Näen punaista:
Yksi Stephanie Butlerin varhaisimmista muistoista sijoittuu leikkikentälle. Hän ja hänen parhaat ystävänsä pelasivat yhdessä leikkiä, kun jokin meni pieleen. Seuraavaksi hän löi parasta ystäväänsä sateenvarjolla päähän kaikin voimin.
”En muista, mikä oli laukaiseva tekijä”, Butler sanoo, ”mutta muistan selvästi lyöneeni ystävääni sillä sateenvarjolla”. Juuri sillä hetkellä se on melkein kuin tajunnanmenetys. Ja melkein välittömästi palaat takaisin ja ajattelet: ’Voi ei. Mitä juuri tapahtui?’ Hallinnan menetys, ja sitten välitön syyllisyys ja katumus.”
Lapset ovat lapsia. Mutta Butlerille, joka on nykyään 45-vuotias chicagolainen opettaja, tapaus on ensimmäinen useiden purkausten sarjassa, jotka ovat vaikuttaneet huomattavasti hänen ihmissuhteisiinsa – ja hänen itsetuntoonsa. (Hänen nimensä on muutettu hänen yksityisyytensä suojaamiseksi.) ”Koko elämäni on ollut vihaa, hyvässä ja pahassa”, hän sanoo. ”Kamppailen sen kanssa yhä.”
Jokainen suuttuu joskus. Jotkut räjähtävät, toiset kytevät sisäisesti. Kummassakin tapauksessa, kun vihasta tulee tavanomainen reaktio, se voi tuhota ihmissuhteita. Se edistää sydänsairauksia ja niihin liittyviä sairauksia. Ja se johtaa usein valitettaviin valintoihin.
”Vihaan tartumme, kun tunnemme itsemme heikoiksi, koska luulemme sen tekevän meistä vahvempia”, sanoo Sharon Salzberg, tunnettu meditaatio-opettaja ja useiden kirjojen kirjoittaja, muun muassa viimeisimmän yhdessä Robert Thurmanin kanssa julkaistun teoksen Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Rakasta vihaa: Kuinka murtaa viha ja tulla paljon onnellisemmaksi).
Vihalla on sen vuoksi tärkeä rooli elämässämme. Se kertoo meille, kun jokin on väärin, ja antaa meille energiaa tehdä asialle jotain. Salzberg kuvaa vihaa ”energiana ja kykynä sanoa ei, leikata pintojen läpi. Vihainen ihminen huoneessa on usein rehellisin ihminen.”
Tämän vaikean tunteen kanssa on kuitenkin mahdollista päästä sopuun. Kehittämällä ymmärrystä siitä, mikä aiheuttaa vihaa – ja mitä viha aiheuttaa – voimme oppia työskentelemään kuumien tunteiden kanssa sen sijaan, että ne polttaisivat meitä.
Viha sisältä päin
Viha saattaa auttaa meitä tunnistamaan ongelmat, mutta kun on kyse niiden todellisesta ratkaisemisesta, se on este. Raivo tukahduttaa kykymme ajatella selkeästi.
Kuten pelko, ahdistus ja trauma, viha aktivoi sympaattisen hermoston taistele tai pakene -reaktion. Aivojen amygdala laukaisee sarjan reaktioita: Sydän ja hengitys kiihtyvät, kun taas ruuansulatus ja libido hidastuvat; glukoosi tulvii vereen; ja lihakset kietoutuvat, valmiina kevääseen. Krooninen viha on ”jatkuva kiihtymystila”, sanoo Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, kliininen psykoterapeutti ja teoksen Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression kirjoittaja.
Krooninen viha muuttaa myös aivojemme rakennetta altistaen ne suuremmalle reaktiivisuudelle aktivoimalla jatkuvasti samoja hermoratoja. ”Vihainen ihminen kouluttaa aivojaan pysymään vihaisena”, Potter-Efron selittää. ”He eivät ajattele olevansa vihaisia, he vain ovat vihaisia.”
Nämä neurologiset vaikutukset ovat yhtäläiset niille, jotka räjähtävät raivoissaan, ja niille, jotka kiehuvat yksityisesti. Ihmiset, jotka eivät osoita vihaa, ”aktivoivat samoja peruspiirejä, mutta viha kohdistuu sisäisesti”, hän selittää. Tämä johtaa omiin ongelmiinsa, kuten passiivis-aggressiiviseen käyttäytymiseen.
Ne, jotka tukahduttavat vihansa, pelkäävät sitä usein, sanoo Judith Siegel, PhD, LCSW, New Yorkin yliopiston apulaisprofessori ja Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions. Jos ihmiset sanovat Siegelille, etteivät he suutu, hän ei usko heitä.
”Todellisuudessa he suuttuvat”, Siegel sanoo, ”mutta he eivät kykene ymmärtämään vihaansa”. Ja se on vielä suurempi ongelma.”
Vihan hallitseminen
Vaikka se saattaa tuntua vastenmieliseltä, ensimmäinen askel terveen suhtautumisen rakentamisessa vihaan on huomata tunne – ja hyväksyä se. Aivan kuten on tervettä tuntea surua kohdatessaan surullisen tilanteen, on tervettä tuntea vihaa kohdatessaan epäoikeudenmukaisuutta tai epätasapainoa. ”Tärkeintä on tunnistaa viha nopeasti, ennen kuin se eskaloituu, ja kehittää sitten tasapainoisempi suhde siihen”, Salzberg sanoo.
Hän viittaa erääseen meditaatio-oppilaaseensa, joka suhtautui kriittisesti joka tilanteeseen. ”Jos joku yritti auttaa häntä jollakin tavalla, se ei koskaan riittänyt; jos hänelle annettiin lahja, se ei ollut oikein; jos hän meni jonnekin pitämään hauskaa, se ei koskaan ollut oikein.”
Meditaatio auttoi tätä naista tiedostamaan ylikriittisen luonteensa. Kun hän oppi tunnistamaan jokaisen ajatuksen, kun se tuli hänen mieleensä, hän oppi tunnistamaan, mitkä ajatukset olivat hyödyttömiä. Sitten hän alkoi ottaa niitä vähemmän vakavasti.”
”Ei ollut niin, että kriittiset ajatukset olisivat kadonneet”, sanoo Salzberg, ”mutta hän pystyi näkemään negatiivisuuden sellaisena kuin se oli, nauramaan sille, mitä hän oli tekemässä, ja sitten siirtymään sen ohi.”
On olemassa erilaisia tapoja puuttua hetken ärtymyksen ja raivon välissä ja tulla taitavammaksi käsittelemään turhautumista. Vihaan liittyy fyysisiä, emotionaalisia, henkisiä ja sosiaalisia komponentteja; mikä tahansa näistä alustoista on hyvä paikka aloittaa reaktioiden uudelleenkouluttaminen. Tässä muutamia taktiikoita:
Hengitä
Taistelu- tai pakoreaktio on tahaton reaktio uhkaan, jota autonominen hermostomme välittää; päätämme liikuttaa kättä tai jalkaa, mutta emme päätä vapista raivosta. Verenkierto lihaksiimme lisääntyy ja suolistoon vähenee, sydämemme kiihtyy – ja niin myös hengityksemme.
Hengityksemme on ainoa näistä reaktioista, jota pystymme hallitsemaan, selittää lääketieteen tohtori Patricia Gerbarg, New Yorkin lääketieteellisen korkeakoulun psykiatrian apulaisprofessori. Ja hidas, harkittu hengitys kutsuu aktiivisesti pois sympaattisen hermoston hälytystilan aktivoimalla parasympaattisen hermoston. Seuraavan kerran, kun tunnet vihan nousevan, huomaa, onko hengityksesi muuttunut pinnalliseksi ja nopeaksi. Ja huomaa sitten viiden hitaan, harkitun ja syvän hengityksen vaikutukset.
Dig Deeper
Vihaan liittyy yleensä sekoitus muita tunteita. ”Vihan alla voi olla hylkääminen, loukkaus, mustasukkaisuus, menetys, kilpailun pelko tai kritiikki. Kaikki nämä tunteet voivat ilmetä vihana”, Siegel sanoo.
Eräs hänen potilaistaan kärsi vihasta esimiestään kohtaan. Kun hän käänsi huomionsa sisäänpäin ja pois vastustajastaan, hän huomasi, että hän itse asiassa tunsi itsensä voimattomaksi ja alentuneeksi.
”Kun hän huomasi tämän, hän pystyi tunnistamaan muita kertoja, jolloin joku auktoriteettiasemassa oli alentanut häntä”, Siegel sanoo. Ja hän tajusi, että hänen reaktionsa oli suhteeton asiaan nähden, koska hän reagoi useisiin tilanteisiin menneisyydessään, ei vain siihen, mikä oli hänen edessään. Tämä oivallus auttoi häntä tarkastelemaan pomonsa käytöstä kirkkaammalla silmällä.
Vihan keskeyttäminen
Ajoitus on kaikki kaikessa. Avain suuttumuksen tuhoisan vaikutuksen välttämiseen on keskeyttää prosessi, joka vie sinut suuttumuksen partaalle, sanoo filosofian tohtori Robert Thurman, Columbian yliopiston indotiibetiläisen buddhalaisuuden professori ja Salzbergin kanssa Love Your Enemies -kirjan toinen kirjoittaja.
”Buddhalaisessa traditiossa, jos näkee jonkin menevän pieleen, on toimittava voimakkaasti ja nopeasti ennen kuin menettää malttinsa, samalla kun on vielä hyvällä käytöksellä ja hyvällä tavalla ja huumorintajulla”, Thurman sanoo. Kun puutut ärsytyksiin – kuten keskeyttävään työtoveriin tai luottokorttilaskun virheelliseen veloitukseen – selkeästi ja ajoissa, tunteilla ei ole mahdollisuutta kasaantua pisteeseen, jossa menetät itsehillintääsi.
Tiedä merkit
Tutki kehosi reaktiota vihaan. ”Kehon tiedostaminen on tärkeää”, Salzberg sanoo. ”Mitä vatsassani tapahtuu? Mitä hartioissani tapahtuu?”
Nämä fysiologiset reaktiot vihaan vaihtelevat ihmisestä toiseen – mutta yleensä ne ovat helposti tunnistettavissa, hän sanoo. Jos kuuntelet varhaisvaroitusjärjestelmääsi ja pystyt tunnistamaan, milloin vihasi alkaa eskaloitua, tiedät, milloin on aika lähteä kävelylle.
Liikuta sitä
Liikunta voi nopeasti hälventää vihan fyysisiä vaikutuksia. Taistele tai pakene -vaisto kehottaa kehoasi toimintaan. Kävelylenkki, joogatunnille suuntaaminen tai jopa muutaman punnerruksen tekeminen toimistossasi vastaa tuohon kehotukseen rakentavasti.
Stuttgartin yliopiston tuore tutkimus viittaa siihen, että liikunta voi jopa pidentää lyhyttä suuttumusta. Jos tiedät, että olet menossa jännittyneeseen tilanteeseen, varaa aikaa käydä ensin kuntosalilla aina, kun se on mahdollista.
Meditoi
Meditointi voi olla niinkin yksinkertaista kuin ottaa aikaa istua hiljaa, viljellä tietoisuutta kehostasi, erityisesti hengityksestäsi, ja tarkkailla ajatuksia ja mielikuvia, joita päähäsi tulee. Sillä on havaittavia vaikutuksia temperamenttiin, mutta ei siksi, että tunteiden kanssa paikallaan istuminen olisi helppoa – se on vain hyvää harjoittelua.
Kun Salzberg aloitti meditoinnin 1970-luvun alussa, hän alkoi arvuutella monimutkaisia tuntemuksiaan kasvatuksestaan. ”Olin kotoisin hajonneesta ja sijoiltaan joutuneesta perheestä ja olin syvästi onneton ja syvästi vihainen, vaikka en tunnistanut sitä sellaiseksi. Kun aloin meditoida, se oli siinä. Tarkoitus ei kuitenkaan ole tukahduttaa näitä tunteita, vaan käsitellä niitä tehokkaammin.”
Aivojen uudelleenkouluttaminen
Vihanhallintapraktiikassaan Potter-Efron opettaa potilaitaan, joista monet ohjataan oikeuslaitoksen kautta, uudelleenkytkemään hermoverkkoja.
”Minulla on niin sanottu ’aivojen muutossuunnitelma'”, hän kertoo. Esimerkiksi monet kroonisesti vihaiset ihmiset ovat ylikriittisiä. ”Jos hänen vaimonsa kysyy, miltä hänen hiuksensa näyttävät, hän arvostelee häntä edes katsomatta. Se on nopeaa ja automaattista.”
Aivomuutossuunnitelma tässä tilanteessa olisi kehujen antamisen harjoittelu. ”Pakottamalla itsesi antamaan kehuja parannat tuota aivojen verkostoa, ja lopulta se kasvaa suuremmaksi kuin kritiikkiverkosto. Positiivinen aivoverkosto vain vahvistuu ja vahvistuu.”
Harjoittele myötätuntoa
Paljon suuttumuksen taustalla on Thurmanin ja Salzbergin mukaan itsekeskeisyys – asenne, joka eristää meidät muiden ihmisten huolista. Jos joku keskeyttää meidät liikenteessä tai saa ylennyksen ensimmäisenä, vihainen reaktio asettaa meidät kyseistä henkilöä vastaan.
Myötätunto sitä vastoin korostaa yhteistä ihmisyyttämme. ”Me kaikki jaamme olemassaolon epävarmuuden ja epävarmuuden”, Thurman ja Salzberg kirjoittavat. Sen tunnustaminen, että sinut keskeyttäneellä henkilöllä saattaa olla hätätilanne tai että työtoverisi kohtaa haasteita uudessa tehtävässään, asettaa nämä tilanteet laajempaan, anteliaampaan kontekstiin. Se, että ymmärrät, ettei kyse ole vain sinusta, on usein helpotus.
Putting It All Together
Nämä strategiat auttavat jopa kaikkein kuumapäisimpiä meistä muuttumaan vähemmän reaktiivisiksi, sisäisesti tai ulkoisesti. Vihan hallinnassa pitkällä aikavälillä tarvitaan kuitenkin aina kärsivällisyyttä ja halua aloittaa alusta.
”Olen edistynyt hyvin, mutta aina tulee huono päivä”, Butler sanoo. Avain selviytyä niistä päivistä, jolloin hän menettää malttinsa, on estää itseään syyttelemästä itseään.
”Aina on ääni, joka sanoo, että viha on heikkouteni, vaikka älyllisesti tiedän, ettei se ole heikkous; se on vain jotakin, jonka kanssa kamppailen”, hän sanoo.
Pitämällä huonot päivänsä perspektiivissä Butler voi päästää irti virheistään ja keskittää huomionsa siihen, mitä hän on saavuttanut opittuaan työskentelemään vihansa kanssa. Hänen ihmissuhteensa ovat tiivistyneet. Hänen työnsä ja arkensa ovat helpommin hallittavissa. Hänen kasvatus- ja opetustaitonsa ovat hienovaraisempia ja myönteisempiä. Ja hän on edelleen usein rehellisin henkilö koulun henkilökunnan kokouksissa.
”Kun kaikki istuvat ja ajattelevat: ’En halua sanoa mitään’, minä olen se, joka sanoo sen”, hän selittää.
Kokonaisuudessaan viha itsessään ei ole hyvä eikä paha asia. Olennaista on se, miten suhtaudumme siihen. Tulen löytäminen muutti loppujen lopuksi maailmaa. Jos haluamme valjastaa vihan voiman palamatta, sitä on vain hallittava.
Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)
Kirjan otsikko osoittautuu paradoksiksi: Meillä ei ole todellisia vihollisia. Kirjoittajien, tunnetun meditaatio-opettajan Sharon Salzbergin ja Columbian yliopiston indotiibetiläisen buddhalaisuuden professorin Robert Thurmanin mukaan meillä on kuitenkin yhteinen uskomus siitä, että ihmisten ja tilanteiden, jotka järkyttävät meitä, on muututtava, ennen kuin voimme voida paremmin. Auttaakseen lukijoita pääsemään tämän rajoittuneen näkemyksen yli ja löytämään muita polkuja rauhaan kirjoittajat kuvaavat ja sitten purkavat neljä vihollistyyppiä. ”On hyvä olla voimakas tai jopa raivokas”, Salzberg sanoo, ”mutta sen paikan, josta tulemme sydämessämme, ei tarvitse olla vihamielinen. Se ei tarkoita, ettemme välittäisi, mutta meillä on perspektiiviä. Ja kun meillä on perspektiiviä, näemme enemmän vaihtoehtoja.”
– Courtney Helgoe |
How to Put Out Out A Fire
Vihamielisten vastakkainasettelujen välttäminen alkaa jokapäiväisellä harjoittelulla olla rehellinen ja suora. Kun liipaisimesi kuitenkin laukeaa, kokeile seuraavia lähestymistapoja tilanteen purkamiseksi.
Varauta. Kiinnitä huomiota tunteisiisi. Ota ärsyyntyminen kiinni varhain tiellä kohti vihaa.
Keskeytä itsesi. Tee mitä tahansa keskeyttääksesi reaktiosi. Poistu huoneesta, ota aikalisä, mene vessaan. Sano ääneen: ”Tarvitsen tauon”. Jos joku ei kunnioita sitä, pidä kuitenkin tauko.
Ajattele. Kun olet keskeyttänyt reaktiosi ja rauhoittanut sykkeesi, ota aikaa miettiä asiaa. Yritä nähdä tilanne sen henkilön näkökulmasta, jolle olet vihainen. Riippumatta siitä, kuinka vastenmieliseltä tämä henkilö vaikuttaa, yritä ajatella ainakin yhtä perusteltua seikkaa, jonka hän esittää.
Naura. Mikään ei hajota vihaa yhtä nopeasti kuin hyvä nauru. Jokaisessa tilanteessa on huumoria, ja parhaat koomikot hyödyntävät surua ja vihaa niiden koomisen arvon vuoksi. Varmista vain, että vitsi kohdistuu sinuun itseesi eikä ole salaa vihainen pilailu.
Toimi. Kun olet todella päässyt vihan yli, kysy itseltäsi: ”Mitä voin tehdä asialle?”. Kysy myös: ”Miksi se sai minut niin vihaiseksi?” Jos pystyt vastaamaan näihin kolmeen kysymykseen, voit muuttaa vihasi toiminnaksi.
Anteeksi. Anna anteeksi henkilölle, jolle olet vihainen. Hän on vain ihminen. Ja anna itsellesi anteeksi, että suutuit, koska sinäkin olet vain ihminen.