Vaikka paras tapa ylläpitää hyvää D-vitamiinitasoa on altistuminen auringonvalolle, voimme myös vahvistaa ja parantaa elimistömme D-vitamiinin saantia ruoan avulla
, Ruoan avulla voimme myös vahvistaa ja parantaa tämän vitamiinin saantia elimistöömme
Sardellit
Sardellit ovat rasvaisien kalojen ryhmässä yksi niistä lajikkeista, joissa on eniten D-vitamiinia, 11,8 mikrogrammaa 100 grammassa, espanjalaisen elintarvikkeiden koostumustietokannan (Bedca) mukaan. Niiden lisääminen ruokiin on helppoa: ne voivat olla osa pizzaa, paahtoleipää tai yksinkertaisesti syödä niitä perinteisessä ”banderillassa” paprikoiden ja oliivien kanssa. – Adobe Stock
Munat
Vaikka kananmunat eivät pääse lähellekään rasvaisen kalan D-vitamiinipitoisuutta (Bedcan mukaan 1,77 mikrogrammaa 100 grammassa), ne ovat monipuolinen arkiruoka. Parasta on ottaa kaikki irti keltuaisesta, eli siitä osasta, johon vitamiini on keskittynyt. Seuraavassa on seitsemän reseptiä, joiden avulla kananmunista saa parhaan hyödyn keittiössä. – Unsplash
Lohi
Lohi on yksi ensimmäisistä elintarvikkeista, joka tulee mieleen, kun ajattelemme D-vitamiinia. Bedcan mukaan 8 mikrogrammaa 100 grammassa, joten tämä rasvainen kala on aina ilo lautasellamme. Voimme syödä sitä yksinkertaisesti grillattuna, sushina tai pokena tai valita sen savustetun version jossakin näistä kolmesta reseptistä. – Unsplash
Sardiinit
Sardiinit, joissa on Bedcan tietojen mukaan 8 mikrogrammaa D-vitamiinia 100 grammassa, ovat toinen täydellinen vaihtoehto sisällyttää ruokavalioomme. Grillattu, paistettu, marinoitu… tämä rasvainen kala, joka sisältää runsaasti omega-3- ja B6-vitamiinia, on maukasta ja tuo ruokalistalle uudenlaisen lisän. – Unsplash
Voi
Kuten muutkin maitotuotteet, voi sisältää Bedcan mukaan pienen määrän D-vitamiinia, 0,70 mikrogrammaa 100 grammassa. Voi, jota tulisi syödä kohtuullisesti, voi auttaa viimeistelemään jälkiruokia, kuten kakkuja tai keksejä. – Adobe Stock
Kaviari
Toinen herkku listallamme. Bedcan mukaan kaviaarissa on 35,1 mikrogrammaa D-vitamiinia 100 grammassa. Vaikka se on ruoka, joka ei useinkaan ole kovin helposti saatavilla, erityistilaisuuksissa sitä voidaan tarjoilla kanapeina tai syödä yksinään, jolloin sen ainutlaatuisesta ja erikoisesta mausta voi nauttia hyvin hitaasti. – Adobe Stock
ankeriaat
Vaikka kyseessä on hyvin eksklusiivinen tuote, ankerias on yksi D-vitamiinipitoisimmista elintarvikkeista, sillä Bedcan mukaan sen saanti on 110 mikrogrammaa 100 grammassa. Se on hyvin erityinen ruoka, jolla on hyvin korkea hinta ja joka on varattu hyvin erityisiin hetkiin. – Adobe Stock
Tonnikala
Tonnikala on toinen runsaasti D-vitamiinia sisältävistä sinisten kalojen perheeseen kuuluvista elintarvikkeista. Bedcan mukaan 100 grammassa on 7,2 mikrogrammaa. Se on erittäin monipuolinen kala, jota voidaan lohen tavoin syödä yksinkertaisesti grillattuna tai monimutkaisemmissa valmisteissa, kuten herkullisessa cevichessä. – Unsplash
Turskanmaksaöljy
Vaikka se on monimutkainen ruoka-aine sisällyttää päivittäiseen ruokavalioomme, on tärkeää mainita turskanmaksaöljy, sillä se on Bedcan mukaan ruoka-aine, jossa on eniten D-vitamiinia. Kaikkiaan 100 grammaa tuotetta kohden 210 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Makrilli
Makrillin, joka on yksi halvimmista omega-3-happoja runsaasti sisältävistä kaloista, D-vitamiinipitoisuus on Bedcan mukaan 4 mikrogrammaa 100 grammassa. Se sisältää myös runsaasti proteiinia (19,3/100 grammaa) ja kaliumia. – Unsplash
Maksa
Maksa on monille herkku, jonka perinteisin valmistustapa on yleensä encebollado. Bedcan mukaan sianmaksassa on 2,2 mikrogrammaa 100 grammassa, kananmaksassa 1,3 mikrogrammaa ja naudanmaksassa 1,2 mikrogrammaa. – Adobe Stock
Pyrstöliha
Pyrstöliha on yksi maukkaimmista ja ruokaisimmista kaloista. Yleensä uunissa paistettuna ja herkullisten uuniperunoiden kera tämä rasvainen kala sisältää Bedcan tietojen mukaan 14 mikrogrammaa D-vitamiinia 100 grammassa. – Adobe Stock
Osterit
Toinen herkku, joka sisältää myös runsaasti D-vitamiinia. Osterit, joissa on Bedcan mukaan 3 mikrogrammaa D-vitamiinia 100 grammassa, ovat lähes aphrodisiaalinen ruoka, jota kannattaa silloin tällöin nauttia. Ei ole parempaa tapaa syödä niitä kuin sitruunan kanssa. – Unsplash
Trout
Leivottuna, grillattuna, paistettuna, valkosipulin kera… taimenta voi valmistaa monella tavalla, sillä se on monipuolinen ruoka. Bedcan mukaan tässä rasvaisessa kalassa on 2,1 mikrogrammaa D-vitamiinia 100 grammassa, ja se sisältää runsaasti proteiinia (15,7 grammaa 100 grammassa) sekä kaliumia ja fosforia. – Adobe Stock
Silli
Silli on mahdollisuuksien maailma; sitä voidaan tarjoilla raakana, fermentoituna, marinoituna tai jopa suolattuna. Tämä kala, joka Bedcan mukaan sisältää 40 mikrogrammaa D-vitamiinia 100 grammassa, on yksi parhaista elintarvikkeista, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon, jos haluaa lisätä D-vitamiinitasoja. – Adobe Stock
Katkaravut
Katkaravut ovat loistava D-vitamiinin lähde, sillä niissä on Bedca-tietojen mukaan 18 mikrogrammaa 100 grammassa. Voit syödä niitä pelkkinä kypsennettyinä tai grillattuina, jolloin ne sopivat erinomaisesti viikonlopun välipalaksi, tai voit myös lisätä niitä muihin ruokalajeihin, kuten salaatteihin tai munakokkeliin. – Unsplash
Maito
Vaikka maidon D-vitamiinin saantisuositus ei sinänsä ole korkea (Bedcan mukaan 0,03 mikrogrammaa 100 grammassa), yksi vaihtoehto on juoda sen tällä vitamiinilla täydennettyä versiota, mikä lisää kulutusta ja on täydellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon. – Unsplash
Bonito
Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä, bonito kuuluu runsaasti D-vitamiinia sisältävien rasvaisten kalojen ryhmään. Bedcan mukaan 23,8 mikrogrammaa 100 grammassa, joten tämä kala, joka on hyvin monipuolinen kypsennettynä, sopii täydellisesti ruokavalioon. Yksi perinteisimmistä resepteistä on valmistaa se tomaattimuhennoksena. – Unsplash
