Jak trénovat, když se potýkáte se stresem, kortizolem nebo problémy s nadledvinami

„Prostě poslouchejte své tělo!“

Říkáme to (a slyšíme to!) pořád, ale jak to vlastně udělat? Jak naslouchat svému tělu?“

Jádrem mé práce je naučit ženy naslouchat tomu, co jim říkají jejich vlastní hormony. Pokud dokážeme začít naslouchat, přestaneme tak bojovat samy se sebou, tlačit se za hranice svých možností a dostávat se do horké vody se svým zdravím.

Při práci s mnoha a mnoha ženami v posledních desítkách let vidím stále dokola něco (a je to velký problém): ženy, které jsou vyčerpané, vyčerpané a vystresované, se dál tlačí do hormonálního rozvratu.

Již dříve jsem hovořila o úpravě stravování, zejména příjmu sacharidů, na základě hormonálních signálů, které dostáváte prostřednictvím chuti k jídlu, chutí, energie a spánku (moje zkratka ACES). V tomto článku je mým cílem ukázat vám, jak dbát těchto hormonálních zpráv a naslouchat svému tělu, pokud jde o cvičení.

Co je to únava nadledvinek?

Nejprve je důležité rozlišovat mezi únavou nadledvinek a skutečnou nedostatečností nadledvinek, což je autoimunitní onemocnění zvané Addisonova choroba. U člověka s Addisonovou chorobou jsou nadledviny napadány protilátkami, podobně jako je tomu u protilátek proti štítné žláze při Hashimotově chorobě. Někdo, kdo trpí Addisonovou chorobou, bude mít nakonec nízkou hladinu kortizolu a často bude muset používat substituční léčbu kortizolem. To je možná skutečná „únava nadledvin“ a není to funkční problém, kterým se budeme zabývat v tomto příspěvku.

Jako funkční problém se únava nadledvin lépe popisuje jako dysfunkce osy HPA (hypotalamus-hypofýza-nadledviny) neboli nesoulad mezi zprávami, které mozek posílá nadledvinám.

Únava nadledvin je trochu nesprávné označení. Nejde přesně o to, že by žláza byla „příliš unavená“ na to, aby mohla vykonávat svou práci, jak naznačuje termín „únava“.

Jde spíše o to, že člověk ztratil fyziologickou schopnost přizpůsobit se stresu a vyrovnat se s ním. Stává se obtížnější udržet produkci kortizolu v normálním cirkadiánním časování, což může mít za následek období vysoké nebo nízké hladiny kortizolu celkově nebo nepřiměřeně vysoké či nízké hladiny v tom či onom okamžiku během dne (tj. vysoké hladiny v noci, kdy by měly být nízké, abyste mohli snadno usnout, nebo nízké hladiny ráno, kdy by měly být vysoké, abyste se probudili).

Důsledky těchto problémů se stresovými hormony jsou zde, přesto si je mnoho žen nespojí. Žena, která má problémy s kortizolem, pravděpodobně cítí a myslí si něco jako: „Páni, já teď dost špatně zvládám život!“. Mezitím…

Její kvalita spánku se možná změnila k horšímu. Její menstruační a PMS příznaky jsou drsnější nebo méně předvídatelné. Může jí praskat kůže. Její trávení je rozhozené. Navíc je po většinu dne buď unavená, nebo unavená (nebo obojí!), a to vždy v tu nejnevhodnější dobu (tj. unavená, ale unavená před spaním, vleče se ráno nebo odpoledne atd.)

Ačkoli testování je nejlepší způsob, jak přesně určit, co se s těmito hormony děje, následující přehled hlavních příznaků vysoké a nízké hladiny kortizolu vám poskytne mnoho informací:

Příznaky vysoké hladiny kortizolu

• Nocí nemůžete usnout, cítíte se unavení, ale před spaním jste nabuzeni
• Puchýřovitý vzhled, po celém těle, ale obvykle je vidět v obličeji
• Budíte se bolestiví a ztuhlí, s nízkou chutí k jídlu obecně nebo s chutí na sacharidy
• Nesnášenlivost cvičení, potíže s regenerací po tréninku a hojením zranění
• Ztížené odbourávání tělesného tuku, zejména v oblasti středu těla
• Chutě na sladká/škrobová a tučná jídla

Příznaky nízké hladiny kortizolu

• Podrážděnost, malátnost, málo energie, zapomnětlivost, třes atd. Mezi jídly nebo s blížícím se časem dalšího jídla; Cítíte se jako jiný člověk poté, co jste se najedli
• Chutě na cukr nebo kofein, často mezi jídly
• Potíže se spánkem po celou noc
• Nízký krevní tlak (pod 120/80) a citlivost na jasné světlo a sluneční světlo
• Zažívací potíže včetně příznaků IBS, jako je střídavá zácpa a volnější stolice
• Pomalý úbytek tuku při „odtučňovacích“ cvičeních, jako je metabolický trénink, sprinty, met con apod.
• Ztížená regenerace po cvičení, nízká tolerance zejména intenzivního cvičení

Tyto příznaky mohou být známkou toho, že váš stresový mechanismus ztrácí schopnost fungovat stejně robustně a koordinovaně jako v mládí. Kdo si vzpomene na to, jak během zkoušek na vysoké škole zůstával celé dny vzhůru, pak si pár dní pospal a probudil se jako nový?“

Představte si, že se vám po třicítce narodí dítě a vy máte pocit, že jste se ze spánkového deficitu nikdy nevzpamatovali. Nebo se cítíte rozbolavělí a vyčerpaní a dosahujete nevalných výsledků po agresivním tréninkovém programu, který vám před deseti lety pomohl snadno shodit váhu a tělesný tuk. Nebo možná jen pocit, že s postupem času máte nízkou odolnost vůči jakémukoli typu stresu.

To je jen několik příkladů toho, že schopnost zvládat stres jde z kopce.

Většina řečí o léčení nadledvinek a práci s únavou nadledvinek se soustředí na snižování stresu. To je všechno v pořádku a dobré a rozhodně byste to měli dělat. Jak ale během této ozdravné fáze cvičíte? Můžete cvičit, nebo máte jen sedět na gauči, dokud vám nebude lépe?“

Všechno to je stres samo o sobě – emocionálně i fyziologicky – takže moje odpověď zní ne, nemáte jen sedět a čekat, až vám bude lépe. Zároveň však není moudré tlačit na systém, který ztratil schopnost zvládat stres (cvičení skutečně stresem je). Co tedy dělat?“

Jak zvládnout cvičení a zároveň uzdravit svůj stresový mechanismus

Pokud máte nízkou hladinu kortizolu, je vaším největším rizikem při cvičení přetrénování. Nejlepší je vyhnout se metabolické kondici, HIIT, sprintům a intenzivnímu metabolickému tréninku. V podstatě čemukoli, co je závislé na dobrém výdeji kortizolu a adrenalinu, aby se dokončilo a přineslo výsledky. To teď prostě nemáš, takže nedosáhneš stejných výsledků a nedáš svému systému čas na uzdravení.

Rozhodně choď. Chodit, chodit, chodit. Chůze pomáhá normalizovat reakci kortizolu, takže je skvělá, ať už je váš kortizol vysoký nebo nízký. Pokud je váš kortizol nízký, můžete pokračovat v silovém tréninku, jen neprovádějte žádnou metabolickou práci. Váš trénink by měl být spíše ve stylu tradičního silového tréninku s dostatkem odpočinku, velkými zdvihy (jako jsou dřepy, bench press, mrtvé tahy, shyby a tlaky nad hlavu), pohyby celého těla, těžkými, ale nízkými intenzitami a objemy (tj. protokol 5×5 nebo 3×6).

Pokud máte problémy s vysokým kortizolem, možná budete chtít zmírnit metabolický trénink pouze na jeden nebo dva velmi krátké tréninky týdně a pokračovat v chůzi. V případě obou, tedy potíží s vysokým i nízkým kortizolem, si dejte pozor na hodinové metabolické lekce, jako je spinning, a také na mnohé lekce CrossFitu a bootcampů. Radím vám, abyste se jim při nízké hladině kortizolu zcela vyhnuli (stejně z nich nemáte žádný užitek). S vysokým kortizolem uděláte mnohem lépe, když budete mít kratší metabolické lekce a omezíte je na jednou až dvakrát týdně, abyste nadále nevedli vysoký výdej kortizolu, se kterým se potýkáte.

Pro ty z vás, kteří mají vysoký kortizol, rozhodně pokračujte ve zvedání. Vysoký kortizol může rychle erodovat svalovou hmotu. Nejlepší je zaměřit se na používání těžších vah s větším odpočinkem při silových trénincích a snížit celkovou intenzitu, kterou pociťujete během každého tréninku.

Také si dávejte pozor na příliš dlouhé kardio cvičení střední intenzity. Kardio není ďábel. Má své místo, ale protože zvyšuje hladinu kortizolu, aniž by spouštělo nějaké hormony spalující tuky, jako je růstový hormon (tak jako intenzivnější trénink), zvyšujete stres, aniž byste získali stejný přínos pro spalování tuků. Je to přinejlepším neefektivní, a když jsou vaše stresové hormony vysoké, přiléváte olej do ohně.

Pro ty z vás, kteří milují tyto dlouhé běhy nebo jízdy na kole, se nebojte, nebudete se jim muset vyhýbat navždy. Normalizujte svou stresovou reakci a pak najděte způsob, jak tato milovaná cvičení udržet ve svém životě zdravým způsobem, který vám bude vyhovovat a bude s vámi spolupracovat. Problém je v tom, že nepřerušení některých činností, které zvyšují hladinu kortizolu, alespoň na určitou dobu, prostě nedá vašemu mozku a nadledvinám šanci začít efektivněji komunikovat. Pokud si dokážete dát pauzu od zvládání více zdrojů stresu, budete schopni je v budoucnu opět zařadit vyváženějším způsobem.

Prostě si dejte šanci na uzdravení.

Trénink dříve během dne může pomoci, zejména pokud se večer cítíte nabuzený a špatně se vám usíná.

Při obou problémech s kortizolem si udělejte hodně času na zotavení: dny odpočinku, rehabilitační práce, procházky, jemná jóga, meditace atd. Zdokonalujte své dovednosti zvládání stresu a buďte opatrní, pokud je cvičení vaším prostředkem ke zmírnění stresu (mým určitě je!). Až zase pocítíte nutkání jít trénovat, zkuste se místo toho jít projít.

Při obou problémech s kortizolem je také důležité upřednostnit spánek a snažit se problémy se spánkem vyřešit. Možná se budete chtít podívat i na tento článek, pokud máte pocit, že stres zvládáte dobře, ale stále se nezotavujete. Existuje tolik stresů, které si ani neuvědomujeme.

Jak sledovat zotavení kortizolu

Při sledování zotavení kortizolu existuje několik nástrojů (které již máte!), které vám pomohou se orientovat. Jediné, co musíte udělat, je naslouchat. Vaše vlastní hormony budou mluvit. Vzpomeňte si na ACES:

Chuť k jídlu, chutě, energie a spánek: Chuť k jídlu může být nízká při nízké hladině kortizolu a nízká nebo vysoká při vysoké hladině kortizolu. Dávejte pozor a všímejte si, kdy se vaše chuť k jídlu začíná normalizovat.

Chutě: Při nízké hladině kortizolu se často objevují chutě na cukr a stimulanty. Všimněte si, kdy svou touhu po nich začnete mít více pod kontrolou. Chutě při vysoké hladině kortizolu se obvykle přiklánějí ke škrobnatým, sladkým a tučným potravinám (pečivo, smažená jídla, zmrzlina, chipsy atd.). Všimněte si, kdy vám tyto druhy potravin začnou připadat méně lákavé.

Energie: Vaše energie by měla být vyrovnanější, s menším počtem období vzestupů a poklesů a s menšími propady ráno nebo večer a s menším pocitem, že jste „celí rozlámaní“, když jdete spát. Energie by se také neměla drasticky měnit, když jíte. Pokud po jídle ožijete, je to často známkou problému s nízkou hladinou cukru v krvi a nízkou hladinou kortizolu. Protože se vysoký kortizol tak často objevuje při problémech s inzulinem, je důležité dávat si pozor i na toto kóma po jídle.

Spánek:

Jakmile se kortizol vrátí do rovnováhy a vy napravíte nekoordinovaný rytmus a načasování osy mozek-nadledviny, měli byste mít také menší problémy s usínáním a udržením spánku.

Může trvat nějakou dobu, než pochopíte a budete dbát na zprávy, které vám vaše hormony posílají, ale když to neuděláte, stanete se sami sobě největším nepřítelem.

Všichni musíme přestat bojovat sami se sebou a postavit se na vlastní stranu, ale zejména ti z nás, kteří mají hormonální problémy, jako je PCOS a Hashimoto, a ti z nás, kteří se potýkají s problémy s nadledvinami. Pokud tak neučiníte, pocítíte následky ještě výrazněji. Všechny tyto stavy mohou způsobit, že se hubnutí, dobrá energie, a dokonce i dobré zdraví zdají být nedosažitelné.

Věnování zvláštní pozornosti práci s těmito jedinečnými problémy namísto práce proti nim vám přinese nejen lepší výsledky, ale zabrání vám, abyste svůj systém uvrhli do dalšího zmatku.