Weight Loss Programs for Women:

Jos olet koskaan etsinyt tai analysoinut naisille suunnattuja laihdutusohjelmia, sinulle on luultavasti jäänyt enemmän kysymyksiä kuin vastauksia.

Tv:n, sosiaalisen median ja internetin välissä on valtava määrä tietoa (ja väärää tietoa).

Miten siis tietää, mitkä naisille suunnatut laihdutusohjelmat oikeasti toimivat ja mitkä ovat roskaa? Ja vaikka suunnitelma olisikin turvallinen, tehokas ja luotettava, mistä tiedät, sopiiko se juuri SINULLE?

Olemme täällä auttamassa!

Olemme analysoineet useita suosituimpia naisille suunnattuja laihdutusohjelmia ja esitelleet niiden hyödyt ja haitat, jotta voit tehdä tietoisen päätöksen.

Valmis selvittämään, mitkä naisille suunnatut laihdutusohjelmat sopivat parhaiten juuri sinun tarpeisiisi?

Ennen kuin aloitat minkä tahansa terveys- tai kuntosuunnitelman, varmista, että asetat realistiset kuntotavoitteet. Näin teet juuri niin!

Katsaus suosittuihin laihdutusohjelmiin naisille

Joitakin suosittuja laihdutusohjelmia naisille ovat hyvin-tasapainoisia, kun taas toiset ovat lyhytaikaiseen pikaratkaisuun suunniteltuja villitysdieettejä.

Monia muotidieettejä on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä ja ne johtavat nopeaan laihtumiseen, joka ei kestä aikaa.

Esimerkkejä yleisimmistä naisille suunnatuista laihdutusruokavalioista ja niiden hyvistä ja huonoista puolista ovat:

Pistepohjaiset ateriaohjelmat

Jotkut laihdutusohjelmat (kuten Weight Watchers) käyttävät kalorien laskemisen sijaan pistepohjaista järjestelmää helppokäyttöisyyden takaamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että nämä ohjelmat ovat tehokkaita monien naisten kohdalla, mutta sinun on opeteltava tuntemaan syömäsi ruoka-aineet ja seurattava niitä ja seurattava niiden pisteitä.

Pistejärjestelmän mukaiset laihdutusateriaohjelmat ovat yleensä tasapainoisia ja tehokkaita, kun niitä noudatetaan oikein, koska niissä on vähemmän kaloreita kuin perinteisissä ruokavalioissa.

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot ovat usein tehokkaita laihdutuksessa, koska ne johtavat kalorimäärän rajoittamiseen.

Vaikka ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä luokitellaan vähähiilihydraattiseksi, jotkut tutkijat määrittelevät vähähiilihydraattiset ruokavaliot seuraavasti:

• Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio = 20-50 grammaa päivässä
• Matalahiilihydraattiset ateriakokonaisuudet = alle 130 grammaa päivässä
• Moderaattihiilihydraattinen ruokavalio = 26-44 % kokonaiskaloreista hiilihydraateista
• Korkeahiilihydraattiset ateriasuunnitelmat = 45 % (tai enemmän) kokonaiskaloreista hiilihydraateista

Terveyden ja hyvinvoinnin optimoimiseksi, Institute of Medicine suosittelee syömään vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivittäin ja saamaan 45-65 % kaloreista hiilihydraateista.

Tämä vastaa 169-244 grammaa päivässä, kun noudatetaan 1 500 kalorin ateriasuunnitelmaa.

Jos olet tottunut syömään paljon enemmän hiilihydraatteja kuin tämä, laske saanti 130 grammaan päivässä, jotta voit turvallisesti pudottaa kiloja.

Hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita ovat mm:

• Leivät, viljat, riisi, bagelit ja pasta
• Yrtit ja mehut
• Maissi, perunat, herneet, linssit, pavut ja muut palkokasvit
• Maito ja jogurtti
• Makeiset, sokeripitoiset juomat ja muut lisätyt sokerit

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä, jotta saat energiaa, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, joita tarvitaan naisten optimaaliseen terveyteen.

Sentähden hiilihydraattien raju vähentäminen laihduttamisen vuoksi ei yleensä ole kestävää tai terveellistä pitkällä aikavälillä.

Mitä ovat pahimmat hiilihydraatit syödä? Tässä ovat tärkeimmät hiilihydraatit, joita kannattaa välttää painonpudotuksen kannalta!

Ketogeeniset dieetit

Ketogeeniset dieetit ovat runsasrasvaisia, hyvin vähähiilihydraattisia ruokavalioita, jotka saattavat sisältää vain 5 % kokonaiskaloreista hiilihydraatteja ja jopa 90 % kaloreista ravintorasvoja.

Syö runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia (joidenkin proteiinipitoisten ruokien kanssa), kuten öljyjä, voita, laardia, pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, tofua ja kalaa sekä lihaa.

Syy siihen, miksi ketodieetit toimivat, on se, että ajan mittaan elimistösi siirtyy käyttämään hiilihydraatteja rasvaan polttoaineena, ja todennäköisesti vähennät kokonaiskalorimäärääsi ketodieettirajoitusten seurauksena.

Mutta klassista ketogeenistä ruokavaliota on monien vaikea ylläpitää, se altistaa ravintoaineiden puutteille, voi viedä energiasi loppuun, ja se voi johtaa epätoivottuihin sivuvaikutuksiin, kuten keskittymisvaikeuksiin, ummetukseen ja mielialan vaihteluihin.

Jos noudatat ketodieettiä laihduttaaksesi, valitse muunneltu versio, jossa on vähemmän hiilihydraatteja ja hieman enemmän rasvaa kuin perinteisissä terveellisissä ateriakokonaisuuksissa.

Voit esimerkiksi saada 35-40 % kaloreistasi hiilihydraateista, 35 % rasvasta ja 25-30 % proteiinista.Rasvainen ruokavalio

Matalan rasvan ruokavalio on toiminut joidenkin naisten painonpudotuksessa vähentämällä päivittäistä kokonaiskalorimäärää, koska rasva antaa 9 kaloria grammaa kohti vs. 4 kaloria grammaa kohti hiilihydraateissa ja proteiineissa.

Ruokavalion rasva on kuitenkin välttämätöntä kaikille kehon rakenteille ja toiminnoille.

Tutkimukset osoittavat, että vaikka vähärasvainen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa, vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokkaampi painonpudotuksessa, rasvanpudotuksessa ja kolesterolin alentamisessa.

Matalan rasvan ruokavaliolle ei ole yhtenäistä määritelmää, mutta tällaiset ruokavaliot sisältävät usein alle 25 % päivittäisistä kaloreista rasvaa tai alle 42 grammaa päivässä, kun syömme 1 500 kaloria painonpudotukseen.

Matalan rasvan ruokavaliot olivat ennen suosittuja laihdutustarkoituksessa, mutta nämä ruokavaliot eivät välttämättä ole paras valinta, koska ruokavaliosta saatava rasva lisää kylläisyyttä.

Institute of Medicine suosittelee, että aikuiset saavat 20-35 % päivittäisistä kaloreistaan rasvasta.

Lukuiset terveelliset elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä tärkeää ravintoainetta, mm:

• Kasviöljyt
• Kalaöljy
• Pähkinät
• Siemenet
• Pähkinävoi
• Avokadot
• Oliivit

Valitse jokaisella aterialla tai välipalalla monipuolisesti erilaisia terveellisiä rasvoja syömällä niitä eläinperäisten rasvojen sijasta, kuten runsasrasvaisen lihan, voin ja muiden täysrasvaisten maitotuotteiden sijaan.

Opi hallitsemaan ruokariippuvuutta ja saat tarvitsemaasi apua ruokariippuvuuteen!

Paleoruokavalio

Paleoruokavalio eli metsästäjä-keräilijä-ruokavalio sisältää elintarvikkeita, joita luolaihmiset luultavasti söivät miljoonia vuosia sitten paleoliittisen kauden aikana.

Paleoruokavalioon kuuluvia elintarvikkeita ovat:

• Kasvikset
• Puutavara
• Puutavara
• Kala ja vähärasvainen liha
• Pähkinät ja siemenet
• Puutavara- ja pähkinäöljyt (oliivi-, saksanpähkinä-, jne.)

Vältät elintarvikkeita, jotka olivat yleisiä maanviljelyn syntyessä, kuten maitotuotteita, viljaa, perunaa, papuja ja muita palkokasveja.

Vältät lisättyä sokeria, suolaa, puhdistettuja viljoja, prosessoitua lihaa ja muita pitkälle prosessoituja elintarvikkeita.

Syy siihen, että paleoruokavaliot toimivat usein painonpudotuksessa, on se, että ne ovat hyvin rajoittavia ja koostuvat vain ravitsevista, kokonaisista elintarvikkeista.

Mutta koska luolamiesruokavaliosta puuttuvat kuitupitoiset täysjyväviljat ja palkokasvit sekä proteiini- ja kalsiumpitoiset maitotuotteet, voi olla vaikeaa tyydyttää elimistön ravitsemuksellisia tarpeita ilman ravintolisiä.

Paleoruokavalion kaltaisia rajoittavia ruokavalioita on yleensä vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Kasvisruokavalio ja vegaaniruokavalio

Tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavalio, erityisesti vegaaninen ruokavalio, ovat hyödyllisiä pitkäaikaisen painonpudotuksen kannalta.

Kasvisruokavaliot poistavat lihaa tai muita eläinperäisiä elintarvikkeita, riippuen siitä, minkä ateriakokonaisuuden valitset.

Vaihtelevia kasvisruokavalion muotoja ovat mm:

• Pesikarppiruokavalio sisältää kasvisruokaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita
• Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio sisältää kasvisruokaa, kananmunia, ja maitotuotteita
• Lakto-vegetaristinen ruokavalio sisältää kasvisruokia ja maitotuotteita
• Vegaaninen ruokavalio koostuu vain kasvisruoista

Lihan jättäminen pois ruokavaliosta on hyvä tapa vähentää kaloreita ja pienentää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin.

Vegaaniruokavaliot, jotka ovat tehokkaimpia kasvisruokavalioita painonpudotukseen, ovat kuitenkin hyvin rajoittavia, ja niitä voi olla vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä.

Riski ravintoaineiden puutteisiin kasvaa, jos et suunnittele huolellisesti vegaaniruokavalioita tai ota ravintolisiä.

Tältä videolta saat käytännöllisiä ravitsemusneuvoja alle kolmessa minuutissa!

Raaka-ainedieetit

Raaka-ainedieetit koostuvat pääosin raaoista, käsittelemättömistä kasvisperäisistä elintarvikkeista, joita ei ole puhdistettu, pastöroitu tai käsitelty kemikaaleilla ja muilla lisäaineilla.

Raakaruokavaliot uskovat, että keittäminen tuhoaa ruoan hyödyllisiä entsyymejä ja välttämättömiä ravintoaineita, ja valmistavat ruoat sen sijaan seuraavilla tavoilla:

• Mehustaminen
• Kastaminen
• Kuivattaminen
• Sekoittaminen
• Keittäminen
• Juoksuttaminen

Ruoka-aineita, jotka kuuluvat useimpiin raakaruokavalioihin ovat mm:

• Raakoja hedelmiä ja vihanneksia
• Raakoja pähkinöitä ja siemeniä
• Murskattuja, liotettuja tai raakoja palkokasveja ja viljoja
• Kuivattua lihaa ja hedelmiä
• Käymisteitse säilöttyjä elintarvikkeita (hapankaali, kimchi ym.)
• Raaka pähkinävoi
• Pähkinämaidot
• Kylmäpuristetut öljyt

Jotkut raakaruokavaliota noudattavat syövät raakoja kananmunia, maitotuotteita, lihaa tai kalaa, mutta näin tehdessäsi olet vaarassa sairastua ruoan välityksellä tarttuviin sairauksiin.

Raakaruokavaliolla vältettäviä elintarvikkeita ovat kypsennetyt ruoat, leivotut tai paahdetut ruoat, makeiset, leivonnaiset, muut prosessoidut välipalat, ruokasuola, pastöroidut ruoat ja juomat, kahvi, tee ja alkoholi.

Koska raakaruokavalio ei sisällä roskaruokaa, sitä noudattamalla todennäköisesti laihtuu.

Mutta raakaruokavaliot ovat hyvin rajoittavia ja monien on vaikea noudattaa niitä muutamaa viikkoa pidempään.

Aterian korvaavat pirtelösuunnitelmat

Aterian korvaavat pirtelösuunnitelmat korvaavat yhden tai useamman aterian ravitsemuksellisilla proteiinipirtelöillä kaloreiden vähentämiseksi painonpudotusta varten.

Ruokavalion konseptina on tehdä painonpudotuksesta yksinkertaista juomalla pirtelöä aamiaiseksi ja lounaaksi ja syömällä tasapainoinen ja ravitseva päivällinen.

Lisäkorvaavat pirtelödieetit on suunniteltu mukavuutta ajatellen.

Sitä noudattaessasi joudut harvoin laittamaan ruokaa tai valmistamaan aterioita.

Mutta laihdutuspirtelöt voivat olla kalliita, ja saatat kyllästyä niihin jonkin ajan kuluttua.

Juoda pirtelöitä aamiaiseksi ja lounaaksi, korvaa vain yksi ateria tai välipala päivässä jollakin näistä kotitekoisista proteiinipirtelöresepteistä!

Miten paljon proteiinia tarvitsemme päivässä? Laske päivittäinen proteiinin saantisi!

Erittäin vähäkalorinen ruokavalio (VLCD)

Erittäin vähäkalorinen ruokavalio (VLCD) sisältää vain 500-800 kaloria päivässä, ja se on suunniteltu nopeaan painonpudotukseen liikalihavilla, joilla on välitön kroonisten sairauksien riski.

VLCD-ruokavaliota noudattaessasi voit laihtua 3 – 5 kiloa viikoittain,

Lääkärisi tulisi kuitenkin tarkkailla sinua tiiviisti ruokavaliota seuratessaan, jotta hän voisi arvioida, onko sinussa terveysongelmia vai onko sinulla puutostilanne ja puutteita ravintoaineissa.

Voi esimerkiksi esiintyä kaliumin vähäisyyttä, väsymystä, pahoinvointia, ummetusta, hiustenlähtöä tai jopa sappikiviä ruokavaliota noudattaessasi.

Erittäin vähäkalorista ruokavaliota ei ole suunniteltu pitkäaikaiseksi ratkaisuksi lihavuuteen, vaan pikemminkin lyhytaikaiseksi pikaratkaisuksi sairauksien ennaltaehkäisystrategiaksi.

Välttäkää laskemasta päivittäistä päivittäistä kulutustanne alle 1 200:n kalorin, ellette puhu asiasta ensin lääkärin kanssa.

Välimeri-ruokavalio

Välimeri-ruokavalio on sydänterveellinen ateriakokonaisuus, johon liittyy vähentynyt kroonisten sairauksien riski ja alhaisempi paino.

Tutkimukset osoittavat, että välimeri-ruokavalio johtaa suurempaan painonpudotukseen kuin vähärasvainen ruokavalio ja on verrattavissa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon 12 kuukauden painonpudotusaikana.

Välimeri-ruokavaliossa on runsaasti seuraavia elintarvikkeita:

• hedelmät
• Kasvikset
• Raaka-aineet
• Viljat
• Pähkinät
• Kala
• Matalan…rasvaisia maitotuotteita
• Oliiviöljyä
• Yrttejä
• Punaviiniä (kohtuullisesti) tai purppuraviinirypälemehua

Välimeri-ruokavaliota noudattaessasi sinua ei kehoteta syömään punaista lihaa (tai rajoittamaan sitä niin paljon kuin mahdollista), makeisia, sokeripitoisia juomia ja muita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.

Dieetti toimii hyvin sairausriskien alentamiseen ja painonpudotukseen, kun vähennät kokonaiskalorimäärääsi.

U.S. Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans 2020 tarjoaa Välimeren ruokavalion ateriakokonaisuuksia eri kalorimäärillä.

Näiden ohjeiden perusteella painonpudotukseen sopivia Välimeren ruokalistoja naisille (jotka sisältävät 1 200-1 600 kaloria päivässä) ovat mm:

• 1 1/2-2 kuppia vihanneksia
• 1-2 kuppia hedelmiä
• 4-5 unssia (1/2 kuppia annoksia) viljaa
• 2 1/2 kuppia maitotuotteita tai kasvimaitoja
• 3-5 1/2 unssia proteiinipitoisia elintarvikkeita
• 4-5 teelusikallista öljyjä tai muita terveellisiä rasvoja

Voit käyttää tätä ateriasuunnitelmaa tai laatia oman ateriasuunnitelmasi, kun noudatat Välimeren ruokavaliota laihduttamiseen.