Jak se vyrovnat s úzkostí v těhotenství

Vnitřní dialog v mé hlavě mi stále říkal, abych se bála, ale nevěděla jsem, čeho se bojím, a cítila jsem se zaseknutá v nekonečném kruhu obav. Měla jsem pocit, že mé tělo pohlcuje neustálá energie, kterou nedokážu vypnout, a jediné myšlenky, které jako by pohlcovaly mou mysl, začínaly slovy „co když“

Tyto paralyzující pocity pro mě nebyly nové, ale strach a naprostá hrůza z toho, že se mému nenarozenému dítěti stane něco nevysvětlitelného, ano. Zdálo se, že se ještě vystupňovaly, když jsem otěhotněla, a převládla potřeba kontrolovat každý aspekt mého života, který by mohl způsobit újmu tomu životu, který ve mně roste.

Co je to předporodní úzkost?

Všichni víme, že je téměř očekávatelné cítit se v těhotenství úzkostně, ale u mnoha žen se tento občasný pocit úzkosti může vystupňovat a přerůst v poruchu, nebo ještě hůře, zhoršit již existující psychický problém.

Pokud se vám zdá, že míra vaší úzkosti je vyšší než jen běžné obavy z těhotenství a ovlivňuje váš každodenní život, můžete mít antentální úzkost – formu stavu, který se vyskytuje během těhotenství.

Výzkumy staví předporodní úzkost nad depresi, přičemž prevalence se pohybuje od 13 do 21 % těhotných žen, které během těhotenství zažívají vážnou úzkost.

Ve skutečnosti je podle výzkumu Univerzity Britské Kolumbie vážná úzkost během těhotenství a raného mateřství třikrát až čtyřikrát častější než deprese. Studie naznačuje, že úzkostné poruchy u novopečených maminek předstihují deprese, přesto zdravotníci věnují poporodní depresi mnohem větší pozornost.

Naše tipy na Jak se vyrovnat s úzkostí v těhotenství

Nejlepší a nejhorší roční období pro otěhotnění

Existuje ideální roční období pro otěhotnění ? No, to záleží na tom, koho se ptáte. Accordi…

5min

Příznaky předporodní úzkosti

Závažnost příznaků prožívá každý člověk jinak. Podle Nadace PANDAS mohou být některé z nejčastějších příznaků následující:

• Neustálé obavy
• Problémy se soustředěním
• Ztížené sezení v klidu a/nebo relaxace – stále v pohybu
• Rychlé myšlenky
• Nepříjemné nebo podrážděné chování
• Pocit, že se stane něco špatného – představa „nejhoršího scénáře“
• Napětí, stres, „na hraně“,“ neklidný
• Panikaření
• Zrychlený puls sevřený hrudník, pocení, svalové napětí, nevolnost, ztráta chuti k jídlu

Léčba úzkosti v těhotenství

Pokud si vaše úzkost začne vybírat daň na vašem duševním a fyzickém zdraví – ovlivňuje práci, vztahy a celkovou kvalitu vašeho života – pak je možná čas vyhledat pomoc lékaře.

„Klinicky významnou úzkost v těhotenství lze řešit několika způsoby,“ vysvětluje psychiatrička Dr. Carly Snyder. „Stupeň závažnosti úzkosti částečně určuje počáteční léčebný přístup.“

Uvádí následující postup léčby úzkosti v těhotenství:

• Žena s mírnými příznaky může vyzkoušet cvičení, upřednostnění péče o sebe, zdravou stravu, masáže, akupunkturu a psychoterapii.
• Psychoterapie je první linií léčby mírnějších příznaků, které začínají mít negativní dopad na každodenní život ženy.
• U ženy s těžšími příznaky se doporučuje kombinace psychoterapie a léků.

Jak zvládat úzkost

Kromě jakéhokoli léčebného plánu, který zahrnuje terapii a/nebo medikaci, můžete vyzkoušet některé tipy pro sebepéči, abyste zmírnila některé příznaky.

Praktikovat přijetí

Terapeutka Kimberly Hershensonová radí vytvořit si seznam toho, co můžete v těhotenství ovlivnit a co může způsobovat vaši úzkost (jíst vyvážené jídlo, dostatečně spát atd.). Nyní si vytvořte další seznam toho, co ovlivnit nemůžete (kdy porodíte, přesné množství váhy, kterou přiberete, komplikace pro dítě atd.) Zaměřte svou energii na věci, které máte pod kontrolou.

Optimalizujte spánek a dejte mu přednost

„Nikdo se necítí dobře a není schopen vhodně řešit obavy, když je vyčerpaný,“ říká Snyder. Zajištění správného nočního režimu a získání dostatečného množství spánku v noci umožňuje čistou hlavu a snížení celkové úzkosti.

Udělejte si čas pro sebe

Dělejte denně věci, které vás baví, jako je meditace, cvičení a pobyt venku, a zajistěte si během dne alespoň jeden oddělený čas, kdy se budete věnovat svému štěstí.

Najděte si svou komunitu

„Je běžné cítit se izolovaně v prostředí prožívání úzkosti nebo jiných příznaků nálady během těhotenství a po něm. Raději si promluvte s lidmi, kterým důvěřujete, než abyste vše držela v sobě,“ říká Snyderová.

Ať už jsou to přátelé, členové rodiny, spolupracovníci nebo jiné těhotné ženy, dejte ostatním vědět, jak se cítíte, abyste se s úzkostí nemusela vyrovnávat sama. Najděte si místní skupinu s dalšími ženami, které mají termín porodu přibližně ve stejnou dobu jako vy, a scházejte se na společenských setkáních. Rozhovory s jinými ženami, které jsou na tom stejně jako vy, mohou pomoci zmírnit obavy z vašeho těhotenství. Svépomocné skupiny, jako je například podpůrná skupina PANDAS, vám mohou nabídnout dobré rady a podporu, jak se vyrovnat s úzkostí, a také útěchu, že ostatní maminky se cítí stejně jako vy.

Podávejte svému tělu pravidelně plánovanou, zdravou stravu

„Hypoglykémie neboli nízká hladina cukru v krvi může vést k pocitům, které napodobují paniku,“ vysvětluje Snyder. „V těhotenství se to ještě zhoršuje, protože hypoglykémie může vést také ke zvýšené nevolnosti.“

Jídlo s malým obsahem bílkovin v průběhu dne může snížit pocit paniky, který přichází s extrémním hladem, a může také minimalizovat nevolnost.

Zkuste alternativní přístup

Zvažte akupunkturu při úzkosti u lékaře zkušeného v práci s těhotnými ženami. Pro uvolnění může být užitečná také prenatální masáž. Stejně jako každodenní meditační cvičení pod vedením všímavosti. Praktiky založené na všímavosti se staly populárními při léčbě a zvládání úzkosti, protože mohou podpořit uzdravení jak ve fyzické, tak v emocionální/psychologické oblasti.

Mindfulness spočívá v udržování okamžitého uvědomování si svých myšlenek, pocitů, emocí, tělesných vjemů a okolního prostředí. Praktikování všímavosti v těhotenství vám může pomoci cítit se klidnější a více propojené se svým tělem.“

Vyhněte se doktoru Googlu

Ano, vygooglit si odpověď může být příjemné, ale jak vysvětluje Snyder, internet není regulován a mnoho informací pochází z neobjektivních zdrojů a/nebo je nepřesných.

„Vaše situace je jedinečná a nemůžete se spoléhat na to, že vám na vaše otázky odpoví jiní lidé na internetu,“ dodává. „Pokud máte pocit, že si musíte něco vyhledat, raději se zeptejte svého lékaře na důvěryhodné stránky, než abyste tak činili bez vedení.“

Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud ještě nejste zapojeni do plánu léčby úzkosti, možná byste měli zvážit odbornou pomoc; pokud se cítíte více úzkostní než šťastní a váš život je alespoň částečně diktován vašimi obavami.

Dále je dobré mít po ruce kontaktní informace na lidi, kterým můžete zavolat, když je vám nejhůře. Do tohoto seznamu zahrňte důvěryhodného člena rodiny, přítele, lékaře, terapeuta a linku důvěry (například linku pomoci PANDAS).

Nejste sami

Nejdůležitější je si uvědomit, že nejste sami. Existují bezpečné a účinné způsoby léčby předporodní úzkosti a čím rychleji se vám dostane pomoci, tím dříve si budete užívat těhotenství.