5 Killer Back-and-Biceps Workouts For Building Muscle

Jos maanantai on ”International Chest Day” kuntosaleilla kaikkialla,niin tiistai voisi olla ”International Back-and-Biceps Day”, koska kuinka yleistä on nähdä nämä lihakset pariksi harjoitus. (Kliseen mukaisesti jalkatreeni siirtyisi valitettavasti aikaisintaan keskiviikkoon, mutta säästämme sen paasauksen toiseen artikkeliin.)

5 Killer Back-And-Biceps Workouts For Building Muscle

Ei ole olemassa mitään tiukkaa sääntöä, jonka mukaan selkä- ja hauislihaksia pitäisi treenata yhdessä, mutta anekdoottista bro-tiedettä lukuunottamatta on olemassa jonkinlainen logiikka näiden kahden lihasryhmän yhdistämisessä, jonka avulla voit vetää todella kovaa.

Oppaamme selän ja hauiksen harjoittelusta yhdessä opettaa sinulle, miten voit luoda maksimaalisen tehokkaita ylävartaloharjoituksia, jotka rakentavat paksun selän ja pullistelevat käsivarret.

Miksi treenata selkää ja hauiksia yhdessä?

”Kun ajattelet selän harjoittelua, toissijainen tai kolmannessa asemassa oleva liikuttaja missä tahansa soudussa, alas- tai ylösvetotehtävässä on hauislihakset”, sanoo John Rusin, FT, D.P.T., C.S.C.S.S., DrJohnRusin.com-sivuston omistaja. Joten tehokkuuden vuoksi ”on järkevää lyödä hauiksia hieman suoremmin niiden vastaavien yhdistelmänostojen yhteydessä” (eli selkäliikkeitä, joissa on mukana useampi kuin yksi nivel; toisin kuin hauislihasharjoituksissa, joissa vain kyynärpää taipuu).

Yleensä selkä- ja hauislihasharjoitukset alkavat soutu- tai alasvetoharjoituksilla, jotta voit lyödä isompia selkälihaksia, kun olet tuore. Harjoittelun aloittaminen hauisliikkeillä väsyttäisi käsivarret siinä määrin, että ne eivät ehkä pystyisi auttamaan sinua selkäliikkeissä niin kuin niiden pitäisi, joten looginen lähestymistapa on säästää hauislihasharjoitukset siihen asti, kun olet treenannut selkääsi.

Yksi suosituimmista ja vanhanaikaisimmista treenijakaumista koko lihastoiminnassa on push-pull split, jossa treenaat lihaksia, jotka työntävät yhtenä päivänä ja lihaksia, jotka vetävät seuraavana päivänä. Voit esimerkiksi treenata maanantaina rintakehää, hartioita,tricepsiä, nelipäitä ja vasikoita ja sitten tiistaina treenata selkää, hauista, pakaralihaksia,reisilihaksia ja takimmaisia deltalihaksia. Tällainen aikataulu helpottaa pitämään kaiken harjoittelun tasapainossa ja varmistaa, ettet laiminlyö mitään lihasryhmää.

Ei tietenkään tarvitse treenata koko vartaloa joka päivä.Voisit tehdä yhtenä päivänä ylävartalon työntöä ja seuraavana päivänä ylävartalon vetoa eli selkä- ja hauislihaksia, ja sitten jalkapäivän myöhemmin viikolla. Selkä- ja hauislihastreenit sopivat helposti kaikkiin työntö-veto-osuuden variaatioihin.

selän ja hauiksen anatomia

Selän ja hauiksen harjoitteluun osallistuvat tärkeimmät lihakset ovat:

selkä*

-Latissimus dorsi (tunnetaan myös nimellä ”lats”). Nämä ovat isoja lihaslevyjä, jotka ulottuvat selän sivuille ja joiden avulla voit vetää käsiäsi alaspäin ja taaksepäin.

-Teres major. Pieni lihas olkapään alapuolella, joka auttaa vetämään käsiä alas ja taaksepäin.

-Rhomboidit. Yläselkälihakset, jotka nostavat, vetävät sisään ja kääntävät lapaluita alaspäin.

-Middle and lower trapezius (”traps”). Nämä vetävät sisään ja painavat lapaluita.

Hauislihas

-Biceps brachii. Hauislihaksen päälihas, se kiertää (supinoi) ranteen ulospäin ja taivuttaa kyynärpäätä.

-Brachialis. Tämälihas sijaitsee hauislihaksen ja hauislihaksen välissä käsivarren ulkosivulla. Se taivuttaa kyynärpäätä.

*Keskusteltaessa ”selkäharjoittelusta” voima- ja kuntoilupiireissä asiantuntijat viittaavat yleensä yläselkään. Alaselkää – eli erector spinae -lihaksia – pidetään osana selkärangan lihaksistoa, ja ne osallistuvat voimakkaasti myös jalkaharjoituksiin, kuten deadlift- ja kyykkyvariaatioihin. Voit toki halutessasi sisällyttää alaselkäharjoitteita selkä- ja hauislihastreeneihin, mutta muista ottaa huomioon rasitukset, joita muut treenit saattavat aiheuttaa alueelle, ja varo ylirasittamasta sitä.

Parhaat selkä- ja hauislihasharjoitteet

Selkä- ja hauislihasharjoitteet voidaan jakaa eri kategorioihin. Selkäharjoitteita on kolmenlaisia ja hauisharjoitteita viidenlaisia.

selkä

1. Vaakasuorat vedot(rivit). Ymmärtääksesi, miten selkäharjoitusryhmät toimivat, kuvittele kehosi seisoma-asennossa. Jos vedät jotain kohti keskivartaloasi, irrotat sen vaakatasossa. Mikä tahansa harjoitus, joka tehdään tätä tasoa pitkin, on soutu, olipa se sitten istuma-asennossa tehtävä kaapelisoutu, kasvojen veto, yhden käden käsipainosoutu jne.Vaikka muuttaisitkin vartalosi asentoa esimerkiksi taivuttamalla lantiota taaksepäin niin, että vartalosi on lattian suuntainen (kuten bent-overbarbell-soudussa), vedät silti vartaloa kohti kuin se olisi pystyssä, ja harjoitus luokitellaan edelleen vaakasuoraksi vedoksi.

”Soutujen tulisi muodostaa suurin osa selän harjoitteluvolyymistäsi”, Rusin sanoo. ”Kun soudat käsipainoilla tai kahvoilla, voit kääntää käsiä, jotta saavutat enemmän ulkokiertoasennon vedon yläosassa . Sitä ei voi tehdä pulldownien ja pullupien kanssa; niissä olkapää joutuu kiertymään sisäisesti, ja teemme sitä jo tarpeeksi jokapäiväisessä elämässä ajaessamme autoa, kirjoittaessamme tekstiviestejä ja kirjoittaessamme. Harjoittelumme pitäisi yrittää saada meidät pois siitä, minkä vuoksi määrään paljon enemmän volyymia horisontaalisiin vetoihin kuin vertikaalisiin.”

Kohdelihakset: Soutu treenaa tehokkaasti kaikkia tärkeimpiä selkälihaksia – lantionpohjalihakset, teres major, rhomboidit ja trapezius. Kehittämällä erityisesti kahta jälkimmäistä saadaan paksumpi ja lihaksikkaampi selkä.

Harjoitusvariaatiot: Vaihtoehtoja: Barbellbent-over-soutu, yhden käden käsipainosoutu, kehonpainosoutu (jousitrainerin tai voimahyllyyn tai Smith-koneeseen asetetun käsipainon kanssa), istuma-asennossa tehtävä kaapelimatalasoutu, T-bar-soutu, maamiinasoutu, Meadows-soutu, trap-bar-soutu, rintakehällä tuettu soutuvoimistelu, koneellinen soutuvoimistelusoutu (lautasella kuormitettu, valikoiduin, Smithin-koneella tehty soutuvoimistelusoutu), Pendlay-soutu.

2. Pystysuorat vedot (pullups/chinups,lat pulldowns)

Pystysuorat vedot on hieman yksinkertaisempi kuvitella kuin vaakasuorat vedot. Liikkeet, joissa joudut vetämään itseäsi ylöspäin suorassa linjassa tai vetämään tankoa alaspäin vastaasi, tunnetaan pystysuorina vetoharjoituksina, ja niihin kuuluvat monet pullup- ja lat pulldown -variaatiot.

Kohdelihakset: Latpulldownit ja pullupit korostavat ylälihaksia ja teres majoria, mikä lisää leveyttä yläselkään.

Harjoituksen variaatiot: Leveäkahvainen lattaripulldown, neutraalikahvainen lattaripulldown, käänteiskahvainen lattaripulldown, leveäkahvainen lattaripulldown, neutraalikahvainen lattaripulldown, leukaharjoitus, avustettu lattaripulldown tai lattaripulldown (koneen tai nauhojen avulla).

3. Eristysharjoitteet (suorakahvojen pulldownit ja pulloverit).

Vaaka- ja pystysuorat vedot ovat aina yhdistelmäharjoituksia, ja niissä hauislihas on mukana toissijaisena liikuttajana, mutta harjoitukset, kuten suoran käden alasveto- ja ylivetoharjoitukset, käytännössä poistavat hauislihaksen osallistumisen pitämällä kyynärpäät koko ajan kiinteässä asennossa. Näin voit kohdistua suoremmin lattiaan ja erilaisiin yläselän lihaksiin ja pakottaa ne tekemään työn ilman apua. ”Sinun on käytettävä kevyempää painoa näissä harjoituksissa”, Rusin sanoo, ”mutta mielen ja lihaksen välinen yhteys on yleensä parempi näissä eristysliikkeissä.” Toisin sanoen kykysi keskittää mielesi lihaksiin, joita haluat treenata, on helpompi, mikä parantaa niiden kasvupotentiaalia.

Kohdelihakset: Straight-armpulldowns ja pullovers korostavat latsia ja teres majoria, ja hauislihakset osallistuvat niihin hyvin vähän.

Harjoitusvariaatiot:

Biceps

Koska kyynärpää on yksinkertainen sarananivel, suoraa hauislihasharjoittelua varten on oikeastaan vain yksi liike: curl. Kiharoita voidaan kuitenkin manipuloida sekä käden että olkapään asennon avulla, jotta hauislihaksia (ja niitä ympäröiviä avustavia lihaksia) voidaan kohdistaa hyvin eri tavoin. Näin ollen on olemassa viisi curl-tyyppiä.

1. Supinated-grip curls (standard curls). Tyypillisessä käsipaino-, käsipaino- tai konekyyryssä kyynärvarret ovat supinoituneessa asennossa, kämmenet alaspäin eteenpäin.

Kohdelihakset: Supinatedcurls asettaa pääosan kuormituksesta biceps brachii:lle (tärkeimmät käsivarren lihakset, kun taivutat kyynärpääsi).

Harjoituksen variaatiot: Barbellcurl, käsipainon curl (seisten tai istuen), kaapelin curl (tangon kiinnitys).

2. Neutraalikahvalliset curlit (hammer curl). Kun käännät ranteesi niin, että kämmenet osoittavat kohti vartaloasi, teet hammer curlin (tai jonkin muunnelman).

Kohdelihakset: Brachialis-lihas, joka sijaitsee hauislihaksen (biceps brachii) alapuolella, osallistuu enemmän liikkeeseen, samoin kuin brachioradialis, lihaksikas lihas, joka kulkee pitkin kyynärvarren yläosan peukalopuolta. Hauislihas on kuitenkin edelleen ensisijainen liikuttaja.

Harjoituksen variaatiot: Käsipainovasaralyönti, kaapelivasaralyönti (köysikiinnitys), neutraalitankovasaralyönti, ristivartalovasaralyönti.

3. Pronated-grip curls (käänteislyönnit). Supinoituneen otteen vastakohta, pronaattiset curlit kääntävät otteesi niin, että kämmenet osoittavat sinua kohti alaspäin asennossa ja alaspäin lattialle noston loppuvaiheessa.

Kohdelihakset: Pronated/reverse curls iskee brachialikseen ja brachioradialikseen suuremmassa määrin kuin supinated ja neutral grip curls.

Harjoitusvariaatiot: barbell reverse curl, dumbbell reverse curl, cable reverse curl,preacher reverse curl (käsipaino-, barbell- tai cable-versio).

4. Olkapään fleksio (preacher curls). Kun tehdään käyristyksiä preacher-penkkiä käyttäen, olkavarret on lukittu asentoon, jossa olkapäät ovat lievästi fleksiossa. Kyynärpäät pidetään vartalon edessä.

Kohdelihakset: Taivutettu olkapääasento auttaa sinua eristämään hauislihakset paremmin ja auttaa luomaan vahvemman mielen ja lihaksen välisen yhteyden (luultavasti siksi, että voit tarkkailla hauislihaksiasi treenatessasi niitä!).

Harjoituksen variaatiot:

5. Olkapäiden ojennus (kaltevat käyrät). Toisin kuin preacher curlissa, hauislihaksia venytetään enemmän pitämällä olkavarret vartalon takana (olkapään ojennus) koko curl-liikkeen ajan. Yleisin tapa tehdä tämä on makaamalla selinmakuulla kaltevalla penkillä niin, että olkavarret ovat koko liikkeen ajan kohtisuorassa lattiaan nähden.

Kohdelihakset: Kun suoritat curlin hauislihaksen ollessa ojennetussa asennossa, korostat hieman enemmän hauislihaksen pitkää päätä, lihaksen ulointa osaa, joka tuottaa suurimman osan lihaksen huipusta, kun sitä taivutetaan.

Harjoituksen variaatiot:

How Many BackExercises And Biceps Exercises Should I Do?

Vaikka selkä- ja hauislihakset työskentelevät yhdessä käytännöllisesti katsoen kaikissayhdistyneissäyläkropan vetoliikkeissä, näiden kahden lihasryhmän sietokykyyn kohdistuvan työn määrä on hyvin erilainen. Rusin suosittelee, että selkä- ja hauislihaksille tehdään yhteensä neljästä kuuteen harjoitusta tietyssä harjoittelussa, jolloin selkä- ja hauislihasharjoitusten suhde on suunnilleen kaksi yhteen. Korkeimmillaan tämä tarkoittaisi neljää selkäharjoitusta ja kahta eristettyä hauisliikettä harjoituksessa.

”Selkää voi treenata useita päiviä viikossa”, Rusin sanoo.Koska sen lihakset tukevat asentoa koko päivän, ne ovat erittäin kestäviä ja voivat palautua melkoisesta kuormituksesta. ”Mutta hauislihas ei kestä samanlaista harjoittelumäärää ja -tiheyttä kuin selkä. Ihmiset ajattelevat usein tekevänsä selkä- ja hauislihasharjoituksia harjoitusten suhde yksi yhteen – tekemällä yhden hauislihasharjoituksen jokaista selkälihasharjoitusta kohden – mutta se ei ole linjassa pitkän aikavälin menestyksen kanssa terveyden ja tulosten kannalta.”

Joo, hauislihakset ovat suhteellisen pieniä lihaksia, ja pienemmät lihakset toipuvat yleensä nopeammin kuin isot lihakset. Mutta hauis vaikuttaa kyynärpäihin ja hartioihin – kahteen nivelkompleksiin, joita et todellakaan halua riskeerata ylikuormittamalla, varsinkaan kun harjoittelet jo rintakehää, tricepsiä ja hartioita muualla viikossa.

Rusinin mukaan ”Useimmat ihmiset eivät yksinkertaisesti siedä enempää kuin yhden päivän viikossa omistautunutta hauislihasharjoittelua olkapäiden ja kyynärpäiden terveyden ja palautumiskyvyn kannalta – jopa kehonrakentajat, joiden kanssa työskentelen.”

Miten monta sarjaa ja toistoa pitäisi tehdä selälle ja hauiksille?

Hyvä nyrkkisääntö, varsinkin jos olet harjoitusmäärän yläpäässä, on 2-3 työsarjaa harjoitusta kohden. Työsarja ei tarkoita lämmittelyä – käytät haastavaa kuormaa ja menet epäonnistumiseen tai lähelle sitä (yhden tai kahden toiston sisällä epäonnistumisesta).

Monissa tapauksissa et saavuta edellä mainittua selkä- ja hauislihasharjoitusten suhdetta kahdesta yhteen täydellisesti; voit esimerkiksi tehdä 3 selkälihasharjoitusta ja 2 hauislihasharjoitusta. Näissä tapauksissa kannattaa pyrkiä kahden suhde yhteen -suhteeseen kokonaissarjojen osalta (tässä esimerkissä 6 kokonaissarjaa selälle ja 3 hauikselle).

Rusin määrittelee selkäharjoitteille 8-25 toistoa (45-75 sekuntia lepoa sarjojen välillä). Hauiksille voit tehdä 10 toistoa aina 50:een asti (20-45 sekunnin lepo sarjojen välillä).

Rusin sanoo, että voit virittää selän harjoittelua painottaaksesi voimaa tai maksimaalista lihaskasvua (matalat toistomäärät voimaa varten; kohtuulliset tai erittäin korkeat toistomäärät kasvua varten), mutta hauiksen kanssa ei tarvitse treenata voimaa varten. kyynärpäät eivät ole suunniteltu käyristämään jatkuvasti kasvavia kuormia, joten saat niistä enemmän irti (ja pidät ne terveinä) treenaamalla niitä hypertrofiaa (maksimaalista lihaskasvua) tavoittelemalla isoa pumppauspyrkimystä. ”Siihen hauikset reagoivat parhaiten”, Rusin sanoo.

How I Should I Set Up ABack and Biceps Workout?

Yhtä tärkeää kuin harjoitukset, jotka valitset harjoitteluun, on järjestys, jossa teet ne. Rusin noudattaa yksinkertaista protokollaa, joka tuottaatuloksia koon ja voiman suhteen ja minimoi loukkaantumisriskin. Hän kutsuu järjestelmää kolmeksi P:ksi: Prime, Perform ja Pump.

1) Prime. Haluat aloittaa harjoittelun harjoituksella, joka pohjustaa keskushermostoa, lähinnä herättää lihakset, joita yrität treenata, jotta voit parhaiten rekrytoida ne koko harjoittelun ajan. Tämän pitäisi olla nosto, jonka kohdelihasten työskentelyn voi todella tuntea. Se voi olla eristys- tai yhdistelmäharjoitus, mutta se olisi tehtävä melko kevyellä painolla, jotta voit keskittyä muotoon ja mielen ja lihaksen välisen yhteyden luomiseen. Oikein tehtynä alkuverryttelyharjoitus auttaa huuhtelemaan verta lihaksiin ja pienentää loukkaantumisriskiä.

Selälle suorien käsivarsien pulldownit, ovat hyvä valinta. Voit myös käyttää konetta tai rintakehällä tuettua soutua (jossa vartalo on tuettu ja liike on jossain määrin eristetty). Rusin suosittelee hauislihaksille vasarakiharoita. Molempien alkuverryttelyharjoitusten toistojen tulisi olla välillä 12-25.

”Teen aina neutraalilla otteella tehdyt käyrät, jotta alapuolella oleva brakialis pääsee vauhtiin, ennen kuin pidennän hauislihaksia täysin supinoitujen käyröiden avulla”, Rusin sanoo. ”En siis esimerkiksi tekisi preacher curleja ennen vasaroita.” Lihasten treenaaminen venytetyssä asennossa, kun ne eivät ole täysin aktivoituneet, voi johtaa hauislihaksen venähdyksiin tai kyynärpääkipuihin.

2) Suorita. Primen jälkeen teet yhden tai kaksi voimapainotteista nostoa käyttäen raskaampia painoja ja pienempiä toistoja (noin 8, enemmän tai vähemmän). Tämä on todellista lihaa ja perunoita harjoittelustasi, mutta älä ajattele, että se tarkoittaa, että voit ohittaa prime-harjoituksen ja hyppää suoraan siihen.

Selän osalta käsipaino- ja käsipainosoudut ovat rahaa. Vetoja voi tehdä myös tässä, yksinkertaisesti siksi, ettäRusin sanoo, että useimmat ihmiset eivät pysty tekemään niitä enempää kuin 8-15 toistoa, joten he eivät voi mennä treenin (seuraavaan) pumppuvaiheeseen.hauiksille riittää käsipaino- ja käsipainokiharat tai kaapelikiharat.

3) Pumppu. Tässä vaiheessa jahtaat täydellistä hypertrofiaa ja viimeistelet lihaksen käyttämällä kevyttä tai kohtalaista painoa ja kohtalaisia tai korkeita toistoja.

”Emme halua selkärangan, ydinasennon tai ryhdin olevan rajoittava tekijä missään selkälihasharjoituksessa, kun jahtaamme noita korkeampia uudelleenkierroksia”, Rusin sanoo. Tämän vuoksi lat-pulldownin kaltainen harjoitus on täydellinen; istuminen ja paikalleen lukitseminen minimoi ydin- ja asentolihasten osallistumisen. Istuvat kaapelisoudut, konesoudut ja nauhan kanssa tehtävät soudut ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Hauislihaksille preacher curls, kalteva käsipainokyykky ja nauhakyyryt toimivat hyvin. ”Kaikki curlit, joissa palautat venytyksen hauiksille, pitäisi ehdottomasti olla treenin loppupuolella”, Rusin sanoo.

Miten venytellä ennen selkä- ja hauislihastreeniä

Lämmittele selkä- ja hauislihastreeni noudattamalla näitä liikkuvuusharjoitteita, joita Onnitin kestävyysvalmentajalta Cristian Plascencialta (@cristian_thedturableathlete on Instagram). Valitse se tai ne harjoitukset, jotka sopivat yksilölliseen kuntotasoosi ja/tai laiteasetelmaasi. Harjoitusten tarkoituksena on tarjota perusmalli PPP-konseptin havainnollistamiseksi; voit lisätä malliin haluamasi harjoitukset, kunhan noudatat PPP-ohjeita.

Tee vain yksi selkä- ja hauislihasharjoitus viikossa. Edistyneempien harjoittelijoiden pitäisi kuitenkin pystyä käsittelemään ylimääräistä selkäharjoittelua viikon aikana.

Aloittelijan selkä- ja hauislihasharjoitus (vaihtoehto A)

1. Straight-ArmPulldown (Prime)

Sarjat:

Katso täydellinen oppaamme tästä liikkeestä TÄÄLTÄ.

2. Yhden käden käsipainon nosto (Suorita)

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Katso täydellinen oppaamme tästä liikkeestä TÄÄLTÄ:

kuormitus…

Kouraise käsipainoa toisessa kädessä ja lepuuta vastakkaista kättäsi ja polveasi penkillä tueksi. Pidä pitkä selkäranka päästä lantioon ja suorista hartiat lattiaan nähden.

Siirrä käsipaino lantiolle vetäen olkapäätä taakse ja alaspäin vetäessäsi. Kyynärpääsi ei saa nousta korkeammalle kuin selkäsi. Laske käsivarsi hallitusti alas. Suorita toistot yhdellä puolella ja toista heti toisella puolella.

3. Lat Pulldown (Pump)

Sarjat: Kuormitus…

Istu alasvetopaikalla ja kiinnitä polvet pehmusteiden alle. Tartu tankoon kädet olkapäiden leveyden ulkopuolella ja kämmenet poispäin. Aja lapaluusi alas ja yhteen, kun vedät tangon solisluutasi kohti, ja hallitse sen kulkua takaisin ylös.

4. Käsipainojen HammerCurl (Prime/Pump)

Sarjat: Kuormitus…

Seuraa seisomalla ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kyljelläsi, kämmenet sisäänpäin. Liikkumatta yläkäsivarsia, käyristele painoja ylöspäin, kunnes hauislihaksesi ovat täysin supistuneet.

5. Preacher Curl (pumppu)

Sarjat: Kuormitus…

Istu preacher-penkillä tai käytä preacher-konetta. Nojaa tricepsisi tyynyn päälle niin, että kyynärpäät ovat lähellä tyynyn alareunaa ja curlthe painoa tiukasti. Kun ojennat kyynärpäitäsi, älä suorista käsiäsi kokonaan.

Aloittelijan selkä- ja hauislihasharjoitus (vaihtoehto B)

1. Lat Pulldown (Prime)

Sarjat:

Katso ohjeet yllä. Käytä painoa, jolla pystyt suorittamaan kaikki toistot ja muutaman lisää, mutta tee vain määrätty määrä.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sarjat: Kuormitus…

Kahvoista suspension trainerin kahvoista kämmenet alaspäin ja roiku riippuvassa asennossa jalat ojennettuina edessäsi. Jännitä keskivartaloasi ja vedä vartaloasi ylös, kunnes selkäsi on täysin supistunut. Kierrä ranteita niin, että kämmenet ovat yläasennossa ylöspäin. Jos haluat helpottaa harjoitusta, lisää kahvojen korkeutta niin, että vartalosi on enemmän pystysuorassa. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeamman, laske kahvoja niin, että olet lähempänä lattian suuntaista.

3. Koneellinen matalasoutu (pumppu)

Sarjat: Kuormitus…

Kiinnitä V-kahva tai kaksi yksittäistä kahvaa istuvan kaapelisoutuaseman hihnapyörään. Pidä alaselkä litteänä, kurota eteenpäin ja tartu kahvaan, jolloin lapaluusi venyvät.Souta kahva rintalastan kohdalle puristaen lapaluusi yhteen ja alaspäin. Laske paino hallitusti alas.

4. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sarjat: Kuormitus…

Kiinnitä köysikahva kaapeliaseman alhaiseen hihnapyörään ja tartu kummankin käden päähän. Astu taaksepäin niin, että vaijerissa on jännitystä, ja taivuta polvia hieman. Pidä käsivarret kylkien suuntaisina ja taivuta köyttä, kunnes hauislihakset ovat täysin supistuneet, ja pysähdy hetkeksi huipulla.

5. Käsipainokyykky (pumppu)

Sarjat:

Käsipainokyykky (pumppu): Kuormitus…

Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan, pidä käsipainot kyljessäsi kämmenet eteenpäin. Pidä olkavarret sivuillasi, käyristä painot ylöspäin ja pidä ylhäällä hetki.

Kehittynyt selkä- ja hauislihasharjoitus (vaihtoehto A)

1. Band Row (Prime)

Sarjat: Kuormitus…

Kiinnitä nauha tukevaan esineeseen ja tartu toiseen päähän molemmilla käsillä, kämmenet vastakkain. Astu taaksepäin jännittääksesi nauhaa,ja ota urheilullinen asento lantio ja polvet koukussa. Soutakaa nauhaa rintalastalle ja pitäkää se hetki.

2. Bentover Row (Suorita)

Sarjat: Kuormitus…

Aseta käsipaino telineeseen, joka on asetettu lantion korkeudelle. Tartu tankoonkädet hartioiden levyisinä ja vedä tanko ulos telineestä. (Jos olet kokeneempi ja sinulla on vahva alaselkä, voit aluksi myös nostaa tangon lattialta). Astu taaksepäin, aseta jalat lonkkien leveydelle toisistaan ja pidä tanko käden ulottuvilla reisiäsi vasten.

Hengitä syvään ja taivuta lantiota taaksepäin pitäen pään, selkärangan ja lantion linjassa. Taivuta, kunnes vartalosi on lähes lattian suuntainen. Vedä lapaluita taakse ja alas, kun vedät tankoa ylös napaasi.

3. Leuanveto (Suorita)

Sarjat: Kuormitus…

Ripusta leuanvetotangosta kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenet itseesi päin. Vedä lapaluita alas ja yhteen, kun vedät itseäsi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Jos se on liian helppoa, lisää painoa vyöllä kuten kuvassa.

4. Lat Pulldown (pumppu)

Sarjat:

Katso yllä olevat ohjeet.

5. Dumbbell HammerCurl (Prime/Pump)

Sarjat:

Sarjat: 1:

Katso ohjeet yllä.

6. Barbell Curl (Pump)

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Katso ohjeet yllä: Kuormitus…

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä kädenmitan päässä käsipainoa kämmenet ylöspäin. Pidä olkavarret sivuilla ja kierrä tankoa, kunnes hauislihakset ovat täysin supistuneet.

Kehittynyt selkä- ja hauislihastreeni (vaihtoehto B)

1. Band Straight-Arm Pulldown (Prime)

Sarjat:

Katso täydellinen oppaamme tästä liikkeestä TÄSTÄ.

2. Pullup (Suorita)

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Katso täydellinen oppaamme tästä liikkeestä TÄSTÄ:

kuormitus…

Toteuta samalla tavalla kuin edellä kuvattu leuanveto, mutta kädet ovat olkapäiden leveyden ulkopuolella ja kämmenet poispäin itsestäsi.

3. Niittysoutu (Suorita)

Sarjat: Kuormitus…

Aseta käsipaino maastavetoiseen yksikköön tai kiilaa toinen pää acorneriin. Seiso kohtisuorassa tankoon nähden ja porrasta asentoasi ja kumarru tavoittamaan tanko alaselkäsi litteänä – pään, selkärangan ja lantion tulisi olla samassa linjassa. Tartu tankoon yli käden ja souta se sivulle. Sinun pitäisi tuntea venähdys lattivarsissasi alhaalla.

4. Lat Pulldown (pumppu)

Sarjat:

Katso edellä olevat ohjeet.

5. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sarjat: 1:

Katso ohjeet yllä.

6. Preacher Curl (Pump)

Sarjat: 3 Toistot: 20

Katso ohjeet yllä:

Katso ohjeet yllä.

At-Home Back andBiceps Workout

1. Band Straight-ArmPulldown (Prime)

Sarjat:

Katso täydellinen oppaamme tästä liikkeestä TÄSTÄ.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sarjat: 3 Toistot: 20

Katso täydellinen oppaamme tästä liikkeestä TÄSTÄ:

Katso ohjeet yllä.

3. Band Row (Pump)

Sarjat: 3 Toistot: 8-10

Katso ohjeet yllä.

3:

Katso ohjeet yllä.

4. Band Hammer Curl (Prime/Pump)

Sarjat: 3 toistoa: 25

Katso ohjeet yllä: Kuormitus…

Toteuta vasarakiharjoitukset kuten edellä on kuvattu, mutta pidä kädessäsi elastista harjoitusnauhaa.

5. Suspension TrainerCurl (pumppu)

Sarjat: Suspension TrainerCurl (pumppu)

Sarjat: 1: Kuormitus…

Valmistele kuten tekisit edellä kuvattua ripustettua kehonpainosoutua, mutta kierrä kahvat olkapäillesi. Pidä olkavarret vedettynä taaksepäin ja alaspäin koko harjoituksen ajan. Jännitä myös ydintäsi.