10 bedste øvelser til at tabe sig
I sidste ende er den bedste øvelse til at tabe sig den, som du nyder nok til at lave konsekvent. Men når det kommer til den bedste øvelse til vægttab, er der nogle øvelser, der forbrænder fedt og opbygger muskler mere effektivt end andre – og disse to elementer er afgørende for alle, der ønsker at ændre deres kropssammensætning.
Vi bad Dr. Samantha Wild, praktiserende læge hos Bupa UK, og de personlige trænere Paddy Colman og Joe Corrie, cheftrænere hos Core Collective, om at dele deres bedste træningsmuligheder til vægttab – og fortælle os om de forskellige faktorer, der kan påvirke, hvordan enkeltpersoner taber sig ved hjælp af motion.
De 10 bedste øvelser til at tabe sig
Når vi taler om vægttab som mål, er det, vi i virkeligheden mener, fedttab. Det er ikke ualmindeligt for motionister at tabe fedt og tabe tøjstørrelser uden at opleve nogen ændring i kropsvægt. Det skyldes, at motion – i alle former, om end nogle i højere grad end andre – bidrager til at opbygge magre muskler, som vejer mere end fedt. Men muskelvæv forbrænder også flere kalorier, selv når du ikke bevæger dig.
Det kan være fristende at kaste sig direkte ud i et nyt vægttabsprogram, men før du gør det, skal du overveje dine mål og sikre dig, at de er realistiske. “Før du begynder på en vægttabsordning, er det vigtigt at sikre dig, at du gør det på en sikker måde og af de rigtige grunde,” siger Wild. “Sunde kroppe findes i alle former og størrelser, og jeg vil råde dig til at tale med din praktiserende læge, før du foretager dramatiske ændringer.”
“Før du begynder på en vægttabsordning, er det vigtigt at sikre dig, at du gør det sikkert og af de rigtige grunde.”
Det er virkelig vigtigt at tabe sig i et sikkert og bæredygtigt tempo, fortsætter Wild. Generelt set er omkring 0,5 til 1 kg (1 til 2 lbs) om ugen et sundt og realistisk mål at sigte efter. “Hvis du taber dig gradvist og foretager bæredygtige ændringer i din livsstil, er der større sandsynlighed for, at du kan holde en sund vægt på lang sigt”, siger hun.
Her er de 10 bedste øvelser til at tabe sig:
Gående
Skånsomt for dine led, uden udstyr og ekstremt bekvemt – især for begyndere er gåture den bedste øvelse til at tabe sig. Ifølge Harvard Health vil en person, der vejer 70 kg (155 lbs), forbrænde 186 kalorier ved at gå med en hastighed på 6,4 km/t (4,5 mph) i 30 minutter. En person, der vejer 56 kg (125 lbs), vil forbrænde 150, mens en person, der vejer 84 kg (185 lbs), vil forbrænde 222.
“Mange mennesker overser det faktum, at den største procentdel af de kalorier, vi forbrænder på daglig basis, kommer uden for rammerne af den planlagte motion,” siger Corrie. “Bare det at gå rundt og udføre vores daglige opgaver giver en enorm kalorieforbrænding. At gå er en fantastisk måde at øge NEAT – non exercise activity thermogenesis – og er derfor med til at skabe et tilstrækkeligt kalorieunderskud til vægttab.”
Når du starter, så prøv at gå i 30 minutter fire gange om ugen, og øg varigheden og hyppigheden derfra. Det behøver ikke at være 30 minutter i samme tempo – faktisk kan man ved at gå i varierende hastigheder forbrænde op til 20 procent flere kalorier end ved at holde et fast tempo, viser forskning fra Ohio State University. Det skyldes, at det at skifte hastighed forbrænder energi i sig selv – op til otte procent af den energi, der forbrændes under normal daglig gang, kan tilskrives behovet for at starte og stoppe.
Løb
Løb er en fremragende øvelse til vægttab. Selv om disse ord ofte bruges omvendt, er et joggingtempo mellem 6,4-9,7 km/t (4 og 6 mph), og et løbetempo er hurtigere end 9,7 km/t (6 mph). Ifølge Harvard Health kan en person på 70 kg forvente at forbrænde 298 kalorier ved at jogge i et tempo på 8 km/t i 30 minutter og 372 kalorier ved at løbe i et tempo på 9,7 km/t i samme tidsrum.
Løb giver “et væld af fordele, der spænder fra produktion af kemiske stoffer, der giver velvære, et forbedret bevægeapparat og et mere effektivt hjerte-kar-system”, siger Colman. ‘Sidstnævnte af de tre er særligt bemærkelsesværdigt for fedttab, da det korrelerer med en forbedret VO2 max, hvilket betyder, at du er i stand til at træne længere og hårdere, når det er nødvendigt.’
Aerob træning som løb er særligt effektiv på skadeligt visceralt fedt, som befinder sig dybt inde i bughulen og fylder rummene mellem dine indre organer. Denne type motion forbedrer også fastende insulinresistens og reducerer leverenzymer og fastende triglyceridniveauer – kendte risikofaktorer for diabetes og hjertesygdomme. For at komme i gang kan du prøve at jogge i 20 eller 30 minutter fire gange om ugen.
Cykling
Der findes mange forskellige typer cykling – traditionel cykling i det fri, spinningskurser på stationære fitnesscykler og endda indendørs cyklingstræning, hvor der indgår lette vægte. Ifølge Harvard Health forbrænder en person på 70 kg ca. 260 kalorier ved at cykle på en stationær cykel i et moderat tempo i 30 minutter, og 298 kalorier ved at cykle på en udendørs cykel i et moderat tempo på 19-22,4 km/t (12-13,9 mph) i samme tidsrum.
Som en ikke-vægtbærende øvelse med lav belastning giver cykling alt det fedtforbrændingspotentiale, som løb har, samtidig med at det er skånsomt for dine led. “Cykling hæver ikke kun din puls, men har også kapacitet til at forbrænde en stor mængde kalorier”, siger Corrie. “Ud over at opbygge din aerobe kapacitet vil du ved at udføre denne øvelse forbrænde flere kalorier, hvilket kan bidrage til fedttab.”
Vægttræning
Også kaldet modstands- eller “styrketræning”, er vægttræning en vigtig del af ethvert vægttabsprogram. Ifølge Harvard Health forbrænder en person på 70 kg 112 kalorier ved at løfte vægte i 30 minutter. Det opbygger også muskler og styrke, hvilket er vigtigt for fedttab.
“Vægttræning er en utrolig måde at hjælpe dig med at tabe fedt på,” siger Corrie. ‘Det forbrænder ikke kun kalorier under din træning, men også efter du er færdig. Med hvert gram magert muskelvæv, du opbygger, øger du dit basale stofskifte (BMR), som er det antal kalorier, du forbrænder i hvile.”
Udholdenhedstræning, såsom løb, øger mængden af muskelfibre af type I, mens styrketræning øger muskelfibre af type II. I en undersøgelse har forskere fra Boston University påvist, at en forøgelse af type II-muskelmasse direkte kan reducere kropsfedt.
Cirkeltræning
Cirkeltræning indebærer en kombination af udholdenhedstræning, modstandstræning og øvelser med høj intensitet, der udføres i et kredsløb. Typisk udføres seks eller flere øvelser i enten et bestemt antal gentagelser eller et bestemt tidsrum med korte hvileperioder mellem hver øvelse. Efter en kort pause gentager man kredsløbet igen.
I henhold til Harvard Health forbrænder en person på 70 kg 298 kalorier ved at deltage i 30 minutters kredsløbstræning. Denne type træning øger din puls og styrker musklerne på samme tid, hvilket gør det til en yderst effektiv træning til vægttab.
“Ved at kombinere øvelser inden for et kredsløbsformat kan du sikre, at du rammer de fleste muskler, hvilket øger kroppens efterspørgsel efter ilt, hvilket igen øger energiforbruget og bidrager til fedttab,” siger Colman. “Parring af visse øvelser – for eksempel “push” og “pull” – kan også bidrage til at skabe et boostet stofskifte.”
Interval træning
Interval træning er et bredt begreb, der henviser til korte udbrud af tidsbestemt træning afvekslet med restitutionsperioder. Det kan omfatte cykling eller løb eller brug af plyometriske øvelser eller kropsvægtsøvelser. Intervaltræning forbrænder fedt og forbedrer konditionen hurtigere end konstant, men moderat intensiv fysisk aktivitet, viser forskning fra University Of Guelph.
En af de mest populære og velkendte former for denne træning er HIIT, som står for high intensity interval training. En HIIT-træning varer normalt mellem 10 og 20 minutter og kan indebære, at man træner med maksimal indsats i 30 sekunder og derefter restituerer i et tempo med minimal indsats i et eller to minutter.
I HIIT forbrænder ikke blot mange kalorier på kort tid – en undersøgelse viste, at HIIT forbrænder op til 30 procent flere kalorier pr. minut end styrketræning, cykling og løb på løbebånd – men din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, når træningen er slut, hvilket kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).
Der er derfor mange mennesker, der mener, at HIIT er den bedste træning til at tabe sig. “HIIT-træning er en ekstremt effektiv metode, når man ser på forbrænding af kalorier,” siger Corrie. ‘Du kan forbrænde et lignende antal kalorier som ved mere udholdenhedsbaserede metoder med et meget mindre tidsforbrug.’
Boksning
Som muligheder for vægttabstræning er bokseinspirerede træninger blandt de mest effektive, da de opbygger muskler og forbrænder fedt på samme tid. Øvelser med høj intensitet giver de kalorieforbrændende effekter af HIIT-træning, mens sækkearbejde opbygger muskler i hele kroppen, da det engagerer hele over- og underkroppen.
I henhold til Harvard Health forbrænder en person på 70 kg 335 kalorier ved at deltage i 30 minutters sparring. “Boksning er en træning med høj effekt, som kan resultere i en betydelig kalorieforbrænding”, siger Corrie. “Da boksning giver en større kalorieforbrænding end nogle andre former for kardiovaskulær træning, er boksning et fantastisk valg med målet om at tabe fedt i tankerne.
Suspensionstræning
Suspensionstræning er en relativt ny type styrketræningstræning, der bruger kroppens vægt og tyngdekraften som modstand ved hjælp af et system af reb og stropper. Det er især nyttigt til at forbedre din balance, koordination, stabilitet og fleksibilitet og kaldes nogle gange TRX-træning, efter mærket på udstyret.
“Suspensionstræning kan være et gavnligt redskab til fedttab,” siger Colman. “Ustabilitetstræningens natur betyder, at man rammer flere muskler på én gang og gør hver øvelse til en helkropsbevægelse. Det tilskynder til et større energiforbrug og sikrer, at du forbrænder flere kalorier på kortere tid.”
Yoga
Yoga er måske ikke din første tanke, når du tænker på “træning til vægttab”, men det er en fantastisk måde at opbygge muskler og forbrænde kalorier på. Faktisk forbrænder en person på 70 kg ifølge Harvard Health 149 kalorier ved at dyrke Hatha-yoga i 30 minutter. “Yoga kan være en fantastisk måde at opbygge magre muskler på, hvilket igen øger dit basale stofskifte, hvilket er en kæmpe gevinst, når du ønsker at tabe kropsfedt”, siger Corrie. ‘Mange typer yoga involverer isometriske øvelser, som også vil tælle op på din kalorieforbrænding for dagen.’
Yoga er måske ikke din første tanke, når du tænker ‘træning til vægttab’, men det er en fantastisk måde at opbygge muskler og forbrænde kalorier på.
I en 10-årig observationsundersøgelse fra Fred Hutchinson Cancer Research Centre hjalp regelmæssig yogatræning med at forhindre spredning i middelalderen hos personer med en gennemsnitlig vægt og fremmede vægttab hos dem, der var overvægtige. ‘Mænd og kvinder, der var overvægtige og praktiserede yoga, tabte omkring 5 pund, mens de, der ikke praktiserede yoga, tog omkring 14 pund på i den 10-årige periode’, siger hovedforfatter Dr. Alan Kristal.
Roning
I modsætning til cykling eller løb rammer roning både din over- og underkrop og rekrutterer næsten 85 procent af dine muskler, når det udføres med korrekt form. Ifølge Harvard Health forbrænder en person på 70 kg 260 kalorier ved at ro i et moderat tempo i 30 minutter.
“Roning er et af mine go-to’s, når jeg ser på at tabe kropsfedt, især for dem, der er i starten af en vægttabsrejse,” siger Corrie. “Det er lavt belastende, så det er skånsomt for leddene, og du bruger næsten alle større muskelgrupper i kroppen under hvert slag – hvilket resulterer i en massiv kalorieforbrænding. Det er en fantastisk måde at skabe et tilstrækkeligt kalorieunderskud til vægttab.”
Hvor meget vægt kan du realistisk set forvente at tabe dig?
Hvor meget vægt du kan forvente at tabe dig, mens du træner, afhænger af en række faktorer, herunder din kost, dit køn, din alder, din startvægt og din livsstil.
Alderen
Med alderen har folk en tendens til at tage fedt på og tabe muskler, hvilket har en negativ indvirkning på deres RMR. “Det kan gøre det sværere at tabe sig, så det er vigtigt at holde sig til en sund vægttabsordning, der fokuserer på bæredygtige livsstilsændringer, såsom regelmæssig motion og en afbalanceret kost, der er fuld af sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager”, siger Wild.
Genre
Kvinder har tendens til at have et højere fedt-muskel-forhold end mænd, hvilket kan påvirke deres RMR. “Som en generel regel har mænd en tendens til at have et hurtigere stofskifte, fordi de har en højere muskelmasse, tungere knogler og mindre kropsfedt end kvinder,” siger Wild. “Det kan betyde, at mænd normalt taber sig hurtigere; men det er kortsigtet, og de fleste undersøgelser viser, at det udligner sig over tid.”
Startvægt
Personer, der vejer mere, har tendens til at tabe sig hurtigere end dem, der vejer mindre. “Generelt set gælder det, at jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du”, siger Wild. “Hvis du har en stor muskelmasse eller vejer mere, vil du forbrænde flere kalorier, selv når du hviler, fordi dit stofskifte er hurtigere.”
Næring
Sproget “du kan ikke overtræner en dårlig kost” er sandt. Men selv om det er vigtigt at være i kalorieunderskud for at tabe sig, er det lige så vigtigt at indtage kalorier af høj kvalitet. En avocado indeholder måske det samme antal kalorier som en doughnut, men på grund af de præbiotiske fibre og umættede fedtstoffer i førstnævnte er den måde, som din krop forarbejder dem på, helt anderledes.
Det er hverken sundt eller bæredygtigt at begrænse dit kalorieindtag eller at begrænse din kost til en bestemt fødevare, advarer Wild. “Selv om du måske taber et par kilo i starten, er det usandsynligt, at du vil opretholde vægttabet på lang sigt,” siger hun. “Så snart du holder op med at begrænse din kost, er der stor sandsynlighed for, at du vil tage vægten på igen. Tænk i stedet over din livsstil og lav realistiske ændringer.’
Søvn
Når du ikke får nok søvn, påvirker det kroppens sulthormoner – ghrelin og leptin – så du føler dig mere sulten og er mere fristet til at spise, siger Wild. “Manglende søvn gør også, at du føler dig træt, så du har måske ikke lyst til at træne,” fortsætter hun. “Som en generel regel bør du tilstræbe mellem syv og ni timer hver nat og lytte til din krop – hvis du føler dig træt og udmattet næste dag, er der gode chancer for, at du ikke har fået nok søvn.”
Medicinske tilstande
Somme gange kan underliggende sundhedsmæssige tilstande – som en underaktiv skjoldbruskkirtel eller diabetes – bremse dit stofskifte, siger Wild. Dette kan påvirke, hvor hurtigt du taber dig. Hvis du spiser sundt, dyrker mere motion og sover godt, men ikke taber dig, er det vigtigt at tale med din praktiserende læge, da de vil kunne hjælpe dig,” siger hun.
Sidst opdateret: 16-09-2020