Jak se zbavit stresu podle odborníků

Metody tak jednoduché, že je můžete dělat hned teď.

Stres je normální součástí lidské zkušenosti – je v nás vlastně naprogramován; neuvěřitelný pozůstatek z prvopočátků, který nás má chránit před nebezpečím. Ale nyní, když už nám nehrozí přímá újma při lovu dalšího jídla, je pravděpodobnější, že stres bude vyvolán zážitky, které neohrožují život, jako jsou problémy v práci nebo rodinné nepříjemnosti.

A i když se spouštěče stresu mohou někdy zdát banální, účinky, které má stres na naše tělo, takové nejsou. Stres v nás může zanechat nepříjemné pocity, nemoc nebo dokonce bolest, a nalezení způsobů, jak jej zvládat, je pro udržení zdravého životního stylu klíčové. Zdraví hovořilo s několika odborníky o tom, jak se stresu zbavit téměř okamžitě nebo v průběhu času pomocí různých metod. Zde je 15 věcí, které můžete udělat hned teď, abyste se začali cítit klidněji.

1. Udělejte si seznam věcí, za které jste vděční.

Chápeme vás, může být těžké cítit vděčnost za cokoli, když máte pocit, že se kolem vás hroutí svět. Ale projevení vděčnosti za maličkosti, jako je šálek teplého čaje nebo slunečný den, vám může zvednout náladu a snížit úzkost, říká v rozhovoru pro Health doktorka Gail Saltzová, docentka psychiatrie na NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine a moderátorka podcastu Personology. Pokud je to možné, založte si denní deník vděčnosti, kde si budete zapisovat, za co jste ten den vděční, a udělejte si z tohoto návyku, který zmírňuje stres, rutinu.

2. Zkuste si vést deník vděčnosti. Dopřejte si odpočinek.

Jak již dříve informoval server Health, neurolog Matthew P. Walker, PhD, autor knihy Proč spíme, je pevně přesvědčen o tom, že spánek je vaše „superschopnost“. Podle jedné z jeho studií o spánku publikované v roce 2017 v časopise Nature Reviews Neuroscience byli lidé s nedostatkem spánku reaktivnější na emočně negativní podněty než ti, kteří si řádně odpočinuli. Pokud se cítíte více vystresovaní než obvykle, zhodnoťte svůj předchozí noční odpočinek a zkuste jít spát o něco dříve nebo si v poledne zdřímněte, abyste osvěžili mozek.

RELATED: Hrajte si s domácím mazlíčkem: 6 záludných spouštěčů stresu a co s nimi dělat

3.

Podle Clevelandské kliniky může pouhé pohlazení zvířete zvýšit hladinu serotoninu a dopaminu a průzkum z roku 2016, kterého se zúčastnilo 2 000 majitelů domácích mazlíčků a který provedl Human Animal Bond Research Institute (HABRI), odhalil, že 74 % z nich pocítilo zlepšení duševního zdraví díky vlastnictví domácího mazlíčka. že Vedle toho, že vám poskytne určitou formu terapie, může vlastnictví domácího mazlíčka dodat vašemu životnímu stylu určitou úroveň struktury, rutiny a také dalšího pohybu, což pomáhá snižovat stres a úzkost. Podle doktorky Sandry Bakerové, ředitelky Centra pro interakci mezi člověkem a zvířetem na Virginia Commonwealth University School of Medicine, posezení se psem po stresové události výrazně snižuje hladinu kortizolu a případně tlumí dopad události.

4. Zkuste meditovat.

Meditace je snadno jednou z nejvíce vědecky podložených a ověřených metod zmírnění stresu a úzkosti. Existuje několik typů zaměřených na hudbu, dýchání, polohy a další, snadno si najdete metodu, která vám bude vyhovovat a zbaví vás stresu. „Konkrétně praxe vědomé meditace prokazatelně snižuje stres,“ říká Dr. Saltz pro Health. „Existuje řada aplikací, které vám pomohou začít. Není těžké se to naučit, ale vyžaduje to praxi.“ Nejste si jisti, kde začít? Vyzkoušejte aplikaci MyLife Meditation by Stop. Breathe. Think (zdarma na iTunes a Google Play), kde najdete řízené zvukové meditace na všechny nálady od radosti až po hněv.

5. Vyzkoušejte si, jak se vám medituje. Strávit nějaký čas v přírodě.

Jak již dříve uvedl časopis Health, pobyt v přírodě má zásadní vliv na naši hladinu stresu. Podle studie zveřejněné v časopise International Journal of Environmental Health Research dělá i pouhých 20 minut strávených v parku zázraky pro naši pohodu. Podle výzkumné psycholožky Kelly McGonigalové, PhD, autorky knihy The Joy of Movement (Radost z pohybu), je každodenní zapojení trochy přírody prospěšné pro zvládání hladiny stresu. V závislosti na tom, jak jste sociálně vzdálení, nemusí být snadné dostat se každý den do parku, ale i krátká každodenní procházka venku (zdravíme vitamín D!) by stačila a pomohla by vám vyčistit si hlavu.

6. Jak se dostat do parku? Spusťte tlakový bod.

Víte, že vaše tělo má prakticky tlačítko pro uvolnění stresu? Mezi šlachami – asi dva až tři prsty na šířku nad středem vnitřního zápěstí – se nachází místo, kterému se říká osrdečník 6 (PC6). Podle doktorky Nady Milosavljevicové, lékařské ředitelky společnosti BodyLogicMD, se tlak na tento bod používá k prevenci pooperační nevolnosti a zvracení a má terapeutický účinek na osoby, které se potýkají s chronickým stresem a úzkostí.

SOUVISEJÍCÍ: Co je to meditace? Tohle byste měli vědět – a jak začít

7. Napněte a uvolněte svaly.

Jedna z oblíbených antistresových technik doktora Saltze skutečně zahrnuje napnutí svalů, jejich udržení v této napjaté poloze po dobu 5 až 10 sekund a následné uvolnění, což vyvolá téměř okamžitý pocit uvolnění. „Toto cvičení snižuje stres prostřednictvím spojení mysli a těla – když se cítíme velmi vystresovaní, napínáme své tělo,“ říká Dr. Saltz. „A když napínáme své tělo, posilujeme tím zprávu své mysli, že jsme ve stresu. Je to signál fyziologického vzrušení. Když děláte, co můžete, abyste uvolnili své tělo, pomáhá to uvolnit vaši mysl.“

8. Jak se uvolnit? Ukliďte si svůj prostor.

Zkontrolujte si právě teď svůj pracovní stůl. Pokud nepořádek zvyšuje váš stres, rychle ho vyčistěte. Jak již dříve uvedl časopis Health, úklid může pomoci vytvořit pocit kontroly, když vaše prostředí působí chaoticky, zatímco nově uspořádaný prostor může přinést nový pocit jasnosti a klidu. Podle doktorky Susan Biali Haasové, odbornice na wellness a autorky knihy Live a Life You Love, chaotické prostředí vytváří více stresu. „Když zapojíte své smysly, například hmat, vyvede vás to z vystresované mysli a má to meditativní účinek,“ řekla. Nastavte si časovač na 10 minut a uspořádejte, co se dá, pro okamžité osvěžení prostoru (a mysli).

9. Vyzkoušejte si, jak se vám bude líbit. Věnujte se lehkému cvičení.

Dr. Saltz doporučuje provádět jakoukoli formu aerobního cvičení po dobu alespoň 30 minut, třikrát nebo čtyřikrát týdně (což je vlastně množství aktivity, které CDC doporučuje pro zdravé dospělé) a je skvělé na stres, úzkost a zlepšení nálady. Mezi příklady aktivit zvyšujících srdeční tep patří lehký běh, taneční kardio nebo sex. Doporučuje vám, abyste si našli aktivitu, která vás bude nejvíce bavit, a drželi se jí. Pokud je to možné, vmáčkněte ji do programu před prací, během polední pauzy, nebo dokonce z cvičení udělejte rodinnou aktivitu po práci tím, že se půjdete projít.

10. Vyzkoušejte si, jak se vám cvičení líbí. Přijměte své vnitřní dítě a hrajte si.

Kdy jste si naposledy vybarvovali, hráli na schovávanou nebo se dívali na pohádky? Dr. Saltz věří, že přijmout hru v dospělosti může být úžasné pro stres. Bonusové body, pokud máte kolem sebe skutečné děti, se kterými si můžete hrát. Určení toho, co to je, však záleží pouze na vás a vašem dětství. Nebojte se být hloupí a přijměte jakoukoli jedinečnost, která vás napadne.

RELEVANTNÍ: Co je to vyhoření? Jak se přestat cítit v práci přetížený

11. Jak se zbavit pocitu vyhoření? Nechte si pomoci od svých přátel.

I když se společensky distancujete, sociální podpora je obrovskou součástí zdravého života. Podle metaanalytického přehledu z roku 2015 v časopise Perspectives on Psychological Science, o kterém informovala Americká psychologická asociace, má dlouhodobá sociální izolace zdravotní ekvivalent kouření 15 cigaret denně. Pokud osamělost zvyšuje váš stres, zavolejte příteli nebo členovi rodiny a popovídejte si, doporučuje doktor Saltz. „Sociální podpora rozhodně zmírňuje stres,“ říká Dr. Saltz pro Health. „Důležité je mluvit s lidmi, se kterými se cítíte spojeni, kterým důvěřujete a se kterými se můžete podělit o své pocity.“ To se týká i terapeuta, pokud máte pocit, že váš stres je dlouhodobý.

12. V případě, že máte pocit, že váš stres je dlouhodobý, navštivte terapeuta. Stanovte si hranice mezi pracovním a soukromým životem.

Jelikož ženy přebírají více rolí doma i v práci, může podle doktorky Saltzové nestanovení hranic často vést k chronickému stresu. Stanovení hranic pro to, jak daleko se rozhodnete se protáhnout, může být skvělé pro zvládání úrovně stresu v současnosti, ale zejména v budoucnosti. „Nastavení hranic a diskrétní čas na odpočinek nebo hraní je klíčové,“ říká. „Pro některé lidi to může být třeba vstup do horké vany, aby si uvolnili tělo a měli soukromí. Určitá kombinace možnosti být v kontaktu s tím, co cítíte, a věnovat se jim, a zároveň si stanovit hranice toho, co si necháte líbit a co ne.“

13. Pište si do deníku.

Jak již dříve uvedl časopis Health, psaní deníku je skvělou kognitivně behaviorální metodou k uvolnění negativních emocí a snížení stresu a úzkosti. „Psaní deníku je další metoda, jak vyjádřit své pocity, přezkoumat je a znovu je zpracovat,“ říká Dr. Saltz pro Health. Chápe však, že psaní deníku není vždy náhradou za rozhovor o svých emocích s důvěryhodnou osobou ve vašem životě. Tato metoda nejlépe funguje ve spojení se sociální podporou.“

14. V případě, že se vám tato metoda nelíbí, můžete si ji vyzkoušet. Vyzkoušejte hatha jógu.

Joga se praktikuje již po staletí pro své fyzické a psychické výhody, využívá posilování svalů a dechová cvičení k nastolení klidu a snížení úzkosti u těch, kteří ji praktikují. Studie z roku 2018 v časopise International Journal of Preventive Medicine zjistila, že ženy, které cvičily hatha jógu třikrát týdně po dobu čtyř týdnů – nebo celkem 12 sezení – hlásily nižší úroveň deprese, úzkosti a stresu ve srovnání s těmito úrovněmi před zahájením cvičení jógy. Hatha jóga je jednou z nejpřívětivějších forem jógy pro začátečníky, která se zaměřuje na hluboké dýchání a jemné pohyby pro uvolnění a zklidnění těla.

15. Proveďte několik hlubokých nádechů.

Dr. Saltz, který je sladkou tečkou mezi meditací a plnohodnotným fyzickým cvičením, je příznivcem cvičení hlubokého dýchání a jeho psychofyziologických účinků na zmírnění stresu. Pouhý nádech, zadržení a uvolnění po pěti nádeších podle ní dokáže zázraky, když zpomalí srdeční tep a stiskne virtuální tlačítko reset pro jakoukoli činnost, která způsobovala stres. Nejlepší na této taktice je, že ji lze provádět prakticky kdekoli.

Chcete-li dostávat naše nejlepší články do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý život

.