Je aspartam vhodný pro keto?

Co je aspartam?

Aspartam je umělé sladidlo, které se nachází ve výrobcích jako Nutrasweet®, Equal® a Sugar Twin®. Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) jej schválil v roce 1981.

Od té doby se běžně vyskytuje ve výrobcích, jako je zmrzlina, snídaňové cereálie, žvýkačky, léky na předpis, doplňky stravy a dietní kola. Při vystavení vysokým teplotám ztrácí svou sladivost, proto se nepoužívá při vaření nebo pečení.

Aspartam obsahuje 4 kalorie na gram – stejně jako cukr. Protože je však aspartam asi 200krát sladší než cukr, je ho potřeba jen velmi malé množství.

Výsledkem je sladká chuť s mnohem menším množstvím kalorií a sacharidů.

Takže… Je aspartam Keto?“

Než budeme pokračovat, pojďme rovnou k věci.

Aspartam není nejlepším sladidlem pro použití při Keto.

A naštěstí jsou nyní k dispozici lepší možnosti.

To, že si občas dáte dietní kolu, vaši Keto dietu zcela nevykolejí. Pokud však věnujete čas budování zdravějších návyků, aspartam není tím nejlepším sladidlem, které byste měli používat.

Je aspartam bezpečný?“

Aspartam byl podroben rozsáhlým studiím s cílem vyhodnotit jeho účinky na lidský organismus. Většina dostupných výzkumů naznačuje, že je pro širokou veřejnost v rozumných mezích bezpečný. (1)

Úřad FDA stanovil přijatelný denní příjem (ADI) aspartamu na 50 mg na kilogram (23 mg na libru) tělesné hmotnosti za den. (1)

Například dvanáctistupňová dietní cola obsahuje přibližně 180 mg aspartamu. Průměrný 150kilový člověk by tedy musel denně zkonzumovat maximálně 19 dietních kol, aby nepřekročil ADI. To je snadné!

Ale přesto – je aspartam při Keto dobrý nápad?

Proč je lepší se aspartamu při Keto vyhnout

Na rozdíl od některých bezpečnostních studií existují vědecké výzkumy, které ukazují, že pravidelný příjem aspartamu může mít nežádoucí vedlejší účinky.

Analýza z roku 2018 se zabývala některými negativními účinky aspartamu. Zjistili, že toto sladidlo může působit jako chemický stresor, který zvyšuje hladinu hormonu kortizolu. (1)

To pak může přispívat k inzulínové rezistenci, tedy právě k tomu, co se mnozí z nás, kteří jsou na Keto, snaží zvrátit nebo čemu se snaží zabránit.

Ve studiích na zvířatech aspartam způsobil hormonální nerovnováhu, což mělo za následek zvýšenou chuť k jídlu a příjem potravy, snížený výdej energie a zvýšenou únavu. (1)

Další studie zjistily, že aspartam může mít negativní vliv na střevní mikrobiom, což vede k růstu patogenních bakterií. (1) Tyto změny ve střevech pak mohou vést ke zhoršení glukózové tolerance. (1)

To vše vede k horším zdravotním výsledkům a problémům s udržením ketózy.

Ale tím to nekončí!“

Vědecký přehled z roku 2017 zjistil, že aspartam může i v dávkách, které jsou považovány za přijatelné, vyvolávat oxidační stres a poškozovat buněčné membrány, což vede k systémovým zánětům. (1)

Chronický zánět je spojen s celou řadou smrtelných zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby, rakoviny a cukrovky 2. typu.

K vyřešení této debaty je skutečně zapotřebí více studií na lidech. Do té doby by bylo dobré prozkoumat méně kontroverzní možnosti, jak se dostat ke sladkému.

Aspartam vs. sukralóza:

Jedná se o umělé sladidlo a náhražku cukru vyráběnou chemickým procesem, který kombinuje molekuly chlóru a sacharózy (stolního cukru). Výsledkem je výrobek, který je asi 600krát sladší než cukr, ale má nulový obsah kalorií a sacharidů.

Sukralóza se prodává pod značkou Splenda® (i když ne všechny výrobky Splenda® obsahují sukralózu.) Je také složkou tisíců dalších výrobků.

Možná vás překvapí, že výrobky se sukralózou – stejně jako Splenda® – obvykle obsahují další složky, které nejsou příliš vhodné pro keto. Tento malý žlutý balíček obsahuje také dextrózu a maltodextrin, které dodávají další sladivost a objem, takže vypadá a chutná spíše jako cukr.

Je sukralóza bezpečná?

Přijatelný denní příjem (ADI) sukralózy byl v USA stanoven na 5 mg/kg tělesné hmotnosti za den. Pro osobu vážící 150 kg je to zhruba ekvivalent 8 plechovek limonády slazených sukralózou.

To je opět limit, do kterého se většina lidí bez problémů vejde.

Ale stejně jako v případě aspartamu byla sukralóza předmětem rozsáhlých studií, jejichž výsledky byly kontroverzní.

Výrobci sukralózy tvrdí, že ji lze zahřívat, aniž by ztratila svou sladkou chuť. Prodává se ve velkém (s přídavkem maltodextrinu) k použití při vaření jako náhrada granulovaného cukru.

Naneštěstí studie prokázaly, že sukralóza při vystavení vysokým teplotám vytváří škodlivé sloučeniny. (1, 2) Možná tedy přece jen není tím nejlepším sladidlem pro použití v receptech na keto sušenky.

Sukralóza také narušuje střevní mikrobiom. Zabíjí dobré kmeny laktobacilů a bifidobakterií a snižuje celkové množství a rozmanitost mikrobů žijících ve střevech. (1)

Studie z roku 2013 zjistila, že sukralóza má negativní vliv na hladinu cukru a inzulínu v krvi a způsobuje, že se obojí zvyšuje více než u kontrolní skupiny. (1) Protože zvýšená hladina cukru v krvi vás vyřadí z ketózy, znamená to potíže pro ty, kteří dodržují keto dietu.

Bottom Line: Aspartam vs. sukralóza

Oboje má velmi nízký obsah kalorií a sacharidů. Obojí by mohlo způsobit problémy pro udržení ketózy a pro zdraví mikrobiomu. Ani s jedním není dobré péct.

Doporučujeme úplně jiná sladidla. Naštěstí jsou k dispozici skvělé výrobky, které vám vaření a nakupování keto-friendly potravin výrazně usnadní.

Nejlepší sladidla pro keto

Sladidla, která máme rádi pro lidi dodržující ketogenní dietu, jsou ta, která chutnají nejlépe a mají nejméně nežádoucích vedlejších účinků:

• Stevia
• Erythritol
• Swerve
• Monk Fruit

Všechna jsou bezpečná a dobře se udržují při vysoké teplotě, takže se skvěle hodí na pečení. Dostupné výzkumy naznačují, že mají spíše neutrální nebo pozitivní účinky na střevní mikrobiom. Jsou také spojovány se stabilní nebo lepší hladinou cukru v krvi.

Často kladené otázky

Je aspartam keto-friendly?“

Ne, aspartam není keto-friendly. Může nepřímo zvýšit hladinu cukru v krvi a inzulínu, což by narušilo tvorbu ketolátek. Navíc studie ukazují, že při pravidelné konzumaci může mít špatný vliv na celkové zdraví.

Má aspartam vliv na ketózu?

Aspartam vás může z ketózy vyřadit. Můžete si to sami otestovat změřením ketolátek v krvi před a po konzumaci aspartamu.

Udržuje vás aspartam vzhůru?

Ano, existuje několik způsobů, jak vás aspartam může udržet vzhůru, když byste raději spali.

Působí jako chemický stresor a zvyšuje hladinu hormonu kortizolu. Příliš mnoho kortizolu může narušit spánek. (1)

Aspartam může také narušit funkci neurotransmiterů v mozku, což vede ke snížení aktivity serotoninu. I to může způsobit problémy se spánkem. (1)

Obsahuje aspartam formaldehyd?

Ano. Při trávení se aspartam rozkládá na řadu složek, mezi něž patří kyselina asparagová, fenylalanin a metanol (který je sám o sobě potenciálně toxickou látkou!).

Metanol se dále rozkládá na formaldehyd a kyselinu mravenčí.

No, abychom byli spravedliví, jsme běžně vystaveni přírodním zdrojům formaldehydu a ve skutečnosti ho naše těla určité množství produkují.

Přesto to není něco, čeho bychom opravdu chtěli více, když existují mnohem lepší možnosti, jak si dopřát sladké!

Řekněte ne aspartamu na Keto

Aspartamu (a sukralóze!) bychom se měli na Keto vyhnout. Tato umělá sladidla mají sice nízký obsah sacharidů, ale díky dalším faktorům jsou pro ty, kteří se snaží zlepšit své zdraví, zcela nevhodná.

Namísto toho vyzkoušejte některé z našich doporučených sladidel. Stévie, erytritol, mnichové ovoce a Swerve jsou dobrými možnostmi, jak si vychutnat sladší věci v životě a zároveň snížit množství sacharidů.