Cviky na břicho

Ploché břicho není něco, o co by stálo za to usilovat kvůli tomu, jak budete vypadat. Pas, který je v poměru k vaší výšce, je jedním z ukazatelů zdravé váhy a tento jednoduchý provázkový test dokáže určit poměr vašeho pasu k výšce.

Pokud zjistíte, že potřebujete ubrat tuk kolem středu, nejlepším místem, kde začít, nejsou cviky na této stránce. Budete chtít začít tím, že se ujistíte, že se stravujete zdravě, a pak se pustíte do cvičení, které vám má pomoci ztratit tuk. Nemůžete se zaměřit na odbourávání tuku v konkrétních částech těla, ale díky těmto odporovým okruhům, které procvičují různé svaly a zároveň zvyšují tepovou frekvenci, spálíte spoustu kalorií a snížíte celkové procento tělesného tuku.

Poté se můžete zaměřit na posílení svalů kolem břicha a dokonce zahájit proces tvarování six-packu. Dobrou zprávou je, že po zahájení fitness režimu na odbourávání tuků máte v obou případech náskok. Složené cviky, jako jsou thrustery a švihy s činkami, procvičují svaly středu těla spolu s mnoha dalšími oblastmi těla, takže jsou časově nenáročnou volbou pro ty, kteří se snaží posílit své jádro.

Ale i tak stojí za to věnovat nějaký čas cvikům, které se zaměřují na svaly kolem břicha. Odměnou vám bude lepší držení těla i výkonnostní výhody při jakémkoli typu aktivity, která vás baví – běhání, plavání, vzpírání nebo týmové sporty.

Abychom vám pomohli, požádali jsme Joela Freemana, supertrenéra Beachbody a spolutvůrce cvičení Core De Force, aby vybral různé cviky pro začátečníky, středně pokročilé i pokročilé návštěvníky posilovny… a přidali jsme i několik našich oblíbených.

Cviky na břicho pro začátečníky

Modlitební krčení

„Lehněte si na záda, nohy mějte položené na zemi a pokrčená kolena,“ říká Freeman. „Natáhněte paže a spojte ruce mezi koleny. Pokrčte bradu směrem k hrudníku, zvedněte ramena nad zem a natáhněte ruce co nejdále dopředu. Spusťte lopatky zpět k zemi.“

Krčení na boku

„Lehněte si na záda, chodidla položte na zem a pokrčte kolena,“ říká Freeman. „Natáhněte obě paže směrem k chodidlům. Pokrčte bradu směrem k hrudníku, zvedněte ramena nad zem, přitáhněte pupek k páteři a natáhněte jednu ruku dopředu, abyste se dotkli paty každé nohy, pak druhé, aniž byste mezi tím spustili ramena zpět k zemi.“

Šplh na laně

„Lehněte si na záda, obě nohy natažené ke stropu, lokty pokrčené a ruce založené na hrudi,“ říká Freeman. „Pokrčte bradu směrem k hrudníku, zvedněte lopatky nad zem a natáhněte jednu ruku po druhé k protilehlé noze – takový pohyb rukou přes ruku byste dělali, kdybyste šplhali po laně. Po celou dobu udržujte lopatky zvednuté a jádro těla zapojené.“

Obrácené sklapovačky

Tato varianta sklapovaček, kterou většina lidí zná, zahrnuje spíše pohyb nohou k hrudníku než zvedání trupu od podlahy a je to vlastně účinnější z obou pohybů. Je to proto, že zasahuje celou oblast břišních svalů a zejména spodní část břišních svalů, což je oblast, pro kterou standardní sklapovačky mnoho neudělají. Obrácené sklapovačky je také snadné provádět správně, zatímco nedbalá forma často vede k tomu, že lidé, kteří si dají spoustu sklapovaček, mají následující den bolavý krk (spíše než bolavé břišní svaly).

K provedení obrácené sklapovačky si lehněte na záda a zvedněte nohy tak, abyste měli stehna ve svislé poloze a kolena pokrčená v úhlu 90°. Pomocí břišních svalů přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte boky nad zem. Vydržte vteřinu a pak pomalu klesejte dolů.

Podřep

Tento izometrický chvat patří ke gymnastickým základům a v budoucnu vám pomůže vybudovat sílu k provádění nejrůznějších pokročilých pohybů. Lehněte si na záda s rukama nataženýma za hlavou. Zatlačte spodní část zad do podlahy a zvedněte paže, ramena a nohy ze země. Vydržte v této poloze, ale pokud v jakémkoli okamžiku spodní část zad opustí podlahu, opakování ukončete – naděláte víc škody než užitku. Při prvním pokusu se to pravděpodobně stane poměrně rychle, ale propracujte se k tomu, abyste v této pozici vydrželi vždy 30 sekund.

Kolena k loktům

Začněte v horní pozici pro press-up s oběma rukama rovně na zemi pod rameny a tělem tvořícím rovnou linii od krku k patám.

Zpevněte střed těla a po celou dobu udržujte boky kolmo k zemi, pomalu zvedejte jednu nohu z podlahy. Pokrčením kolena přitáhněte nohu k hrudníku, dokud se koleno a loket nedotknou. Udržujte napětí v jádru a zvednutou nohu pomalu vraťte do výchozí polohy. S každým opakováním střídejte strany a zaměřte se na tři série po deseti opakováních na každou stranu – to vaše břišní svaly opravdu zaměstná.“

Střední cviky na břicho

Stěrače na kolenou

„Lehněte si na záda, nohy odlepte od podlahy a kolena pokrčte v úhlu 90°,“ říká Freeman. „Natáhněte ruce do stran s dlaněmi položenými naplocho na podlaze. S hlavou na zemi a zapojeným středem těla pokrčte kolena směrem doprava a zastavte se 15 cm od země. Na tři vteřiny se zastavte a poté pohyb otočte na opačnou stranu.“

Nůžkový kop

„Lehněte si na záda s koleny pokrčenými k hrudníku a rukama pod hýžděmi,“ říká Freeman. „Pokrčte bradu směrem k hrudníku a zvedněte lopatky nad zem. Zatímco držíte spodní část zad přitisknutou k zemi, natáhněte nohy, držte je 15 cm nad zemí a začněte křížit chodidla.“

Plankové poklepávání na ramena

„Začněte v pozici horního lisu s rukama přímo pod rameny a chodidly ve vzdálenosti boků od sebe,“ říká Freeman. „Udržujte hlavu, boky a paty v přímé linii a zapojte jádro a hýždě, zvedněte jednu ruku a poklepejte na opačné rameno. Pokračujte rovnoměrným tempem a střídejte strany.“

Ruský twist

Ruský twist je jedním z nejlepších cviků na šikmé svaly – svaly, které se táhnou po stranách břicha a jsou nezbytné pro provádění jakýchkoli kroutících pohybů. Sedněte si na zem s opřenýma nohama. Předkloňte se tak, aby váš trup svíral úhel 45°, a zvedněte nohy ze země. Spojte ruce před hrudníkem a poté otočte trup tak, aby paže přešly až na jednu stranu. Poté se otočte úplně na druhou stranu. Tento pohyb si můžete usnadnit tím, že nohy položíte na zem, nebo ztížit tím, že budete držet závaží, například pytel s pískem, medicinbal nebo lehkou činku.“

Pokročilé cviky na břicho

Překotný kop s činkou

„Lehněte si na záda s koleny pokrčenými k hrudníku a u hrudníku držte činku,“ říká Freeman. „Pokrčte bradu směrem k hrudníku a zvedněte ramena nad zem, pak natáhněte nohy, až budou svírat s podlahou úhel 45°, a natáhněte paže ke stropu. Spouštějte jednu nohu, dokud nebude asi 10 cm nad podlahou, a pak střídavě zvedejte každou nohu v rychlém, ale kontrolovaném tempu, přičemž spodní část zad musí být po celou dobu přilepená k podlaze.“

Krčení na kole

„Lehněte si na záda, ruce mějte za hlavou, lokty široce rozkročené a oba boky a kolena pokrčené v úhlu 90°, takže dolní končetiny jsou kolmo k podlaze,“ říká Freeman. „Pokrčte ramena nad zemí, natáhněte pravou nohu a vytočte pravý loket na vnější stranu levého kolena. Poté přiveďte trup zpět do středu a vytočte se opačným směrem, přičemž si vyměňte, která noha je natažená. Pokračujte ve střídání v rovnoměrném tempu.“

Vytahování činky

„Lehněte si na záda s koleny pokrčenými k hrudníku a pažemi nataženými ke stropu, v obou rukou držte jednu činku,“ říká Freeman. „Spodní část zad držte přitisknutou k zemi, natáhněte nohy a ruce posuňte za hlavu, bicepsy přitáhněte k uším a nohy držte asi 10 cm nad zemí. V natažené poloze vydržte dvě sekundy, pak pokrčte kolena a činku přitáhněte zpět.“

Abs roll-out

K provedení břišních svalů budete potřebovat břišní válec nebo činku se dvěma talíři. Klekněte si na kolena a váleček nebo činku držte oběma rukama. S rovnými zády, nataženýma rukama a zpevněným středem těla se pomalu naklánějte dopředu, abyste narovnali tělo, a nechte válec nebo činku pomalu klouzat dopředu po dobu tří až pěti vteřin.

Jakmile se dostanete tak daleko dopředu, jak jen pohodlně dokážete, připravte se na nejtěžší část: musíte se přetočit zpět do výchozí polohy. Právě to posouvá rolování břišních svalů ze standardního cviku na břicho na něco opravdu dost namáhavého. Po návratu nahoru se nadechněte, pogratulujte si ke splnění jednoho opakování a jděte znovu. Nikdy nechoďte níž, než cítíte, že vaše záda pohodlně unesou. Snažte se o tři série po pěti shybech.