Jablko vs. banán – srovnání vlivu na zdraví a výživu

BY admin
|

Úvod

Jablka pocházejí ze střední Asie, odkud se rozšířila do celého světa. Existuje 7500 druhů jablek, různá jablka se pěstují pro různé účely. Jablka lze používat k vaření, konzumaci v syrovém stavu, výrobě kompotu, jablečného octa a jablečného alkoholického nápoje. Nejznámějším druhem jablek je „red delicious“, které je plné chuti a sladké, obvykle se konzumuje jako ovoce. Jablko „granny smith“ je jablko trpké chuti, které má různé využití, například pro výrobu moštu, ale může se konzumovat i jako ovoce.

Banány jsou naopak považovány za jedno z nejsklízenějších druhů ovoce na celém světě.

Původní jsou v Indii a jihovýchodní Asii, v současnosti se však pěstují po celém světě. Ve srovnání s jablky má kratší trvanlivost, přibližně 5 dní, a poté začne přezrávat.

Banány se dají využít různými způsoby, lze je konzumovat syrové, připravovat z nich koktejly, a dokonce je používat jako přísadu do pečení.

Banány, které se dnes pěstují, se liší od banánů divokého typu. Divoké banány byly mnohem menší a obsahovaly semena. V prvních staletích byly banány divokého typu upraveny a vznikly z nich dnešní domestikované banány.

V tomto článku budeme porovnávat výživovou hodnotu jablek a banánů, obsah vitaminů a minerálních látek, vliv na zdraví a rozmanitost použití.

Srovnání nutričního obsahu

Jablka a banány jsou považovány za potraviny s nízkým glykemickým indexem. Glykemický index jablek je 38 a u banánů je glykemický index 51, takže glykemický index jablek je nižší než glykemický index banánů.

Kalorie

Jablka mají 41 kalorií na 100 g a banány 59 kalorií na 100 g, obě lze považovat za nízkokalorické potraviny.

Sacharidy

Jablka obsahují 13,81 g sacharidů, které jsou rozděleny mezi cukry, sacharidové vitaminy a vlákninu. Zatímco na druhé straně banány obsahují 23 g sacharidů, které jsou rozděleny mezi cukry, vlákniny a vitaminy. Zajímavým aspektem je však přímá souvislost mezi zráním banánů a množstvím cukrů a vlákniny, které obsahují. Nezralé banány, podobně jako zralé, obsahují 23 g sacharidů, ale rozložení vlákniny a cukrů je jiné. V nezralých banánech jsou sacharidy tvořeny škrobem, který je odolný vůči vstřebávání, známý také jako rezistentní škrob, a působí tedy jako dietní vláknina. Naproti tomu ve zralých banánech se tyto škroby přeměnily na cukry, takže množství cukrů je ve zralých banánech vyšší.

Dietní vláknina

Jablka a banány mají podobné množství dietní vlákniny, u jablek je obsah vlákniny 2,4 g, zatímco u banánů je obsah vlákniny 2,6g. Jak však bylo uvedeno výše, distribuce vlákniny v banánech obsahuje různé množství vlákniny, protože se liší stupeň zrání.

Cukry

Jablka mají ve srovnání s banány nižší množství cukru, neboť jablka obsahují10,4 g cukrů, zatímco banány 12,2 g cukrů. Jak již bylo uvedeno, s postupujícím zráním banánů se množství cukrů zvyšuje.

Bílkoviny

Banány mají ve srovnání s jablky vyšší množství bílkovin, protože banány obsahují 1,09 g bílkovin a jablka 0,26 g bílkovin. Tato množství jsou zanedbatelná vzhledem k doporučeným denním hodnotám, které u sedavého člověka činí v průměru 56 g.

Tuky

Obsah tuků je u obou druhů ovoce zanedbatelný.

Srovnání obsahu vitamínů

Hlavní složení vitamínů v banánech na 100 g je následující:

  • Vitamín C: 8,7 mg
  • Vitamín B6: 0.367mg
  • Vitamin A: 64IU
  • Foláty: 20mcg

Hlavní vitaminové složení jablek na 100g je následující:

  • Vitamin C: 4.6mg
  • Vitamín K: 2,2mcg
  • Vitamín A: 54IU

Jak je patrné z výše uvedeného, banány obsahují vyšší množství vitamínu C a A, které jsou společné pro oba druhy. Kromě toho banány obsahují vitamin B6 a kyselinu listovou. Naopak jablka jsou bohatší na vitamin K.

Srovnání obsahu minerálních látek

Jablka nemají pozoruhodný profil minerálních látek, všechny minerální látky v nich obsažené jsou ve stopovém množství.

Banány jsou naopak bohaté na draslík, hořčík a mangan.

Draslík

Denní doporučená hodnota draslíku je 3500 mg až 4700 mg denně. 100 g banánů obsahuje v průměru 360 mg draslíku, což z nich činí jednu z nejlepších potravin obsahujících draslík. Naproti tomu jablka obsahují 107 mg draslíku na 100 g. Ve vztahu k denní doporučené hodnotě je toto množství zanedbatelné.

Vliv na zdraví

Konzumace jablek souvisí se snížením rizika úmrtnosti na rakovinu, zatímco banány souvisí se snížením úmrtnosti na srdečně-cévní onemocnění. (1)

Jablka mají více ochranných funkcí, které jsou: (2) (3)

  • Protirakovinné účinky, vysoce chrání před rakovinou prsu, tlustého střeva a plic (mimo jiné).
  • Proti obezitě a cukrovce; konzumace jablek snižuje riziko vzniku cukrovky a obezity
  • Protizánětlivé vlastnosti
  • Zvýšení kognitivní výkonnosti u pacientů s diagnostikovanou Alzheimerovou chorobou.
  • Zvýšená ventilační výkonnost u pacientů s diagnózou astmatu a chronické plicní obstrukční choroby.

Banány mají antidiabetické vlastnosti. Enzym přítomný v trávicí soustavě rozkládá velké řetězce molekul cukrů na menší molekuly cukrů, aby se mohly vstřebat. Banány obsahují enzymy, které tomu brání, čímž snižují množství vstřebaných cukrů z trávicího traktu a udržují tak hladinu cukru pod kontrolou. (4)

Lectiny jsou aktivní bílkoviny obsažené v banánech, které působí na rakovinné buňky a potlačují jejich proliferaci (množení). To následně omezuje šíření rakoviny a její metastazování. (5)

Hubnutí

Jablka jsou považována za důležitou potravinu při hubnutí a dietách, a to díky tomu, že jablka mají nízkou energetickou hodnotu a jsou bohatá na vlákninu, což pomáhá udržovat negativní kalorickou bilanci a vede k hubnutí. (3)

Bylo také pozorováno snížení tělesné hmotnosti, většinou u pacientů s cukrovkou, při konzumaci banánů, a to konkrétně banánů, které patří do nezralého spektra banánů. To je způsobeno především pocitem sytosti z rezistentního škrobu. (6)

Lékové interakce

Doporučuje se omezit konzumaci jablek, především jablečné šťávy, při užívání antikoagulačních léků, konkrétně warfarinu. Vzhledem k interakci warfarinu a flavonoidů z jablek. (7)

V případě banánů se doporučuje vyhnout se jim při užívání léků MAOI (Generické názvy léků MAOI; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate), což jsou určitý typ antidepresiv. Nežádoucí účinek interakce MAOI léků a banánů může u některých pacientů způsobit hypertenzní krize. (8)

Varianty

Jablka se konzumují také ve formě jablečné šťávy, avšak koncentrace cukru v jablečné šťávě s krácením některých vláknin nestaví jablečnou šťávu na stejnou úroveň zdravotních výhod jako syrová jablka. Protože se při výrobě jablečné šťávy vyhazuje slupka a dužina jablek, ztrácí se tímto zpracováním většina výživných hodnot.

Na druhé straně se banány konzumují také ve formě koktejlů, které se obvykle míchají s různými dalšími přísadami, kterými mohou být mléko, cukr nebo jiné ovoce. To způsobuje změnu profilu makronutrientů a mikronutrientů banánů.

Snídaně

Jablka se velmi doporučuje konzumovat ráno při snídani, protože nabízí vyvážený nutriční profil, který poskytuje vlákninu.

Proti tomu banány se ke snídani konzumovat nedoporučují, protože ve srovnání s jablky obvykle obsahují více cukrů, protože zpočátku nabízejí příliv energie, ale po několika hodinách se obvykle očekává období pádu.
U některých jedinců, kteří trpí refluxem kyselin, konzumace banánu na lačno k snídani obvykle příznaky refluxu zhoršuje.

Shrnutí

Shrnem lze říci, že jablka mají nižší glykemický index, mají nižší obsah kalorií, sacharidů a celkových cukrů a jsou bohatší na vitamin K. Banány jsou naopak bohatší na draslík, hořčík, mangan, vitaminy C, B6, A a foláty. Mají podobné množství vlákniny.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/

.