Jak vycvičit mozek k většímu optimismu

Máte tendenci vidět pozitivní věci i v těžkých situacích? Nebo okamžitě předpokládáte to nejhorší a zaměřujete se na negativa?

Pokud jde o to, jak se díváme na svět, většina z nás se řadí do jedné ze dvou kategorií: optimista nebo pesimista. A podle odborníků má to, do které kategorie patříte, hodně společného s vaší výchovou.

„Podle mých zkušeností je optimismus jak osobnostní rys, tak produkt našeho prostředí,“ říká Karol Wardová, LCSW, licencovaná psychoterapeutka. „Miminka a děti od útlého věku přebírají emocionální vibrace ve svých domovech. Pokud je atmosféra uvolněná a láskyplná, děti rozkvétají, i když mají vrozené sklony k úzkosti. Pokud je však domácí prostředí napjaté a plné dysfunkcí, optimismus je jednou z prvních věcí, která se vytrácí. Je těžké být emocionálně otevřený a plný naděje, když vám to vychovatelé nevytvářejí.“

Pokud se však poznáte jako někdo, kdo má sklon k negativnímu naladění, není vaše dětství zcela na vině.

Studie ukazují, že optimismus je asi z 25 procent dědičný, a pak jsou tu další faktory, které ovlivňují naši pozitivitu – například socioekonomický status – a které často nemůžeme ovlivnit. Přesto nám stále zůstává solidní prostor pro to, abychom si v dospělosti vypěstovali optimističtější pohled na svět. Pokud tedy patříte k lidem, kteří mají tendenci vidět v dané situaci spíše negativa, máte naději.

„Někteří lidé jsou optimističtí od přírody, ale mnozí z nás se optimismu také učí. Každý se může naučit být optimistou – trik spočívá v nalezení smyslu práce a života,“ říká doktorka Leah Weissová, stanfordská profesorka specializující se na mindfulness na pracovišti. „Když pracujeme se smyslem nebo žijeme se smyslem, cítíme se spokojenější a jsme lépe připraveni vidět sklenici ‚z poloviny plnou‘.“

Definice optimismu

Mnozí ztotožňují optimismus se štěstím. Ale i když jedno může plodit druhé, není to totéž. A ačkoli jsou optimisté obvykle označováni za ty, kteří v každé situaci vidí jen to pozitivní, podle odborníků to také není pravda.

„Pozitivní myšlení neznamená, že ignorujete životní stresory. Jen k těžkostem přistupujete produktivnějším způsobem,“ říká Kimberly Hershensonová, LMSW. „Vytvoření optimistické vize života umožňuje člověku mít plnohodnotný mezilidský svět navzdory nepříznivým okolnostem … snižuje pocity smutku/deprese a úzkosti, prodlužuje délku vašeho života, podporuje pevnější vztahy s ostatními lidmi a poskytuje dovednost zvládat těžké chvíle. Optimismus umožňuje lépe zvládat stresové situace, což snižuje škodlivé zdravotní účinky stresu na organismus.“

Ve skutečnosti odborníci tvrdí, že skutečný rozdíl mezi optimisty a pesimisty není v míře jejich štěstí nebo v tom, jak vnímají situaci, ale v tom, jak se s ní vyrovnávají.

„Optimismus je způsob myšlení, který lidem umožňuje vnímat svět, ostatní lidi a události v co nejpříznivějším, pozitivním světle. Někteří lidé to popisují jako mentalitu ‚z poloviny plné sklenice‘,“ říká Dr. Aparna Iyer, psychiatrička a odborná asistentka na University of Texas Southwestern Medical Center. „Optimisté sice berou na vědomí negativní události, ale spíše se vyhýbají obviňování sebe sama ze špatného výsledku, mají sklon považovat situaci za dočasnou a pravděpodobně očekávají další pozitivní události v budoucnosti.“

Váš mozek na optimismus

Co přesně se tedy děje v mozku, když na nějakou situaci reagujeme pozitivně nebo negativně?

Výzkumy ukazují, že pozitivní nálady jsou spojeny s větší aktivitou levé strany, zatímco negativní emoce, jako je vztek nebo deprese, jsou spojeny s větší aktivitou pravé strany.

„Téměř každého lze podle vzorců mozkových vln zařadit k jednomu nebo druhému typu,“ říká doktor Davidson, ředitel Laboratoře afektivní neurovědy na Wisconsinské univerzitě, který provedl řadu studií o souvislosti mezi aktivitou v čelních lalocích a emocemi. Zjistil, že pouze 15 procent lidí se nepřiklání ani k jedné, ani k druhé straně.

Další z jeho studií publikovaných v časopise The Journal of Personality and Social Psychology potvrdila, že tyto aktivity mozkových vzorců jsou silnými prediktory toho, jak budeme reagovat na určité situace. Dobrovolníci s větší aktivitou levé strany, kteří sledovali zábavné filmy, měli mnohem silnější příjemné reakce, zatímco ti s větší aktivitou pravé strany mozku, kteří sledovali stresující filmy, měli mnohem silnější negativní pocity.

Dobrá zpráva: Vědomou změnou myšlenkových pochodů můžete svůj mozek doslova přepojit.

Davidson provedl experiment, aby zjistil, zda je možné posunout aktivitu těch, kteří mají sklon k činnosti pravé části mozku. Mindfulness učil pracovníky ve vysoce stresových zaměstnáních, kteří se v průměru přikláněli k pravé straně v poměru pro emoční nastavení. Zjištění byla slibná:

Ano, pracovníci prokázali, že jsme schopni změnit způsob, jakým náš mozek reaguje na zážitky.

Hmatatelné zdravotní výhody pohledu z té lepší stránky

Stojí za to vynaložit úsilí na trénink mozku, aby byl optimističtější? Věda říká, že ano. Výzkumy ukazují, že slunečný pohled na svět má zcela reálné přínosy pro vaše zdraví a produktivitu.

Podle studie publikované v Clinical Psychology Review optimismus úzce souvisí s odolností. „Ukázalo se, že optimismus vytváří fyzickou a psychickou odolnost lidí, a to i těch, kteří prošli mimořádně traumatickými životními okolnostmi nebo zdravotními situacemi,“ říká Iyer.

Věda také ukazuje, že lidé s optimistickým pohledem na svět mají tendenci být aktivnější, pokud jde o jejich zdraví, mají lepší kardiovaskulární zdraví a silnější imunitní systém, vydělávají vyšší příjmy a mají úspěšnější vztahy.

Se všemi těmito naznačenými výhodami není překvapivé, že výzkum také ukazuje, že optimismus může prodloužit délku života.

Velká studie provedená Harvardskou školou veřejného zdraví zjistila, že nejoptimističtější ženy měly o 30 % nižší pravděpodobnost, že během osmiletého období zemřou na některou ze sledovaných závažných nemocí, včetně rakoviny, srdečních chorob a mrtvice.

6 způsobů, jak se naučit být optimističtější

Přesvědčili jste se, že je čas změnit perspektivu (a využít výhod, které z toho plynou)? Jistě vás potěší, že podle odborníků je optimismus vlastnost, kterou se lze poměrně snadno naučit.

„Předchozí studie ukázaly, že optimismus lze změnit pomocí relativně nekomplikovaných a levných intervencí – dokonce i něčím tak jednoduchým, jako je nechat lidi sepsat a přemýšlet o nejlepších možných výsledcích v různých oblastech jejich života, jako je kariéra nebo přátelství,“ uvedla postdoktorandka Kaitlin Haganová, spoluautorka harvardské studie. „Podpora používání těchto intervencí by mohla být inovativním způsobem, jak v budoucnu posílit zdraví.“

„Optimismus může být rozhodně naučenou vlastností,“ souhlasila Iyerová, která říká, že pracuje s mnoha klienty na pěstování optimističtějšího pohledu. „To, že jste byli po většinu života pesimisté, neznamená, že je vám souzeno být pesimisty navždy. Ve skutečnosti existuje mnoho účinných způsobů, jak si osvojit optimistické myšlení.“

Tady je několik taktik, které vám pomohou začít vidět sklenici napůl plnou.

„Zkuste si nasadit pozitivní optiku

Ano, změnit perspektivu je tak snadné, jako vědomě myslet na šťastné myšlenky.

„Moji klienti, kteří měli v minulosti sklon k pesimismu, obvykle vnímají věci jako negativní. Požádám je, aby sami sebe vyzvali, aby vždy zvážili, že může existovat i jiný pohled na věc,“ říká Iyer. Odborníci tuto taktiku označují jako „pozitivní přerámování“.

„Pokud se klient například vyjádří, že celý den byl zničený, protože venku byla tma nebo pršelo, vyzvu ho, aby se zaměřil na to, co mohl během té doby získat. Často odpoví, že nakonec přece jen strávil čas uvnitř odpočinkem, čtením nebo přitulením se k někomu, koho má rád. Místo toho, aby se na události dívali v co nejnegativnějším světle, povzbuzuji klienty, aby se aktivně snažili co nejvíce „zkoušet“ pozitivní optiku. Po nějaké době se to stane bez námahy, automatičtějším a optimističtějším naladěním mysli.“

Vynaložení tohoto vědomého úsilí nejen krátkodobě změní váš pohled na věc, ale může skutečně vycvičit váš mozek k pozitivnějšímu myšlení. Jak ukázal Davidsonův výzkum, čím více vědomě přeformulováváme scénáře v pozitivním světle, tím více trénujeme mozek, aby se v různých oblastech rozběhly obvody, a nakonec se změní naše reakce na negativní zážitky.

Všímejte si společnosti, ve které se pohybujete

Všichni máme takové přátele, kteří si chronicky stěžují nebo pomlouvají. Po několika hodinách strávených s nimi se přistihneme, že skáčeme na lep Debby Downerové. Je to jasné: Negativita je nakažlivá.

Naštěstí mohou být nakažlivé i pozitivní emoce.

„Stejně jako jsou nakažlivé některé nemoci,“ říká Christakis, „zjistili jsme, že mnohé emoce mohou pulzovat sociálními sítěmi.“ Nicholas Christakis, profesor lékařské sociologie a medicíny na HMS, který zkoumal nakažlivost emocí v širším kontextu sociálních sítí, Jeho výzkum zjistil, že štěstí může být kolektivním fenoménem: zdá se, že mít šťastného manžela nebo přítele či souseda, který žije v okruhu jednoho kilometru od vás, zvyšuje pravděpodobnost, že budete také šťastní.

Což znamená, že je na čase přidat do své sítě nějaké optimisty.

„Začněte si všímat, s kým denně trávíte čas. Pokud se začnete stýkat s lidmi, kteří jsou optimističtí a životně založení, začnete být ovlivňováni jejich pozitivní energií,“ říká Ward. „Totéž platí pro čas, který trávíte s pesimistickými lidmi. Čím více času trávíte s negativisty, tím negativněji se budete cítit.“

Vypněte zprávy

Pět minut ranních zpráv stačí k tomu, aby se nálada každého člověka dostala do špatné spirály.

„Zprávy a současný stav médií a politiky mohou lidem velmi ztížit optimismus. Skutečnost je taková, že jakmile zapnete zprávy nebo si přečtete noviny, pravděpodobně vás zaplaví negativita a pochmurný pohled na svět,“ říká Iyer. „To je však nevyvážený pohled na svět, proto doporučuji, aby se lidé snažili omezit konzumaci zpráv. Obvykle doporučuji dopřát si jen dostatek času na seznámení se se zprávami, poté doporučuji vypnout média a místo toho trávit čas činnostmi, které pomáhají udržovat zdraví a pozitivní pohled na svět. Pokud cítíte potřebu zpracovat aktuální stav politického nebo světového dění, můžete zvážit zdravou diskusi o něm s přítelem nebo členem rodiny; ta vám stále umožní vstřebat informace, ale může vám také nabídnout dobrou úroveň diskuse a vyvážený pohled na zprávy.“

Každý den si několik minut pište deník

Výzkumníci definují vděčnost jako ocenění toho, co je pro člověka cenné a smysluplné, nebo jako celkový stav vděčnosti – nepochybně jde o duševní stav, který podporuje optimistický pohled na svět. Zůstat vděčný během každodenních stresů však může být snazší říct než udělat.

Chytrým způsobem, jak si to usnadnit, je psaní deníku, oblíbené techniky pro pěstování vděčnosti, která zabere jen několik minut denně.

„Často požádám své klienty, aby si vedli deník vděčnosti. Na konci každého dne si zapíší jednu nebo dvě věci, které během dne zažili nebo jich byli svědky a které je naplnily vděčností,“ říká Iyer. „Je opravdu důležité si uvědomit, že to může být cokoli – šálek kávy, který vás naplnil radostí, náhodný laskavý čin cizího člověka nebo dokonce vdechnutí čerstvého vzduchu na ranní procházce. Umožní vám to soustředit se na pozitivní stránky dne a vypěstovat si optimistické myšlení, což je ideální nota pro zakončení dne.“

Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Personality and Social Psychology zjistila, že psaní deníku o tom, za co jste vděční, je spojeno s větším pocitem optimismu, zatímco jiná studie publikovaná v časopise Journal of Happiness Studies zjistila, že vedení deníku, do kterého si zapisujete vlastní laskavé skutky, vám také může dodat optimismus.

Nemluvě o tom, že zapisování toho, za co jste vděční, přináší i některé docela působivé fyzické výhody, včetně lepšího spánku, lepšího zdraví srdce, snížení bolestí a depresivních příznaků.

Když už budete mít deník otevřený, zapište si také některé své úspěchy. „Možná to bude znít otřepaně, ale začněte si uvědomovat své osobní a pracovní úspěchy. Vytváříte tím pocit sebeúcty a zdravé sebevědomí buduje sebedůvěru. Když se cítíte sebevědomě, máte mnohem optimističtější pohled na život,“ říká Ward.

Přiznejte si, co můžete – a co nemůžete – ovlivnit

„Zatímco někteří lidé se nedokážou vyrovnat s nejistotou, pozitivně naladění jedinci se dokáží přizpůsobit a prosperovat. Přijměte to, co v dané situaci můžete a nemůžete ovlivnit,“ říká Hershenson. „Pokud například přijdete o práci, nemůžete ovlivnit skutečnost, že jste byli propuštěni nebo zbaveni zaměstnání. Můžete ovlivnit to, zda podniknete kroky k nalezení nové práce, a také to, zda o sebe budete pečovat správnou výživou a spánkem.“

Praktikování mindfulness je skvělý způsob, jak pomoci v boji proti tendenci přežvykovat každodenní stresory, což je živnou půdou pro negativitu.

„Často donekonečna přemítáme, aniž bychom se skutečně soustředili na daný úkol,“ říká Weiss. „Pokud se naučíte být v přítomném prostoru (a zároveň si do mozku pustíte jiné myšlenky, ale pak je jemně odstrčíte) bez posuzování nebo přemýšlení o minulosti či budoucnosti, zjistíte, že je zde méně prostoru pro pesimismus,“ říká Weiss.“

Nezapomeňte si přiznat negativa

Důležité je si uvědomit, že snaha být optimističtější neznamená chodit s růžovými brýlemi. I když je pro naše duševní zdraví dobré vidět v situacích pozitiva, nepřiznání negativ vám může z dlouhodobého hlediska překážet.

„Optimismus může být škodlivý, pokud vás drží v zajetí fantazie a popíráte svou současnou realitu. Můžete být optimističtí ohledně nalezení lukrativnějšího zaměstnání nebo láskyplného vztahu, ale pokud nebudete řešit problémy, které vám brání v dosažení těchto cílů, nebudete schopni vytvořit to, co chcete,“ říká Ward. „Kombinace optimismu a realistického myšlení pomáhá lidem proplouvat životem. Realistické myšlení neznamená nikdy nevidět světlé stránky života, to vůbec ne. Je to jen způsob, jak podpořit svůj optimismus akčními kroky, abyste si mohli vytvořit pozitivní budoucnost, na rozdíl od uvíznutí ve fantazii.“