5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Hvis mandag er “International Chest Day” i alle fitnesscentre, så kan tirsdag være “International Back-and-Biceps Day”, da det er meget almindeligt at se disse muskler parret sammen i en træning. (Hvis vi følger klichéen, vil bentræning desværre tidligst blive skubbet til onsdag, men det gemmer vi til en anden artikel.)

5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Der er ingen hård og hurtig regel, der siger, at ryg og biceps skal trænes sammen, men bortset fra anekdotisk brovidenskab er der en vis logik i at kombinere disse to muskelgrupper, der giver dig mulighed for at trække rigtig hårdt.

Vores guide til at træne ryg og biceps sammen vil lære dig, hvordan du kan skabe maksimalt effektiv træning for overkroppen, der opbygger en tyk ryg og bulede arme.

Hvorfor skal du træne ryg og biceps sammen?

“Når du tænker på rygtræning, vil den sekundære eller tertiære bevæger i enhver form for row, pulldown eller pullup være biceps”, siger John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.C.S., ejer af DrJohnRusin.com. Så af hensyn til effektiviteten “giver det mening at ramme biceps lidt mere direkte i forbindelse med deres tilsvarende sammensatte løft” (dvs. rygbevægelser, der involverer mere end ét led; i modsætning til bicepsøvelser, hvor kun albuen bøjes).

Sædvanligvis begynder ryg- og bicepsøvelser med rowing- eller pulldown-øvelser for at ramme de større rygmuskler, når du er frisk. Hvis du starter træningen med biceps curls, vil det udmatte dine arme så meget, at de måske ikke kan hjælpe dig, som de skal i rygbevægelserne, så den logiske fremgangsmåde er at gemme bicepsarbejdet til efter du har trænet ryggen.

En af de mest populære og hævdvundne træningsopdelinger i hele muskelverdenen er push-pull-opdelingen, hvor du træner muskler, der skubber den ene dag, og muskler, der trækker den næste dag. Du kan f.eks. træne bryst, skuldre, triceps, quads og kalve om mandagen og derefter træner du ryg, biceps, glutes, hamstrings og rear deltoids om tirsdagen. Denne form for skema gør det nemt at holde al din træning i balance og sikrer, at du ikke forsømmer nogen muskelgrupper.

Du behøver naturligvis ikke at træne hele kroppen hver dag.Du kan træne overkroppens pres den ene dag og overkroppens træk – dvs. ryg og biceps – den næste, og så en dag med ben senere på ugen. Et ryg- og biceps-pas passer nemt ind i alle variationer af push-pull-splitten.

Ryg- og biceps-anatomi

De vigtigste muskler, der er involveret, når du træner ryg og biceps, omfatter:

Ryg*

-Latissimus dorsi (også kendt som “lats”). Det er de store muskelplader, der strækker sig ned langs siderne af din ryg og lader dig trække dine arme nedad og bagud.

-Teres major. En lille muskel under skulderen, der hjælper med at trække armene nedad og tilbage.

-Rhomboiderne. Øvre rygmuskler, der løfter, trækker og roterer skulderbladene nedad.

-Midterste og nederste trapezius (“traps”). Disse trækker skulderbladene tilbage og trykker dem ned.

Biceps

-Biceps brachii. Din vigtigste bicepsmuskel, den vrider (supinerer) håndleddet udad og bøjer albuen.

-Brachialis. Denne ligger mellem din biceps og triceps på ydersiden af din arm. Den bøjer albuen.

*Når man taler om “rygtræning” i styrke- og konditionskredse, henviser eksperterne normalt til den øvre del af ryggen. Den nederste del af ryggen – dvs. erector spinae-musklerne – betragtes som en del af coremuskulaturen og er også stærkt involveret i benøvelser som f.eks. dødløft- og squat-variationer. Du kan sagtens inkludere øvelser for den nederste del af ryggen i din ryg- og biceps-træning, hvis du ønsker det, men sørg for at tage højde for den belastning, som din øvrige træning kan lægge på området, og pas på ikke at overtræne det.

De bedste ryg- og bicepsøvelser

Ryg- og bicepsøvelser kan opdeles i forskellige kategorier. Der findes tre typer rygøvelser og fem typer bicepsøvelser.

Rygøvelser

1. Vandrette træk (rows). For at forstå, hvordan rygøvelseskategorierne fungerer, skal du forestille dig din krop i en stående stilling. Hvis du trækker noget mod din midtersektion, fjerner du det langs et vandret plan. Enhver øvelse, der udføres langs dette plan, er en type row – om det så er en siddende cable row, face pull, one-arm dumbbell row osv.Selv når du ændrer din torsos position, f.eks. ved at bøje hofterne tilbage for at vinkle den, så din torso er parallel med gulvet (som i en bent-overbarbell row), trækker du stadig mod din krop, som om den var oprejst, og øvelsen klassificeres stadig som et horisontalt træk.

“Rows bør udgøre størstedelen af din træningsvolumen for ryggen”, siger Rusin. “Når du ror med håndvægte eller håndtag, kan du rotere hænderne for at opnå en mere udadroteret position i toppen af trækket . Det kan du ikke gøre med pulldowns og pullups; med disse skal skulderen rotere internt, og det gør vi allerede nok af i hverdagen ved at køre bil, skrive sms’er og skrive. Vores træning bør forsøge at få os ud af det, hvilket er grunden til, at jeg foreskriver en masse mere volumen på horisontale træk i forhold til vertikale.”

Målmuskler: Roning: Træner effektivt alle de store rygmuskler – lats, teres major, rhomboids og trapezius. Udvikling af især de to sidstnævnte giver en tykkere og fyldigere ryg.

Øvelsesvarianter: Du kan bruge følgende variationer: Barbellbent-over row, one-arm dumbbell row, bodyweight row (med en ophængstræner eller en vægtstang opstillet i et power rack eller en Smith-maskine), seated cable low row, T-bar row, landmine row, Meadows row, trap-bar row, chest-supported row, machinerow (plate-loaded, selectorized, Smith-maskine), Pendlay row.

2. Lodrette træk (pullups/chinups,lat pulldowns)

Vertikale træk er lidt nemmere at forestille sig endhorisontale træk. Bevægelser, hvor du skal trække dig selv opad i en lige linje eller trække en stang ned til dig, er kendt som vertikale trækøvelser og omfatter de mange pullups- og lat pulldown-variationer.

Målmuskler: Latpulldowns og pullups fremhæver de øvre lats og teres major og gør den øvre del af ryggen bredere.

Øvelsesvariationer: Pulldowns med bredt greb, lat pulldown med neutralt greb, lat pulldown med omvendt greb, wide-grip pullup, neutral-grip pullup, chinup, assisted pullup eller chinup (ved hjælp af en maskine eller bånd).

3. Isolationsøvelser (straight-arm pulldowns og pullovers).

Mens horisontale og vertikale trækøvelser altid er sammensatte løft og involverer biceps som sekundær bevæger, fjerner øvelser som straight-arm pulldown og pullover på den anden side praktisk talt bicepsinvolveringen ved at holde albuerne i en fast position hele vejen igennem. Dette giver dig mulighed for at fokusere mere direkte på lats og de forskellige øvre rygmuskler og tvinge dem til at udføre arbejdet uden hjælp. “Du skal bruge mindre vægt i disse øvelser”, siger Rusin, “men forbindelsen mellem hjerne og muskler har tendens til at være bedre med disse isolationsbevægelser.” Det vil sige, at din evne til at fokusere dit sind på de muskler, du ønsker at træne, bliver lettere, og det forbedrer deres potentiale til at vokse.

Målmuskler: Straight-armpulldowns og pullovers lægger vægt på lats og teres major med meget lidt inddragelse af biceps.

Øvelsesvariationer: Pulldown med lige arm (med reb eller stang), pulldown med en arm med lige arm, pullover med håndvægte, pullover med vægtstang, pullover med vægtstang, pullover med kabel, pullback med håndvægte.

Biceps

Da albuen er et simpelt hængeled, er der egentlig kun én bevægelse, du kan lave til direkte biceps-træning: curl. Curls kan dog manipuleres gennem både hånd- og skulderposition for at målrette biceps (og de omkringliggende hjælpemuskler) meget forskelligt. Derfor findes der fem typer af curls.

1. Supinated-grip curls(standard curls). I en typisk barbell-, dumbbell- eller maskincurl er armene i supineret stilling med håndfladerne fremadvendt i bunden.

Målmuskler: De vigtigste muskler i armen er biceps brachii (de vigtigste armmuskler, når du bøjer albuen).

Variationer af øvelsen:

2. Curls med neutralt greb (hammercurls). Når du drejer dine håndled, så håndfladerne vender ind mod din krop, laver du en hammer curl (eller en anden variation).

Målmuskler: Musklen brachialis, som ligger under biceps brachii, bliver mere involveret i bevægelsen, og det samme gælder brachioradialis, den kødfulde muskel, der løber langs tommelfingersiden af din øvre underarm. Biceps er dog stadig den primære bevægeapparat.

Øvelsesvariationer: Hankekurv med hammer curl, kabel hammer curl (med reb), neutral bar hammer curl, cross-body hammer curl.

3. Pronated-grip curls (reverse curls). Som det modsatte af et supineret greb vender pronated curls dine greb om, så håndfladerne vender mod dig i den nedadgående position og nedad mod gulvet i toppen af løftet.

Målmuskler: Pronated/reverse curls rammer i højere grad brachialis og brachioradialis end både supinerede og curls med neutralt greb.

Øvelsesvarianter: Barbell reverse curl, dumbbell reverse curl, cable reverse curl, preacher reverse curl (dumbbell, barbell eller kabelversion).

4. Skulderbøjning(preacher curls). Ved udførelse af curls ved hjælp af en preacher-bænk er overarmene låst i en position med let skulderbøjning. Albuerne holdes foran kroppen.

Målmuskler: Den bøjede skulderposition hjælper dig med at isolere biceps bedre og er med til at etablere en stærkere forbindelse mellem hjerne og muskler (sandsynligvis fordi du kan se dine biceps, mens du træner dem!).

Øvelsesvariationer: Forhåndscurl med vægtstang/EZ-bar, preacher curl med håndvægte, preacher curl med håndvægte, preacher curl med maskine, preachercurl med kabel.

5. Skulderudvidelse(incline curls). I modsætning til preacher curl kan du få et større stræk på biceps ved at holde overarmene bag overkroppen (shoulderextension) under hele curlingbevægelsen. Den mest almindelige måde at gøre dette på er ved at lægge sig tilbage på en skrå bænk, så overarmene er vinkelret på gulvet under hele bevægelsen.

Målmuskler: Udfør en curl, mens biceps er i strakt stilling, lægger lidt mere vægt på det lange hoved af biceps, den yderste del af musklen, som giver det meste af musklens top, når du bøjer den.

Øvelsesvariationer:

Hvor mange rygøvelser og bicepsøvelser skal jeg lave?

Og selv om ryggen og biceps arbejder sammen i stort set alle sammensatte trækbevægelser i overkroppen, er mængden af arbejde, som de to muskelgrupper kan tåle, vidt forskellig. Rusin anbefaler alt fra fire til seks øvelser i alt for ryg og biceps i en given træning, idet der bruges et forhold på ca. to til en mellem ryg- og bicepsøvelser. I den høje ende ville det betyde fire rygøvelser og to isolerede bicepsbevægelser i en session.

“Ryggen kan trænes flere dage om ugen”, siger Rusin.Da dens muskler støtter din kropsholdning hele dagen, er de meget holdbare og kan komme sig efter en stor belastning. “Men biceps kan ikke tåle den samme træningsmængde og -frekvens som ryggen. Folk tænker ofte på at lave ryg- og biceps-træning med et en-til-en-forhold af øvelser – lave en biceps-øvelse for hver rygøvelse – men det giver ikke langsigtet succes med hensyn til sundhed og resultater.”

Ja, biceps er relativt små muskler, og mindre muskler restituerer generelt hurtigere end store muskler. Men biceps virker på albuerne og skuldrene – to ledkomplekser, som du virkelig ikke ønsker at risikere at overtræne, især ikke når du allerede træner bryst, triceps og skuldre andre steder i din uge.

Som Rusin siger, “De fleste mennesker kan simpelthen ikke tåle mere end én dag om ugen med dedikeret biceps-træning med hensyn til skulder- og albuesundhed og genoptræningsevne – selv de bodybuildere, jeg arbejder med.”

Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for ryg og biceps?

En god tommelfingerregel, især hvis du er i den høje ende af øvelsestallet, er 2 til 3 arbejdssæt pr. øvelse. Et arbejdssæt betyder ikke opvarmning – du bruger en udfordrende belastning og går til failure eller tæt på det (inden for en eller to reps af failure).

I mange tilfælde vil du ikke ramme det førnævnte to-til-to-forhold mellem ryg- og bicepsøvelser perfekt; du kan f.eks. lave 3 rygøvelser og 2 for biceps. I disse tilfælde skal du sigte efter et to-til-en-forhold i de samlede sæt (i dette eksempel 6 samlede sæt til ryg og 3 til biceps).

Rusin foreskriver 8 til 25 gentagelser for rygøvelser (med 45-75 sekunders hvile mellem sættene). For biceps kan du lave 10 reps hele vejen op til 50 (med 20-45 sekunders hvile mellem dem).

Rusin siger, at du kan justere din rygtræning for at lægge vægt på styrke eller maksimal muskelvækst (lave gentagelser for styrke; moderate til ekstremt høje gentagelser for vækst), men med biceps er der ingen grund til at træne for styrke. albuerne er ikke designet til at krølle stadigt stigende belastninger, så du får mere ud af dem (og holder dem sunde) ved at træne dem for hypertrofi (maksimal muskelvækst) ved at gå efter et stort pump. “Det er det, som biceps reagerer bedst på,” siger Rusin.

Hvordan skal jeg opstille en ryg- og bicepsøvelse?

Det er lige så vigtigt som de øvelser, du vælger til din træning, hvilken rækkefølge du udfører dem i. Rusin følger en simpel protokol, der giver resultater i størrelse og styrke og minimerer risikoen for skader. Han kalder systemet for de tre P’er: Prime, Perform, og Pump.

1) Prime. Du ønsker at starte din træning med en øvelse, der primer centralnervesystemet, hvilket i bund og grund vækker de muskler, du forsøger at træne, så du bedst muligt kan rekruttere dem i løbet af træningen. Det skal være et løft, som du virkelig kan mærke, at målmusklerne arbejder på. Det kan være et isolationsløft eller et compoundløft, men det bør udføres med en forholdsvis let vægt, så du kan fokusere på formen og skabe en forbindelse mellem hjerne og muskler. Hvis du gør det rigtigt, vil den indledende øvelse hjælpe med at skylle blodet ind i musklerne og reducere din risiko for skader.

For ryggen er straight-arm pulldowns, et godt valg. Du kan også vælge en maskin- eller bryststøttet row (noget, hvor kroppen er støttet, og bevægelsen er noget isoleret). Til biceps anbefaler Rusin hammer curls. Reps for begge primer-øvelser bør ligge i intervallet 12-25.

“Jeg laver altid curls med neutralt greb for at ramme den underliggende brachialis, før jeg forlænger biceps fuldt ud med supinerede curls”, siger Rusin. “Så jeg ville f.eks. ikke lave preacher curls før hammerslag.” Træning af musklerne i en strakt position, når de ikke er fuldt aktiveret, kan føre til trækninger i bicepsmusklen eller smerter i albuen.

2) Udfør. Efter prime’en udfører du et eller to styrkefokuserede løft med tungere vægte og færre gentagelser (ca. 8, plus/minus 8). Dette er det egentlige kød og kartofler i din træning, men tro ikke, at det betyder, at du kan springe den primære øvelse over og springe direkte ind i den.

For ryggen er barbell ogdumbbell rows penge værd. Pullups kan også laves her, simpelthen fordiRusin siger, at de fleste mennesker ikke kan lave mere end 8-15 reps af dem, så de kan ikke gå i den (næste) pump-fase af træningen.For biceps er barbell og dumbbell curls eller cable curls tilstrækkeligt.

3) Pump. Her jagter du total hypertrofi og afslutter musklen ved hjælp af let til moderat vægt og moderate til høje reps.

“Det, vi ikke ønsker, er, at rygsøjlen, kernestillingen eller kropsholdningen skal være den begrænsende faktor i enhver rygøvelse, når vi jagter de højere reps”, siger Rusin. Det er derfor, at en øvelse som lat pulldown er perfekt her; når man sidder og er låst fast på plads, minimerer man inddragelsen af core- og posturale muskler. Siddende cable rows, machinerows og rows med et bånd er også gode muligheder.

For biceps, preacher curls, incline dumbbell curl og bandcurls fungerer godt. “Alle curls, hvor du repeterer et stræk på biceps, bør helt sikkert være bagerst i træningen,” siger Rusin.

Sådan strækker du dig før du træner ryg og biceps

Varm op til en ryg- og biceps-træning ved at følge disse mobilitetsøvelser fra Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete på Instagram).

belastning…

belastning…

De bedste ryg- og biceps-træninger

Alle nedenstående træninger følger Prime-Perform-Pump(PPP)-protokollen for ryg og biceps. Vælg den eller de af dem, der passer til dit individuelle fitnessniveau og/eller din udstyrsopsætning. Træningerne er beregnet som en grundlæggende skabelon til at illustrere PPP-konceptet; du kan indsætte de øvelser, du ønsker, i skabelonen, så længe du følger PPP-retningslinjerne.

Deltag kun én ryg- og bicepsøvelse om ugen. Avancerede trænere bør dog være i stand til at klare yderligere rygtræning i løbet af ugen.

Ryg- og biceps-træning for begyndere (mulighed A)

1. Straight-ArmPulldown (Prime)

Sæt: 3 Gentagelser: 15-20

Se vores komplette guide til denne bevægelse HER.

2. One-Arm DumbbellRow (Perform)

Sæt: 3 Reps: 8-10 (hver side)

belastning…

Grib en håndvægt i den ene hånd og hvil din modsatte hånd og knæ på en bænk som støtte. Hold en lang rygsøjle fra hovedet til bækkenet, og sæt skuldrene vinkelret på gulvet.

Hiv håndvægten op til hoften, og træk skulderen tilbage og nedad, mens du trækker. Din albue må ikke stige højere op end din ryg. Sænk din arm under kontrol. Gennemfør dine gentagelser på den ene side og gentag derefter straks på den anden side.

3. Lat Pulldown (Pump)

Sæt: 2 Reps: 20

Ladning…

Sæt dig ved en pulldown-station, og fastgør dine knæ under puderne. Tag fat i stangen med hænderne uden for skulderbredde og med håndfladerne vendt væk. Kør skulderbladene nedad og sammen, mens du trækker stangen til kravebenet, og kontrollér dens vej op igen.

4. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Sæt: 3 Gentagelser: 12-15(hver side)

Ladning…

Stå med en håndvægt i hver hånd ved siden af dig, håndfladerne vender indad. Uden at bevæge overarmene krøller du vægtene op, indtil dine biceps er fuldt kontraheret.

5. Preacher Curl(Pump)

Sæt: 1 Reps: 25-30

belastning…

Sid ved en preacher-bænk eller brug en preacher-maskine. Hvil dinetriceps på puden, så dine albuer er nær bunden af puden, og curl vægten strengt. Når du strækker dine albuer, skal du stoppe op med at strække armene helt ud.

Begyndertræning for ryg og biceps (mulighed B)

1. Lat Pulldown (Prime)

Sæt: 3 Reps: 15-20(submaksimal vægt)

Sæt: 3 Reps: 15-20(submaksimal vægt)

Se vejledningen ovenfor. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre alle reps og et par stykker mere, men lav kun det foreskrevne antal.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sæt: 3 Reps: 8

belastning…

Grib fat i håndtagene på en suspension trainer med håndfladerne nedadog hæng svævende med strakte ben foran dig. Spænd din core, og træk kroppen op, indtil din ryg er helt spændt. Drej håndleddene, så håndfladerne vender opad i den øverste position. Hvis du vil gøre øvelsen lettere, skal du øge højden på håndtagene, så din krop er mere lodret. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, skal du sænke håndtagene, så du er tættere på at være parallel med gulvet.

3. Machine Low Row(Pump)

Sæt: 3 Reps: 25

belastning…

Fæstn et V-grebshåndtag eller to individuelle grebshåndtag på en siddende cable row-station. Hold den nederste del af ryggen flad, ræk fremad og tag fat i håndtaget, så skulderbladene strækkes, og ro håndtaget til brystbenet, mens du klemmer skulderbladene sammen og nedad. Sænk vægten med kontrol.

4. Cable Hammer Curl(Prime/Pump)

Sæt: 3 Reps: 20

belastning…

Fæstn et rebskaft til den lave remskive på en kabelstation og tag fat i en ende i hver hånd. Træd tilbage, så der er spænding på kablet, og bøj lidt i knæene. Hold overarmene på linje med siderne, og krum rebet, indtil biceps er helt kontraheret, og hold et øjeblik pause på toppen.

5. Dumbbell Curl(Pump)

Sæt: 2 Reps: 30

belastning…

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægtene ved siden af dig med håndfladerne fremad. Hold overarmene langs siden, og krøl vægtene opad, og hold dem i toppen et øjeblik.

Advanced Back andBiceps Workout (Option A)

1. Band Row (Prime)

Sæt: 3 Reps: 20

belastning…

Fæst et bånd til en robust genstand, og tag fat i den anden ende med begge hænder, håndfladerne vender mod hinanden. Træd tilbage for at sætte spænding på båndet,og gå ind i en atletisk stilling med bøjede hofter og knæ. Ror båndet til din hofte og hold det et øjeblik.

2. Bentover Row(Udfør)

Sæt: 3 Reps: 8-10

belastning…

Placér en vægtstang på et rack, der er sat i hoftehøjde. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde, og træk stangen ud af stativet. (Hvis du er mere erfaren og har en stærk lænd, kan du også dødløfte stangen fra gulvet til at starte med). Træd tilbage, og sæt fødderne i hoftebreddes afstand, mens du holder stangen i armslængde mod lårene.

Tag en dyb indånding, og bøj hofterne tilbage, så du holder hovedet, rygsøjlen og bækkenet på linje med hinanden. Bøj, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet. Træk skulderbladene tilbage og nedad, mens du trækker stangen op til navlen.

3. Chinup (Udfør)

Sæt: 3 Reps: 8

belastning…

Hæng fra en chinup-stang med hænderne i skulderbreddes afstand og håndfladerne vendt mod dig. Træk skulderbladene ned og sammen, mens du pulserer dig selv op, indtil din hage er over stangen. Hvis det er for let, kan du tilføje vægt med et bælte som vist.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sæt: 3 Reps: 25

Se vejledningen ovenfor.

5. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Sæt: 3 Gentagelser: 15-20

Se anvisningerne ovenfor.

6. Barbell Curl (Pump)

Sæt: 3 Reps: 25-30

Belastning…

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en vægtstang i armslængde med håndfladerne opad. Hold overarmene langs siden, og curl stangen, indtil biceps er helt kontraheret.

Advanced Back andBiceps Workout (Option B)

1. Band Straight-Arm Pulldown (Prime)

Sæt: 3 Reps: 15-20

Se vores komplette guide til denne bevægelse HER.

2. Pullup (Perform)

Sæt: 3 Reps: 8

belastning…

Udfør som du gjorde chinup’en, beskrevet ovenfor, men med hænderne uden for skulderbredde og håndfladerne vendt væk fra dig.

3. Meadows Row (Udfør)

Sæt: 3 Reps: 10

belastning…

Sæt en vægtstang op i en landmineenhed, eller kiler den ene ende ind i et ahorn. Stå vinkelret på stangen og forskyd din stilling, og bøj dig ned for at nå stangen med flad ryg – hoved, rygsøjle og bækken skal være i balance. Tag fat i stangen med overhånd, og ro den til siden. Du skal kunne mærke et stræk i lænden i den nedadgående position.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sæt: 3 Gentagelser: 25

Se anvisningerne ovenfor.

5. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sæt: 3 Gentagelser: 20

Se anvisningerne ovenfor.

6. Preacher Curl (Pump)

Sæt: 3 gentagelser: 40-50

Sæt: 3 gentagelser: 40-50

Se vejledningen ovenfor.

At-Home Back andBiceps Workout

1. Band Straight-ArmPulldown (Prime)

Sæt: 3 Reps: 20

Se vores komplette guide til denne bevægelse HER.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sæt: 3 Reps: 8-10

Se vejledningen ovenfor.

3. Band Row (Pump)

Sæt: 3 Gentagelser: 25

Se anvisningerne ovenfor.

4. Band Hammer Curl (Prime/Pump)

Sæt: 3 Gentagelser: 25

Se anvisningerne ovenfor.

4: 2 Reps: 30

belastning…

Udfør hammer curls som beskrevet ovenfor, men med et elastisk træningsbånd i hånden.

5. Suspension TrainerCurl (Pump)

Sæt: 2 Reps: 20-30

belastning…

Sæt op, som du ville lave den suspenderede kropsvægtsrække beskrevet ovenfor, men curl håndtagene til dine skuldre. Hold skulderbladene trukket tilbage sammen og nedad under hele øvelsen. Spænd også din kerne.