10 parasta harjoitusta laihduttamiseen
Loppujen lopuksi paras harjoitus laihduttamiseen on se, josta nautit niin paljon, että teet sitä johdonmukaisesti. Kun on kuitenkin kyse parhaasta harjoituksesta painonpudotukseen, jotkut harjoitukset polttavat rasvaa ja rakentavat lihaksia tehokkaammin kuin toiset – ja nämä kaksi elementtiä ovat ratkaisevia kaikille, jotka haluavat muuttaa kehonkoostumustaan.
Pyysimme tohtori Samantha Wildia, Bupa UK:n yleislääkäriä, ja henkilökohtaisia valmentajia Paddy Colmania ja Joe Corrieta, Core Collective -yrityksen päävalmentajia, kertomaan parhaista laihdutusharjoitteluvaihtoehdoistaan – ja kertomaan meille erilaisista tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa siihen, miten yksittäiset ihmiset laihtuvat harjoittelun avulla.
Kymmenen parasta harjoitusta painonpudotukseen
Kun puhumme painonpudotuksesta tavoitteena, tarkoitamme oikeasti rasvanpudotusta. Ei ole harvinaista, että kuntoilijat menettävät rasvaa ja pudottavat vaatekokoja ilman, että kehon painossa tapahtuu muutoksia. Tämä johtuu siitä, että liikunta – kaikissa muodoissaan, vaikkakin joissakin suuremmassa määrin kuin toisissa – auttaa rakentamaan lihasmassaa, joka painaa enemmän kuin rasva. Lihaskudos polttaa kuitenkin myös enemmän kaloreita silloinkin, kun et liiku.
Voi olla houkuttelevaa sukeltaa suoraan uuteen laihdutuskuuriin, mutta ennen kuin teet niin, mieti tavoitteesi ja varmista, että ne ovat toteuttamiskelpoisia. Ennen kuin aloitat minkä tahansa laihdutussuunnitelman, on tärkeää varmistaa, että teet sen turvallisesti ja oikeista syistä, Wild sanoo. ’Terveitä kehoja on kaiken muotoisia ja kokoisia, ja suosittelen keskustelemaan yleislääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään dramaattisia muutoksia.’
’Ennen kuin aloitat minkä tahansa laihdutussuunnitelman, on tärkeää varmistaa, että teet sen turvallisesti ja oikeista syistä.’
On todella tärkeää laihtua turvallisella ja kestävällä tahdilla, Wild jatkaa. Yleisesti ottaen noin 0,5-1 kiloa viikossa on terve, realistinen tavoite, johon kannattaa pyrkiä. Jos laihdutat vähitellen ja teet kestäviä muutoksia elämäntapoihisi, on todennäköisempää, että säilytät terveellisen painon pitkällä aikavälillä, hän sanoo.
Tässä ovat 10 parasta harjoitusta laihduttamiseen:
Kävely
Hellävarainen nivelille, ei tarvitse apuvälineitä ja erittäin kätevä – etenkin aloittelijoille kävely on paras harjoitus laihduttamiseen. Harvard Healthin mukaan 70 kg (155 lbs) painava henkilö polttaa 186 kaloria kävelemällä 4,5 mph (6,4 km/h) nopeudella 30 minuutin ajan. Henkilö, joka painaa 56 kiloa, polttaa 150 ja henkilö, joka painaa 84 kiloa, polttaa 222.
”Monet ihmiset jättävät huomiotta sen tosiasian, että suurin osa kaloreista, joita poltamme päivittäin, tulee suunnitellun liikunnan ulkopuolella”, Corrie sanoo. ’Pelkkä käveleminen ja päivittäisten tehtävien suorittaminen lisäävät valtavasti kalorien palamista. Kävely on erinomainen tapa lisätä NEAT:ia – non exercise activity thermogenesis – ja auttaa siten luomaan riittävän kalorivajeen painonpudotusta varten.”
Aloittaessasi kokeile kävelyä 30 minuuttia neljä kertaa viikossa ja lisää kestoa ja tiheyttä siitä eteenpäin. Kävelyn ei tarvitse olla 30 minuuttia samalla nopeudella – itse asiassa vaihtelevalla kävelynopeudella voi polttaa jopa 20 prosenttia enemmän kaloreita verrattuna tasaisen vauhdin ylläpitämiseen, todettiin Ohion valtionyliopiston tutkimuksessa. Tämä johtuu siitä, että nopeuden vaihtaminen itsessään polttaa energiaa – jopa kahdeksan prosenttia normaalin päivittäisen kävelyn aikana poltettavasta energiasta johtuu tarpeesta aloittaa ja pysähtyä.
Lenkkeily
Lenkkeily on erinomainen laihdutusharjoitus. Vaikka näitä sanoja käytetään usein vaihdellen, hölkkävauhti on välillä 4-6 mph (6,4-9,7 km/h) ja juoksuvauhti on nopeampi kuin 6 mph (9,7 km/h). Harvard Healthin mukaan 70 kg painava henkilö voi odottaa polttavansa 298 kaloria hölkätessään 8 km/h:n (5 mph) vauhdilla 30 minuutin ajan ja 372 kaloria juostessaan 9,7 km/h:n (6 mph) vauhdilla saman ajan.
Lenkkeily tarjoaa ”lukuisia hyötyjä, jotka vaihtelevat hyvän olon kemikaalien tuotannosta, parantuneesta tuki- ja liikuntaelimistöstä ja tehokkaammasta sydän- ja verenkiertoelimistöstä”, Colman sanoo. ’Jälkimmäinen kolmesta on erityisen merkittävä rasvanpudotuksen kannalta, sillä se korreloi parantuneen VO2 max -arvon kanssa, mikä tarkoittaa, että pystyt tarvittaessa treenaamaan pidempään ja kovemmin.’
Aerobinen liikunta, kuten juoksu, on erityisen tehokasta haitalliseen viskeraaliseen rasvaan, joka sijaitsee syvällä vatsaontelossa ja täyttää sisäelinten väliset tilat. Tämäntyyppinen liikunta parantaa myös paastoinsuliiniresistenssiä ja vähentää maksaentsyymejä ja paastotriglyseridipitoisuuksia – tunnettuja diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijöitä. Alkuun pääset kokeilemalla lenkkeilyä 20 tai 30 minuuttia neljä kertaa viikossa.
Pyöräily
Pyöräilyä on monenlaista – perinteistä pyöräilyä ulkona, spinning-tunteja paikallaan seisovilla kuntosalipyörillä ja jopa sisäpyöräilyharjoittelua, johon sisältyy kevyitä painoja. Harvard Healthin mukaan 70-kiloinen henkilö polttaa noin 260 kaloria pyöräilemällä paikallaan seisovalla polkupyörällä maltillisella vauhdilla 30 minuuttia ja 298 kaloria pyöräilemällä ulkona polkupyörällä maltillisella vauhdilla 12-13,9 mph (19-22,4 km/h) saman ajanjakson ajan.
Pyöräily ei-painoa kantavana, vähän rasitusta aiheuttavana harjoittelutapahtumana pyöräily tarjoaa juoksun rasvanpolttopotentiaalin samalla, kun se on hellävarainen nivelille. Pyöräily ei ainoastaan nosta sykettäsi, vaan sillä on myös kyky polttaa suuri määrä kaloreita, Corrie sanoo. ’Sen lisäksi, että kehität aerobista kapasiteettiasi, tämän harjoituksen suorittaminen polttaa enemmän kaloreita, mikä voi edistää rasvanpudotusta.”
Painoharjoittelu
Painoharjoittelu
Nimeltään kestävyysharjoittelu tai ’voimaharjoittelu’, painoharjoittelu on olennainen osa mitä tahansa laihdutusohjelmaa. Harvard Healthin mukaan 70-kiloinen henkilö polttaa 112 kaloria nostamalla painoja 30 minuutin ajan. Se myös kasvattaa lihaksia ja voimaa, mikä on tärkeää rasvanpudotuksen kannalta.
”Painoharjoittelu on uskomaton tapa auttaa sinua pudottamaan rasvaa”, Corrie sanoo. ’Se ei polta kaloreita vain treenin aikana vaan myös sen jälkeen. Jokaisella rakentamallasi grammalla vähärasvaista lihasta kasvatat perusaineenvaihduntaasi (BMR, basal metabolic rate), joka on kalorien määrä, jonka poltat levossa.”
Kestävyysharjoittelu, kuten juoksu, kasvattaa I-tyypin lihassäikeiden määrää, kun taas voimaharjoittelu kasvattaa II-tyypin lihassäikeitä. Bostonin yliopiston tutkijat osoittivat tutkimuksessa, että II-tyypin lihasmassan lisääntyminen voi suoraan vähentää kehon rasvaa.
Piiriharjoittelu
Piiriharjoittelussa yhdistetään kestävyysharjoittelua, kestävyysharjoittelua ja korkeaintensiteettisiä harjoitteita, jotka suoritetaan piirissä. Tyypillisesti kuusi tai useampi harjoitus suoritetaan joko määrätyn toistomäärän tai ajan, ja jokaisen harjoituksen välissä on lyhyet lepojaksot. Lyhyen tauon jälkeen piiri toistetaan uudelleen.
Harvard Healthin mukaan 70-kiloinen henkilö polttaa 298 kaloria osallistumalla 30 minuutin circuit-harjoitteluun. Tämäntyyppinen harjoittelu nostaa sykettäsi ja vahvistaa samalla lihaksia, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan laihdutusharjoittelun.
”Yhdistelemällä harjoituksia circuit-muodossa voidaan varmistaa, että kohdistat useimmat lihakset, tämä lisää elimistön hapenkulutusta, mikä puolestaan lisää energiankulutusta ja edistää rasvanpudotusta”, Colman sanoo. ’Tiettyjen harjoitusten – esimerkiksi ’push’ ja ’pull’ – yhdistäminen voi myös osaltaan edistää aineenvaihdunnan kiihtymistä.”
Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelu on laaja termi, joka viittaa lyhyisiin ajastettuihin harjoitusjaksoihin, joiden välissä on palautumisjaksoja. Se voi sisältää pyöräilyä tai juoksua tai plyometristen tai kehonpainoharjoitusten käyttöä. Intervalliharjoittelu polttaa rasvaa ja parantaa kuntoa nopeammin kuin jatkuva mutta kohtuullisen intensiivinen liikunta, todettiin Guelphin yliopiston tutkimuksessa.
Yksi suosituimmista ja tunnetuimmista harjoittelumuodoista on HIIT, joka tulee sanoista high intensity interval training. HIIT-harjoitus kestää yleensä 10-20 minuuttia, ja siinä saatetaan harjoitella 30 sekunnin ajan suurimmalla teholla ja palautua sitten yhden tai kahden minuutin ajan pienellä teholla.
Ei HIIT ainoastaan polta paljon kaloreita lyhyessä ajassa – eräässä tutkimuksessa todettiin, että HIIT polttaa jopa 30 prosenttia enemmän kaloreita minuutissa kuin painoharjoittelu, pyöräily ja juoksumatolla juokseminen – vaan kehosi jatkaa kalorien polttamista harjoittelun päätyttyä, jota kutsutaan liikunnan jälkeiseksi ylimääräiseksi hapenkulutukseksi (EPOC).
Sen vuoksi monet uskovat, että HIIT on paras harjoitus laihduttamiseen. HIIT-harjoittelu on erittäin tehokas menetelmä, kun tarkastellaan kalorien polttamista, Corrie sanoo. ’Voit polttaa samanlaisen määrän kaloreita kuin kestävyyspainotteisemmilla menetelmillä paljon pienemmällä ajallisella panostuksella.”
Nyrkkeily
Painonpudotuksen harjoitusvaihtoehtoina nyrkkeilystä inspiraationsa saaneet treenit kuuluvat tehokkaimpiin, sillä ne rakentavat lihaksia ja polttavat rasvaa samaan aikaan. Korkean intensiteetin harjoitteet tuovat HIIT-harjoittelun kaloreita polttavat vaikutukset, kun taas säkkiharjoittelu rakentaa kokovartalolihaksia, koska se harjoittaa koko ylä- ja alavartaloa.
Harvard Healthin mukaan 70-kiloinen henkilö polttaa 335 kaloria osallistumalla 30 minuutin sparriharjoitukseen. Nyrkkeily on erittäin tehokas harjoitus, joka voi johtaa huomattavaan kalorien palamiseen, Corrie sanoo. ’Nyrkkeily tarjoaa suuremman kalorienpolton kuin jotkin muut sydän- ja verisuonitreenit, joten se on loistava valinta, kun tavoitteena on rasvanpudotus.’
Ripustusharjoittelu
Ripustusharjoittelu on suhteellisen uusi voimaharjoittelutyyppi, jossa käytetään kehon painoa ja painovoimaa vastuksena köysien ja hihnojen avulla. Se on erityisen hyödyllistä tasapainon, koordinaation, vakauden ja notkeuden parantamiseen, ja sitä kutsutaan joskus TRX-harjoitteluksi laitteiden tuotemerkin mukaan.
”Jousitusharjoittelu voi olla hyödyllinen väline rasvanpudotukseen”, sanoo Colman. ”Epävakausharjoittelun luonne tarkoittaa, että kohdistat useampia lihaksia kerralla, jolloin jokainen harjoitus muuttuu koko kehon liikkeeksi. Tämä kannustaa suurempaan energiankulutukseen ja varmistaa, että poltat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.”
Jooga
Jooga ei ehkä ole ensimmäinen ajatuksesi, kun ajattelet ”laihdutusharjoittelua”, mutta se on loistava tapa rakentaa lihaksia ja polttaa kaloreita. Itse asiassa Harvard Healthin mukaan 70-kiloinen henkilö polttaa 149 kaloria harjoittelemalla hathajoogaa 30 minuutin ajan. ”Jooga voi olla loistava tapa rakentaa lihasmassaa, mikä puolestaan lisää perusaineenvaihduntaa, mikä on valtava voitto, kun haluat menettää rasvaa”, Corrie sanoo. ’Moniin joogatyyppeihin kuuluu isometrisiä harjoitteita, jotka myös laskevat päivän kaloripolttoa.”
Jooga ei ehkä ole ensimmäinen ajatuksesi, kun ajattelet ”laihdutusliikuntaa”, mutta se on loistava tapa rakentaa lihaksia ja polttaa kaloreita.
Fred Hutchinsonin syöpätutkimuskeskuksen 10 vuotta kestäneessä havainnointitutkimuksessa säännöllinen joogaharjoitus auttoi ehkäisemään keski-ikäisen leviämistä keskivertopainoisilla ihmisillä ja edisti painonpudotusta ylipainoisilla henkilöillä. ’Ylipainoiset miehet ja naiset, jotka harrastivat joogaa, laihtuivat noin viisi kiloa, kun taas ne, jotka eivät harrastaneet joogaa, lihoivat noin 14 kiloa tuona 10 vuoden aikana’, kertoi pääkirjoittaja tohtori Alan Kristal.
Soutu
Toisin kuin pyöräily tai juoksu, soutu iskee sekä ylä- että alavartaloon, ja se rekrytoi melkein 85 prosenttia lihaksistasi, kun se suoritetaan oikeassa muodossa. Harvard Healthin mukaan 70-kiloinen henkilö polttaa 260 kaloria soutamalla maltillisella vauhdilla 30 minuuttia.
”Soutu on yksi suosikeistani, kun tarkastelen kehon rasvan menettämistä, erityisesti niille, jotka ovat laihdutusmatkan alussa”, Corrie sanoo. ”Se on vähäistä rasitusta, joten se on ystävällistä nivelille, ja käytät lähes jokaista kehon päälihasryhmää jokaisen lyönnin aikana – mikä johtaa massiiviseen kalorien polttoon. Tämä on loistava tapa luoda riittävä kalorivaje painonpudotusta varten.”
Miten paljon painoa voit realistisesti odottaa menettäväsi?
Miten paljon painoa voit odottaa laihtuvasi harjoittelun aikana, riippuu monista eri tekijöistä, kuten ruokavaliostasi, sukupuolestasi, iästäsi, lähtöpainostasi ja elämäntavoistasi.
Ikä
Ihmisten ikääntyessä heillä on taipumus saada rasvaa ja menettää lihaksia, millä on negatiivinen vaikutus RMR:ään. Tämä voi vaikeuttaa painonpudotusta, joten on tärkeää noudattaa terveellistä laihdutussuunnitelmaa, jossa keskitytään kestäviin elämäntapamuutoksiin, kuten säännölliseen liikuntaan ja tasapainoiseen ruokavalioon, joka on täynnä terveellisiä rasvoja, hedelmiä ja vihanneksia, Wild sanoo.
Sukupuoli
Naisilla on yleensä suurempi rasvan ja lihasten suhde kuin miehillä, mikä voi vaikuttaa heidän RMR:äänsä. Miesten aineenvaihdunta on pääsääntöisesti nopeampi, koska heillä on enemmän lihasmassaa, raskaammat luut ja vähemmän rasvaa kuin naisilla, Wild sanoo. ’Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että miehet laihtuvat yleensä nopeammin; tämä on kuitenkin lyhytaikaista, ja useimmat tutkimukset osoittavat, että tämä tasoittuu ajan mittaan.’
Aloituspaino
Miehet, jotka painavat enemmän, laihtuvat yleensä nopeammin kuin ne, jotka painavat vähemmän. ’Yleisesti ottaen mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita poltat’, Wild sanoo. ’Jos sinulla on paljon lihasmassaa tai painat enemmän, poltat enemmän kaloreita myös levossa, koska aineenvaihduntasi on nopeampi.’
Ravitsemus
Sanonta ’huonoa ruokavaliota ei voi treenata yli’ on totta. Mutta vaikka kalorivajeessa oleminen on tärkeää painonpudotuksen kannalta, yhtä tärkeää on kuluttaa laadukkaita kaloreita. Avokado saattaa sisältää saman verran kaloreita kuin donitsi, mutta ensiksi mainitun prebioottisen kuidun ja tyydyttymättömien rasvojen vuoksi elimistösi prosessoi ne aivan eri tavalla.
Kalorimäärän rajoittaminen tai ruokavalion rajoittaminen yhteen tiettyyn ruokaan ei ole terveellistä tai kestävää, Wild varoittaa. Vaikka saatat aluksi laihtua muutaman kilon, on epätodennäköistä, että pidät painonpudotuksen yllä pitkällä aikavälillä, hän sanoo. ”Heti kun lopetat ruokavalion rajoittamisen, on todennäköistä, että paino nousee heti takaisin. Mieti sen sijaan elämäntapojasi ja tee realistisia muutoksia.”
Nukkuminen
Jos et saa tarpeeksi unta, se vaikuttaa elimistön nälkähormoneihin – greliiniin ja leptiiniin – jolloin tunnet itsesi nälkäisemmäksi ja sinulla on suurempi houkutus napostella, Wild sanoo. Unen puute saa sinut myös tuntemaan itsesi väsyneeksi, joten sinua ei välttämättä huvita harrastaa liikuntaa, hän jatkaa. ”Yleissääntönä on, että tavoittele seitsemästä yhdeksään tuntia joka yö ja kuuntele kehoasi – on todennäköistä, että jos tunnet itsesi väsyneeksi ja väsyneeksi seuraavana päivänä, et ole nukkunut tarpeeksi.”
Sairaudet
Joskus taustalla olevat sairaudet – kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai diabetes – voivat hidastaa aineenvaihduntaasi, Wild sanoo. Tämä voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti laihdut. Jos syöt terveellisesti, harrastat enemmän liikuntaa ja nukut hyvin, etkä laihdu, on tärkeää puhua yleislääkärisi kanssa, sillä hän voi auttaa, hän sanoo.
Viimeisin päivitetty: Tohtori Roger HendersonTohtori Roger Henderson on johtava yleislääkäri, kansallinen lääketieteellinen kolumnisti ja LIVA Healthcaren lääketieteellinen johtaja Yhdistyneessä kuningaskunnassa Hän esiintyy säännöllisesti televisiossa ja radiossa ja on kirjoittanut useita kirjoja.