Nejlepší 5denní rozdělený trénink a 6 cviků na budování svalů

Zajímá vás hledání nejlepší 5denní dělené tréninkové rutiny pro budování velkého množství svalů?

Tento článek vám tento slib nejen splní, ale pomůže vám dostat se do nejlepší formy vašeho života.

To, co se dozvíte v tomto článku, je plně podloženo vědeckými poznatky a neměli byste ho přehlížet, pokud to s neustálým zvyšováním tělesné kondice v posilovně myslíte vážně.

Navrhl jsem kompletní tréninkový program, který prokazatelně funguje čas od času a rok od roku.

Může se vám také líbit

• Konečný trénink push/pull pro sílu a velikost

Co je bro split

Běžný bro split spočívá v tom, že si rozdělíte všechny hlavní svalové skupiny a každý sval budete trénovat jednou týdně v jeho vlastní den.

Podívejme se na typický týdenní plán

Pondělí – hrudník

Úterý – záda

Středa – ramena

.

Čtvrtek – nohy

Pátek – paže (tricepsy a bicepsy)

Sobota – volný den

Neděle – volný den

Však, ne každý má každý týden 5 nebo 6 volných dnů na trénink, takže se rozdělení na bratry často přizpůsobuje. Podívejte se na naše články o 4denním tréninkovém splitu a push/pull/legs a zjistěte, jak na to.

Níže je uveden typický bro split na 4 dny v týdnu:

Pondělí – hrudník/biceps

Úterý – nohy

Středa – volný den

Čtvrtek – ramena

Pátek – posilovací trénink. Záda/tricepsy

Sobota – volný den

Neděle – volný den

Přestože jsme museli bicepsy a tricepsy seskupit s jinou svalovou skupinou, všimněte si, že stále existuje společné téma.

To znamená, že každou svalovou skupinu stále trénujeme pouze jednou týdně, a právě to definuje bro split.

Co je to vysokofrekvenční trénink

Existuje mnoho variant vysokofrekvenčního tréninku, ale základní koncept je naprosto stejný. Vysokofrekvenční trénink znamená, že určitou svalovou skupinu procvičujete více než jednou týdně.

Je několik způsobů, jak můžete vysokofrekvenční program sestavit:

Možnost 1 – Trénujte celé tělo v jednom sezení a během týdne toto sezení ještě dvakrát nebo třikrát zopakujte

Možnost 2 – Trénujte pouze jednu nebo dvě svalové skupiny za sezení, ale tyto sezení během týdne znovu opakujte.

Možnost 3 – Trénujte jen jednu svalovou skupinu vícekrát, ale vše ostatní jen jednou. Tato třetí možnost je vlastně směsí bro split i vysokofrekvenčního tréninku a je vynikající krátkodobou metodou pro výchovu slabších tělesných partií. Podívejte se na 3 programy níže, abyste viděli, jak tato metoda funguje

• Jak vybudovat masivní paže
• Jak vybudovat obrovská 3D vypadající ramena
• Jak vybudovat obrovská lýtka

Bro split vs vysokofrekvenční trénink

Vypadá to, že v moderní éře tréninku se stále více návštěvníků posiloven přiklání k vysokofrekvenčnímu tréninku.

Je to proto, že je snazší, aby program vypadal celý nóbl se zvonky a píšťalkami, a proto se snáze prodává, nebo proto, že nějaký oblíbený novodobý model z Instagramu, který se jim snaží něco prodat, trvá na tom, že takhle trénuje on nebo ona.

Po pravdě řečeno si nejsem jistý.

Nyní mě prosím nechápejte špatně, správně naprogramovaný vysokofrekvenční tréninkový plán může být velmi účinný, nicméně z mého tónu asi tušíte, že nejsem jeho zastáncem.

Podle mého názoru a dlouholetých zkušeností přinese dobře strukturovaný bro split mnohem lepší výsledky, pokud jde o budování svalů

To však není jen můj názor, je silně podložen vědou.

Tato studie se zabývá vztahem mezi tréninkovým objemem, tréninkovou intenzitou a tréninkovou frekvencí, pokud jde o budování svalů.

Ukazuje, že úroveň intenzity a množství objemu v tréninku je mnohem důležitější než frekvence, s jakou trénujete svalovou skupinu.

Výzkum opakovaně prokázal, že pokud nejste úplní začátečníci, dodržování dobře sestaveného bro splitu přinese mnohem lepší výsledky, protože umožní vašim svalům zažít správné přetížení s dostatečným časem na regeneraci.

Pokud tedy věda silně podporuje trénink svalové skupiny jen jednou týdně, proč se tolik nových a pokročilých vzpěračů věnuje vysokofrekvenčnímu přístupu?

Související:

Problém nemá nic společného se samotným rozdělením tréninku. Problém spočívá v tom, jak špatně jej mnoho lidí ve skutečnosti programuje.

A důvod, proč tolik údajných fitness expertů, instagramových modelek a kulturistů sponzorovaných časopisy dává svým klientům a fanouškům tak mizerné bro split programy, je ten, že jednoduché není sexy.

Podívejme se na všechny mizerné věci, které můžete najít naprogramované v bro splitu.

• Většina těchto špatně navržených programů zahrnuje pokročilou techniku přetížení. To není problém a ve skutečnosti mají své místo, nicméně programy je nejen zahrnují, ale rozhazují je po celém programu, aniž by se zamyslely nad tím, proč je vlastně zahrnují. Nadměrné používání těchto technik přetěžování může rychle vést k přetrénování a vyčerpání vašeho nervového systému.
• Dalším na seznamu je samotný objem opakování zahrnutý v těchto programech. Mluvím o stovkách a stovkách opakování v jednom tréninku. Vaše tělo toho vážně snese jen tolik.
• Poslední chybou při programování bro splitu je nadužívání izolačních cviků. Hlavním důvodem je to, že je mnohem snazší dosáhnout slavného pocitu napumpování pomocí izolačních cviků než pomocí cviků složených.

Pokud jste dostali bro split rutinu obsahující některý z výše uvedených cviků, pak vážně ovlivňujete schopnost vašeho těla budovat svaly.

Takže moje rada pro vás je, prosím, nevzdávejte se bro splitu jen kvůli špatnému naprogramování.

Dobře strukturovaný a promyšlený bro split, při kterém se zaměříte na velké složené pohyby a progresivní přetížení spolu se správným počtem sérií a opakování, vám 100% přinese dlouhodobě lepší přírůstky svalové hmoty než jakýkoli jiný tréninkový split.

Jak naprogramovat úspěšný bro split

Tréninkové principy, o které se s vámi nyní podělím, jsem sdílel v mnoha jiných článcích. Proč? Protože tyto tréninkové principy fungují.

Jestliže to s budováním svalové hmoty pomocí pětidenního tréninkového splitu myslíte vážně, pak se řiďte níže uvedenými zásadami.

Ty jsou podloženy vědou a rokem jejich aplikace do programů mých klientů.

1. Pro optimální výsledky trénujte 5 dní v týdnu
2. Trénink by neměl trvat déle než hodinu, ale v ideálním případě by se měl blížit hranici 45 minut.
3. Trénujte pouze jednu velkou svalovou skupinu za trénink. Například netrénujte nohy a hrudník ve stejný den.
4. Je v pořádku trénovat menší svalovou skupinu s velkou. Například hrudník a biceps.
5. 90 % vašeho programu by mělo být tvořeno použitím velkých složených cviků.
6. Trénujte většinou v rozsahu 4 až 6 opakování. Budou existovat výjimky, kdy budete trénovat v rozsahu 8 až 10 opakování.
7. V každém tréninku absolvujete pouze 9 až 12 sérií.
8. Mezi sériemi odpočívejte 2 až 5 minut
9. Každých 8 až 10 týdnů si dejte jeden celý týden pauzu od silového tréninku.

6 nejlepších kombinovaných cviků pro budování svalů

Těchto 6 níže uvedených cviků vytvoří zdaleka největší přetížení vašich svalů. V podstatě platí, že pokud chcete budovat svalovou hmotu efektivněji, zařaďte je do svého programu.

Mrtvé tahy

Dřepy

Bench. Press

Military press

Bent- press

Bent- pressOver Row

Pull-Ups

Váš 5denní rozdělený tréninkový program

Níže je uvedeno, jak si rozdělíte svalové skupiny během týdne

Pondělí – ramena

Úterý – záda

Středa. – Hrudník

Čtvrtek – Nohy/Lýtka

Pátek – Paže

Sobota – Volný den

Neděle – Volný den

Pondělí – Ramena

Cvik 1 – Vojenský tlak s činkou (ve stoje)

• Zahřívací-Up (BFG Muscle Style)
• Počet sérií – 2
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 2 – Tlak s činkami vsedě

• Počet sérií – 2
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 3 – vzpor na bradlech

• Počet sérií – 2
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik č. 4 – Zadní deltové lety na lavičce

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 8 až 10 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete v první sérii dosáhnout alespoň 8 opakování, ale ne více než 10 opakování. Pokud dosáhnete 10 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 3 minuty mezi jednotlivými sériemi

Úterý – Záda

Cvik 1 – Mrtvé tahy

• Zahřívací cvik.Up (BFG Muscle Style)
• Počet sérií – 2
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 2 – Pull-UP (nadhmat)

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu) (provádí se pomocí řetězu se závažím kolem pasu)
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvičení 3 – Shyby s činkou v předklonu

• Počet sérií – 2
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit takovou váhu, se kterou dosáhnete alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 4 – Veslování s činkami na jedné paži

• Počet sérií – 2 na každou paži
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 3 minuty mezi jednotlivými sériemi

Středa – Hrudník

Cvik 1 – Tlak na rovné lavici s činkami

• Zahřívací cvik.Up (BFG Muscle Style)
• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 2 – Šikmý tlak na bradlech

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 3 – Tlak s činkami ve šikmé poloze

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete v první sérii dosáhnout alespoň 4 opakování, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Čtvrtek – Nohy

Cvik 1 – Dřepy

• Rozcvička (BFG Muscle Style)
• Počet sérií – 2
• Počet opakování – 4 až 6 (Pokud nemáte spottera nebo paže nastavené na ideálním místě uvnitř posilovacího stojanu, nemusíte u tohoto cviku jít až do selhání. Vzhledem k počtu zapojených svalů získáte masivní anabolickou odezvu vytvářející obrovské přetížení už jen tím, že se přiblížíte k selhání. Vyberte si váhu, se kterou byste pravděpodobně mohli dosáhnout o 1 nebo 2 opakování více, pokud byste pokračovali)
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 2 – 45stupňový leg press

• Počet sérií – 2
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se vybrat váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu)
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 3 – Silové výpady

• Počet sérií – 2
• Počet opakování – 8 až 10 na každou nohu (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 8 opakování v první sérii, ale ne více než 10 opakování. Pokud dosáhnete 10 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 4 – Rumunské mrtvé tahy

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete v první sérii dosáhnout alespoň 4 opakování, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 3 minuty mezi jednotlivými sériemi

Cvik 4 – Zvedání lýtek ve stoje

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 4 až 6 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 4 opakování v první sérii, ale ne více než 6 opakování. Pokud dosáhnete 6 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 3 minuty mezi jednotlivými sériemi

Pátek – Paže

Cvik 1a – Křivky na hrazdě

• Zahřívací cvik.Up (BFG Muscle Style)
• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 8 až 10 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 8 opakování v první sérii, ale ne více než 10 opakování. Pokud dosáhnete 10 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Superset s

Cvik 1b – Extenze vleže nad hlavou

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 8 až 10 (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 8 opakování v první sérii, ale ne více než 10 opakování. Pokud dosáhnete 10 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

SuperSet With

Cvik – Twist Curls s činkou

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 8 až 10 na každou nohu (Snažte se vybrat váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 8 opakování v první sérii, ale ne více než 10 opakování. Pokud dosáhnete 10 opakování, musíte váhu zvýšit o nejmenší možnou hodnotu).
• Odpočinek – 2 až 5 minut mezi jednotlivými sériemi

Cvik 4 – Tlaky na laně

• Počet sérií – 3
• Počet opakování – 8 až 10 na každou nohu (Snažte se zvolit váhu, se kterou můžete dosáhnout alespoň 8 opakování v první sérii, ale ne více než 10 opakování. Pokud dosáhnete 10 opakování, musíte váhu zvýšit o co nejmenší počet).
• Odpočinek – 2 až 3 minuty mezi jednotlivými sériemi

Používání progresivního přetížení

Pokud jde o dosahování trvalých přírůstků v posilovně, je nejdůležitějším faktorem progresivní přetížení. Pokud progresivní přetížení není přítomno, velmi rychle přestanete pozorovat zlepšení jak ve velikosti svalů, tak v síle.

Důvod, proč tréninkové principy, které používáme zde v BFG Muscle, fungují tak dobře, je ten, že přirozeně vynucují progresivní přetížení.

Při použití našich principů víte, že musíte posunout váhu nahoru, jakmile dosáhnete horní hranice rozsahu opakování. Přesně to je progresivní přetížení.

Je také důležité zmínit, že narážení na plató je nevyhnutelné. Existují však způsoby, jak je pomoci minimalizovat.

Každých 4 až 6 týdnů proveďte v programu jen malou změnu.

• Můžete prohodit pořadí cviků v tréninku
• Vyměnit jen jeden cvik za nový
• Změnit pořadí svalových skupin v průběhu týdne

Nejlepší 5denní dělený trénink Klíčové poznatky

1. Poslouchejte výzkumy, pokud jde o frekvenci tréninku. Intenzita a objem jsou mnohem důležitější než frekvence, s jakou trénujete svalovou skupinu.
2. Neexistuje účinnější split než bro split (pokud je správně naprogramován), pokud jde o budování svalů.
3. Zaměřte 90 % tréninku na těžké složené pohyby, jako je mrtvý tah, dřepy, bench press a military press.
4. Omezte počet izolačních cviků a trénink s vysokým počtem opakování.

Pokud se vám tento obsah líbil a chtěli byste ho mít kdykoli po ruce, stačí si uložit TENTO PIN níže na některou z vašich vzpěračských nebo kulturistických nástěnek

.