiatry. Ale to, co považujete za „normální“ úzkost, vám možná brání žít naplno. „Otázkou je, kdy úzkost poškozuje vaši radost ze života nebo schopnost fungovat,“ říká Dr. Bienvenu. „Ptáme se, jestli vám překáží, kazí vztahy nebo vám brání být produktivní a šťastní.“ Pokud nemůžete dělat věci, které chcete nebo potřebujete dělat, vyhledejte odbornou pomoc.

NALEZENÍ PODPORY V některých částech země je přístup k péči o duševní zdraví omezený, ale aplikace, jako jsou LiveHealth Online a Doctor on Demand, umožňují videochat s odborníky na duševní zdraví. Nástroje by vám měl být schopen poskytnout také váš lékař primární péče.

Pomoci vám může identifikace spouštěčů.

Metr obav každého z nás aktivují různé zážitky. Dokonce i radostná událost, jako je povýšení v zaměstnání, může vyvolat úzkost, protože váš mozek promíchá všechny možné varianty: Co když mi to v nové práci nepůjde? Někdy se to spustí z fyziologických důvodů, jako je nedostatek spánku, nebo z psychologických důvodů, například když trávíte čas s člověkem, který vaše obavy vždy vyvrací. Zásadní je však poznat své spouštěče, abyste je mohli pochopit a zvládnout, říká Sanderson. Chcete-li je určit, začněte si psát deník a zaznamenávejte si své úzkosti a to, co se ve vašem životě právě děje.

Klíčová může být přestávka od obrazovek.

Na vině může být váš chytrý telefon, který zvyšuje vaši úzkost: Nedávná studie Sanfranciské státní univerzity zjistila, že nejintenzivnější uživatelé chytrých telefonů byli nejvíce úzkostní, částečně proto, že neustálé vyzvánění přerušovalo to, co dělali, a aktivovalo stejné nervové dráhy v jejich mozku, které kdysi upozorňovaly lidi na nebezpečí, jako jsou číhající tygři. Neustálý příliv zpráv z tradičních a sociálních médií tomu také nepomáhá. „Před několika lety byli přímo zasaženi pouze lidé, kteří prožili traumatickou událost,“ říká Sanderson. „Nyní můžeme být součástí živého zážitku a vidět věci mnohem živěji.“ Naučte se chránit sami sebe: Vypněte push notifikace, dejte si pauzu od sociálních médií nebo omezte přístup ke zprávám. Aby vám starosti nebránily ve spánku, vypněte obrazovky hodinu před spaním a zapište si své obavy, abyste o nich mohli přemýšlet zítra, ne ve tři ráno. Zkuste si představit, jak odpočíváte na nějakém klidném místě, abyste rychleji usnuli.

Někdy jsou léky tou nejlepší léčbou.

U některých lidí pomáhají léky ve spojení s terapií. Nejčastěji předepisovanými léky proti úzkosti jsou antidepresiva, například selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) a inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI). Ty mají méně nežádoucích účinků než jiné druhy, například benzodiazepiny, které mohou působit sedativně. Může trvat několik týdnů nebo i déle, než vám léky pomohou, a možná budete muset upravit dávku nebo změnit předpis, než najdete ten, který vám bude vyhovovat. „Léky nezmění to, kým jste, neodstraní veškerou úzkost ani vám nezabrání rozpoznat nebezpečné situace,“ říká doktor Bienvenu. „Mohou však zlepšit soustředění, protože nejste tak úzkostní. Vidíte svět jasněji, není tak zkreslený úzkostí.“

Jak rychle snížit úzkost

Ačkoli se nejedná o náhradu konvenční péče, metody propojení mysli a těla, jako jsou ty níže uvedené, mohou pomoci úzkost zvládnout. Strategie se můžete naučit také od terapeuta nebo na stránkách adaa.org.

1. Progresivní svalová relaxace vás naučí napínat a uvolňovat jednotlivé svalové skupiny a postupovat postupně po těle od hlavy k patě. Například nejprve napnete a uvolníte svaly v obličeji, pak na krku, pak na ramenou a tak dále.
2. Smyslové soustředění vám pomůže naladit se na zvuky, vůně a chutě kolem vás a znovu se na ně soustředit, když vaše mysl začne něco přežvykovat. Tyto druhy cvičení na plnost mysli přesunou váš mozek sem a teď.
3. Hluboké dýchání uvolňuje celé tělo, protože plníte plíce pomalu místo mělkého dýchání, které zvyšuje srdeční frekvenci. Mezi další užitečná dechová cvičení patří meditace a cvičení v józe a tai-či.

Tento článek původně vyšel v květnovém čísle časopisu Prevention 2020.

Líbí se vám, co jste si právě přečetli? Náš časopis se vám bude líbit! Pro předplatné přejděte sem. Nic vám neunikne, pokud si stáhnete Apple News zde a budete Prevenci sledovat. Jo, a taky jsme na Instagramu.