Mass Class Nutrition: Grundlæggende om at spise for muskelvækst

BY admin
|

Vital statistik

Navn: Jacob Wilson
Uddannelse: Jacob Wilson
Ph.d. i fysiologi i skeletmuskulatur fra Florida State
Arbejdsplads: Grundlægger ABCbodybuilding.com
Website: jacobwilsonphd.com
Facebook:: Jacob Wilsonphd.com
Jacob-Wilson

Bodybuildere og fysik atleter bliver nogle gange grinet af for at være besat af deres kost – at planlægge tingene på gram, måle mad på vægte og være i stand til at opdele et måltid i makroer ved synet.

Men efter min erfaring er de en virkelig avanceret gruppe, når det kommer til ernæring. De forstår en masse ting, som folk i det almindelige samfund ikke gør.

Jeg ønsker, at folk skal være mere oplyste om, hvad de spiser. Det er en stor del af grunden til, at jeg blev professor og forsker: at dele den nyeste indsigt, som videnskaben har at tilbyde om, hvordan man spiser for at opbygge muskler, blive shredded og opbygge sin bedste fysik.

Lid ikke på den seneste modefænomen eller en heksejagt på makronæringsstoffer for at få vejledning om noget så afgørende som ernæring.

Lær de grundlæggende principper for at spise for at få succes i Mass Class!

Mass Class: Ernæring: Se videoen – 11:08

Spørgsmål 1 Hvad er en god generel tilgang til protein?

Først og fremmest: Som regel synes jeg, at bodybuildere – og alle andre også – bør fokusere på virkelig næringsrige fødevarer, der indeholder en masse vitaminer og mineraler og har et højt fiberindhold. Disse ting er gode ikke kun for muskelvækst, men også for sundheden. Det er alt for nemt at tro, at hvis man har styr på sine makroer, så har man en god kost. Men du har også brug for – ja, brug for – grønne bladgrøntsager så ofte som muligt. Sørg for at få dem.

Min anbefaling er, at du kun spiser 4-5 gange om dagen og sørger for at få nok protein i hvert af disse måltider.

Det har du dog fået at vide før. Spørgsmålet handler om protein, og jeg er ivrig efter at besvare det; protein og aminosyrer har været i fokus for en stor del af min forskning. Jeg ved, at mange mennesker nærmer sig protein ved at stille spørgsmålet: “Hvor meget har jeg brug for på en enkelt dag?” Men det er at gå til det på den forkerte måde.

I stedet bør du overveje at spørge: “Hvor meget protein skal jeg have ved hvert enkelt måltid, og hvor ofte kan jeg indtage mine måltider?”

For en fyr på 180 pund har det vist sig, at 30-40 gram protein pr. måltid er den mængde, der vil optimere det muskelopbyggende respons. Denne mængde vil naturligvis stige eller falde afhængigt af, om du f.eks. er en fyr på 250 pund eller en kvinde på 130 pund.

Når det kommer til måltidstiming, leder alle efter “sweet spot”, men det er forskelligt for alle baseret på deres behov, deres livsstil, og hvor meget de komfortabelt kan spise. Jeg kender fyre, der æder så mange som otte gange om dagen, men det er alt for meget for de fleste af os. Min anbefaling er kun at spise 4-5 gange om dagen og sørge for, at du får nok protein i hvert af disse måltider.

Så har vi fundet ud af, at forgrenede aminosyrer mellem disse måltider er effektive til at holde proteinsyntesen oppe i gear. Det er ikke bare noget bodybuilding-mumbo jumbo – det virker! Hvis du virkelig interesserer dig for bodybuildingernæring, ved du, at leucin er kongen af de forgrenede aminosyrer.

For at maksimere muskelopbygningsreaktionen skal du bruge omkring 3 gram leucin pr. portion, og det er faktisk det, som de 30-40 g protein i dine måltider giver dig. Tilføj et par BCAA-“snacks”, enten med mad, shakes eller kosttilskud, og så er du klar til at gå.

Spørgsmål 2 Hvad er de bedste proteinkilder?

Jeg ved, at nogle mennesker ikke kan håndtere mejeriprodukter særlig godt, men som proteinkilder er det svært at slå. Undersøgelser viser, at jo flere portioner mejeriprodukter folk får om dagen, jo sundere er de, jo slankere er de, jo flere muskler har de. Så det er ikke svært at sige, at det er en af de mest perfekte proteinkilder, som vi kender til lige nu.

En af grundene til, at mejeriprodukter er så gode, er den måde, du kan skræddersy dem til at passe til din kost. I deres naturlige tilstand indeholder mejeriprodukter alle tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater, og hvor meget du får af hver enkelt bestemmes af, hvordan mejeriprodukterne er forarbejdet og filtreret. Du får måske mere protein, meget fedt eller meget laktose, som er et sukkerstof, der findes i mælk, og som har et højt indhold af kulhydrater.

Bodybuildere vil selvfølgelig gerne have proteinet ud af mejeriprodukter, og det er præcis, hvad valle er: protein af høj kvalitet, der er blevet filtreret fra de andre ingredienser. Det samme gælder for kasein. Derefter vil det være afgørende for, hvordan du tilbereder det endelige produkt, hvad du får i form af makronæringsstoffer.

Bortset fra det vil de fleste animalske kilder dog være ideelle ud fra et proteinperspektiv. Æg og magert kød som oksekød, bøf, kalkun og kylling vil alle hjælpe dig med at vokse. Laks er også fremragende, ikke kun for protein, men også som en kilde til næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer, som vil hjælpe dig med at forblive slank og sund.

Supplementer er også nyttige her, men med hensyn til den overordnede ernæringsmæssige virkning er fødevarer stadig konge.

Spørgsmål 3 Hvad er en smart tilgang til kulhydrater?

Så når du har fået styr på dit protein, er det tid til at tale om energi. Det kommer fra kulhydrater og fedt, og den mængde du har brug for afhænger i sidste ende af hvor hårdt du træner. En person, der træner tre dage om ugen, vil f.eks. ikke have brug for så meget energi som en person, der træner to gange hver dag. Den persons behov for kulhydrater vil stige tilsvarende.

Forsøg at holde forholdet mellem kulhydrater og fibre på 5:1 eller lavere.

Sådan som dine kilder til kulhydrater, vil du have fødevarer, der holder dig mæt, men du vil også have ting, der giver brændstof til din træning. I begge tilfælde får du de bedste resultater af moderat- til lavglykæmiske kulhydrater som havregryn og søde kartofler. Højglykæmiske kulhydrater giver dig derimod et hurtigt sus af blodsukker efterfulgt af et nedbrud. Snart vil du være sulten, fordi du bliver hypoglykæmisk. Dit blodsukker vil blive lavt, og du vil ikke være i stand til at fokusere på din træning.

Min kollega Dr. Don Layman fra University of Illinois har en god anbefaling til valg af kulhydratkilder. Han siger, at du næsten altid bør holde forholdet mellem kulhydrater og fibre på 5:1 eller lavere. Lad os for eksempel sige, at du læser etiketten på et brød, og der står 20 gram kulhydrater og 5 gram fibre.

Det er 4:1, hvilket er helt inden for dette interval. En sød kartoffel er omkring det samme forhold. Sammenlign det med et andet stykke brød, der har 20 g kulhydrater og 2 g fibre. Det er 10:1, omtrent det samme som en almindelig kartoffel.

Når du er færdig med at træne, er det OK at spise et måltid med nogle højere glykæmiske kulhydrater og lavere fiberindhold, så du hurtigere kan genopfylde kroppens kulhydratreserver. Efter træning er du i en tilstand, hvor det er langt mindre sandsynligt, at du vil lagre disse kulhydrater som fedt. Men resten af tiden skal du forsøge at balancere dine kulhydrater ud med fibre så meget som muligt.

Spørgsmål 4 Hvad er en ideel bodybuilding morgenmad?

Metabolisme-programmerende morgenmad

  • Protein: 30-40g
  • Kulhydrater: < 30g, lavglykæmisk og fiberrig
  • Fedtstoffer: 20g
  • Eksempel: 1 helt æg, 6 oz. sødmælksyoghurt, 1 kop havregryn

Alt det, jeg sagde om kulhydrater, gælder især lige efter du er vågnet. Som jeg har skrevet før, skal du være konservativ med kulhydrater, men det er OK at få lidt mere fedt, f.eks. hele æg.

Dine kulhydrater til morgenmad bør også være fiberholdige af natur – tænk havregryn. Men sørg for at gemme plads til 30-40 g protein, som du også bør få ved hvert måltid, fra æggene og f.eks. noget yoghurt. Der er en god grund til, at disse klassiske morgenmadsprodukter er så populære!

Nogle mennesker hører måske dette og siger: “Åh, jeg bør begrænse mine kulhydrater hele dagen.” Det siger jeg ikke. Kulhydrater har helt sikkert deres plads, især hvis du træner hårdt.

Men der kommer flere og flere undersøgelser ud, der viser, at hvis du favoriserer visse makronæringsstoffer på bestemte tidspunkter af dagen, kan du programmere dit stofskifte til at forbrænde fedt og spare kulhydrater i løbet af dagen, så du ender med at være slankere i slutningen af dagen.

Spørgsmål 5 Hvor meget skal jeg bekymre mig om natrium?

Sodium er et kontroversielt emne blandt atleter. Bodybuildere er altid sådan: “Åh gud, jeg vil ikke holde vand”. Men i virkeligheden er det eneste tidspunkt, hvor de skal bekymre sig om at holde vand, før konkurrencen, og selv da afhænger det af en række faktorer.

Hvad angår resten af os, ja, så skal vi holde på vandet! Hvis du f.eks. dyrker CrossFit, træner du måske udenfor uden aircondition, og du sveder meget. Du kan miste en liter væske i en enkelt WOD, måske så meget som et par pund i vægt i alt, og med det mister du natrium og andre elektrolytter. Du er nødt til at erstatte dem, ikke kun for din atletiske præstation, men også for dit helbred!

Plus, i henhold til teorien om celleopsvulmning, som jeg diskuterede i træningsudgaven af Mass Class, mener vi, at dine muskler vokser, fordi de svulmer op, og undersøgelser viser, at hvis du er dehydreret, kan cellerne faktisk blive mindre. Det er det modsatte af det, du ønsker!

Drik vand – ikke destilleret vand – og indse, at hvis du sveder og arbejder hårdt, er det i orden at komme lidt salt på din mad.

Det er ikke nok blot at erstatte det vand, du mister. Hvis det var tilfældet, kunne du bare drikke destilleret vand, men det har vist sig, at når folk gør det, tisser de det meste af det, de drikker, ud og ender med at miste flere elektrolytter undervejs. Så drik vand – ikke destilleret vand – og indse, at hvis du sveder og arbejder hårdt, er det i orden at komme lidt salt på maden.

Spørgsmål 6 Hvornår er det i orden at snyde?

Du har lige spist noget, som helt sikkert ikke stod på din madplan. Måske har du lige spist en hel tallerkenfuld af den ting. Betyder det, at dit liv er slut? Betyder det, at du skal dyrke fem timers cardio i morgen for på en eller anden måde at “gøre det godt igen”? Bestemt ikke, men jeg ser en masse bodybuildere flippe ud på præcis denne måde.

Hej, det skete. Bare kom tilbage på din diæt bagefter. Det er klart, at ved særlige lejligheder, f.eks. hvis det er jul, din fødselsdag eller din vens bryllup, er det OK at få et stykke kage. Bare gå tilbage til dit program.

Alt det gode, du gør dag ud og dag ind, giver plads til lidt dårlige ting. Lad særlige lejligheder være særlige!

Spørgsmål 7 Hvad hvis det føles som om, at min diæt ikke virker?

Næring føles nogle gange som et helt andet dyr end træning, da det er så meget mere integreret med vores personlige og sociale liv. Men ligesom med træning er det vigtigste, når vi først har forpligtet os til systematisk ernæring, simpel konsekvens.

Sæt, at du er begyndt på en ny diæt, og et par dage senere føler du, at den ikke virker. Måske kan du ikke se nogen umiddelbare resultater, eller den føles lidt mere krævende, end du gerne vil have. Du skal ikke smide håndklædet i ringen! Bodybuilding er en lang proces. Se på de utrolige mænd og kvinder på scenen – det skete ikke på en uge.

Det tog flere år med fokus og dedikation i træningscenteret og i køkkenet. Find på en plan, og hold dig til den!

Anbefales til dig

Massetræning i klasse: The Fundamentals Of Muscle Growth

Jeg ønsker at bringe denne sport til et nyt niveau med det nyeste, som videnskaben har at byde på, og jeg ønsker, at du skal køre sammen med mig. Træk en stol op og tag din notesbog frem. Mass Class er ved at begynde.

Spørg Muscle Prof: What’s the Deal With Occlusion Training?

Begrænsning af blodgennemstrømningen til armene eller benene under træning lyder måske skørt, men Muscle Prof har været helt fremme med den seneste forskning i det, der faktisk er en hypertrofi-teknik på forkant!

Spørg Muscle Prof: Hvad er de ideelle makroer for min morgenmad?

Dagens første måltid er et frit slag for nogle og en eftertanke for andre. Her er din guide til at lave den perfekte bodybuilder morgenmad.