Konečný seznam protizánětlivých potravin pro seniory
Zánět je normální, zdravá reakce těla na zranění. Akutní neboli krátkodobý zánět vzniká, když vás bílé krvinky chrání před vetřelci – jako jsou třísky, bakterie a viry – aby zabránily infekci. Když se však zánět stane chronickým, což znamená, že přetrvává delší dobu, může zvýšit riziko dlouhodobého onemocnění. Mezi onemocnění spojená s chronickým zánětem patří rakovina, srdeční choroby, cukrovka, artritida a Alzheimerova choroba.
Strava bohatá na protizánětlivé potraviny může seniorům pomoci odvrátit nemoci spojené s chronickým zánětem. Ve skutečnosti je to klíčová součást úspěšného stárnutí, jak vyplývá z desetileté studie více než 3 000 dospělých osob, kterou provedla univerzita v Barceloně ve Španělsku. Vzhledem k tomu, že jsou velmi doporučovány geriatrickými dietology, jsou protizánětlivé potraviny často podávány v domech s pečovatelskou službou a dalších komunitách pro seniory.
Poznejte výhody protizánětlivé stravy, 18 nejlepších protizánětlivých potravin a snadné způsoby, jak si senioři mohou vytvořit nové zdravé stravovací návyky.
6 tipů na zdravé stravování při protizánětlivé dietě
Protizánětlivá dieta možná není to, co se vám vybaví, když slyšíte slovo „dieta“ – nejde o rychlé hubnutí ani o módní přísady. Jde o malé změny a přijetí určitých zdravých potravin. To znamená, že jíst tak, abyste snížili záněty, nemusí být složité.
Tady je několik jednoduchých pravidel pro protizánětlivé stravování:
- Využívejte různé rostliny
Mnoho rostlinných potravin obsahuje protizánětlivé živiny, které vaše tělo potřebuje. Jezte duhu ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin jako základ každé zdravé stravy. - Přidejte antioxidanty
Strava bohatá na potraviny bohaté na antioxidanty může pomoci chránit tělo před „volnými radikály“, které mohou vyvolat zánět. Antioxidanty se nacházejí v barevném ovoci a zelenině, jako je listová zelenina, bobulovité ovoce, avokádo, fazole a celozrnné výrobky. Vysokým obsahem antioxidantů se mohou pochlubit také rostliny jako zelený čaj, chilli papričky a zázvor. - Dopřejte si omega-3
Mastné kyseliny omega-3 mají obrovský přínos pro vaše tělo a mozek, včetně regulace zánětlivých procesů. Omega-3 můžete získat z ryb a rostlin s vysokým obsahem tuku, jako jsou vlašské ořechy, řasy a len. Chystáte se na luxusní jídlo? Vysoký obsah omega-3 obsahují i takové lahůdky, jako je kaviár a ústřice. - Jíst méně červeného masa
Občasné konzumace červeného masa nevadí, ale vyhněte se každodenní konzumaci hamburgerů nebo steaků. Zkuste několikrát týdně nahradit hovězí maso kuřecím masem, rybami nebo rostlinnými bílkovinami. - Zkuste nezpracované sacharidy s vysokým obsahem vlákniny
Dobrá zpráva pro milovníky chleba! Na rozdíl od některých populárních redukčních diet vám sacharidy ve skutečnosti neškodí. Chcete-li dosáhnout protizánětlivých účinků, nahraďte bílý chléb a rýži celozrnným chlebem se semínky a starobylými obilovinami. - Omezte „škodlivé“ potraviny
Ty jsou zřejmé: smažená jídla, sladké nápoje a pochutiny a ultra zpracované balené potraviny. Smažená jídla obsahují nezdravé tuky, které jsou spojovány se záněty, srdečními chorobami a obezitou.
18 protizánětlivých potravin
Vědci se podle Akademie pro výživu a dietetiku stále učí o dlouhodobých účincích protizánětlivých potravin na naše tělo. Na základě dosavadních výzkumů se zdá, že konzumace různých výživných potravin může pomoci předcházet chronickým zánětům nebo je udržovat pod kontrolou.
To znamená, že protizánětlivá strava pro starší blízké není zázračným všelékem a neměla by nahrazovat předepsané protizánětlivé léky a léčbu. Pokud máte základní zdravotní potíže, zeptejte se lékaře, než začnete provádět změny v jídelníčku.
Přidání těchto potravin ke zdravému životnímu stylu může snížit bolest a pravděpodobnost chronického zánětu:
- Celozrnné obiloviny mají vysoký obsah vlákniny, který je spojován s menšími příznaky zánětu
- Veškeré třešně a višně obsahují zdravé polyfenoly a antokyany a mají vysoký obsah antioxidantů
- Olivový olej je srdci prospěšný rostlinný tuk, který je univerzální. Mononenasycené tuky, mezi které patří také světlicový, slunečnicový, řepkový, arašídový a avokádový olej, jsou podle AND
- vhodnou náhradou másla, ztužených tuků a zpracovaného kukuřičného oleje
- Tlusté ryby, jako je losos a sardinky, obsahují omega-3 mastné kyseliny s významnými protizánětlivými vlastnostmi
- Brambory jsou bohaté na lykopen, antioxidant, který může snižovat záněty v plicích a jinde v těle
- Pepř obsahuje antioxidanty a vitamin C. Obsahují také kapsaicin, chemickou látku spojovanou se snižováním zánětů
- Zelenina, jako je špenát, kapusta a zelí, nabízí množství zdravých látek včetně vitaminu E, vápníku, železa a fytochemikálií, které mohou pomáhat v boji proti zánětům
- Jablka, stejně jako většina ostatních druhů ovoce, obsahují zdravé fytonutrienty, které pomáhají chránit před nemocemi souvisejícími s věkem
- Ořechy jsou všestranným a zdravým zdrojem tuků a bílkovin. Vlašské ořechy obsahují omega-3, mandle a makadamové ořechy obsahují kyselinu olejovou a téměř všechny ořechy obsahují antioxidanty – klíčové složky, které podle studií pomáhají tělu bojovat proti zánětům. Zkuste do salátů přihodit ořechy, lněná semínka a chia semínka, abyste získali další omega-3
- Alije, jako je česnek a cibule, obsahují protizánětlivé chemické látky, například antioxidant kvercetin, který přirozeně inhibuje histamin
- Zázvor a kurkuma jsou dvě z mnoha koření s protizánětlivými účinky. Kurkuma obsahuje kurkumin, obzvláště silnou protizánětlivou sloučeninu
- Mrkev je bohatá na antioxidant beta-karoten, který může přispívat k redukci volných radikálů v těle
- Řepa je celoroční barevná zelenina s dostatkem vlákniny, vitaminu C a fytonutrientů
- Zimní dýně, jako je sladká máslová dýně nebo oříšková žaludová dýně, obsahují velké množství antioxidantu beta-karotenu
- Fazole obsahují rostlinné bílkoviny i vlákninu, takže jsou důležité pro lidi, kteří se vyhýbají živočišným produktům
- Sladké brambory jsou zdravý sacharid plný vlákniny, antioxidantů a beta-karotenu
- Čaj obsahuje fytonutrienty a flavonoidy, které podle výzkumu pomáhají snižovat záněty. Bílý, zelený a oolong čaj jsou obzvláště vhodnou volbou
Kruhová zelenina je skupina zeleniny – patří mezi ni kapusta, brokolice, růžičková kapusta, a kapusta -, která obsahuje antioxidanty
6 potravin, které způsobují záněty
Těmto zánětlivým potravinám se v novém jídelníčku vyhněte nebo je omezte:
- Refinifikované sacharidy, jako jsou sladké dezerty, bílé pečivo nebo krekry
- Smažené potraviny, jako jsou hranolky, smažené maso a obalovaná zelenina
- Sladké nápoje, jako jsou limonády, čaje a džusy
- Červené maso, jako jsou hamburgery a steaky, a zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku a klobásy
- Nezdravé tuky, včetně nasycených nebo transmastných tuků, jako je margarín, sádlo a ztužený tuk
- Přemíra alkoholu nad lékařsky doporučené množství (podle CDC až jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže)
Diety vs. diety. potraviny: snadné a chutné tipy pro zdravé stravování
Jídlo je pro seniory uklidňující konstantou: Někteří kuchaři připravují stejná charakteristická jídla po celá desetiletí (Dobrý den, smažené kuře a tuňákový nákyp). Drastická změna dlouhodobého jídelníčku může být přinejmenším obtížná.
Ulehčete sobě nebo svému blízkému přechod na zdravé návyky pomocí těchto zdravých, protizánětlivých aktualizací klasických jídel a způsobů vaření.
Zdroje:
Academy of Nutrition and Dietetics. „Může strava pomoci při zánětech?“ https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
Harvard Health Publishing. „Potraviny, které bojují proti zánětu.“ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Klinika Mayo. „Jak pomocí potravin pomoci tělu v boji proti zánětu“. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
Nadace pro artritidu. „12 nejlepších potravin při artritidě.“ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis