17 utroligt effektive øvelser til kvinder, der slanker armene

Hvad er hemmeligheden bag tynde, slanke og veltrænede arme? Lige efter “hvordan man får en slank talje” må “hvordan man får slankere arme” være et af de mest almindelige spørgsmål, som piger har inden for fitness.

Læs videre for at få vores mytedræber om arme, opdag de 17 bedste slankeøvelser for arme og se vores 7 minutters træning for arme.

Den 7-minutters træning for slanke arme

Slanke, tonede arme behøver ikke lange træningspas. Tilføj denne 7-minutters træning for slanke arme til din dag, og gør det tre gange om ugen. Du vil se, hvor enkel træning til slankende arme kan være. Hvil 1-2 minutter mellem kredsløbene, og gentag det to gange.

Dette korte program er en fantastisk træning, der styrker armene. Som begynder- arm-træning bør to kredsløb være fint, men hvis du finder denne rutine for let, skal du blot tilføje endnu et kredsløb. Det vil højst tage dig omkring 10 minutters træningstid, 3 dage om ugen. En lille pris at betale for de sexede slanke, tonede arme, som du ønsker dig.

Men før du læser videre for at få baggrunden for hemmeligheden bag hemmeligheden bag slankere arme og tjek de mest effektive slankeøvelser til armene.

Anatomi af overarmen

Overarmens muskler er domineret af den tohovedede biceps og den trehovedede triceps, der ligger bag på armene.

Biceps får mest opmærksomhed i træningsmiljøet på grund af mænds fascination af “større våben”, men de muskler, der kan gøre størst forskel på overarmens form, er triceps. Triceps er placeret på bagsiden af armene og udgør faktisk hovedparten af overarmene.

Hvad er årsagen til slappe arme?

En svag triceps bidrager til slappe arme. Dette forværres ofte af overskydende armflager – desværre især efter et betydeligt vægttab. Den gode nyhed er, at du kan træne dine arme, så de bliver tyndere, men alligevel stærkere og ser mere velformede ud.

Myten om punktreduktion

Arbejd på dine mavemuskler, og du mister fedt omkring maven, ikke sandt? Denne form for dårlig logik fremmes af marketingvirksomhederne, og desværre tror alt for mange mennesker, at man kan tabe fedt på bestemte områder af kroppen ved at målrette disse områder med øvelser.

Træning af en bestemt muskel vil ikke føre til mindre fedt i det pågældende område af kroppen. Punktvis reduktion er en myte, fordi kroppen taber fedt systemisk (over hele kroppen). Det er gode nyheder, for generel fedttabstræning er sikkert noget, du allerede kender til.

Så den succesfulde formel for velformede og sexede arme er

Sådan slanker du dine arme

En effektiv fedttabsstrategi er at sprøjte højintensiv intervaltræning ind i din ugentlige rutine.

Praktikere i sportsterapi fra Future Focus er enige og udtaler: “Mange mennesker, der kommer til sportsmassage, mener, at HIIT er den mest effektive træningsform, som har uendelige muligheder”. Du skal blot anvende en eller flere øvelser og udføre intervaller i korte udbrud med korte pauser imellem.

Forskning fra det canadiske University of Guelph viser endegyldigt, at udførelse af højintensiv intervaltræning 3 dage om ugen vil øge kapaciteten af hele kroppen og skeletmuskulaturen – hvilket hjælper med at forbrænde fedt i flere timer efter træningen.

To effektive intervaltræningsregimer til tyndere arme

1. Vælg én helkropsøvelse som f.eks. at sprinte på løbebåndet eller lave burpees.

2. Tag 3 øvelser – squats med kropsvægt, mountain climbers og squat jumps.

De 17 mest effektive øvelser til slankning af armene

Hemmeligheden bag faste muskler er styrketræning. Stærkere muskler er tættere, strammere uden nødvendigvis at være større. Her finder du 17 øvelser til slankeøvelser for armene, der vil bringe lidt sjov ind i din træning og samtidig give dig nok variation til at holde dig interesseret på lang sigt.

Sigte efter at lave 6-8 gentagelser.

1. Dumbbell Curls

Dumbbell-øvelser er nogle af de bedste tilgængelige for arme, fordi de hjælper med at holde armene i bevægelse på en naturlig måde. Kongen af alle dumbbell-bicepsøvelser må være den lige curl.

• Begynd med håndfladerne vendt fremad, med hænderne hvilende på lårene.
• Bøj vægten op, indtil du opnår en stram sammentrækning af biceps i toppen af bevægelsen.
• Sænk langsomt ned, og gentag.

Hammer Curls

En god variation på curl, hammer curl bruger underarmene mere og lægger en anden vægt på biceps.

• Start med tommelfingrene fremad med håndvægtene ved siden af dig.
• Kurl vægten op som normalt, men hold tommelfingeren foran i bevægelsen.

Triceps Kickbacks

Denne øvelse viste sig at være en af de bedste tricepsopbyggerne i en nylig undersøgelse fra American Council on Exercise.

• Bøj dig over 90 grader, og placer din venstre hånd på en bænk ved siden af dit venstre ben.
• Hold en håndvægt i højre hånd med armen bøjet 90 grader og krammer siden af din torso.
• Stræk armen for at løfte håndvægten (kickback-bevægelse).
• Lad vægten falde tilbage til startpunktet ved at bøje armen tilbage til 90 grader.

4. Cable Pushdowns

Pushdowns kan skabe en enorm spænding i triceps.

• Stå foran en cable pulldown-maskine med stangen dinglende i skulderhøjde.
• Grib fat i stangen med hænderne ca. 8-12 tommer fra hinanden. Pres stangen ned ved kun at bruge en armstrækningsbevægelse. Forsøg at minimere inddragelsen af skuldre og brystkasse.

Overhead Triceps Extensions

• Hold en håndvægt direkte over hovedet med en stiv arm, hænderne vender fremad.
• Sænk vægten ved at bøje armen, så den hviler bag hovedet.
• Stræk armen tilbage til starten for at fuldføre rep’en.

Dumbbell Overhead Press

En god skulderforstærkende øvelse samt en triceps-toner.

• Hold håndvægtene ved siden af skuldrene, og pres dem mod himlen til fuld armstrækning. Sænk og gentag.

Kropsvægtsøvelser til slankere arme

Triceps kan trænes utroligt hårdt ved calisthenics (kropsvægt) træning. Push ups bruger f.eks. i høj grad triceps til at skubbe kroppen op fra gulvet. Der findes nogle klassiske øvelser, som du kan lave med lidt eller intet udstyr, og som styrker biceps og triceps. Se bare på piger, der laver calisthenics: De har som regel smukt tonede, slanke og velformede arme.

7. Triangle (Diamond) Push ups

Du kan øge effektiviteten af push up’en som en øvelse til styrkelse af triceps ved at bringe dine hænder tæt sammen, så tommelfingrene og pegefingrene på begge hænder danner en trekant eller diamantform. Placer hænderne direkte under brystet, og hold kroppen stiv hele vejen igennem. En anden øvelse, som det amerikanske Council on Exercise har fundet som en af de mest effektive tricepsforstærkere, sammen med Bench dips og Triangle push ups.

Bench Dips

Gør brug af en solid stol, bænk eller sofa, start fra en siddende stilling og glid ned fra sofaens forside, så kun dine arme støtter din vægt (dine hænder vil være lidt bag dig). Sænk din bagdel ned til gulvet og bøj derved dine arme. Brug armene til at skubbe dig tilbage til fuld udstrækning.

Reverse Grip Pull ups

Udfør en pull up, men med hænderne vendt tilbage mod dig. Øg vægten på biceps ved at skubbe hænderne tættere sammen (12 tommer er en god bredde at bruge).

10. Reverse Grip Inverted Rows

Træk op er en mægtig hård øvelse, så du kan gøre den lettere ved at bruge en lavere stanghøjde.

• Med en hoftehøj stang (brug squatrack i et fitnesscenter eller en stang mellem en døråbning) placerer du din krop under stangen i en vinkel ved hjælp af et lignende greb som ved træk op ovenfor. Din krop skal være stiv og i en skarp vinkel til gulvet.
• Træk dig selv som ved en pullup.

Pike Push Ups

• Placér fødderne på en stol, seng eller bænk, og placer hænderne på gulvet.
• Med kroppen bøjet i hofterne og hovedet skråt mod gulvet sænker du ansigtet ned mod gulvet og presser dig selv tilbage til toppen. Bevar en stabil hoftevinkel hele vejen igennem.

Pilates- og yogaøvelser

Både pilates og yoga tilbyder nogle fremragende, udfordrende bevægelser og stillinger, der vil give dine arme en fantastisk træning. Nogle af disse er måske velkendte for dig, så vi har kombineret disse øvelser på en sådan måde, at du vil kunne skifte mellem dem i en logisk progression.

Upward Dog

En øvelse, der ses i både yoga- og pilatesprogrammer, er upward dog giver en god start på en armtræning.

• Lig med ansigtet nedad på gulvet og skub så overkroppen op, mens du holder underkroppen forankret i gulvet. Dette vil give en flot bue i ryggen og sætte spænding i skuldre og triceps.

Downward Dog

Den nedadgående hund er en anden basisøvelse i enhver seriøs yogaudøveres rutine.

• Fra en push up-stilling skubber du hofterne opad og bagud, hvilket giver en hængslet stilling.
• Hold den nedadvendte hund i en periode, der er lang nok til at være udfordrende.

Chaturang Pose

Dette er en fantastisk stilling at sænke dig selv ind i fra en nedadvendt hund.

• Fra push up-positionen sænker du dig selv ned mod gulvet og lægger albuerne ind til siden. Resultatet er en slags løftestangsstilling, der er utrolig udfordrende for armmuskulaturen.
• Hold stillingen i tid.

Side Plank

En oldy but a goody.

• Med kroppen lige ud på gulvet og på siden.
• Push kroppen op med den nederste arm og hold den øverste stilling i tid. Sidestillingen giver en lidt anden vægt på triceps.

16. Pilates biceps curl

Med al denne vægt på triceps-kontraktion er pilates biceps curl en dejlig afveksling.

• Stå lige, og stræk armene ud foran dig i skulderhøjde med håndfladerne opad.
• Hold overarmen i ro, krøl hånden ind mod dig og forsøg at røre dine skuldre.
• Kontraher biceps hårdt i toppen, sænk den og gentag for gentagelser.

17. Crow Stands

Nu skruer vi op for triceps og skuldre.

• Huk dig ned, og læg knæene tæt ind til siden af albuerne.
• Læn dig fremad, så hænderne tager hele kroppens vægt.
• Balancer på hænderne, og hold stillingen.

Spar denne til, når du er stærkere, hvis den er for udfordrende til at starte med.

18. Resistance Band Curl Holds

Resistance bands, der ofte bruges i pilates-rutiner, er en fantastisk måde at skabe muskelspænding på uden vægte. Med et udfordrende modstandsbånd, under dine fødder, krøller du båndet, så dine hænder er i toppen af bevægelsen. Hold stillingen og sænk derefter ned til halvvejs og hold stillingen igen. Hold spændingen i armene i et stykke tid og slip derefter.