10 parasta käsivarsiharjoittelua miehille vuonna 2021: Hauis- ja tricepsharjoitukset 2021 10 parasta käsivarsiharjoittelua miehille vuonna 2021: Hauis- ja tricepsharjoitukset
Joka päivä harjoittelu parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttä. Mutta kuinka moni teistä käy treenaamassa kuntosalilla turhamaisuuden vuoksi? Älkää käsittäkö tätä väärin. Treenaaminen kivikovia vatsalihaksia tai veistoksellisia korvakkeita varten on plussaa, mutta ei pidä unohtaa lihasten rakentamista käsivarsiin.
Vahvat käsivarret auttavat sinua kantamaan lapsia ja raskaita taakkoja, mutta ne ovat myös kunnon tunnusmerkki. Sitä paitsi lihaksikkaampien käsivarsien rakentaminen osoittaa, että pystyt huolehtimaan itsestäsi ja läheisistäsi. Auttaaksemme sinua lisäämään itseluottamustasi, olemme keränneet parhaimmat käsivarsiharjoittelut miehille vuonna 2021- jotka on suunnattu erityisesti hauiksillesi ja tricepsillesi. Jos haluat tiukempia harjoitteita, muista lukea koosteemme parhaista olkapääharjoitteista, HIIT:stä ja vatsatreeneistä.
Parhaat hauislihasharjoitteet
Jos tiedät jotain kuntoilusta, tiedät, että hauislihakset ovat pelkkiä turhuuksia. Käsivarren todellinen voimanpesä on triceps, nuo yläkäsivarren takaosassa kevyet lihakset, jotka pitävät sisällään avaimen käsivarsien vahvistamiseen ja voiman maksimointiin.
Vaijeri-köysi-tricepsiojennus
Tarvittavat varusteet: Tricep Rope -kaapelikiinnitys, seinäkiinnitteinen kaapeliasema ja/tai vastuskuminauhat
Reps: 11-15
Sarjat: Kiinnitä vaijeriköysi kaapelikoneeseen korkeimmassa asennossa ja aseta paino johonkin miellyttävään, mutta myös niin raskaaseen, että olet lihasten pettämisen partaalla viimeisen sarjan jälkeen. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, noin metrin tai kahden metrin päässä koneesta, ja tartu köyden yksittäisiin päihin kummallakin kädellä. Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten (tukevalla keskivartalolla ja suoralla alaselällä lievässä kaltevuudessa) ja ojenna kädet alaspäin, kunnes olet saavuttanut maksimipidennyksen. Tuo sitten kädet hitaasti takaisin ylös ja keskity puristamaan tricepsiäsi samalla. Voit käyttää tässä vaihtoehtona vastuskuminauhoja.
Kallonmurskaaja
Tarvittavat välineet: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5
Toteutus: Nappaa pari parasta käsipainoa tai tankoa (kevyempi on parempi tähän harjoitukseen, koska muoto on tärkein osa tämän sarjan suorittamista) ja asetu painopenkille. Työnnä lapaluusi yhteen, kiristä keskivartaloasi ja aseta kädet kohtisuoraan vartaloa ja lattiaa vasten. Niiden tulisi olla pystysuorassa ja suoraan hartioiden yläpuolella. Säilyttäen yläkäsivarren asennon (kyynärpäät aina suoraan olkapäiden yläpuolella) laske kyynärvarsien avulla käsipainot hitaasti alas, kunnes ne saavuttavat korviesi tason tai EZ-tangon juuri pääsi yläpuolella. Kun olet siellä, nosta käsipainot hitaasti takaisin pystysuoraan. Kun suoritat tätä liikettä, keskity supistamaan tricepsiä koko ajan.
Dumbbell Kickbacks
Tarvittavat välineet: Käsipaino tai käsipaino
Kierrokset: 8-10 (käsivartta kohti)
Sarjat:
Käsivartta kohti: 3-4
Toteutus: Valitse käsipaino tai kahvakuula, joka painaa saman verran kuin mitä käytät hauislihaksissa (katso alla). Asetu painopenkille siten, että vasen polvi ja vasen käsi ovat samassa linjassa penkillä, oikea jalka lattialla ja oikea käsi tarttuu käsipainoon. Suorista selkäsi, kiristä keskivartalosi, taivuta hieman oikeaa jalkaasi ja nosta käsivarttasi niin, että käsivarsi on yhdensuuntainen vartalosi kanssa ja kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä kyynärpää koukussa ja nosta kyynärvartta taaksepäin, kunnes käsivarsi on täysin ojennettuna taaksepäin ja vartalon suuntaisesti. Kun olet saavuttanut tämän pisteen, laske kyynärvarsi hitaasti alas, kunnes se on jälleen kohtisuorassa. Toista vasemmalle puolelle kaikki raajojen asennot peilaten. Huomautus: Monet kouluttajat pitävät tätä harjoitusta liian rasittavana useimpien ihmisten hartioille. Uskomme kuitenkin, että rasitus johtuu liian raskaiden painojen nostamisesta. Kevennä kuormaa, keskity muotoon, ja vältät loukkaantumiset ja olkapäiden rasittumisen.
Pull-Ups
Tarvittavat välineet: Vetotanko
Ylösvedot: 4-6
Sarjat: 1: 4-5
Toteutus: Tarvitset tähän vetotangon. Ota tangosta kiinni olkapäiden levyisellä otteella ja pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kädet lähellä vartaloa, keskivartalo kireällä ja jalat suorina ja nosta itsesi käsivarsien avulla, kunnes leuka ja pää tulevat tangon yläpuolelle. Laske itsesi hitaasti takaisin täysin riippuvaan ojennukseen. Tämä on yksi toisto. Toista ja säilytä hyvä muoto. Muista myös, ettet käytä vauhtia tai jalkojen potkua auttaaksesi sinua pääsemään tangon yli – se ei auta käsiäsi, vaan vain mutkistaa liikettäsi ja työstää muita lihaksia, joihin et ole keskittynyt.
Diamanttipunnerrus
Tarvittavat välineet: Ei mitään
Kerrat: 10
Sarjat: 1: 3-4
Toteutus: Asetu punnerrusasentoon niin, että kätesi ovat lattialla siten, että etusormi ja peukalo koskettavat vastaaviaan muodostaen ”timantin” muodon (vaikka teknisesti se näyttää enemmänkin lapaselta). Taivuta kyynärpäitä ja laskeudu, kunnes vartalosi on juuri ja juuri lattian yläpuolella. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon pitäen samalla kädet tiukasti yhdessä ja keskitetysti vartalon alapuolella. Timanttinen punnerrus ei vain kaiverra hauiksia, vaan treenaa myös hartioita ja rintakehää.
Parhaat hauislihasharjoitukset
Se, että hauislihakset ovat turhamaisuuslihaksia, ei tarkoita, että ne pitäisi sivuuttaa. Nämä treenit auttavat sinua rakentamaan sellaiset lihaksikkaat hauikset, jotka antavat sinulle sen klassisen Arnold Schwarzeneggerin kaltaisen pumpun.
Käsipainon hauislihakset
Tarvittavat välineet: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5
Toteutus: 1: Ota käsipainot kumpaankin käteen ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Valitse paino, jolla pääset aivan lihasvajeeseen tämän harjoituksen lopussa. Aloittaaksesi pidä kyynärpää tiukasti kylkeäsi vasten ja olkavarsi yhdensuuntaisena vartalosi kanssa (sekä pakollinen kireä keskivartalo), taivuta oikeaa käsivartta kyynärpäästä ja käyristele kämmenet ylöspäin, kunnes paino yltää olkapäähän. Laske hitaasti ja pidä lihas jännittyneenä, ennen kuin toistat sen vasemmalla kädellä. Kun molemmat kädet ovat suorittaneet käsipainokiharrin, laske yksi toisto.
EZ Bar Curls
Tarvittavat välineet: Tangot ja painot
Ylösnostot: 10-15
Sarjat: 1: 4-5
Toteutus: Käytä vapaapainoista EZ-tankoa (tai sellaista, jossa on kaapelikone, jos vapaapainoista versiota ei ole saatavilla), joka on asetettu noin muutaman kymmenen kiloa pienemmälle painolle kuin penkkipunnerruksesi. Tartu sitten tankoon molemmilla käsillä (kämmenet ylöspäin) ja taivuta käsiäsi yhtä aikaa, kunnes tanko yltää rintakehääsi. Yritä pitää kyynärpäät suorassa linjassa ja mahdollisimman lähellä kylkiäsi. 3-4
Toteutus: Istu penkille jalat levällään ja ota käsipaino oikeaan käteen. Anna kädensijan tukeutua oikeaan reiteen pitäen sitä samalla kohtisuorassa lattiaan nähden. Kierrä käsivartta pitäen kyynärpääsi reidelläsi samalla kun keskityt tietoisesti hauiksen kiristämiseen ja supistamiseen. Kun käsipaino saavuttaa olkapääsi, irrota käsivartesi hitaasti ja keskity samalla tavalla hauislihakseen. Tässä liikkeessä käytetään yleensä kevyempää painoa, koska sen liikealue on rajallinen ja se keskittyy intensiivisesti yhteen lihakseen.
Chin-Up
Tarvittavat välineet: Vetotanko
Kierrokset: 4-6
Sarjat: 1: 4-5
Toteutus: Ojenna kätesi ylös ja tartu pull-up-tankoon alakätisellä otteella (kämmenet sinuun päin) kädet hartioiden leveydellä toisistaan, keskivartalo kireällä ja jalat suorina. Nosta itsesi ylös, kunnes leukasi yltää tankoon, käyttäen vain käsiäsi ja erityisesti hauiksia. Pidä tämä asento yhden laskun ajan ja laske sitten hitaasti alas. Toista neljästä kuuteen kertaa neljästä viiteen sarjaa.
Incline Hammer Curls
Tarvittavat välineet: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4 – 5
Suoritus: 1: Aseta penkki 45-60 asteen kulmaan ja asetu selinmakuulle siten, että kädet roikkuvat molemmin puolin ja suoraan hartioiden alapuolella. Ota käsipaino kumpaankin käteen (haluat tehdä näistä vähintään viisi kiloa kevyempiä kuin hauislihaksen käsipainoista) ja aseta se niin, että kämmenet ovat sisäänpäin vartaloa kohti. Kierrä sitten kättäsi pitäen kämmenet sisäänpäin, kunnes käsipaino yltää olkapäähän. Vapauta ja laske hitaasti alas. Toista tämä toisella kädellä. Se on yksi toisto.
Jos todella haluat tulla kuntoon, tarvitset kuitenkin enemmän kuin vain nämä kymmenen harjoitusta. Mutta hei, valmentaja on kallis. Valitse sen sijaan hyvä treenisovellus.
Toimittajien suositukset
- Aloittelijan opas voimaharjoitteluun
- Parhaat kotikuntosalilaitteet ihmisille, jotka vihaavat treenaamista
- Parhaat kotikuntosalilaitteet ihmisille, jotka vihaavat treenaamista
- Parhaat kotikuntosalilaitteet ihmisille, jotka vihaavat treenaamista. 9 parasta Cardio-harjoitusta, jotka ravistavat rutiinisi
- Parhaat Kettlebell-harjoitukset, joilla voit rakentaa lihaksia nopeasti
- Parhaat selkäharjoitukset, joilla voit rakentaa lihaksia nopeasti