At se rødt:
En af Stephanie Butlers tidligste erindringer foregår på en legeplads. Hun og hendes bedste veninder var i gang med at spille et spil sammen, da noget gik galt. Det næste, hun vidste, var, at hun slog sin bedste veninde i hovedet med en paraply med al den kraft, hun kunne mønstre.
“Jeg har ingen erindring om, hvad der udløste det”, siger Butler, “men jeg husker tydeligt, at jeg slog min veninde med paraplyen. I det præcise øjeblik er det næsten som et blackout. Og næsten med det samme er man tilbage og tænker: ‘Åh, nej. Hvad skete der lige? Tab af kontrol og derefter øjeblikkelig skyldfølelse og fortrydelse.”
Børn vil være børn. Men for Butler, der nu er 45-årig skolelærer i Chicago, markerer hændelsen den første i en række udbrud, der har taget en betydelig skade på hendes forhold – og hendes selvværd. (Hendes navn er blevet ændret for at beskytte hendes privatliv.) “Hele mit liv har været defineret af vrede, på godt og ondt,” siger hun. “Det er noget, som jeg stadig kæmper med.”
Alle bliver vrede nogle gange. Nogle eksploderer, andre simrer internt. I begge tilfælde kan vrede, når den bliver en vanemæssig reaktion, ødelægge relationer. Den bidrager til hjertesygdomme og beslægtede sygdomme. Og den fører ofte til beklagelige valg.
“Vrede er det, vi samler op, når vi føler os svage, fordi vi tror, at det vil gøre os stærkere,” siger Sharon Salzberg, kendt meditationslærer og forfatter til flere bøger, herunder senest Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier, som hun har skrevet sammen med Robert Thurman.
Som et resultat spiller vrede en vigtig rolle i vores liv. Den fortæller os, når noget er forkert, og giver os energi til at gøre noget ved det. Salzberg beskriver vrede som “energien og evnen til at sige nej, til at skære igennem overflader. Den vrede person i rummet er ofte den mest ærlige person.”
Det er dog muligt at slå en handel af med denne vanskelige følelse. Ved at udvikle en forståelse af, hvad der forårsager vrede – og hvad vrede forårsager – kan vi lære at arbejde med de hede følelser i stedet for at blive brændt af dem.
Vrede indeni
Vrede hjælper os måske med at erkende problemer, men når det gælder om at løse dem rent faktisk, er den en hindring. Vrede undertrykker vores evne til at tænke klart.
Som frygt, angst og traumer aktiverer vrede kamp- eller flugtreaktionen i det sympatiske nervesystem. Hjernens amygdala udløser en række reaktioner: Hjertet og vejrtrækningen går hurtigere, mens fordøjelsen og libido går langsommere; glukose oversvømmer blodet; og musklerne spændes, klar til at springe. Kronisk vrede er “en kontinuerlig tilstand af ophidselse” ifølge Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, en klinisk psykoterapeut og forfatter til Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.
Chronisk vrede ændrer også strukturen af vores hjerne og prædisponerer den til større reaktivitet ved konstant at aktivere de samme neurale baner. “En vred person træner hjernen til at forblive vred,” forklarer Potter-Efron. “De tænker ikke på at være vrede; de er bare vrede.”
Disse neurologiske virkninger er lige store for dem, der eksploderer i raseri, og dem, der syder i privaten. Folk, der ikke viser vrede, “aktiverer de samme grundlæggende kredsløb, men vreden er rettet internt,” forklarer han. Dette fører til sit eget væld af problemer, herunder passiv-aggressiv adfærd.
De, der undertrykker vrede, frygter den ofte, siger Judith Siegel, PhD, LCSW, lektor på New York University og forfatter til Stop Overreacting: Effektive strategier til at berolige dine følelser. Hvis folk fortæller Siegel, at de ikke bliver vrede, tror hun ikke på dem.
“I virkeligheden bliver de vred,” siger Siegel, “men de er ikke i stand til at forstå deres vrede. Og det er et endnu større problem.”
Håndtering af vrede
Og selv om det kan virke kontraintuitivt, er det første skridt i opbygningen af en sund tilgang til vrede at lægge mærke til følelsen – og acceptere den. Ligesom det er sundt at føle sorg, når man konfronteres med en trist situation, er det sundt at føle sig vred, når man konfronteres med uretfærdighed eller ubalance. “Nøglen er at erkende vreden hurtigt, før den eskalerer, og derefter udvikle et mere afbalanceret forhold til den”, siger Salzberg.
Hun peger på en af sine meditationsstuderende, som var kritisk over for enhver situation. “Hvis nogen forsøgte at hjælpe hende på en eller anden måde, var det aldrig nok; hvis hun fik en gave, var det ikke rigtigt; hvis hun gik til et sted for at have det sjovt, var det aldrig korrekt.”
Meditation hjalp denne kvinde til at blive bevidst om sin hyperkritiske natur. Ved at lære at identificere hver enkelt tanke, når den kom ind i hendes sind, voksede hun til at genkende, hvilke tanker der var uhjælpelige. Hun begyndte derefter at tage dem mindre alvorligt.
“Det var ikke sådan, at de kritiske tanker forsvandt,” siger Salzberg, “men hun kunne se negativiteten for det, den var, grine af det, hun gjorde, og så gå videre med den.”
Der er en række forskellige måder at gribe ind i øjeblikket mellem irritation og vrede på og blive mere dygtig til at håndtere frustrationer. Vrede har fysiske, følelsesmæssige, mentale og sociale komponenter; enhver af disse platforme er et godt sted at begynde at genoptræne dine reaktioner. Her er nogle taktikker:
At trække vejret
Kamp-eller-flygt-reaktionen er en ufrivillig reaktion på en trussel, formidlet af vores autonome nervesystem; vi vælger at bevæge en arm eller et ben, men vi vælger ikke at ryste af raseri. Blodgennemstrømningen øges til vores muskler og mindskes til tarmene, vores hjerte accelererer – og det samme gør vores vejrtrækning.
Vores vejrtrækning er den eneste af disse reaktioner, vi kan kontrollere, forklarer Patricia Gerbarg, MD, New York Medical College associeret klinisk professor i psykiatri. Og langsom, velovervejet vejrtrækning afbryder aktivt alarmtilstanden i det sympatiske nervesystem ved at aktivere det parasympatiske nervesystem. Næste gang du føler vrede på vej, så læg mærke til, om din vejrtrækning er blevet overfladisk og hurtig. Og læg så mærke til virkningerne af fem langsomme, velovervejede, dybe vejrtrækninger.
Dig dybere
Vilde kommer normalt sammen med en blanding af andre følelser. “Under vreden kan der ligge afvisning, fornærmelse, jalousi, tab, frygt for konkurrence eller kritik. Alle disse følelser kan manifestere sig i vrede,” siger Siegel.
En af hendes patienter led af vrede over for sin chef. Da han vendte sin opmærksomhed indad og væk fra sin modstander, opdagede han, at han faktisk følte sig magtesløs og nedgjort.
“Da han fandt ud af det, var han i stand til at identificere andre gange, hvor han var blevet nedgjort af en autoritetsperson,” siger Siegel. Og han indså, at hans reaktion var ude af proportioner i forhold til problemet, fordi han reagerede på flere situationer i sin fortid, og ikke kun på det, der var foran ham. Denne åbenbaring hjalp ham til at se mere klart på sin chefs opførsel.
Interrupt Anger
Timing is everything. Nøglen til at undgå vredens destruktive virkning er at afbryde den proces, der bringer dig til kanten, ifølge Robert Thurman, ph.d., professor i indo-tibetansk buddhisme ved Columbia University og medforfatter til Love Your Enemies sammen med Salzberg.
“I den buddhistiske tradition er det sådan, at hvis du ser noget, der går galt, skal du handle kraftigt og hurtigt, før du mister besindelsen, mens du stadig har en god måde og humor,” siger Thurman. Ved klart at tage fat på irritationer i tide – som f.eks. en afbrydende kollega eller en fejlagtig opkrævning på din kreditkortregning – har følelserne ikke en chance for at blive opbygget til det punkt, hvor du mister kontrollen.
Kend tegnene
Studer din krops reaktion på vrede. “Det er vigtigt at være opmærksom på kroppen,” siger Salzberg. “Hvad sker der i min mave? Hvad sker der i mine skuldre?”
Disse fysiologiske reaktioner på vrede varierer fra person til person – men normalt er de let genkendelige, siger hun. Hvis du lytter til dit varslingssystem og kan genkende, hvornår din vrede er begyndt at eskalere, ved du, hvornår det er tid til at gå en tur.
Bevæg dig
Træning kan hurtigt sprede de fysiske virkninger af vrede. Kamp-eller-flygt-instinktet presser din krop til at handle. En gåtur, en yogaklasse eller endda et par armbøjninger på kontoret er et konstruktivt svar på denne trang.
En nyere undersøgelse fra universitetet i Stuttgart tyder på, at motion endda kan forlænge en kort lunte. Hvis du ved, at du er på vej ind i en anspændt situation, så giv dig tid til at gå i gymnastiksalen først, når det er muligt.
Meditér
Meditation kan være så simpelt som at tage sig tid til at sidde stille, dyrke en bevidsthed om din krop, især dit åndedræt, og observere de tanker og billeder, der kommer op i dit hoved. Det har mærkbare virkninger på humøret, men ikke fordi det er let at sidde stille med følelser – det er bare god øvelse.
Da Salzberg først begyndte at meditere i begyndelsen af 1970’erne, begyndte hun at pusle sine komplekse følelser om sin opvækst sammen. “Jeg kom fra en splittet og splittet familie, og jeg var dybt ulykkelig og dybt vred, selv om jeg ikke erkendte det som sådan. Da jeg først begyndte at meditere, var det der. Men pointen er ikke at kvæle disse følelser, men at håndtere dem mere effektivt.”
Retrain the Brain
I sin praksis for vredeshåndtering lærer Potter-Efron sine patienter, hvoraf mange er henvist gennem retssystemet, at omskole neurale netværk.
“Jeg har det, jeg kalder en ‘hjerneændringsplan’,” forklarer han. For eksempel er mange kronisk vrede mennesker overkritiske. “Hvis hans kone spørger, hvordan hendes hår ser ud, vil han kritisere hende uden at se på hende. Det er hurtigt, og det er automatisk.”
En hjerneændringsplan i denne situation ville være at øve sig i at give ros. “Ved at tvinge dig selv til at give ros vil du forbedre dette netværk i hjernen, og i sidste ende vil det blive større end kritiseringsnetværket. Det positive hjernenetværk bliver bare stærkere og stærkere.”
Praktiser medfølelse
Bag en masse vrede ligger selvoptagethed – en holdning, der isolerer os fra andre menneskers bekymringer, ifølge Thurman og Salzberg. Hvis nogen skærer os af i trafikken eller får en forfremmelse først, sætter en vred reaktion os op imod den pågældende person.
Medfølelse understreger omvendt vores fælles menneskelighed. “Vi deler alle tilværelsens usikkerhed og usikkerhed”, skriver Thurman og Salzberg. At anerkende, at den person, der afbrød dig, måske har en nødsituation, eller at din kollega vil stå over for udfordringer i den nye stilling, sætter disse situationer ind i en bredere og mere generøs sammenhæng. Det er ofte en lettelse at indse, at det ikke kun drejer sig om dig.
Samlet det hele sammen
Disse strategier vil hjælpe selv de mest hidsige blandt os med at blive mindre reaktive, internt eller eksternt. Når det drejer sig om at håndtere vrede på lang sigt, vil der dog altid være behov for tålmodighed og en vilje til at starte forfra.
“Jeg har gjort store fremskridt, men der er altid en dårlig dag,” siger Butler. Nøglen til at komme igennem de dage, hvor hun mister besindelsen, er at holde sig fra at falde i selvbebrejdelse.
“Der er altid en stemme, der siger, at vrede er en svaghed hos mig, selv om jeg intellektuelt ved, at det ikke er en svaghed; det er bare noget, jeg kæmper med,” siger hun.
Gennem at holde sine off-dage i perspektiv kan Butler give slip på sine fejltagelser og fokusere på det, hun har vundet, siden hun har lært at arbejde med sin vrede. Hendes forhold er blevet tættere. Hendes arbejde og hverdag er mere overskueligt. Hendes opdragelses- og undervisningsfærdigheder er mere subtile og positive. Og hun er stadig ofte den mest ærlige person på skolens personalemøder.
“Når alle sidder der og tænker: “Jeg vil ikke sige noget,” så er det mig, der siger det,” forklarer hun.
I det hele taget er vrede i sig selv hverken godt eller skidt. Det afgørende er, hvordan vi interagerer med den. Opdagelsen af ilden ændrede trods alt verden. Hvis vi ønsker at udnytte vredens kraft uden at blive brændt, skal den bare kontrolleres.
Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)
Denne bogs titel viser sig at være et paradoks: Vi har ingen rigtige fjender. Ifølge forfatterne, den berømte meditationslærer Sharon Salzberg og Robert Thurman, professor i indo-tibetansk buddhisme på Columbia, er det, vi har, en fælles tro på, at mennesker og situationer, som vi finder foruroligende, skal ændres, før vi kan få det bedre. For at hjælpe læserne med at bevæge sig ud over dette begrænsede synspunkt og finde andre veje til fred beskriver forfatterne fire typer fjender og dekonstruerer dem derefter. “Det er godt at være energisk eller endda voldsom,” siger Salzberg, “men det sted, vi kommer fra i vores hjerter, behøver ikke at være hadefuldt. Det betyder ikke, at vi er ligeglade, men vi har et vist perspektiv. Og når vi har et perspektiv, ser vi flere muligheder.”
– Courtney Helgoe |
Hvordan man slukker en brand
Afvær af vrede konfrontationer begynder med en daglig praksis med at være ærlig og ligefrem. Når din udløser alligevel bliver udløst, kan du prøve følgende fremgangsmåder for at afblæse situationen.
Formidle. Vær opmærksom på dine følelser. Fang irritation tidligt på vejen mod vrede.
Underbryd dig selv. Gør, hvad der skal til for at afbryde din reaktion. Forlad rummet, tag en time-out, gå på toilettet. Sig højt: “Jeg har brug for en pause”. Hvis nogen ikke respekterer det, så tag en alligevel.
Tænk. Når du har afbrudt din reaktion og beroliget din hjerterytme, skal du tage dig tid til at tænke over det. Prøv at se situationen fra den persons perspektiv, som du er vred på. Uanset hvor modbydelig denne person end måtte virke, så prøv at tænke på mindst én gyldig pointe, som han eller hun har.
Las. Intet spreder vrede så hurtigt som et godt grin. Der er humor i enhver situation, og de bedste komikere udnytter tristhed og vrede til deres komiske værdi. Bare sørg for, at vittigheden er på dig selv og ikke en hemmeligt vred spøg.
Agér. Når du virkelig er kommet over vreden, så spørg dig selv: “Hvad kan jeg gøre ved det?” Og også: “Hvorfor gjorde det mig så vred?” Hvis du kan svare på disse tre spørgsmål, kan du omsætte din vrede til handling.
Tilgiv. Tilgiv den person, du er vred på. Han eller hun er kun et menneske. Og tilgiv dig selv for at blive vred, for du er også kun et menneske.