Nejlepší cvičení na břicho pro muže

Znáte to staré pořekadlo: dobré cvičení na břicho pro muže se těžko hledá. Ve skutečnosti rychlé vyhledávání na Googlu ukáže, že nejlepší cvičení na břicho je skutečně obtížné rozeznat. A sázka na výběr neúčinného domácího cvičení na břicho je vysoká. Mohou způsobit více škody než užitku, způsobit zranění nebo vést lidi k nebezpečnému domácímu cvičení ab, které by mohlo vážně způsobit bolest (a ne v dobrém slova smyslu). Pokud tedy hledáte dobré a účinné cvičení na břicho, které byste mohli provádět doma, nehledejte dál. Tento trénink obsahuje dobré cvičení na břicho a cviky na břicho, které jsou rozsáhlé, účinné a zabijácké. Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak si doma nejlépe procvičit břišní svaly a jak nejlépe procvičit core pro muže.

Nejprve je důležité si uvědomit, že váš střed těla se ve skutečnosti skládá z více svalů. Pravý břišní sval je pravděpodobně ten, který znáte nejlépe: Ten se táhne po středové linii od hrudní kosti až po stydkou kost a je to sval, o kterém lidé obvykle mluví, když hledají skvělý domácí trénink na břicho. Pak jsou tu šikmé břišní svaly, technicky vzato dvě skupiny svalů, které probíhají diagonálně pod přímým břišním svalem od spodních žeber ke kyčelním kostem. Příčné břišní svaly jsou ještě hlubší, obepínají boky trupu a stabilizují vaše jádro.

Vaše spodní zádové svaly hrají nedílnou roli při definování vašeho jádra – jak z estetického hlediska (eliminují některé situace s převisem tuku na boku), tak z funkčního (silná spodní záda vám pomohou rotovat jádrem a stát vzpřímeněji a pomohou vám se vším tím zvedáním batolat, které pravděpodobně děláte). To znamená, že skvělé domácí cvičení břišních svalů není jen o sklapovačkách nebo sedacích cvicích. Procvičují všechny svaly na zádech i vpředu.

Tento trénink vám pomůže zasáhnout všechny důležité svaly v jádru, což z něj dělá jeden z nejlepších domácích tréninků na břicho, který vám rozdrtí bříško. Těchto 10 pohybů v tomto nejlepším domácím cvičení na břicho vytvaruje váš střed těla do jednoho pořádného stroje na břicho. Samozřejmě, že žádný core trénink nikdy nepovede k plochému břichu, pokud není doprovázen chytrým stravováním a udržováním kardia – pokud nosíte kila navíc, budete mít břicho, bez ohledu na to, kolik prken uděláte.

Patnáctiminutový trénink břišních svalů pro muže

Jakmile pohodlně zvládnete níže uvedený trénink, přidávejte opakování do série nebo série do okruhu, abyste pro sebe stále představovali výzvu.

V-sedy

Sedněte si na zem, kolena pokrčená, nohy rovně před sebou. Mezi chodidla si položte medicinbal. Předkloňte se, zvedněte chodidla z podlahy a narovnejte nohy, dokud nebude vaše váha vyrovnaná v pozici do V. Narovnejte nohy a zvedněte je. Odtud buď vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, nebo pro pokročilejší výzvu pokrčte a narovnejte nohy a zároveň udržujte pozici ve tvaru písmene V. Uvolněte se a opakujte.

Flutter Kick

Ložte na zádech, nohy natažené, paty asi 6 cm nad zemí. Ruce si dejte podél boků nebo pod malou část zad, abyste si je podepřeli. Začněte nůžkami zvedat nohy nahoru a dolů, jako byste v bazénu plavali vzad. Třepetavě kopejte po dobu 20 vteřin, 10 vteřin odpočívejte a pak dělejte dalších 20 vteřin.

Plank

Zaujměte pozici pro natažené kliky a poté se spusťte k loktům. Udržujte tělo v rovné linii od hlavy k patě a vydržte v této poloze 60 sekund. Jako variaci na toto téma vyzkoušejte boční prkno (podepřete se na jednom lokti a pak zvedněte boky nad zem, abyste vytvořili rovnou linii od chodidel k ramenům).

Pokrčení nohou

Ložte na zádech na podlaze, nohy zvedněte rovně do vzduchu, chodidla jsou u sebe. Ruce si dejte po stranách nebo pod malá záda, abyste si je podepřeli. Aniž byste pokrčili kolena, spusťte nohy těsně nad podlahu a poté je zvedněte zpět do svislé polohy. Proveďte 10 opakování, odpočiňte si 10 sekund a poté proveďte dalších 10 opakování.

Jackknife

Z rozkročené pozice na kliku zapojte břišní svaly a zvedejte boky do vzduchu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar obráceného písmene „V“. Vydržte po dobu tří počítání a poté se spusťte zpět do prodloužené pozice kliku, přičemž záda zůstanou rovná. Sekvenci opakujte po dobu 60 sekund.

Pullup Knee Raise

S nadhmatem proveďte standardní pullup. Jakmile se vaše hlava dotkne tyče, zadržte kontrakci a zároveň pokrčte kolena k hrudníku. (Pro jednodušší verzi se zavěste na tyč pro pullup s nataženýma rukama. Pokrčte kolena k hrudníku a poté je uvolněte.) Proveďte 8-10 opakování, 30 sekund odpočinku. Proveďte 2 série.

Russian Twist

Uchopte 8-10kilový medicinbal nebo činku. Posaďte se na podlahu, kolena pokrčená, chodidla rovně před sebou. Držte závaží oběma rukama, paže rovně před hrudníkem. Předkloňte se tak, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů (poloha uprostřed sedu). Otočte se doprava a nechte ruce přehoupnout na pravý bok. Otočte se zpět doleva a nechte paže přehodit na levou stranu těla. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování, odpočívejte 10 sekund. Proveďte 3 série.

Obrácené sklapovačky

Sedněte si na zem, kolena pokrčená, chodidla rovně před sebou. Předkloňte se tak, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů (poloha uprostřed sedu). Natáhněte ruce před sebe jako protiváhu. Zapojte břišní svaly a klesněte hlouběji k podlaze (nedovolte, aby se ramena dotýkala země), poté se okamžitě vraťte do výchozí polohy. Pulzujte nahoru a dolů po dobu 30 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Opakujte po dobu 30 sekund.

Přítahy s bočním kabelem

Na další dva cviky budete potřebovat kabelový stroj. Výbornou náhradou za stroj jsou však dlouhé pružné gumy pevně připevněné ke dveřím. Pro tento účel se postavte kolmo ke kabelovému stroji nebo ke dveřím, nejblíže levému boku, a kladku nebo pásek umístěte ve výšce hrudníku. S nehybnýma nohama a boky natočte trup doleva a uchopte kladku nebo rukojeť pásu oběma rukama, paže vzpažte. Táhněte, dokud nebudete mít ruce rovně před tělem a trup rovně nad nohama. Vydržte jedno počítání, poté se stočte zpět ke stroji a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8-10 opakování, poté opakujte na opačné straně. Proveďte 2 kompletní série.

Diagonální kotoul

Poloklek kolmo k lanovému stroji nebo pásce levou stranou nejblíže ke stroji a levé koleno pokrčené před sebou (pravá noha na podlaze). Kladku nebo pás umístěte těsně nad výšku hlavy. Udržujte spodní část těla v klidu, stočte se doleva a uchopte ji oběma rukama, paže jsou rovné. Táhněte šikmo, dokud nebudete mít ruce dole u pravého boku, trup stočený na pravou stranu. Vydržte jedno počítání, poté se stočte zpět doleva a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 8-10 opakování, poté opakujte na opačné straně. Proveďte 2 kompletní série.