Forbedring af balancen for alle aldre: Fokus på ankelstabilitet
Ankelstabilitet er en vigtig del af balancen – en grundlæggende og ofte overset del af et godt helbred.
Balance er pr. definition evnen til at give en jævn fordeling af vægten, så du kan forblive oprejst og stabil. Ud over fysisk fitness spiller balancen også en vigtig rolle for at forebygge skader, bevare mobiliteten og støtte en god kropsholdning.
De nedenstående strækninger og øvelser hjælper med at styrke dine ankelmuskler for at fremme stabilitet og koordination.
Tåisometri med tåseparatorer
Bær tåseparatorer, som f.eks. yogatåer, og start i 10-15 minutter og arbejd dig op til 30-60 minutter. Tåseparatorerne skal være så tæt på tæernes svømmehud som muligt.
Tåseparatorer er med til at styrke fodens intrinsiske muskler, dvs. de muskler i fødderne, der er ansvarlige for finmotorikken. Styrkelse af de intrinsiske muskler forbedrer ikke kun fodens kropsholdning og tolerance over for aktiviteter, men minimerer også overbelastningen af extrinsiske muskler til fodstabilitet. Tåseparatorer giver også dine tæer et tilfredsstillende stræk.
Ankelstyrketræning med TheraBands
Ankelstyrketræning med TheraBand hjælper med at aktivere og opbygge anklens extrinsiske muskler i alle retninger. Ankels ekstrinsiske muskler har deres udspring i andre dele af benet og foden.
Einbenet balance
Øv dig i enbenet balance mindst en gang om dagen. Et godt sted at øve sig er, når du står ved din håndvask på badeværelset.
Hvis det er svært at finde stabilitet, kan du øve dig med en eller to fingre på køkkenbordet. Efterhånden som din stabilitet bliver bedre, kan du øve dig med hænderne nede ved siden af dig.
Hvis du vil udfordre dig selv, kan du prøve at udføre balance med et enkelt ben, mens du børster tænder. Denne udfordring vil flytte din vægt og give en distraktion til at teste din balance og yderligere engagere dine fodmuskler. Hvis du vil have endnu mere udfordring, kan du prøve at balancere med et enkelt ben på en skumbrik eller pude.
Når du udfører balance med et enkelt ben, skal du altid holde din core kontraheret og aktiveret. Vores balance er direkte relateret til vores kernestyrke.
Enkelbenet balance med bevægelse
Som alle med en to-do liste ved, er mennesker ikke stationære. Derfor er det vigtigt at træne balancen, mens man bevæger sig og udfører funktionelle opgaver, der efterligner de bevægelser, vi foretager i løbet af dagen.
Husk, at balancen afhænger af din evne til at stabilisere kernemusklerne, så hold altid maven stram under aktiviteter med et enkelt ben.
Hælgang &Tågang
En anden effektiv øvelse til at udfordre din balance er at gå på hælene og tæerne. Hold din core kontraheret for at stabilisere din mave under bevægelsen.
Ankelstabilitet fremmer en sund balance og hjælper dig med at undgå fald og fortsætte med at dyrke de fitness- og fritidsaktiviteter, du elsker. Ved at udføre disse enkle ankelstrækninger og -øvelser dagligt vil du nyde alle fordelene ved bedre balance.
Denne artikel blev oprettet med støtte fra OrthoCarolina Monroe.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den 1. december 2017 og er blevet opdateret den 17. november 2020.