Jak správně dělat předklony podle osobních trenérů
Jak si jít za svým v posilovně, už jste se někdy během cvičení s klienty podívali na osobního trenéra a řekli si něco jako: Sakra, jestli si náhodou nevšiml, co tady dělám? Dobrá zpráva! I když profesionálové ve fitness centru samozřejmě nemohou opustit své svěřence, aby vám pronesli nějakou přísnou pro bono řeč, vidí vás a mají spoustu pocitů, které mohou sdílet… o nesčetných věcech, které děláte špatně. (Možná je to při zpětném pohledu jedna z těch otázek, na které jste nechtěli znát odpověď.)
Naštěstí několik trenérů velkoryse souhlasilo, že se s námi podělí o nejčastější a nejvíce obtěžující návyky, které u návštěvníků posiloven vidí – a o několik bezplatných rad, jak je napravit. Jedná se v podstatě o peníze do vaší kapsy. Dnes: vzpory na zádech.
Začněte s cílem
Vzpory s ohnutou činkou jsou jedním z nejlepších cviků na budování hmoty, ale nejčastější chybou, kterou vídám, je, že lidé tahají činku vysoko k hrudníku, místo aby ji tahali nízko k horní části břicha a zpět k bokům. Vaše výchozí pozice by měla vypadat takto: páteř rovná, ale ne rovnoběžná s podlahou, lopatky stažené dolů k bokům a činka visící jen centimetr nebo dva nad zemí, když jsou paže plně natažené. Nezapomeňte zahájit veslování tím, že lokty přitáhnete k bokům. Pokud tak neučiníte, bude vzpěrač při tahu používat bicepsy a předloktí, což může ovlivnit stupeň kontrakce a rozsah pohybu při tahu. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Nenechte si vypsat zápěstí
I lidé, kteří dokáží provést perfektní zadní řadu, často podvědomě kroutí zápěstí, zejména v horní části rozsahu pohybu, kvůli pocitu, že „dělají víc“. Dbejte na to, aby zápěstí byla po celou dobu rovná a nehybná. Pamatujte, že pokud jsou vaše zádové svaly plně stažené, ohýbání zápěstí dovnitř – nebo vlastně jakýmkoli jiným směrem – nepřinese další výhody. -Josh Cox, Anytime Fitness
Třetí Newtonův zákon, pro posilovnu
Osobně nedoporučuji shyby s činkou jako nástroj pro nabírání hmoty, protože nechává celá záda podpírat a stabilizovat pouze relativně menšími svaly jádra a extenzorů spodní části zad. To může zbytečně zatěžovat bederní oblast páteře, zejména u lidí, kteří již pociťují bolesti zad, a zvyšovat riziko zranění. Chcete-li ochránit spodní část zad a zabránit tomu, aby kapacita jádra omezovala vaše zisky z veslování, doporučuji používat veslování vsedě, jehož součástí je nějaká podpěra hrudníku. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Pokud ji nemáte, nezoufejte
Zápěstí nebo spodní část zad vám brání ve správném provedení veslování s činkou? Činka reverse fly je skvělou alternativou pro budování zádových a zadních deltových svalů. Je obzvláště užitečný, pokud nemáte k dispozici dostatečně těžké činky pro pravé veslování. Posaďte se na okraj lavičky a nakloňte se co nejvíce dopředu, přičemž stále udržujte rovná záda. Zvedněte činky zpoza pat a pod nohy. S mírně pokrčenými lokty švihněte činkami vzhůru tak, že stlačíte zádové svaly. -Ben Booker, Second Chance Fitness
.