Cvičení na bicepsy a tricepsy pro budování větších a silnějších paží

KŘIVKY NA KABELU NAD HLAVOU

Křivky na kabelu nad hlavou pro dvě paže jsou vynikajícím izolačním cvikem pro zvětšení objemu bicepsů. Kabely mají tu výhodu, že během pohybu poskytují konstantní napětí a kladou odpor, který pomáhá budovat sílu horních končetin. Tento cvik je zaměřen na biceps brachii (2 hlavy bicepsu), brachialis (střed paže mezi bicepsem a tricepsem) a brachioradiální svaly (předloktí).

Jedná se o skvělý cvik, při kterém dojde k plnému protažení bicepsů na „negativ“, což je excentrická část pohybu, kdy se sval prodlouží nebo protáhne.

• Připevněte jednu kabelovou stanici po obou stranách ramen ve výšce o něco vyšší, než jsou vaše ramena.Ke každé kladce připevněte rukojeť typu třmen.
• Vyberte si zátěž, která je pro vás pohodlná, a ujistěte se, že jste na obě strany stroje připevnili stejnou zátěž.
• S nohama ve vzdálenosti na šířku ramen se postavte mezi oba stroje.
• Napněte paže do příslušných stran a uchopte rukojeti podhmatem rukou.
• Udržujte paže a ramena v rovné linii.
• Pohybem bicepsů pokrčte paže směrem k ramenům. Při tom vydechujte.
• Prohýbejte se, dokud se předloktí nedotknou bicepsů. Vydržte v této poloze po dobu jednoho počítání.

KROK NA BICEPSY V PRŮMYSLU

Koncentrační kliky vám zabrání v podvádění a donutí vás provést každé opakování s dokonalou formou. To sice maximalizuje soustředění na bicepsy – zejména na dlouhou hlavu – ale může omezit množství váhy, které můžete pokrčit. Koncentrační lokny si proto nechte na pozdější fázi tréninku – až poté, co si dáte záležet s činkou a ostatními činkami.

Vezměte si lehčí váhu, jakou byste použili pro lokny ve stoje. Posaďte se na šikmou lavici s činkou v každé ruce drženou na délku paží. Lokty držte u trupu a dlaněmi otáčejte tak, aby směřovaly dopředu. To bude vaše výchozí pozice. zatímco držíte horní část paže v klidu, s výdechem kroutíte činku dopředu a zároveň stahujete bicepsy. Pohybovat by se měla pouze předloktí. Pokračujte v pohybu, dokud nebudete mít bicepsy plně kontrahované a činky nebudou v úrovni ramen. V kontrahované poloze setrvejte po dobu jedné sekundy.

KONCENTRAČNÍ KŘIVKA

Cvičení bicepsů – Kloub dopředu a loket umístěte blízko základny kolena.
Volnou ruku si položte na druhé koleno, abyste se stabilizovali.Supinovaným úchopem (dlaněmi nahoru) se zhluboka nadechněte a pokrčte činku směrem k rameni.
Po úplném zkrácení bicepsu pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy.

.