Jaké potraviny jsou nejlepší v boji proti depresi? Antidepresivní potravinová stupnice

BY admin
|

Úroveň deprese je na historicky nejvyšší úrovni. Na rozdíl od srdečních onemocnění a rakoviny zasahují duševní choroby v mladším věku. U lidí ve věku 15 až 44 let jsou totiž depresivní poruchy celosvětově nejčastější příčinou invalidity. A v roce 2020 bude deprese poprvé hlavní příčinou invalidity v USA.

Pokud depresí netrpíte, možná se divíte, jak se to týká vašeho života. Skutečnost je taková, že všichni jsme ohroženi onemocněním mozku, jako je deprese, stejně jako jsme všichni ohroženi onemocněním srdce a rakovinou.

To, co vaříme pro svou rodinu a přátele, je jednou z našich nejmocnějších zbraní, které nám pomáhají předcházet nemocem. Rozsáhlé výzkumy ukazují, že kvalita jídla přímo souvisí s rizikem vzniku deprese.

Abychom se posunuli o krok dál, chtěla jsem zjistit, které potraviny budou mít pro pacienty s depresí největší výživový přínos. S kolegyní doktorkou Laurou R LaChance jsme identifikovali klíčové živiny, které ovlivňují depresi, a pro každou potravinu jsme vypočítali hustotu antidepresivních živin, která se promítla do skóre antidepresivních potravin (AFS). Pokud je mi známo, jedná se o první studii – právě publikovanou v časopise World Journal of Psychiatry -, která používá profilovou stupnici živin zaměřenou na zdraví mozku.

V minulosti se vědci zabývali tím, jak jednotlivé živiny, jako je B12, nebo specifické skupiny potravin, jako jsou mořské plody, mohou chránit před depresivními poruchami. Zjišťovali také, jak mohou zpracované potraviny, například potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů nebo cukru, přispívat k riziku deprese.

Mezi těmito studiemi:

  • Metaanalýza ukázala, že vyšší množství ovoce a zeleniny, ryb a celozrnných výrobků může snížit depresi u dospělých.
  • Další metaanalýza zjistila, že dodržování středomořské stravy – bohaté na pestré rostlinné potraviny a ryby – může snížit riziko deprese o 30 %.
  • Systematický přehled zjistil, že vyšší příjem potravin s nasycenými tuky, rafinovanými sacharidy a zpracovanými potravinami vede k horšímu duševnímu zdraví dětí a dospívajících.

Před několika lety první randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že to, co jíte, může pomoci léčit nebo předcházet mozkovým poruchám, zejména depresím.

Výzkumníci zde zjistili „významné snížení příznaků deprese“ v důsledku dietních intervencí, a to nezávisle na dalších faktorech včetně míry kouření nebo fyzické aktivity.

A to byla motivace pro naši studii – tu, o které jsem se zmínil dříve, o antidepresivním potravinovém skóre (AFS) – přenesli jsme tento dietní přístup k depresi na velmi praktické místo. Toto skóre nám pomohlo určit potraviny s největším obsahem živin, které pomáhají předcházet depresivním poruchám a podporovat jejich zotavení.

Podíváme-li se na 34 známých základních živin, izolovali jsme 12 antidepresivních živin:

  • Železo
  • Mastné kyseliny omega-3 (EPA a DHA)
  • Hořčík
  • Draslík
  • Selen
  • Několik vitamínů skupiny B: Tiamin, kyselina listová, B6 a B12
  • Vitamín A
  • Vitamín C
  • Zinek

Které potraviny obsahují nejvíce těchto živin? Mezi živočišnými potravinami se na prvním místě umístily ústřice s 56 % AFS. V čele tohoto seznamu se umístilo několik dalších měkkýšů včetně škeblí a mušlí.

Ale rostlinné potraviny si skutečně odnesly prvenství. Podívejte se na tato čísla:

  • Řeřicha – 127 %
  • Špenát – 97 %
  • Horčičná, tuřínová nebo řepná zelenina – 76-93 %
  • Řepa (červená, zelená, římská) -74-99 %
  • Švýcarský mangold – 90 %
  • Čerstvé bylinky (koriandr, bazalka, nebo petržel) – 73%-75%
  • Kaled nebo kolínská kapusta – 48%-62%
  • Květák – 41%-42%
  • Brokolice – 41%
  • Bruselská kapusta – 35%

To, co je v této studii tak jasné, jsou jádra naší klinické práce. Namísto konkrétních potravin se zaměřujeme na kategorie potravin, které mohou lékaři i pacienti využívat ke zvládání deprese.

Tyto potraviny jsou doslova nejlepšími potravinami pro mozek.

A co v této studii jednoznačně zvítězilo?

Rostliny! Bohužel jen málokdo z nás jí dostatek zeleniny. Ve skutečnosti podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jí dostatek zeleniny 9,3 % Američanů. To je jeden z důvodů, proč se zátěž nemocemi – od srdečních chorob až po deprese – stále zvyšuje.

Chci, abyste jedli více zeleniny, tečka, ale také chci, abyste optimalizovali přínosy zeleniny, která pomáhá podporovat zdraví vašeho mozku a pomáhá chránit vás i vaše blízké před depresí. Zde je pět způsobů, jak toho dosáhnout:

    1. Jíst více kvašené zeleniny. Kvašená zelenina, jako je kefír a kysané zelí, obsahuje různé druhy bakterií, které jsou spojovány s prospěšnými účinky na zdraví, konkrétně druhy Lactobacillus nebo Bifidobacterium. Potraviny, které obsahují živé kultury bakterií, jsou „probiotika“. Výzkumy ukazují, že tato dobrá střevní flóra může potenciálně zmírnit příznaky deprese.
    2. Krmte své dobré střevní bakterie. Chcete osídlit své dobré střevní brouky probiotiky, ale chcete tyto brouky také krmit. (Jsou to přece živí tvorové!) Kořen čekanky, topinambur, pampelišková zelenina, česnek, pórek, chřest a cibule jsou vynikajícími zdroji prebiotik, kterými se vaši dobří střevní brouci neboli probiotika živí.
    3. Zelenina a duha. Jedná se o jednoduchý test mozkové stravy. Podívejte se na svůj talíř. Je plný více barev? Listová zelenina? Snažím se tyto kategorie potravin zařadit téměř do každého jídla, protože jsou velmi bohaté na živiny.
    4. Přidejte tuky. Některé molekuly v rostlinách, například vitamin K a fytonutrienty rozpustné v tucích, jako je lykopen, vstřebáte, když přidáte tuky. V knize Eat Complete jsem v receptech používala pouze olivový olej, kokosový olej a máslo. Odhaduji, že 80 % tukových kalorií, které sníme, pochází z olivového oleje. Podle mého názoru by to měl být olej, který používáte nejčastěji.
    5. Dělejte to nejlepší, co umíte. Mražená bio zelenina je cenově výhodná a co do obsahu živin se vyrovná čerstvé zelenině. Nezapomeňte, že na bio záleží více u některých potravin, jako je kapusta a broskve (které se konzumují celé), než u jiných, jako je cibule a sladké brambory (které se loupou). K určení toho, jakou zeleninu chcete bezpodmínečně kupovat v bio kvalitě, použijte Průvodce nakupujícího pesticidy v produktech 2019 od Environmental Working Group (EWG). Můžete se také zeptat místních zemědělců (pokud je to možné) na jejich produkty, protože mnoho malých farem není oficiálně certifikováno jako ekologické, ale přesto pěstují potraviny bez pesticidů.

Nepochybně se dočkáme dalších výzkumů, které budou zkoumat, jak mohou potraviny ovlivňovat depresi, ale nemusíte čekat, až vědci doženou to, co už víme a co tato nová studie dokazuje: Podle výzkumu je konzumace listové a brukvovité zeleniny s vyšším obsahem živin jedním z mála způsobů, jak můžeme chránit sebe a své rodiny před depresí. Zdraví vašeho mozku začíná na konci vidličky.

Na vaše zdraví,

Drew

Pokud jste praktický lékař a máte zájem o začlenění nutriční psychiatrie do své praxe, podívejte se na mé školení nutriční psychiatrie v Omega Institute.