Fazole:
Výhody fazolí pro zdraví
- Fazole obsahují velké množství živin.
- Mají nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin (15-20 gramů na šálek) a jsou bohaté na hořčík, foláty, zinek, měď, železo, fosfor a další vitaminy a minerály.
- Tmavě zbarvené odrůdy, jako jsou červené, černé a ledvinové fazole, jsou plné antioxidantů chránících před rakovinou.
- Vláknina je místem, kde fazole opravdu září. Například jeden šálek tmavých fazolí obsahuje 20 gramů vlákniny, což je asi 70 % doporučené denní hodnoty.
- Fazole také obsahují rezistentní škrob, který podporuje růst prospěšných bakterií, snižuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivost na inzulín, snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů a může chránit před rakovinou tlustého střeva.
Příprava fazolí proti sloučeninám, které dráždí střeva
Na druhou stranu fazole obsahují také sloučeniny, které mohou narušovat vstřebávání živin, dráždit střeva a způsobovat trávicí problémy. Níže se podíváme na každou z těchto sloučenin a na způsoby, jak zabránit tomu, aby narušovaly váš další požitek z fazolí.
1. Sloučeniny, které narušují trávení. Fytáty
Fazole a další luštěniny, obiloviny, ořechy a semena uchovávají fosfor ve formě kyseliny fytové – tzv. fytátu, pokud je v semeni vázán na minerál. Fytáty jsou zdrojem energie pro klíčící semena a také zabraňují jejich předčasnému klíčení. Fytáty však mohou narušovat vstřebávání minerálních látek v těle, včetně zinku, železa, manganu a v malé míře i vápníku. Mohou také ztěžovat trávení bílkovin, tuků a škrobů.
Použití fazolí: Chcete-li deaktivovat většinu kyseliny fytové ve fazolích, smíchejte je ve velké míse nebo hrnci s vodou tak, aby pokrývala 2 cm, a poté je namočte na 8-12 hodin. Slijte je, dobře propláchněte a uvařte jako obvykle (namáčení zkracuje dobu vaření). A pozitivní stránka: zdá se, že kyselina fytová má některé silné zdravotní účinky. Je to antioxidant a může vázat kadmium, olovo a další těžké kovy, čímž zabraňuje jejich vstřebávání. Zdá se, že potraviny s vysokým obsahem kyseliny fytové také snižují riziko rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva a mohou chránit před kornatěním tepen.
2. Lektiny
Nalézají se ve vysokém množství ve fazolích a luštěninách, obilovinách, ořeších a lilkovité zelenině, jako je lilek a brambory, jsou bílkoviny, které se vážou na buněčné membrány. Působí jako přírodní pesticidy, které chrání rostliny před hmyzem, houbami a škodlivými mikroorganismy. Problémem je, že lektiny se mohou vázat na střevní stěnu, čímž ji činí propustnější a vyvolávají stav zvaný syndrom děravého střeva, při kterém částečně strávené bílkoviny a toxiny „prosakují“ střevními stěnami a dostávají se do krevního oběhu, což způsobuje systémový zánět a další problémy. Někteří dokonce tvrdí, že lektiny souvisejí s Crohnovou chorobou, kolitidou, IBS, fibromyalgií a dalšími autoimunitními stavy.
Používejte fazole: Důkladné vaření fazolí výrazně snižuje obsah lektinů a také rozkládá část jejich složitého škrobu na jednoduché sacharidy, které se pak vážou s lektiny a odstraňují je z těla. Nepoužívejte pomalý hrnec; teplota není dostatečně vysoká, aby deaktivovala lektiny. Místo toho použijte tlakový hrnec nebo fazole uvařte na plotně. Kvašení a klíčení může rovněž snížit obsah lektinů. Neklíčte však ledvinové fazole; obsahují lektin zvaný fytohemaglutinin, který může i ve velmi malých dávkách způsobit závažné gastrointestinální příznaky včetně nevolnosti, zvracení a průjmu. Fazole by měly být vždy důkladně uvařené.
3. Inhibitory proteázy
Nalézají se hlavně ve fazolích, obilovinách, ořeších a semenech, jsou to sloučeniny, které blokují proteázu, tělesný enzym trávící bílkoviny, a tím narušují vstřebávání bílkovin v těle. Postupem času se tak ve střevech zvyšuje hladina enzymů, zejména enzymu zvaného trypsin, což může vést k netěsnosti střev. Sója má obzvláště vysoký obsah těchto látek a zdá se, že inhibitory proteázy v sójových bobech jsou odolnější vůči vaření a zpracování.
Používejte své fazole: Namáčení a vaření deaktivuje většinu inhibitorů proteázy ve většině fazolí. V některých studiích bylo prokázáno, že fermentace inhibitory proteáz zcela odstraňuje, zejména u sóji – držte se proto tempehu, misa a dalších fermentovaných sójových výrobků. Na druhou stranu některé studie naznačují, že inhibitory proteáz v sóji mohou přispívat k jejich protirakovinným účinkům.
4. FODMAPS
Zkratka, která znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, jsou sacharidy, které někteří lidé špatně vstřebávají, zejména ti, kteří mají IBS nebo jiné zažívací problémy. Protože jsou snadno fermentovány střevními bakteriemi, mohou u některých lidí způsobovat výrazné nadýmání, plynatost, bolesti žaludku, průjem, zácpu a další zažívací příznaky.
Využijte fazole: Většina fazolí má sice vysoký obsah FODMAP, ale cizrna, čočka a hrách jsou při většině FODMAP diet povoleny. Fazole v konzervě mají nižší obsah FODMAP než běžné fazole a není překvapením, že namáčení před vařením může také snížit obsah FODMAP.
- Viz také: Je pro vás dieta s nízkým obsahem FODMAP vhodná?
5. Saponiny
Nalézají se ve fazolích, arašídech, luštěninách a dalších rostlinných zdrojích a předpokládá se, že poškozují membránovou výstelku buněk, zejména ve střevech. Když se střeva stanou propustnějšími, jako je tomu u děravého střeva, mohou se toxiny dostat do krevního oběhu a způsobit systémový zánět a další problémy. V extrémně vysokém množství mohou saponiny zničit červené krvinky, pokud se dostanou do krevního oběhu.
Používejte fazole: Vařením fazolí se obsah saponinů nesníží, ale namáčením a kvašením ano. A stejně jako ostatní tzv. antinutrienty mají saponiny některé zdraví prospěšné účinky. Studie naznačují, že snižují hladinu krevních lipidů, normalizují reakci glukózy v krvi a snižují riziko vzniku rakoviny.
Alternativy fazolí
Pokud vám fazole nevyhovují nebo je prostě nemůžete či nechcete jíst, ujistěte se, že do svého jídelníčku zařazujete tyto důležité doplňky:
- Trávicí enzymy. Hledejte doplněk stravy určený speciálně pro fazole nebo takový, který obsahuje alfa-galaktosidázu, enzym, který pomáhá štěpit složité cukry ve fazolích.
- Vláknina. Fazole mají mimořádně vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny. Vyberte si doplněk stravy s vlákninou, který obsahuje obojí, a pokud se fazolím vyhýbáte kvůli zažívacím problémům, poraďte se nejprve se svým lékařem.
- Vitamíny B-komplexu. Fazole jsou plné vitaminů B, takže pokud nepatříte mezi milovníky luštěnin a nejíte pestrou stravu, zvažte jejich doplnění. Sublingvální formy jsou skvělé, pokud trpíte zažívacími problémy.
- Komplex minerálů. Fazole jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, mědi, fosforu, železa, draslíku a manganu. Pokud se navíc vyhýbáte ořechům a semínkům, poohlédněte se po plnospektrálním multiminerálním doplňku stravy. Tekuté formy bývají lépe vstřebatelné, zejména pokud máte problémy s trávením.
- Bílkoviny. Většina z nás přijímá dostatek bílkovin, ale pokud jste vegan a nejíte fazole, možná je budete muset doplňovat. Poohlédněte se po proteinových prášcích vyrobených z naklíčené rýže, naklíčené quinoy, konopných semínek, chia semínek nebo proteinu z artyčoků.
Jaký je rozdíl mezi fazolemi a luštěninami?
Luštěniny jsou široká kategorie semen, která rostou v luscích. Patří mezi ně fazole, hrách a čočka. Fazole jsou tedy vždy luštěniny, ale luštěniny nejsou vždy fazole. U odrůd, u nichž se konzumují jak semena, tak lusky – například sněžný hrášek nebo zelené fazole – se luštěnina považuje za zeleninu. A arašídy sice nazýváme „ořechy“, ale liší se od stromových ořechů, jako jsou mandle nebo pekanové ořechy. Protože jsou to semena, která rostou v luscích, jsou to technicky vzato luštěniny – ale nemají stejný výživový profil.
Vyzkoušejte náš recept na salát ze zelené čočky z farmářských trhů.