De 10 bedste armtræningsøvelser for mænd i 2021: Biceps- og tricepsøvelser

Træning hver dag forbedrer både dit fysiske og mentale helbred. Men hvor mange af jer går til træning i fitnesscenteret for forfængelighedens skyld? Du må ikke tage dette på den forkerte måde. At træne for at få stenhårde mavemuskler eller skulpturelle knogler er et plus, men du bør ikke glemme at opbygge muskler i armene.

Det at have stærke arme hjælper dig ikke kun med at bære børn og tunge byrder, men de er også et kendetegn for fitness. Desuden viser det at opbygge mere muskuløse arme, at du er i stand til at tage vare på dig selv og dine kære. For at hjælpe dig med at øge din selvtillid har vi samlet de bedste armtræninger for mænd i 2021 – specifikt rettet mod dine biceps og triceps. Hvis du vil have mere hårde øvelser, skal du huske at læse vores oversigt over de bedste skulderøvelser, HIIT og maveøvelser.

Bedste tricepsøvelser

Hvis du ved noget om fitness, ved du, at biceps bare er forfængelige muskler. Armens sande kraftcenter er triceps, de muskler, der lyser på bagsiden af overarmen, og som har nøglen til at styrke dine arme og maksimere kraften.

Cable-Rope Tricep Extension

Nødvendigt udstyr: Tricep Rope Cable Attachment, Wall Mount Cable Station, og/eller Resistance Bands
Reps: 11-15
Sets: 3

Udførelse: Du skal fastgøre et kabeltov til en kabelmaskine i højeste position og indstille vægten til noget behageligt, men også tungt nok til, at du er på grænsen til muskelsvigt efter dit sidste sæt. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, ca. en til to meter fra maskinen, og tag fat i de enkelte rebender i hver hånd. Mens du holder albuerne tæt ind til din torso (med en opspændt core og en lige lænd i en let hældning), strækker du armene nedad, indtil du har nået din maksimale udstrækning. Før derefter langsomt armene tilbage opad igen, idet du fokuserer på at klemme dine triceps sammen, mens du gør det. Du kan bruge modstandsbånd som et alternativ her.

Skullcrushers

Nødvendigt udstyr: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Udførelse: Tag et par af dine bedste håndvægte eller vægtstænger (lettere er bedre til denne øvelse, da formen er den vigtigste del af at gennemføre dette sæt) og læg dig på en vægtbænk. Pres dine skulderblade sammen, spænd din core, og placer armene vinkelret på kroppen og gulvet. De skal være lodrette og lige over dine skuldre. Mens du fastholder overarmens position (med albuerne altid direkte over skuldrene), skal du bruge underarmene til langsomt at sænke håndvægtene, indtil de når niveauet for dine ører eller EZ Bar lige over dit hoved. Når du er der, løfter du langsomt håndvægtene op igen til lodret stilling. Mens du udfører denne bevægelse, skal du fokusere på at trække triceps sammen hele tiden.

Dumbbell Kickbacks

Nødvendigt udstyr: Dumbbell eller Kettlebell
Reps: 8-10 (pr. arm)
Sæt: 3-4

Udførelse: Vælg en dumbbell eller kettlebell, der vejer det samme som det, du bruger til biceps curls (se nedenfor). Placér dig på en vægtbænk, så venstre knæ og venstre hånd er på linje på bænken, mens højre ben står på gulvet og højre arm griber fat i en håndvægt. Ret ryggen op, spænd din core, bøj let i højre ben, og løft armen, så overarmen er parallelt med overkroppen og langs med kroppen, mens underarmen er vinkelret på gulvet. Hold albuen indadtil, og løft underarmen bagud, indtil armen er helt strakt tilbage og parallel med kroppen. Når du har nået dette punkt, sænker du langsomt underarmen, indtil den er vinkelret på underarmen igen. Gentag for venstre side med alle lemmernes positioner spejlvendt. Bemærk: Mange trænere mener, at denne øvelse er for anstrengende for de fleste menneskers skuldre. Vi mener dog, at belastningen kommer af at løfte for tunge vægte. Let din belastning, fokuser på formen, og du vil forebygge skader og skulderbelastning.

Pull-Ups

Nødvendigt udstyr: Pull-up bar
Reps: 4-6
Sæt: 4-5

Udførelse: Du skal bruge en pull-up-stang til denne. Med et overhåndsgreb griber du fat i stangen med armene i skulderbreddes afstand. Hold armene tæt ind til kroppen, en stram core og lige ben, og brug armene til at løfte dig selv, indtil din hage og dit hoved kommer over stangen. Sænk dig langsomt tilbage til fuld udstrækning. Det er én gentagelse. Gentag, mens du holder en god form. Husk også at du ikke skal bruge momentum eller et spark med benene til at hjælpe dig over stangen – det hjælper ikke dine arme, det vil bare komplicere din bevægelse og arbejde andre muskler, som du ikke er fokuseret på.

Diamond Push-Up

Nødvendigt udstyr: Ingen
Reps: 10
Sæt: 3-4

Udførelse: Kom i push-up-stilling med hænderne placeret på gulvet, hvor pegefingre og tommelfingre rører hinanden, så de danner en “diamant”-form (selvom det teknisk set mere ligner en spade). Mens du holder en stram core og en ret ryg, bøjer du albuerne og sænker dig selv, indtil din torso er lige akkurat over gulvet. Kom langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du holder hænderne fast samlet og centreret under din torso. Diamant push-up’en udskærer ikke kun dine triceps, men træner også dine skuldre og dit bryst.

Bedste bicepsøvelser

Det er ikke fordi biceps er en forfængelighedsmuskel, at de skal ignoreres. Disse øvelser vil hjælpe dig med at opbygge de muskuløse biceps, der giver dig det klassiske Arnold Schwarzenegger-lignende pump.

Dumbbell Bicep Curl

Nødvendigt udstyr: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Udførelse: Tag et par håndvægte i hver hånd, og stå med benene i skulderbreddes afstand. Vælg en vægt, så du er lige ved muskelsvigt i slutningen af denne øvelse. Til at begynde med holder du albuen tæt ind til siden og overarmen parallelt med overkroppen (sammen med den obligatoriske stramme core), bøjer højre arm i albuen og curler med håndfladerne opad, indtil vægten når op til din skulder. Sænk langsomt ned, mens du holder spændingen i musklen, inden du gentager med venstre arm. Når begge arme har gennemført en dumbbell curl, tæller du en rep.

EZ Bar Curls

Nødvendigt udstyr: Barbell og vægte
Reps: 10-15
Sæt: 4-5

Udførelse: Brug en EZ Bar med frivægt (eller en med en kabelmaskine, hvis der ikke findes en frivægtsudgave) indstillet til en vægt på omkring et par dusin pund mindre end din bænkpres. Tag derefter fat i stangen med begge hænder (håndfladerne vender opad), og krum i fællesskab armene, indtil stangen når op til brystet. Prøv at holde albuerne på linje og så tæt på siderne som muligt. Sørg for at holde en lige ryg med skuldrene tilbage og en stærk holdning.

Concentration Curls

Nødvendigt udstyr: Dumbbell
Reps: 10-12
Sets: 3-4

Udførelse: Sæt dig på en bænk med spredte ben og tag en håndvægt i højre hånd. Lad armlænet ligge på dit højre lår, mens du holder det vinkelret på gulvet. Krøl armen, mens du holder albuen placeret på låret, mens du bevidst koncentrerer dig om at spænde og trække bicepsen sammen. Når håndvægten når din skulder, skal du langsomt afvikle din arm, mens du bevarer samme fokus på din biceps. Der bruges generelt en lettere vægt til denne bevægelse på grund af det begrænsede bevægelsesområde og det intense fokus på én muskel.

Chin-Up

Nødvendigt udstyr: Pull-up bar
Reps: 4-6
Sæt: 4-5

Udførelse: Ræk op og tag fat i en pull-up-stang med et underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig) med armene i skulderbreddes afstand, med stram core og strakte ben. Løft dig op, indtil din hage når stangen ved hjælp af kun dine arme og specielt dine biceps. Hold denne position i et tælling og sænk den derefter langsomt. Gentag fire til seks gange i fire til fem sæt.

Incline Hammer Curls

Nødvendigt udstyr: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Udførelse: Sæt en bænk op i en 45- til 60-graders vinkel, og læg dig tilbage med armene hængende på hver side og lige under skuldrene. Tag en håndvægt i hver hånd (du skal gøre dem mindst fem pund lettere end dine bicep curl-håndvægte) og placer den, så håndfladerne vender indad mod din torso. Krøl derefter din arm med den indadvendte håndflade, indtil håndvægten når din skulder. Slip og slip langsomt ned. Gentag med den anden arm. Det er én rep.

Hvis du virkelig ønsker at komme i form, har du dog brug for mere end blot disse ti øvelser. Men hey, en træner er dyr. Vælg i stedet en god træningsapp.

Redaktionens anbefalinger

• Guiden til vægttræning for begyndere
• Det bedste træningsudstyr til hjemmet for folk, der hader at træne
• Den 9 bedste cardioøvelser til at ryste din rutine op
• Den bedste kettlebell-træning til at opbygge muskler hurtigt
• Den bedste rygtræning til at opbygge muskler hurtigt