Cvičení na redukci břišního tuku

Probudili jste se dnes a vidíte malou vrstvu břišních tuků navíc, kterou potřebujete rychle shodit cvičením? Sváteční období trvá už několik týdnů a nepochybně jsme si všichni dopřáli svá oblíbená jídla, ať už sladkosti nebo slané pochoutky, a slíbili si, že brzy vyrazíme do posilovny! To „brzy“ se dostaví až za dlouhou dobu nebo se nedostaví vůbec. Přišlo to už i k vám? Zamyslete se nad tím! Chcete se vejít do těch nádherných šatů, za které jste na Nový rok utratili všechny své úspory? Pak je právě teď ten správný čas, abyste to vzali vážně a začali cvičit na redukci břišního tuku!“
Nejde jen o to, jak vypadáte, ale také o to, abyste byli zdraví. Nepochybně potřebujete trochu změnit životní styl, abyste ztratili špeky kolem břicha, a zařazení přesných cviků k jejich řešení je nezbytným krokem. Ukážeme vám přesné cviky, které musíte střídat ve své rutině. Dopracujte se ke zdravějšímu a zdatnějšímu tělu! Začněte to myslet vážně a začněte cvičit, abyste ztratili tuk na břiše!

1. Cviky na redukci břišního tuku pomocí sklapovaček
2. Cviky na redukci břišního tuku pomocí otočných sklapovaček
3. Cviky na redukci břišního tuku pomocí bočních sklapovaček
4. Cviky na redukci břišního tuku pomocí obrácených sklapovaček
5. Cviky na redukci břišního tuku pomocí bočních sklapovaček
6. Cvičení na redukci břišního tuku – vertikální skrčování nohou
6. Cvičení na redukci břišního tuku – cvičení na kole
7. Cvičení na redukci břišního tuku – výpadový twist
8. Cvičení na redukci břišního tuku – břišní podtlak
9. Časté dotazy při cvičení na redukci břišního tuku

Cvičení na redukci břišního tuku pomocí sklapovaček

Nejlepším způsobem, jak se vypořádat s trochou přebytečného tuku kolem bříška, je bezpochyby provádění sklapovaček. Podle odborníků zaujímají nejvyšší příčku mezi cviky na spalování tuků a vy je musíte zařadit do své sestavy cviků.

Jak provádět sklapovačky?

Musíte si lehnout naplocho na zem (můžete ležet na podložce na jógu nebo na jakékoliv jiné podložce). Pokrčte kolena s chodidly naplocho na zemi. Chodidla musí být od sebe na šířku boků. Poté musíte zvednout ruce a vzít je za hlavu s hlavou na dlaních nebo s palci za ušima. Nepropojujte prsty. Nyní se v této poloze zhluboka nadechněte. Pomalu zvedejte horní část trupu od podlahy a přitom vydechujte. Zvedněte trup co nejvíce, aniž byste změnili polohu jiné části těla, a poté se vraťte do polohy vleže, přičemž se při návratu dolů nadechněte. Při opětovném zvedání trupu můžete vydechnout. Snažte se udržovat třícentimetrovou vzdálenost mezi hrudníkem a bradou, abyste nenamáhali krk. Důraz by měl být kladen na břicho, nikoliv pouze na zvedání.

Začátečníci by se měli snažit udělat 10 sklapovaček v jedné sérii a provést alespoň dvě nebo tři série za den.
Čemu se vyhnout: Příliš vysokému křupání. Zaměřte se raději na přiblížení žeber k pupíku, tím zvednete trup jen o několik centimetrů. Snažte se co nejlépe a pak se zase vraťte dolů. Tím se zaměříte na tuk kolem břicha.
Tip: Tyto cviky můžete provádět také s rukama zkříženýma přes hrudník.

Cviky na redukci břišního tuku pomocí twist crunches

Běžný crunch má několik modifikací a variant, které všechny pomáhají při speciálně navržených redukcích břišního tuku. Je třeba se pár týdnů seznamovat se základními sklapovačkami a poté přejít k dalším variantám, které jsou účinnější a zaměřené na výsledky. První z nich je twist crunch.

Jak provádět twist crunch?

Musíte si lehnout na záda na tvrdý povrch (podložku na podlaze) a pokrčit nohy s chodidly naplocho na zemi. Poloha rukou je podobná jako u sklapovaček, tedy pod hlavou. Nyní přichází rozdíl, místo zvedání trupu zvedněte pravé rameno směrem k levému a omezte pohyb levého ramene. Akci opakujte na opačné straně – zvedejte levé rameno nad pravé. Jedná se o jedno kompletní kolo. Opět platí, že pro začátečníky je účinných celkem 10 sklapovaček v jedné sérii a snažte se provést alespoň dvě až tři série.
Čemu se vyhnout: Nezadržujte dech. Pokud při cestě nahoru vydechnete, při cestě dolů se automaticky nadechnete. Musíte dbát na to, abyste své tělo nepřipravili o kyslík a zrychlili dech.
Tip: Pro lepší protažení břicha používejte ke zvedání pouze břicho a boky.

Cviky na redukci břišního tuku s bočními sklapovačkami

Jednou z dalších variant sklapovaček, které pomáhají shodit špeky kolem břicha, jsou boční sklapovačky zaměřené spíše na boční svaly.

Jak provádět boční křupání?

Nastavte se na křupání s otočkou, všechny části těla ve stejné poloze jako při křupání s otočkou. Při provádění bočních křupů pak nakloňte nohy na stejnou stranu jako ramena.
Začátečníci by se měli zaměřit na dvě až tři série bočních křupů s 10 opakováními v každé sérii.
Čemu se vyhnout: Nespěchejte a dbejte na to, aby vaše pohyby byly pomalé a rovnoměrné. Pokud budete sklapovačky provádět ve spěchu, bude vás bolet střed těla.
Tip: Při provádění sklapovaček mějte nějaký ústřední bod, na který se budete dívat, abyste udrželi vzdálenost mezi bradou a hrudníkem.

Cviky na redukci břišního tuku pomocí obrácených sklapovaček

Obrácené sklapovačky se používají na příčné břišní svaly, což je nejhlubší sval v břiše. Je to jeden z nejúčinnějších pohybů k odbourání spodního břišního tuku, zejména pro ženy. Na obrácené sklapovačky můžete přejít po několika týdnech, kdy si osvojíte ostatní varianty.

Jak provádět obrácené sklapovačky?

Ložte si do polohy pro sklapovačky a před provedením sklapovačky zvedněte nohy do vzduchu – paty mohou být ve vzduchu nebo u hýždí. Při zvedání trupu vydechněte a přitáhněte stehna k hrudníku. Ujistěte se, že máte bradu mimo hrudník. Můžete také přiblížit nos ke kolenům.
Čemu se vyhnout: Nepřibližujte lokty ke kolenům. Snažte se vyhnout tomu, abyste při krčení zvedali zadek z podlahy.
Tip: Pokud chcete, můžete při zvedání nohou nahoru překřížit kotníky.

Cvik na redukci břišního tuku – vertikální krčení nohou

Jedná se o mimořádně prospěšné krčení, které posiluje jádro těla a zároveň procvičuje svaly kolem břicha. Je to skvělý cvik na odbourávání břišního tuku. Je účinný i pro svaly spodní části zad. Poloha tohoto cviku zlepšuje jeho intenzitu, takže je dobré k němu přejít poté, co se vám osvědčí základní cvik.

Jak provádět vertikální krčení nohou?

Předpažte, lehněte si na podložku a natáhněte nohy do vzduchu, až budou chodidla směřovat ke stropu. Nohy by měly být co nejrovnější, v podstatě kolmo k podlaze. Ruce si dejte za hlavu, dlaně rovně nebo palce za uši. Zvedněte trup co nejvíce, mezi bradou a hrudníkem udržujte vzdálenost několika centimetrů. Při zvedání trupu vydechujte a při návratu dolů se nadechujte. Nadechněte se a poté zvedněte horní část těla směrem k pánvi. Pomalu vydechujte. Proveďte asi 10-12 sklapovaček ve dvou až třech sériích. Podívejte se na výše uvedené video, jak provádět vertikální sklapovačky nohou.
Čemu se vyhnout:
Tip: Tento typ sklapovaček lze provádět i s překříženými kotníky, přičemž nohy musí být ve svislé poloze a směřovat ke stropu.

Cvičení na redukci břišního tuku – cvičení na kole

Ačkoli název napovídá, že k tomuto cvičení na redukci břišního tuku potřebujete kolo, nebojte se. Můžete ho efektivně provádět i bez kola. Pokud však máte přístup k jízdnímu kolu, směle se do toho pusťte a věnujte mu alespoň 20 až 25 minut denně.

Jak cvik na kole provádět?

Musíte si lehnout na podložku a ruce držet buď po stranách, nebo za hlavou jako při sklapovačkách. Zvedněte obě nohy značně nad zem a pokrčte je v kolenou. Nyní zopakujte pohyb nohou, jako byste jeli na kole. Pro začátek přitáhněte pravé koleno k hrudníku, zatímco levou nohu vytáhněte rovně. Poté, zatímco pravou nohu vytahujete rovně, přibližte levé koleno k hrudníku. Každou sérii opakujte 10 až 12krát a nejméně tři série najednou.
Čemu se vyhnout:
Tip: Udělejte tento cvik pouze součástí většího celkového programu hubnutí s dřepy a dalšími kardio cviky pro ztrátu břišního tuku. Podívejte se na toto video, abyste porozuměli pohybům.

Cvičení na břišní tuk – výpadový twist

Toto je cvičení pro začátečníky, kteří chtějí rychle redukovat břišní tuk. Je to také skvělý cvik na spodní část těla a posiluje jádro. Můžete ho také použít jako zahřívací cvik, abyste prokrvili mnoho svalů najednou.

Jak provádět výpadový twist?

Potřebujete stát s nohama na šířku boků. Kolena by měla být mírně pokrčená. Nyní nechte obě ruce před sebou, ujistěte se, že jsou v jedné rovině s rameny a držte je rovnoběžně se zemí. Dostaňte se do pozice výpadu s levou nohou vpřed. Nyní natočte horní část těla trupem doleva. Poté se pokuste natáhnout natažené paže přes levý bok. Myslete na to, že směřujete doleva od pupku. Ruce pomalu přesuňte do středu a opačnou nohou vykročte vpřed a stočte se na druhou stranu. Pro každou sérii můžete použít 10 kroků a na úrovni začátečníků udělat dvě série.
Čemu se vyhnout: Nevytáčejte kolena ani neprohýbejte páteř dopředu. Páteř by měla zůstat rovná.
Tip: Jakmile si u tohoto cviku vybudujete toleranci, můžete jej provádět s držením závaží (např. medicinbalu) v rukou.

Cvik na břišní tuk – břišní podtlak

Cvik břišní podtlak patří mezi cviky s nízkou zátěží a klade větší důraz na váš dech než na zvýšení tepové frekvence. Je to skvělá technika pro odbourávání břišního tuku a používá se v různých tréninkových sestavách. Účinně působí na procvičení břišních svalů a zlepšení držení těla.

Jak provádět břišní podtlak?

Jedná se o efektivní protahovací pozici. Chcete-li provést břišní podtlak, postavte se vzpřímeně na podlahu a ruce si položte na boky. Nyní vydechněte všechen vzduch, co nejvíce to jde. Efektivně byste měli cítit, že v plicích nemáte žádný vzduch. Poté roztáhněte hrudník a co nejvíce vtáhněte břicho a vydržte. Zkuste si představit, co byste udělali, kdybyste chtěli, aby se váš pupek dotýkal páteře, a proveďte tento pohyb. Zkuste vydržet 20 sekund (nebo více), pokud jste začátečník, a pak uvolněte. To je jedna kontrakce. Opakujte 10x pro jednu sérii.
Čemu se vyhnout: Tento cvik je třeba provádět na lačný žaludek, jinak by vedl k zažívacím problémům. Pokud trpíte jakýmikoliv problémy se srdcem nebo plícemi, možná byste ho měli vynechat.
Tip:
Také se podívejte na tento rychlý trénink břicha, abyste porozuměli cvikům.

Otázky při cvičení na redukci břišního tuku

Q. Jaké je nejlepší cvičení pro odbourávání břišního tuku?

A. Kardio cvičení. Ano, kardio cvičení pomáhá spalovat kalorie a rozpouštět nežádoucí tuk. Můžete si vybrat z chůze, běhu a joggingu. Funguje chůze ve svižném tempu po dobu asi 30-45 minut čtyři až pět dní každý týden nebo častěji. Jakmile získáte určitou sílu plic, můžete přejít k běhání v rovnoměrném tempu po stejnou dobu a nakonec zařadit do své rutiny několik minut běhu.

Q. Mohu zhubnout břišní tuk pouze pomocí cvičení?

A. To je obtížné. Pokud se rozhodnete pouze pro cvičení, aniž byste kontrolovali, co jíte, pak bude efekt pomalý a nestálý. Musíte zavést zdravou stravu a zároveň dodržovat účinný cvičební režim. Nejlepší je vyhnout se tučným a smaženým jídlům zatíženým cukrem, aby se vám břišní tuk rozpustil. Proto v nejbližší době nesahejte po zákusku!

Q. Pomůže plavání při redukci břišního tuku?

A. Plavání je také druh kardio cvičení, které je pro tělo mimořádně prospěšné. Pomáhá spalovat kalorie, hubnout a zpevňovat tělo! Přestože je plavání skvělým způsobem spalování kalorií, musíte do svého týdenního programu zařadit nějakou formu sklapovaček a dalších specifických cviků, abyste se cíleně zaměřili na břišní tuk.

Q. Co když se mi při cvičení sklapovaček nedaří vytáhnout trup hodně nahoru?

O. To je problém všech začátečníků a není se čeho bát. Pokud se při cvičení nedokážete úplně zvednout, přitáhněte se, jak jen to jde. Postupně, při pravidelném cvičení, dosáhnete mnohem lepšího pohybu s mnohem větší lehkostí. Prostě to překonejte, nevzdávejte to!