Cvičení v malé posilovně

S popularitou tréninku s činkami je snadné zapomenout, že můžete být silní a štíhlí i bez nich. Ve skutečnosti ke skvělému tréninku nepotřebujete žádné dřepovací stojany, činky ani odrazové desky. Malý byt, kancelář, hotelový pokoj nebo tělocvična bez vybavení v kombinaci s několika programy ve stylu MacGyvera může přinést vážný svalový růst.

Postupujte podle tohoto třídenního týdenního programu, který je navržen speciálně pro malou tělocvičnu. Budete potřebovat: činky do 40 kg, Smithův stroj, plochou lavici a stabilizační míč.

Věřte nám:

Cvičení >>>

10 nejlepších cviků na lanech pro vaše jádro >>>

DEN I
A1) Shyby s činkami
Série: 1. Cvičení s činkami na lanech: 3
Repy: 6
Odpočinek: 60 s.
Sklopte jednu činku před sebe tak, že se prohnete v bocích a mírně pokrčíte kolena (jako při rumunském mrtvém tahu). Poté prudce propněte boky, kolena a kotníky s výskokem a zároveň přitáhněte činku nad hlavu. Při přitahování udržujte loket nad činkou a držte činku u těla. Zachyťte činku s paží nataženou nad hlavou ve stejnou chvíli, kdy vaše paty dopadnou na zem. Shora pak oběma rukama činku spusťte dolů. Opakujte.

B1) Bulharský dřep s rozštěpem
Série: 5
Repů:10 (na každou stranu)
Odpočinek: 60 s.
Stůjte čelem k lavičce a opřete se jednou nohou za sebou o lavičku. Dřepněte přední nohou dolů a udržujte tuto holeň ve svislé poloze.

C1) Kliky se zdviženýma nohama
Série: 1. Dřep, 2. Dřep, 3. Dřep, 4. Dřep, 5. Dřep: 4
Repy: 10
Odpočinek: 30 s.
Provádějte běžné kliky s chodidly na lavičce. Při pohybu držte lokty v blízkosti hrudního koše.

C2) Obrácené shyby
Série: 1. Délka: 5 min: 4
Repy: 10
Odpočinek: 30 s.
Uchopte činku zespodu s rukama na šířku ramen. Stiskněte lopatky k sobě, vytáhněte se nahoru a dotkněte se hrudníkem tyče.

C3) Činky Y
Sety: Série: 4
Repy: 10
Odpočinek: 30 s.
Uchopte do každé ruky lehkou činku, lehněte si obličejem dolů na lavičku a držte paže rovně nad hlavou v pozici „Y“. Začněte tím, že stisknete lopatky k sobě a vytáhnete paže nahoru. Neprodlužujte dolní část zad.

C4) Míchání kotlíků
Sety: 4
Repy: 10 (každý směr)
Odpočinek: 30 s.
Zaujměte pozici prkna na stabilizačním míči. Při nehybném trupu pohybujte předloktími do kruhu. Poté změňte směr. Stiskněte lopatky k sobě a nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala.

DEN II >>>

7 způsobů, jak proklouznout do dobrého tréninku >>>

DEN II
A1) Goblet Squats
Rep: 8
Série: 5
Odpočinek: Uchopte konec jedné činky do obou rukou a držte ji za hrudník s lokty pod sebou. Postavte se s chodidly na šířku ramen, špičky nohou směřují mírně ven. Posaďte se boky dozadu a zároveň rozkročte kolena. Sestupte pod rovnoběžku a přitom udržujte spodní část zad v rovině. V dolní části vyrazte přes paty nahoru do poloviny, vraťte se na dno a vyjděte úplně nahoru.

A2) Střídavé dřepy s roznožením
Sety: 5
Repů: 6 (na každou stranu)
Odpočinek: 90 s.
Začněte v rozkročném postoji. Dřepněte si a vyrazte do vzduchu, vyměňte nohy a dopadněte do opačného postoje. Rychle je střídejte a pokaždé vyskočte co nejvýše.

B1) Kliky se štikou se zdviženýma nohama
Série: 1. Klapky se zdviženýma nohama: 5
Repů: 8
Odpočinek: 60 s.
Zaujměte pozici štiky – ruce rovně, nohy rovně a boky vysoko ve vzduchu – s chodidly na lavičce nebo malé bedně. Pomalu se spusťte a vyjeďte zpět nahoru.

C1) Držení kliků na stabilizačním míči
Série: 1. Srovnejte se do sedu: Sety: 3
Délka trvání:
Odpočinek: 30 s.
Zaujměte pozici pro kliky s rukama na stabilizačním míči. Udržujte tělo rovně od hlavy až k patě a nenechte si prohnout spodní část zad. Pro ztížení začněte míčem pohybovat v náhodných směrech.

C2) Bicepové zkracovačky s činkami
Série: 1 minuta: 3
Repy: 15
Odpočinek: 30 s.
Uchopte do každé ruky činku a zkruťte váhy, aniž byste se pohnuli.

DEN III >>>

10 domácích cviků pro budování svalové hmoty do 20 minut >>>

DEN III

A1) Rumunské mrtvé tahy na jedné noze
Série: 1. – 2. – 3. – 4: S činkou v ruce se pomalu předkloňte a jednu nohu přitáhněte za sebe. 5
Repů: 12
Odpočinek: 60 s.
S činkou v ruce se pomalu předkloňte a jednu nohu přitáhněte za sebe. Jakmile jsou činky pod koleny, vyjeďte zpět nahoru a zatněte hýžděmi. Nevytáčejte boky do stran – udržujte je v rovině a čelem dopředu.

A2) Tlak s činkami nad hlavou
Série: 1. – 2. – 3. – 4. – 5. – 6. – 7: 5
Repů: 12
Odpočinek: 60 s.
Uchopte dvě činky a držte je za ramena. Mějte zpevněné jádro a stlačené hýžďové svaly a tlačte činky přímo nad hlavu. Nahoře by vaše bicepsy měly být vedle uší. Nepředklánějte se dozadu ani neprohýbejte dolní část zad.

B1) Dřepy na bedně s jednou nohou
Sety: 4
Repy: 8 (každá noha)
Odpočinek: 60 s.
Začněte tím, že se postavíte čelem k lavičce nebo bedně. Zvedněte jednu nohu, posaďte se zpět na lavičku a zvedněte se, aniž byste druhou nohu pokládali dolů. Chcete-li cvičení ztížit, snižte lavičku.

B2) Tříbodové předklony
Série: 1. Zvedněte nohu z lavičky a položte ji na zem:
Posun: 4
Repy: 8
Odpočinek: 60 s.
Postavte se rovnoběžně s lavičkou, pravou ruku a pravé koleno položte na lavičku a trup dejte rovnoběžně se zemí. Uchopte levou rukou činku, stiskněte lopatky a veslujte. Z horní části nechte činku klesnout do poloviny, znovu veslujte a nechte činku vrátit se dolů.

B3) Obrácené předklony se širokým úchopem
Série:
Repy: 8
Odpočinek: 60 s.
Uchopte tyč Smith Machine zespodu s rukama širšíma než na šířku ramen. Stiskněte lopatky k sobě, vytáhněte se nahoru a dotkněte se hrudníkem tyče.

C1) Plazení dopředu
Série: 1. Stiskněte lopatky k sobě, vytáhněte se nahoru a dotkněte se hrudníkem tyče: Sety: 4
Délka trvání:
Zastavení: 30 s.
Začněte na všech čtyřech, ramena jsou přímo nad rukama, boky nad koleny a kolena centimetr nad zemí. Plazte se vpřed tak, že uděláte malý krok pravou rukou a levou nohou současně a pak další krok levou rukou a pravou nohou. Střídejte je a přitom udržujte boky nízko a hlavu nahoře. Pro zvýšení obtížnosti se plazte dozadu nebo do stran.

VIDEO:

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!