Cvičení ve vodě

Plavání a cvičení ve vodě

Plavání a cvičení ve vodě jsou oblíbeným způsobem cvičení pro mnoho stárnoucích sportovců. Tradičně se za „starého“ plavce považuje osoba starší 25 let, a jak již bylo zmíněno, pro osoby starší 19 let jsou k dispozici plavecké soutěže masters.5 Nástup organizovaných programů cvičení ve vodě přispívá ke zvyšování počtu účastníků cvičení ve vodě. Diskuse v této kapitole se zaměřuje na plavce nebo cvičence ve vodě starší 50 let.

Cvičební programy založené na vodě nabízejí vynikající prostředí pro cvičení, zejména v případě osteoartrózy. Seniory, kteří se vracejí ke cvičení poté, co nějakou dobu necvičili, mohou přilákat lekce cvičení ve vodě, které jsou běžné ve fitness klubech. Tyto lekce nabízejí vynikající metodu pro dosažení a udržení celkové kondice. Vztlak vody umožňuje aerobní trénink se sníženou zátěží a přetěžováním kloubů dolních končetin a páteře. Přesto při tomto typu cvičení dochází ke zraněním. Cvičení v bazénu s jemným přechodem z mělčiny do hloubky může u seniorských sportovců vyvolat funkční diskrepanci délky nohou. Noha blíže k hlubšímu konci bazénu funguje v mírné nevýhodě a kotník musí plantarflektovat ve větší míře než noha blíže k mělkému konci, čímž se zvyšuje plantarflexní zatížení. Prevence a léčba tohoto zranění vyžaduje správné zahřátí a ochlazení s důrazem na protažení svalů gastrocnemius a soleus. Doporučuje se používání specializované vodní obuvi a cvičení na rovné hladině bazénu.

Pokud sportovec využívá plavání na okruhu ke cvičení nebo k průběžnému tréninku na plavecké nebo triatlonové závody, je pravděpodobné, že někdy ve své kariéře pocítil bolest nebo dysfunkci ramene. Mnoho mladých i starších plavců zažívá stavy přetěžování ramenního komplexu. Šedesát procent elitních plavců a pravděpodobně ještě větší procento subelitních plavců se potýká se stavem označovaným jako „plavecké rameno“.30,75 Plavecké rameno, což je nespecifická diagnóza, se týká několika patologií, mimo jiné bolesti v přední části ramene, pravděpodobně v důsledku zánětu subakromiální burzy, šlach rotátorové manžety a dlouhé hlavy bicepsu.30,75 Zřídkakdy je burzitida primárním onemocněním, spíše často souvisí se zánětem šlach.75 U mladších plavců je tendinitida rotátorové manžety a impingement často sekundárním důsledkem nestability glenohumerálního kloubu,76 zatímco u starších plavců jsou stejné patologické stavy pravděpodobněji způsobeny hypomobilitou a ztuhlostí glenohumerálního kloubu nebo hrudní páteře nebo nedostatečným řízením, které zajišťuje dynamická stabilizační svalovina skapulotorakálního kloubu.

Bolesti glenohumerálního kloubu a příznaky impingementu/tendinitidy často trápí plavce, a to sekundárně v důsledku větší síly na jeden záběr vyvíjené na ramenní komplex u sprinterů a sekundárně v důsledku únavy u dálkových plavců. Vzhledem k tomu, že sprinterské plavání je u většiny starších plavců využíváno k tréninku méně často, zranění se často projeví při zvýšení objemu tréninku. S rostoucím objemem si únava pravděpodobně vybírá svou daň a technika často trpí. Mezi časté chyby v technice patří snížený náklon těla a nesprávná poloha paží během zotavovací fáze „volného stylu“ (dopředu i dozadu). Obě tyto tréninkové chyby často přispívají k dysfunkci ramenního komplexu. Úder „freestyle“ vyžaduje přiměřený pohyb glenohumerální flexe/extenze současně s přiměřenou rotací a extenzí páteře.

Úder „freestyle“, který se nejčastěji používá pro distanční a rekreační trénink, je rozdělen do čtyř fází pohybu (obrázek 28-23): (1) vstup rukou do vody a časné vytažení, (2) pozdní vytažení, (3) časné zotavení a (4) pozdní zotavení. Svaly latissimus dorsi a pectoralis major slouží k pohonu těla nad paží, přičemž pectoralis pracuje především během časného vytažení a latissimus pracuje během pozdního vytažení. Při zotavování se používají především střední deltový sval, nadhřebenový sval a podhřebenový sval. Paže se abdukuje a zevně rotuje, když ji plavec vytahuje z vody. Během zotavovací fáze je velmi aktivní také sval serratus anterior. Lopatka musí přejít z plné protrakce při vstupu ruky do plné retrakce při přechodu mezi pozdní fází vytažení a časnou fází zotavení. Podlopatkový sval a serratus anterior zůstávají aktivní ve všech fázích záběru volným stylem a prevence naražení přední části ramene přímo souvisí se správnou pohyblivostí lopatky a dynamickým postavením.77

Rolování těla při záběru volným stylem je popisováno jako pohyb těla v příčné rovině vzhledem k horizontu. Normální náklon těla při volném stylu se pohybuje mezi 70 a 100 stupni.77 Náklon těla umožňuje snazší zotavení paže při vytahování z vody a také nabízí lepší mechanickou výhodu opačnému rameni při vytahování z vody. Čím menší je náklon těla, tím větší je nutná abdukce glenohumerálního kloubu při zotavování. Zmenšené odvalování těla v důsledku únavy při tréninku nebo nedostatečného rozsahu pohybu glenohumerálního kloubu může mít na plavce vliv v podobě většího zatížení ramenního komplexu. Stručně řečeno, čím lepší je udržení rozsahu pohybu a flexibility ramenního komplexu, tím menší je potřeba body roll. Proto je protahování glenohumerálního kloubu a skapulotorakálního skloubení důležité při tréninku i jako prevence zranění. Zásadní význam mají svaly, které mají tendenci se napínat v důsledku posturálního zkrácení, latissimus dorsi a vnitřní rotátory.30,75

Hlavní pohyb addukce ramene a vnitřní rotace zajišťuje výkonnou hybnost během fáze přitažení. Tyto dva pohyby, pokud se vyskytují v nadměrné míře, uvádějí přední část ramene do uzavřené polohy, čímž zmenšují subakromiální prostor a způsobují možnost zvýšeného impingementu. Trénink úpravy techniky „vysoké polohy lokte“ může tuto impingementovou sílu minimalizovat. Při stahování paže dolů z polohy nad hlavou během zotavování se proximální paže addukuje v rovině téměř rovnoběžné s pomyslnou čarou spojující obě ramena, což umožňuje vytvoření maximální síly bez nadměrného impingementu na přední rameno. Vysoká poloha lokte je důležitá i během střední fáze zotavení, protože omezuje nadměrnou abdukci v glenohumerálním kloubu, čímž zkracuje rameno páky a snižuje točivý moment v kloubu.30,77

Při dysfunkci rotátorové manžety je nejčastěji postižena strana, která se převážně používá k dýchání. Častým faktorem, který k tomu přispívá, je snížení rozsahu pohybu a flexibility páteře a glenohumerálního kloubu zaznamenané u stárnoucích plavců. Vzhledem k tomu, že starší sportovci ztrácejí rotační flexibilitu krční, hrudní a bederní páteře, musí ve skutečnosti zvýšit závislost na přetáčení těla, aby si udrželi schopnost dýchat, čímž zatěžují rameno na straně, ke které se dýchá. U starších plavců s osteoartrózou krční páteře, omezením rozsahu pohybu nebo bolestí může použití masky a šnorchlu umožnit sportovci pokračovat v plavání a snížit zatížení krku a ramene. Použití šnorchlu umožňuje plavci udržovat neutrální polohu obličejem dolů, čímž se vyhne rotaci krční páteře nutné pro dýchání.

Rehabilitace ramenního komplexu seniorského plavce musí jít nad rámec tradičního protahování ramenního pletence, posilování a používání modalit pro tlumení bolesti a snížení zánětlivé reakce. Rehabilitace se musí zaměřit na biomechanické chyby a nesprávné tréninkové techniky, které plavci senioři běžně používají. Důležitý je rozsah pohybu a protahovací cvičení specifická pro každou zúženou svalovou skupinu se sníženou pohyblivostí. Posilování příslušných svalů by se mělo provádět v poloze, která napodobuje plavecký záběr. Například posilování nadhřebenového svalu by se mělo provádět v poloze, která kopíruje zotavovací fázi, ve srovnání s polohou ve stoje a s rukou na boku. Silová a vytrvalostní cvičení by se měla zaměřit na dynamické postavení lopatky a hrudní páteře pro různé fáze záběru. Rotace krční, hrudní a bederní části trupu je koordinována s pohyby paží a nohou, které jsou nezbytné pro správné přetočení těla. Důležitá je také stabilizace a generování síly z oblasti pánve a trupu, což vyžaduje odpovídající polohu a kontrolu páteře. Starší plavci se často umisťují do polohy předního sklonu pánve, čímž zvyšují hrudní kyfózu a uzavírají přední rameno během všech fází záběru. Fyzioterapeut musí sportovce prozíravě instruovat, jak umístit pánev do neutrální polohy, stabilizovat ji v ní pomocí malých lokálních svalů a aktivovat globální svaly k dosažení propulze a přetočení těla. Terapeut musí být připraven zhodnotit techniku záběru staršího plavce s ohledem na polohu loktů při zotavení, polohu paží v dalších fázích záběru a také techniku dýchání.

Mezi časté tréninkové chyby patří nesprávné používání ploutví, ručních pádel a kopacích desek. Mnoho starších plavců si z mládí přináší tréninkové techniky a vybavení, které mohou být pro stárnoucí tělo příliš velkou zátěží.38 Používání ploutví lze podporovat, protože umožňují starším plavcům zlepšit techniku horních končetin díky větší rychlosti plavání, kterou ploutve nabízejí. Ploutve jsou také užitečné při posilování dolních končetin díky delšímu pákovému ramenu a většímu odporu, který poskytují. Používání ploutví je pro starší sportovce kontraindikováno v případě pozoruhodné slabosti nebo bolesti kolen. Dlouhé rameno páky může způsobit zvýšený přenos sil na koleno, přetížit slabé svalstvo nebo zhoršit již bolestivý stav přetížením biomechanicky namáhaného kloubu (osteoartróza nebo poranění menisku). Používání tréninkových pomůcek pro horní končetiny, jako jsou pádla na ruce nebo páskové rukavice, by se nemělo doporučovat kvůli zvýšenému odporu, který kladou při protahování paže/ruky vodou. To může přispět ke vzniku impingementu. A konečně, pokud seniorský sportovec používá kickboard pro trénink dolních končetin nebo k odpočinku horních končetin, měl by být umístěn pod hrudníkem nebo v blízkosti obličeje, aby nedocházelo k natažené poloze horních končetin, ke které dochází, když je prkno umístěno nad hlavou. Umístění kickboardu nad hlavou s nataženýma rukama a dlaněmi položenými naplocho na desce uvádí ramena do plně ohnuté a vnitřně rotované polohy, čímž se zvyšuje tlak na přední část ramene.

.