Den bedste konditionstræning til fedttab: En videnskabeligt baseret tilgang

Så mange motionister fokuserer på fedttab.

For nogle betyder det at tilføje konditionstræning for at øge kalorieforbrændingen.

Men når du ser dig omkring i fitnesscentret, vil du se mange forskellige former for konditionstræning.

Så hvad er den bedste form for konditionstræning til fedttab? Lad os tage et kig på, hvad forskningen siger om nogle almindelige cardio spørgsmål.

Hvor meget cardio skal jeg lave?

Store mængder cardio er almindeligt under fedttab. Men er dette den bedste tilgang?

Bedste cardio til fedttab: En nylig metaanalyse (statistisk analyse af flere undersøgelser om samme emne) om cardio viste, at styrke- og størrelsesgevinster blev reduceret, efterhånden som mængden af cardio steg.1 Disse resultater tyder på, at det sandsynligvis er optimalt at lave så lidt cardio som muligt.

Det er dog ikke sikkert, at det er praktisk eller muligt for mange af os at lave ingen cardio i en fedttabsfase. Så hvor meget cardio skal du lave for at fremme fedttab, men ikke forstyrre muskelstørrelse og styrkeforøgelse?

For at besvare dette spørgsmål skal vi først diskutere energibalancen. Vægt bliver taget på, når den forbrugte energi overstiger den forbrændte energi. Vægt tabes, når den forbrændte energi er større end den forbrugte energi. For at tabe dig skal du skabe en negativ energibalance ved at reducere kalorieindtaget, øge aktiviteten eller en kombination af begge dele.

Skabelse af et underskud ved kun at reducere kalorier kan resultere i nogle elendigt lave indtag. Imidlertid kan tilføjelse af en smule cardio hjælpe med at holde kalorierne lidt højere under diæt og gøre oplevelsen mindre elendig.

Derfor er den mest optimale mængde cardio til fedttab den mindst nødvendige mængde (kombineret med diæt) for at resultere i en passende hastighed af fedttab.

Hvad skal jeg gøre for cardio?

For fedttab er der ingen bedste type cardio. Hvis du nyder at tage fitnessklasser for at forbrænde ekstra kalorier, så gør det. Hvis du nyder at være udenfor, så gør endelig din cardio udendørs. Det vigtigste er at være konsekvent med din cardio-protokol og vælge typer af cardio, som du nyder.

Som sagt er der en ting, du måske skal undgå, at lave cardio for en kropsdel, før du løfter den pågældende kropsdel.1,2 Hvis du f.eks. laver cardio om morgenen og løfter ben om aftenen, er det måske bedst at lave en form for cardio for overkroppen/totalkroppen (f.eks. battle ropes eller sledgehammer slams). Eller du kan løfte om morgenen og lave cardio om aftenen for at holde løftepræstationen høj og holde på musklerne, mens du slanker.

Relateret: Hvilken type cardio er bedst til fedttab?

Hvor hårdt skal jeg arbejde under mine cardio sessioner?

Det er almindeligt at se personer, der laver cardio med lavere intensitet for at holde deres puls i “fedtforbrændingszonen”. Selv om det er rigtigt, at der forbrændes en højere procentdel af fedt under cardio med lav intensitet, er der ingen forskel i den mængde fedt, der forbrændes over en 24-timers periode mellem cardio udført i “fedtforbrændingszonen” og dem, der træner ved højere intensitet.3,4 Der sker ikke yderligere fedttab med cardio med lav intensitet i “fedtforbrændingszonen.”

Dertil kommer, at en nyere metaanalyse om cardio viste, at cardio med lavere intensitet havde en mere negativ indvirkning på muskelstørrelse og styrketilvækst end cardio med højere intensitet.1 Baseret på disse resultater ser det ud til, at den optimale tilgang til fedttab er højintensiv cardio.

Det skal dog bemærkes, at højintensiv cardio kan være sværere at restituere sig fra, er forbundet med en højere risiko for skader og kan påvirke præstationen, mens man løfter vægte, hvis den udførte mængde overstiger restitutionsevnen. Desuden vil personer med ledproblemer måske ønske at begrænse højintensiv cardio for at reducere påvirkningen.

Som sådan kan det være bedst at udføre højintensiv cardio, hvis det er muligt. Men hvis det forstyrrer løftepræstationen og restitutionen, bør der også indarbejdes lavere-intensive former for cardio.

Bør jeg lave cardio om morgenen på tom mave?

Mange personer udfører cardio om morgenen på tom mave, fordi de tror, at det vil resultere i et større fedttab. Det viser sig, at dette ikke understøttes af forskning, men kun af anekdotiske beviser.

Studier, der undersøger, hvad der forbrændes under cardio i fastet vs. fed-state, har vist, at der ikke er nogen forskelle i mængden af forbrændte kalorier, men at der forbrændes en højere procentdel af fedt under cardio i fastet tilstand.5,6

Men hvis vi ser på, hvad der sker i timerne efter træning, forbrændes der en større mængde fedt efter cardio i fed-state.6 Det betyder, at fastet cardio ikke resulterer i en større mængde fedt, der forbrændes i løbet af 24 timer.

Dertil kommer, at der også forbrændes flere aminosyrer under, og at nedbrydningen af protein i skeletmuskulaturen (den hastighed, hvormed musklerne nedbrydes) øges efter fastet cardio.7,8 Øget nedbrydning af protein og aminosyrer er ikke nødvendigvis en god ting, hvis du forsøger at opbygge/bevare muskler, mens du taber fedt.

Det er også vigtigt at se på langtidsundersøgelser for at sammenligne virkningerne af at lave cardio i fodret eller fastet tilstand på fedttab.

En nyere undersøgelse af Schoenfeld et al. så på raske unge voksne på en måltidsplan, der gav det samme kalorieunderskud, og lod dem udføre 1 times morgencardio 3 gange ugentligt i 1 måned. Halvdelen af deltagerne fik en proteinshake før cardio, så de trænede i fed tilstand. Den anden halvdel fik shaken efter cardio, så de trænede i fastende tilstand.

Efter 1 måned tabte begge grupper kropsvægt og kropsfedt. Der var dog ingen forskelle i muskel-, fedt- eller vægttab mellem grupperne.

Disse resultater tyder samlet set på, at der ikke er nogen forskel på at udføre cardio på tom mave eller efter et måltid.9 Hvis cardio udføres på tom mave, kan det dog være med til at forhindre muskeltab at få en proteinshake eller et måltid bagefter.

Relateret: Dette års bedste proteinpulvere

Nøglepunkter

• Der findes ingen “bedste” cardio protokol til fedttab. Find noget, du nyder at gøre, og inkorporer variation for at holde tingene sjove.
• Sigt efter at lave den mindste mængde cardio, mens du stadig ser passende satser for fedttab.
• Udfør højintensiv cardio, hvis du kan. Hvis du ikke er i stand til det, og/eller hvis det forstyrrer restitutionen fra vægtløftning, skal du udføre cardio med lavere intensitet.
• Udfør cardio på tom mave eller efter et måltid alt efter præference. Hvis du udfører cardio på fastende mave, kan det være en fordel at indtage en proteinshake eller et måltid efter dine cardio sessioner.