Paras cardio rasvanpolttoon: Tieteeseen perustuva lähestymistapa

Suuri osa kuntosalilla kävijöistä keskittyy rasvanpolttoon.

Joidenkin kohdalla se tarkoittaa cardion lisäämistä kalorien polton lisäämiseksi.

Mutta kun katsot ympärillesi kuntosalilla, näet monia erilaisia cardiotyyppejä.

Mitkä ovat siis parhaita rasvanpolttoon tähtääviä cardiotyyppejä? Katsotaanpa, mitä tutkimukset sanovat joistakin yleisimmistä cardio-kysymyksistä.

Kuinka paljon cardiota pitäisi tehdä?

Suuret määrät cardiota ovat yleisiä rasvanpudotuksen aikana. Mutta onko tämä paras lähestymistapa?

Viimeaikaisessa meta-analyysissä (useiden samaa aihetta käsittelevien tutkimusten tilastollinen analyysi) sydänliikunnasta havaittiin, että voiman ja koon kasvu väheni sitä mukaa, kun sydänliikunnan määrä lisääntyi.1 Nämä tulokset viittaavat siihen, että mahdollisimman vähäinen sydänliikunnan tekeminen on todennäköisesti optimaalista.

Vähemmänkään sydänliikunnan tekemättä jättäminen rasvanpudotusvaiheen aikana ei kuitenkaan välttämättä ole monille meistä käytännöllistä tai mahdollista. Kuinka paljon sydänliikuntaa pitäisi siis tehdä, jotta edistetään rasvanpudotusta mutta ei häiritä lihasten koon ja voiman kasvua?

Vastaaksemme tähän kysymykseen meidän on ensin keskusteltava energiatasapainosta. Painoa kertyy, kun kulutettu energia ylittää kulutetun energian. Painoa menetetään, kun kulutettu energia ylittää kulutetun energian. Laihduttaaksesi sinun on luotava negatiivinen energiatase vähentämällä kalorien saantia, lisäämällä aktiivisuutta tai molempien yhdistelmällä.

Vajeen luominen pelkästään kaloreita vähentämällä voi johtaa joihinkin surkean alhaisiin saantimääriin. Kuitenkin lisäämällä hieman sydänliikuntaa voi auttaa pitämään kalorit hieman korkeammalla laihdutuksen aikana ja tehdä kokemuksesta vähemmän kurjan.

Siten optimaalisin määrä sydänliikuntaa rasvanpudotukseen on vähiten tarvittava määrä (yhdistettynä ruokavalioon), joka johtaa sopivaan rasvanpudotusnopeuteen.

Mitä minun pitäisi tehdä sydänliikuntaa?

Lasvanpudotukseen ei ole olemassa mitään parasta sydänliikuntatyyppiä. Jos nautit kuntoilutunneista polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita, tee niin. Jos nautit ulkona olemisesta, tee kaikin mokomin sydänliikuntaa ulkona. Tärkeintä on pysyä johdonmukaisena kardioprotokollan kanssa ja valita sellaisia kardiotyyppejä, joista nautit.

Tämän sanottuasi yksi asia, jota kannattaa ehkä välttää, on tehdä kardiota jollekin kehonosalle ennen kuin nostat kyseistä kehonosaa.1,2 Jos esimerkiksi teet kardiota aamulla ja nostat jalkoja illalla, voi olla parasta tehdä ylävartalon/kokonaisvartalon kardiomuoto (esimerkiksi taisteluköysiä tai moukarihyppyjä). Tai nosta aamulla ja tee sydänliikuntaa illalla, jotta nostosuorituskyky pysyy korkeana ja lihakset pysyvät kasassa laihdutuksen aikana.

Suhteessa: Millainen cardio on paras rasvanpolttoon?

Kuinka kovaa minun pitäisi työskennellä cardio-istuntojeni aikana?

On yleistä nähdä yksilöiden tekevän matalamman intensiteetin cardiota pitääkseen sykkeensä ”rasvanpolttoalueella”. Vaikka on totta, että matalan intensiteetin kardiossa poltetaan enemmän rasvaa, ”rasvanpolttovyöhykkeellä” ja korkeammalla intensiteetillä harjoittelevien välillä ei ole eroa 24 tunnin aikana poltetun rasvan määrässä.3,4 Lisärasvapudotusta ei tapahdu ”rasvanpolttovyöhykkeellä” tapahtuvalla matalan intensiteetin kardiolla.

Lisäksi hiljattain tehdyssä kardiota koskevassa meta-analyysissä todettiin, että matalammalla intensiteetillä tapahtuva kardioharjoittelu vaikutti negatiivisesti lihasten koon ja voiman lisääntymiseen korkeamman intensiteetin kardioharjoittelua enempi.1 Näiden tulosten perusteella näyttää siltä, että optimaalinen lähestymistapa rasvanpudotukseen on korkean intensiteetin cardio.

On kuitenkin huomattava, että korkean intensiteetin cardio voi olla vaikeampi palautua, siihen liittyy suurempi loukkaantumisriski ja se voi vaikuttaa suorituskykyyn painoja nostettaessa, jos suoritettu määrä ylittää palautumiskyvyn. Lisäksi henkilöt, joilla on nivelongelmia, saattavat haluta rajoittaa korkeaintensiteettistä kardioliikuntaa vaikutusten vähentämiseksi.

Siten voi olla parasta suorittaa korkeaintensiteettistä kardioliikuntaa, jos mahdollista. Mutta jos se häiritsee nostosuoritusta ja palautumista, myös matalamman intensiteetin kardiomuotoja tulisi sisällyttää.

Pitäisikö minun tehdä cardiota aamulla tyhjällä vatsalla?

Monet henkilöt suorittavat cardiota aamulla tyhjällä vatsalla, koska he uskovat, että se johtaa suurempaan rasvan menetykseen. Kävi ilmi, että tämä ei saa tukea tutkimuksista, vaan ainoastaan anekdoottisesta todistusaineistosta.

Tutkimukset, joissa on tutkittu, mitä poltetaan paastotilassa vs. syötetyssä tilassa tapahtuvassa kardioliikunnassa, ovat osoittaneet, että poltettujen kalorien määrässä ei ole eroja, mutta paastotilassa tapahtuvassa kardioliikunnassa poltetaan enemmän rasvaa.5,6

Jos kuitenkin tarkastellaan, mitä tapahtuu harjoittelun jälkeisinä tunteina, syötetyssä tilassa tapahtuvan kardion jälkeen palaa enemmän rasvaa.6 Tämä tarkoittaa, että paastokardiolla ei saada aikaan suurempaa rasvanpolton määrää vuorokauden aikana.

Lisäksi myös aminohappoja palaa enemmän ja luurankolihaksen proteiinien hajoaminen (lihaksen hajoamisnopeus) lisääntyy paastokardiota seuraten.7,8,8 Lisääntynyt proteiinien ja aminohappojen hajoaminen ei välttämättä ole hyvä asia, jos yrität rakentaa/säilyttää lihaksia samalla kun menetät rasvaa.

On myös tärkeää tarkastella pitkäaikaisia tutkimuksia, joissa verrataan syötynä tai paastotilassa suoritetun kardioliikkumisen vaikutuksia rasvanpudotukseen.

Schoenfeldin ym. hiljattain tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin terveitä nuoria aikuisia, jotka käyttivät ateriasuunnitelmaa, joka tarjosi samanlaisen kalorivajeen, ja laittoivat heidät suorittamaan 1 h aamukardioliikkumista kolme kertaa viikossa yhden kuukauden ajan. Puolet osallistujista sai proteiinipirtelön ennen sydänliikuntaa, joten he harjoittelivat kyllästetyssä tilassa. Toinen puoli sai pirtelön sydänliikunnan jälkeen, joten he harjoittelivat paastotilassa.

Kummatkin ryhmät menettivät painoa ja rasvaa kuukauden kuluttua. Ryhmien välillä ei kuitenkaan ollut eroja lihaksen, rasvan tai painon menetyksessä.

Kokonaisuutena nämä tulokset viittaavat siihen, että ei ole eroa siinä, suorittaako kardio tyhjään vatsaan vai aterian jälkeen.9 Jos kardio suoritetaan tyhjään vatsaan, proteiinipirtelön tai aterian nauttiminen sen jälkeen voi kuitenkin ehkäistä lihaskatoa.

Seuraavat: Tämän vuoden parhaat proteiinijauheet

Avainkohdat

• Ei ole olemassa ”parasta” kardio-protokollaa rasvan menetykseen. Etsi jotain, jonka tekemisestä nautit, ja sisällytä siihen vaihtelua, jotta asiat pysyvät hauskoina.
• Tavoittele mahdollisimman vähäistä sydänliikuntaa ja näe silti sopivia rasvanpudotusnopeuksia.
• Suorita korkeaintensiivistä sydänliikuntaa, jos voit. Jos et pysty ja/tai sen tekeminen häiritsee painojen nostosta palautumista, tee matalamman intensiteetin cardiota.
• Suorita cardio tyhjään vatsaan tai aterian jälkeen mieltymyksen mukaan. Jos suoritat paastokardiota, voi olla hyödyllistä nauttia proteiinipirtelö tai ateria kardioharjoitusten jälkeen.