Anmeldelse af plantebaseret mælk til ammende mødre
Hej der, mama!
Jeg går ud fra, at du er her af en af tre grunde:
1. Du ammer et barn med en allergi, følsomhed eller intolerance over for mejeriprodukter
eller
2. Du er en ammende mor, der er veganer
eller
3. Nu hvor du ammer, føles det bare helt mærkeligt at drikke mælk fra en anden art, så du leder efter plantebaserede alternativer!
Hvad end grunden er – jeg skrev dette blogindlæg til dig efter at have indset, at der bare ikke var en omfattende plantebaseret mælkevurdering derude, der tager hensyn til de specifikke kostbehov hos os ammende mødre og vores babyer!
Du ser, jeg har været i branchen af mælkealternativer i et stykke tid nu. Som registreret diætist og ammerådgiver med speciale i ammeernæring har de fleste af mine klienter enten et barn med fødevareoverfølsomhed eller allergiproblemer, eller de er veganere eller vegetarer og søger vejledning for at sikre, at de opfylder alle deres næringsmål, mens de ammer.
Lad os se det i øjnene, at have en “sikker mælk” at drikke, som også er næringsrig, gør moderskabet lidt lettere. Jeg mener, hvem har tid til at lave smarte morgenmadscrambles eller granola-muffins om morgenen, når du kører på 4 timers afbrudt søvn og bærer rundt på en baby overalt, hvor du går? Ikke mig.
At snuppe en hurtig skål cornflakes med mælkefri mælk og toppe den med lidt frugt og nødder kan være en livredder på dette tidspunkt! Mælkefri mælk er også fantastisk at have ved hånden til smoothies, eller bare som en anden måde at holde sig hydreret på! Og så er der selvfølgelig kaffe …
(En af mine Go-to’s: Havregryn med mælkealternativ, toppet med valnødder, blåbær, jordbær & hørfrømel)
Så, lad os dykke direkte ind:
En gennemgang af Plant Based Milks for Breastfeeding Moms!
Disclaimer: Jeg skriver dette blogindlæg kun til informationsformål. Drøft venligst dine eller barnets individuelle medicinske bekymringer med din sundhedsplejerske. Desuden kan produkter og ingredienser ændre sig dagligt, så sørg for at læse ingredienslisten omhyggeligt og om nødvendigt spørge din læge, før du tilføjer eller fjerner nogen fødevarer/fødevaregrupper til din kost.
Mandelmælk
Næringsindhold: C+
Smag: C
Smag: C
Kost: Lav ($2 til $3 pr. halv gallon)
Gennemsnitlig karakter: B-
Pros: Budgetvenlig, bredt tilgængelig, lavt fosforindhold, især de usødet versioner er lave i kalorier og sukker. Calcium og D-vitamin kan tilsættes.
Kontra: Meget lavt indhold af protein og fedt, de fleste “billige” versioner er lavet med meget få mandler pr. karton, nogle har en lang liste af tilsatte ingredienser. Ikke egnet til nøddeallergier. Indholdet af kalcium og D-vitamin varierer fra mærke til mærke.
Næringsindhold (Silk Almond Original):
Kalorier: 60
Fedt: 2,5 gram
Kulhydrater: 8 gram
Protein: 1 gram
Kalcium: 45% (tilsat)
Vitamin D: 25% (tilsat
Smag: Jeg bryder mig ikke så meget om smagen af mandelmælk, og især ikke de “usødet” versioner. For mig er den for bitter og for tynd. Det kan fungere i kaffe, i en smoothie eller til bagning, men ikke direkte eller i mine cornflakes.
Verdømt: Jeg synes, der er for meget hype omkring mandelmælk, når der findes langt bedre og mere næringsrige alternativer. Jeg er ikke blæst væk af dens smag, og den har ikke en ideel ernæringsmæssig profil for ammende mødre (for lidt fedt og protein). De fleste “billigere” versioner af mandelmælk er lavet med meget lidt egentlige mandler i produktet.
Der er dog kommet nyere produkter på markedet, såsom Elmhurst Milked Almonds, som er lavet med flere mandler pr. kop end andre mandelmælker og derfor har mere fedt og protein og smager mere cremet! Det er også lavet uden carrageenan og tyggegummi og er velegnet til de fleste Eliminationsdiæter. Den indeholder dog ikke tilsat Calcium og D-vitamin, så sørg for at tage dine kosttilskud!
Sojamælk
Næringsstoffer: D
Smag: C
Smag: C
Kost: Lav ($2 til $3 pr. halv gallon)
Gennemsnitlig karakter: C
Pros: Sojamælk har mere protein end de fleste andre mælkealternativer til en relativt lav pris. Det kan have nogle sundhedsmæssige fordele for postmenopausale kvinder eller dem, der lider af hjertesygdomme, selv om dette måske ikke er din primære bekymring lige nu. Calcium og D-vitamin kan være tilsat.
Konsekvenser: Store mængder sojamælk kan påvirke mælkeforsyningen på grund af indholdet af isoflavoner (fytoøstrogener). Soja er den næstmest almindelige fødevareoverfølsomhed hos ammede spædbørn, så dit barn kan muligvis ikke tåle det, hvis han/hun allerede har en mælkeoverfølsomhed. Lavt til moderat fedtindhold. For meget soja kan påvirke skjoldbruskkirtelens sundhed. Soja kan være en GMO (genetisk modificeret plante). De fleste har en lang liste over tilsatte ingredienser, og indholdet af kalcium, D-vitamin og fedt varierer fra mærke til mærke.
Næringsindhold (Silk Soymilk Original):
Kalorier:110
Fedt: 4.5 gram
Kulhydrater: 9 gram
Protein: 8 gram
Kalcium: 45 % (tilsat)
Vitamin D: 30 % (tilsat)
Verdikt: Jeg anbefaler ikke sojamælk under amning på grund af dens indhold af fytoøstrogener og mulige effekt på mælkeforsyningen. Hvis du er på udkig efter et mælkealternativ med et højt proteinindhold, kan du overveje “Ærteproteinmælk” eller “Nutmilk med højt proteinindhold” (se nedenfor).
Kokosmælk
Næringsindhold: C
Smag: C
Kost: C
Kost: Moderat ($4 pr. halv gallon)
Gennemsnitlig karakter: C
Pros: Budgetvenlig, bredt tilgængelig, nogle med nøddeallergi kan tolerere kokosnødder, da det teknisk set er en “frugt”. Smagen er ok, hvis man kan lide kokosnød.
Cons: Man skulle tro, at kokosmælk har masser af fedt, men de ‘ikke-konserves’ versioner har faktisk meget lidt fedt og tæt på ingen protein. Dette er en stor ‘con’, mens du ammer, da du og baby har brug for tabt af sunde fedtstoffer og protein af høj kvalitet. Kokosmælk på dåse kan være forurenet med BPA (eller BPS, hvis den er “BPA-fri”). De fleste har en lang liste over tilsatte ingredienser.
Næringsindhold (So Delicious Original kokosmælk):
Kalorier:
Kalorier: 70
Fedt: 4,5 gram
Kulhydrater: 8 gram
Protein: <1 gram
Kalcium: 10 % (tilsat)
Vitamin D: 30 % (tilsat)
Smag:
Smag: Hvis du er en fan af kokos, kan du måske lide kokosmælk. Jeg bryder mig dog ikke om at smage kokos i alle mine smoothies og morgenmadscerealier, så jeg bliver nødt til at give smagen et C-. Jeg synes også, at den er for tynd og slet ikke cremet, som man måske forestiller sig, at kokosmælk skal være.
Verdict: Den ernæringsmæssige profil samt smagen af kokosmælk blæser mig ikke omkuld. Den har næsten ingen protein eller sunde fedtstoffer, og du er bedre tjent med at tilsætte lidt revet kokosnød til din morgenmüsli. Jeg ville heller ikke anbefale kokosmælk på dåse på grund af mulig BPA (Bisphenol A) eksponering gennem dåserne. Dette skadelige kemikalie kan nå din modermælk, selv om babyer, der ammes, normalt er mindre udsat end babyer, der får modermælkserstatning. Du kan finde flere oplysninger om BPA og om, hvordan du kan undgå, at du og dit barn udsættes for BPA, her.
Rismælk
Næringsstoffer: D
Smag: D
Smag: C+
Smag: C+
Kost: Lav ($2 til $3 pr. halv gallon)
Gennemsnitlig karakter: C+
Pros: Meget lavt allergipotentiale, fri for mælkeprodukter, soja, soja & nødder, budgetvenlig og bredt tilgængelig.
Cons: Meget højt indhold af simple kulhydrater, meget lavt indhold af protein og fedt. Rismælk er en kilde til arsen, hvilket er et sundhedsproblem for spædbørn, især hvis det indtages dagligt. Kan have en lang liste af tilsætningsstoffer.
Næringsindhold (Rice Dream Rice Drink Original):
Kalorier: 120
Fedt: 2,5 gram
Kulhydrater: 23 gram
Protein: 1 gram
Kalcium: 30 % (tilsat)
Vitamin D: 25 % (tilsat)
Smag: (tilsat)
Smag: (tilsat)
Smag: (tilsat)
Smag: (tilsat) Jeg tror, jeg havde forventet mere rismælk; for mig smager det meget tyndt/blødt/kedelig, næsten som vand. Kunne ikke lide den, selvom den var lidt sødere og mindre bitter end nogle andre mælkealternativer jeg har prøvet.
Verdict:
Jeg anbefaler ikke rismælk under amning på grund af dens indhold af arsen. Men hvis du skal drikke rismælk på grund af flere allergier/overfølsomheder eller af andre årsager, så overvej at lave din egen rismælk ved at bruge ris med lavt arsenindhold (hvide ris) og skylle dem flere gange, før du begynder madlavningen, for at reducere mængden af arsen.
Flaskmælk
Næringsrigtig ernæring: B-
Smag: D
Kost: Lav/Moderat ($3 pr. halv gallon)
Gennemsnitlig karakter: C
Pros: Indeholder nogle sunde fedtstoffer. Meget lavt indhold af kalorier. Mælke-, nødde- & Sojafri.
Kontra: Hørmælk er generelt meget lavt indhold af (sundt) fedt og protein, fordi der faktisk bruges meget lidt hørfrø til at fremstille det. Smagen er forfærdelig (efter min mening), og det kan have en lang liste af tilsætningsstoffer.
Næringsinfo (Good Karma Flaxmilk Unsweetened):
Kalorier: 25
Fedt: 2.5 gram
Kulhydrater: 1 gram
Protein: 0 gram
Kalcium: 30 % (tilsat)
Vitamin D: 25 % (tilsat)
Smag: (tilsat)
Smag: Nope, nope, nope, nope. Dette er min mindst foretrukne af alle de mælkealternativer, jeg har prøvet. Den smager bittert, den er for tynd og smager slet ikke som mælk. Ikke noget for mig. Jeg vil hellere tilsætte hørfrø til mine cornflakes.
Verdict: Smagsmæssigt er hørmælk min mindst foretrukne af alle mælkealternativer. Og selv om hørfrø er meget sunde, så indeholder hørmælk i sig selv ikke meget af noget. Der findes dog nogle “kombinationsmælk” derude i dag, såsom Good Karma Flaxmilk + Protein, som indeholder tilsat protein i form af ærteproteinisolat, hvilket øger proteinindholdet til 8 gram.
Cashewmælk
Næringsstoffer: B-
Smag: B-
Smag: B-
Kost: Moderat til høj ($3 til $6 pr. halv gallon)
Overordnet karakter: B-
Pros: Mere cremet end de fleste andre nøddemælk. Indeholder tabt af “naturlig” E-vitamin.
Kanaler: Lidt lavt protein- og fedtindhold, og nogle mærker har meget lidt Calcium og D-vitamin. Nogle mærker er dyre. Ikke egnet til nøddeallergier.
Næringsindhold (Forager Project Cashewmilk Original):
Kalorier: 70
Fedt: 4 gram
Kulhydrater: 8 gram
Protein: 2 gram
Kalcium: 2% (andre mærker kan indeholde ’tilsat’ kalcium)
Vitamin D: 0% (andre mærker kan indeholde ’tilsat’ D-vitamin)
Smag: (andre mærker kan indeholde ’tilsat’ D-vitamin)
Smag: Cashewmælk er mere cremet end andre mælker. Det fungerer derfor godt i kaffe. Smagene slog mig dog ikke helt omkuld. Jeg syntes, at den var lidt for….saltet/nøddeagtig?
Verdict:
Cashewmælk er et o.k. mælkealternativ, men smagen imponerede mig ikke. Ernæringsdelen begejstrer mig heller ikke. For lidt protein, ikke særlig meget fedt. Der er nogle gode mærker derude, såsom Forager Projects Cashewmilks, som er lavet med “fuldfoder”-ingredienser såsom dadler (som sødemiddel) og kokosnøddecreme (for at gøre den cremet).
Hampemælk
Næringsindhold: B
Smag: skal bestemmes
Kost: Høj (3 til 5 dollars pr. liter)
Gennemsnit: skal bestemmes
Pros: Indeholder sunde fedtstoffer (alfa-linolensyre og gamma-linolensyre) og protein af høj kvalitet.
Kontra: Kan ikke fås i de fleste butikker, fås normalt kun som holdbart produkt, de fleste indeholder carrageenan og andre tilsætningsstoffer. Proteinindholdet er en smule lavt, mens fedtindholdet er moderat.
Næringsindhold (Living Harvest Tempt Hempmilk Original)
Kalorier: 100
Fedt: 6 gram
Kulhydrater: 9 gram
Protein: 2 gram
Kalcium: 30 %
Vitamin D: 25 %
Smag:
Smag:
Verdict: Jeg har ikke smagt hampemælk endnu. Vil opdatere snart!
Havemælk
Næringsindhold:
Næringsindhold: B+
Smag: A+
Kost: Høj ($5+ pr. halv gallon)
Gennemsnitlig karakter: A-
Pros: Smagsmæssigt er havremælk en fornøjelse, især de mere “cremede” versioner med tilsatte sunde fedtstoffer (Oatly Original). Kulhydrat- og proteinindholdet ligner meget det samme som i menneskemælk, og nogle har endda tilsat sunde fedtstoffer, hvilket øger fedtindholdet tæt på det samme som i menneskemælk. Havremælk er naturligt sød og indeholder normalt ikke tilsat sukker.
Konsekvenser: Ikke så udbredt tilgængelig og kan være dyrt. Kulhydratindholdet er højere end de fleste andre mælkealternativer. Proteinindholdet er lavere end i komælk.
Næringsindhold (Oatly Oatmilk The Original):
Kalorier:
Kalorier: 120
Fedt: 5 gram
Kulhydrater: 16 gram
Protein: 3 gram
Kalcium: 25 % (tilsat)
Vitamin D: 20 % (tilsat)
Smag:
Smag: Fantastisk! Jeg kan bedre lide smagen af havremælk end komælk, selv om den er meget tæt på den. Det mærke, jeg køber (Oatly), er meget cremet og har den helt rigtige sødme og cremethed til den perfekte skål cornflakes, eller hvad som helst for den sags skyld. Den “fedtfattige” version er lidt mindre cremet.
Verdict: Smagsmæssigt er dette mit foretrukne mælkealternativ! Den er “naturligt” sød uden behov for tilsat sukker og har en ernæringsprofil, der ligger tæt på menneskemælk. Nogle mærker har tilføjet sunde fedtstoffer, såsom Oatly “The Original” Oatmilk med tilsat “low eruct acid rapeseed oil”. Havremælk er en af mine faste varer i køleskabet. Den eneste ulempe er den høje pris…
Pea Protein Milks (Ripple, Suja, Bolthouse)
Næringsstoffer: A-
Smag: B-
Smag: B-
Kost: Moderat til høj ($4 til $5)
Overordnet karakter: B+
Pros: Ærteproteinmælk som Suja, Bolthouse eller Ripple er faktisk en ret god kilde til protein! Proteinet er desuden protein af høj kvalitet fra gule ærter. De er også mejeri & nøddefri. De har en cremet konsistens.
Ulemper: Smagen er noget, man skal vænne sig til. Den er ret cremet – måske lidt for cremet til en skål cornflakes. Naturligvis har det ikke meget godt fedt (selv om nogle er beriget). De fås ikke i alle butikker og kan være dyre. Krydsreaktivitet er mulig i forbindelse med jordnødde- og sojaallergi, da ærter er i samme “bælgfrugtsfamilie”.
Næringsindhold (Suja Organic Plant Protein Milk Original):
Kalorier: 80
Fedt: 2 gram
Kulhydrater: 9 gram
Protein: 8 gram
Kalcium: 30 % (tilsat)
Vitamin D: 20 % (tilsat)
Smag: (tilsat)
Smag: Det smager ikke af ærter, men det smager heller ikke af mælk. Alt i alt synes jeg, at smagen er ok – noget man kan vænne sig til. Den er ret cremet, så den er god i kaffe. I smoothies og cornflakes tror jeg, at man skal udvande det en smule for at gøre det mindre tykt og for at smagen ikke overdøver.
Verdict:
Pea Protein baseret mælk er en god mulighed, hvis du leder efter et proteinrigt mælkealternativ. De er ret cremede – meget mere cremede end almindelig komælk eller andre mælkealternativer. Naturligvis har ærteproteinmælk ikke en masse sundt fedt, men nogle mærker har derfor tilsat fedtstoffer. Ripple-mælk har f.eks. tilsat DHA-algeolie (sunde DHA omega-3-fedtsyrer). Ærter er en del af bælgfrugtsfamilien, og det samme gælder jordnødder og sojabønner, så du bør måske undgå ærteproteinbaserede mælker, hvis du eller dit barn er allergisk/overfølsom over for jordnødder og/eller soja.
Nødmælk med højt proteinindhold
Næringsstoffer: A
Smag: B+
Smag: B+
Kost: Moderat (3 til 4 dollars pr. halv gallon)
Gennemsnitlig karakter: A-
Pros: Som en hybrid mellem nøddemælk og ærteproteinmælk tilbyder de det bedste fra begge verdener: sunde fedtstoffer og protein af høj kvalitet. De har generelt en god mængde cremethed og en ret god smag. De bliver mere og mere tilgængelige i butikkerne, og priserne er rimelige.
Konsekvenser: Ikke egnet til nøddeallergier, og krydsreaktivitet med jordnødde- og sojaallergi er mulig.
Næringsindhold (Silk Protein Nutmilk Almond & Cashew):
Kalorier:
Kalorier: 130
Fedt: 8 gram
Kulhydrater: 4 gram
Protein: 10 gram
Kalcium: 45 % (tilsat)
Vitamin D: 25 % (tilsat)
Smag:
Smag: Ret god! Det jeg manglede ved almindelige nøddemælker – cremethed – fandt jeg i disse hybrid Protein/Nøddemælker. De er ikke så overdrevent tykke som mælker lavet udelukkende af ærteprotein, så det er også en gevinst!
Verdict:
Smagsmæssigt er disse protein-nøddemælkshybridblandinger min anden favorit (efter havremælk). De er cremede – men ikke for cremede. De har også en fremragende ernæringsprofil, og de har et højt indhold af både sunde fedtstoffer og protein af høj kvalitet! De fleste har tilsat Calcium og D-vitamin, så de er så tæt på komælk, som det kan blive (hvis det er det, du leder efter)! Prisen bliver også mere og mere rimelig, og de kan fås i de fleste butikker.