Nejlepší cviky na ruce pro vyplnění rukávů trička

Když přijde řeč na důvody, proč muž chodí do posilovny, kromě toho, že chce mít břišní svaly jako Brad Pitt v Klubu rváčů, je pravděpodobné, že chce posílit své bicepsy a vyplnit rukávy trička a la Mark Wahlberg ve filmu Pain & Gain. Nebo Mark Wahlberg ve filmu Boogie Nights. Nebo Mark Wahlberg v The Fighter. Nebo Mark Wahlberg v podstatě ve všem, v čem kdy hrál.

Ale zatímco bývalý model a rapper CK nebyl k dispozici, aby nám pomohl s tímto článkem, podařilo se nám přivolat některé z nejlepších osobních trenérů, aby nám vysvětlili, co musí trénink paží obsahovat, abyste viděli (a ohnuli) dobré výsledky.

Proč přesně chci mít velké paže?

Dobrá otázka. „Co je první věc, která je na lidech, kteří trénují, patrná?“ ptá se James Castle-Mason, odborník na PT v londýnském Roar Fitness. „Pokud mají velké paže, dobře vyplní tričko. Velké paže lidem okamžitě řeknou, že si umíte poradit a že na to vypadáte. Mít velké paže dokáže s chlapským sebevědomím zázraky a ukazuje lidem, že to s tréninkem myslíte vážně, a navíc si vysloužíte pár pohledů přes rameno.“

Keith McNiven, zakladatel londýnské společnosti Right Path Fitness, která se zabývá osobním tréninkem, souhlasí. „Každý chlap chce zapracovat na svých pažích; jsou tam spolu s hrudníkem a zády jako ‚power 3‘, které dodávají definovaný vzhled horní části těla. Zejména paže jsou však obvykle na odiv, takže muži bývají více motivováni k tomu, aby se ujistili, že jejich zbraně vypadají co nejlépe.“

Odhlédneme-li od estetiky, existuje pro posilování postavy i funkční důvod. „Tréninkem paží rozvíjíte také svaly, které hrají klíčovou roli také při rozvoji svalstva zad, hrudníku a ramen,“ vysvětluje Castle-Mason. Díky tomu jste všestranně silnější, což oceníte, ať už jste hráč rugby, zaneprázdněný otec nebo obojí.“

Hodí vám to? Pak začněme pumpovat železo.

Bicepsové svaly

Pro mnoho mužů jsou bicepsové svaly tím pravým, pokud jde o budování paží. Jak ale vysvětluje Luke Worthington, specialista na pohyb a výkonnost v londýnském Third Space, k budování paží plných triček patří víc než nekonečné cviky. „Trik, jak rozvíjet růst bicepsů (přední část paže) a tricepsů (zadní část paže), spočívá v tom, že nejprve pochopíte strukturu těchto svalů,“ říká.

„Bicepsy ohýbají loketní kloub a tricepsy jej prodlužují, takže výběr cviků na jejich procvičení je poměrně jednoduchý,“ pokračuje. „U cviků na bicepsy se široký rozestup rukou zaměří na vnější hlavu a úzký na vnitřní – takže pokud je cílem růst, dělejte od každého cviku jeden.“

Chcete-li ze svých bicepsů vytěžit maximum, doporučuje PT Castle-Mason dodržovat tento trénink paží jednou týdně vedle vašeho obvyklého režimu. Pro dosažení nejlepších výsledků zvolte střední váhu a rozsah opakování 10-12.

Křivky se šikmou činkou

(3 série po 10-12 opakováních)
Nastavte si lavičku pod úhlem 45-60 stupňů (v závislosti na vašich preferencích). Položte se na lavičku a nechte ruce viset po stranách. Lokty nechte v této poloze zafixované a pokrčte je, dbejte na to, abyste se s váhou nehoupali. Kontrolujte zpět dolů, dokud se paže nenarovnají, přičemž bicepsy udržujte po celou dobu v napětí.

V této poloze je rameno natažené a paže za vámi. Tímto způsobem specificky protáhnete dlouhou hlavu bicepsu, která kriticky tvoří velkou část svalové hmoty vrcholu bicepsu, což je skvělé pro vyplnění rukávů trička.

Křivky s činkou Preacher Curl ve stoji

(3 série po 10-12 opakováních)
Nastavte si lavičku pod úhlem 60-75 stupňů. Postavte se za lavičku a položte na ni ruku držící činku. Držte zápěstí natažené a bez švihu kroutěte nahoru, dokud nedosáhnete vrcholné kontrakce bicepsu. Dbejte na to, abyste dole neodpočívali, a udržujte svalové napětí po celou dobu série.

Preacher curl je tak trochu všestranný cvik, ale zaměřuje se specificky na spodní biceps a brachiální sval. Není tak dobrý pro vrcholové svaly bicepsu jako šikmý shyb, takže je nejlepší cviky kombinovat pro oba přínosy.

Křivky s činkou

(3 série po 10-12 opakováních)
Křivky s činkou lze provádět vsedě nebo vestoje. Jednoduše mějte lokty uzamčené po stranách, uchopte činky do neutrálního úchopu a s pevným držením je pokrčte a po celou dobu udržujte svalové napětí. Kladivový shyb se zaměřuje také na pažní sval, takže ho provádějte stejně jako preacherův shyb.

Tricepsový trénink

Už vás nebaví stahování lana a dipy? Castle-Masonův tricepsový trénink je trénink paží, který vrací zábavu do budování zadní části paží. Opět platí, že 10-12 opakování je ideální množství pro budování velikosti, zatímco střední váha bude pro svaly výzvou, aniž by je přetěžovala nebo ohrožovala formu.

„Většina mužů se zaměřuje na bicepsy. Tajemství velkých paží však spočívá v tom, že tricepsy tvoří 2/3 hmoty paží,“ vysvětluje Castle-Mason. „Vybudováním silného podkovovitého tricepsu budou vaše paže vypadat mnohem větší než pouhými bicepsovými svaly. Naštěstí zde máme přesně ty nástroje, které k tomu potřebujete.“

Tlak na lavici s těsným úchopem

(3 série po 10-12 opakováních)
Ložte na lavici a uchopte tyč rukama mírně v šíři ramen. Ramena držte přitažená dozadu a k pohybu přistupujte stejně jako při běžném bench pressu, ale lokty zastrčte těsně k trupu. Vnímejte protažení v dolní části a silně stlačujte tricepsy, když tlačíte na vrchol.

Tento skvělý všestranný posilovač tricepsů je jedinečný. Je to jeden z mála pohybů, kde lze svalovou skupinu paží zatížit výrazně těžkou vahou. Získáte poměrně velký rozsah pohybu a velký přínos pro přenesení do běžného tlačení na lavici a dalších tlakových cviků.

Drtiče lebky na EZ tyči vleže

(3 série po 10-12 opakováních)
Tento cvik na tricepsy se zaměřuje na dlouhou hlavu svalu. Právě tato hlava se při dobrém rozvoji skutečně nejvíce podílí na tloušťce paže, proto jí věnujte pozornost.

Položte se na rovnou lavici. Pokud cvičíte těžké cviky, můžete si dát nohy na lavici nahoru, protože tento cvik má tendenci prodlužovat páteř. Začněte s lokty v jedné linii s rameny, zatímco ležíte s EZ tyčí v rukou. Pomalu pokrčte lokty a nechte je mírně vycestovat dozadu, když dole přitáhnete tyč těsně za hlavu, abyste dosáhli opravdu silného protažení tricepsu. Natáhněte lokty směrem ke stropu přímo před oči, abyste nahoře plně stáhli tricepsy.

Tricepsové tlaky

(3 série po 10-12 opakováních)
Pohyb nad hlavou může někdy způsobit nepohodlí, protože cviky s velkou zátěží mohou vyžadovat větší zručnost. Tricepsové tlaky na rovné tyči vyžadují jen málo zručnosti a účinně stimulují tricepsy.

Nastavte si lano nebo tyč na kabelovém stroji a zvolte si požadovanou váhu. Nakloňte se dopředu asi o 30 stupňů (věřte tomu, že to není podvod). Vaše výchozí pozice by vlastně měla být taková, aby horní část paže byla vůči trupu v úhlu asi 90 stupňů. Běžné rady doporučují při tomto pohybu stát vzpřímeně, ale úhel umožní větší kontrakci tricepsu. Nyní jednoduše zatlačte tyč dolů, dokud nebude váš loket plně natažený, a vraťte se zpět.

Finišer na předloktí

Takže o velké hity je postaráno. Ale než sáhnete po proteinovém prášku, je tu ještě něco víc než jen bicepsy a tricepsy. Ve skutečnosti existuje ještě jedna věc, které se říká „předloktí“, a její budování je stejně důležité jako zvětšování objemu svalů na rukávech košile. Trénink celé paže pomáhá předcházet nerovnováze a zabrání tomu, aby polovina vaší paže vypadala jako Twiglet. Což je vždycky fajn. Stačí jeden účinný pohyb, říká McNiven.

„Předloktí je nejvíce opomíjeným svalem v každé sestavě na ruce,“ říká. „Což je zvláštní, protože jsou vlastně tou částí těla, která je nejvíc na očích.“

Krčení zápěstí

Jedná se o drobný pohyb, říká McNiven. „Vsedě s činkou v každé ruce a dlaněmi vzhůru doslova kroutíte zápěstí směrem k sobě a zase zpět. Doplňte tento cvik o obrácené kroucení zápěstí, kdy provádíte stejný cvik, ale s dlaněmi dolů.“ To je vše. Jako bonus si tím vybudujete sílu a vytrvalost pro každý další trénink paží.“

Na konci každého tréninku paží zvolte 3 série po 10-12 opakováních, abyste vyrovnali objem.

Mix It Up

Výše uvedený tréninkový program vám v mžiku vybuduje paže a snad se při něm dozvíte i něco málo o tom, jak svaly fungují. Existuje však více než jeden způsob, jak uvařit vejce. Zde Luke Barnsley, mistr trenér v elitní londýnské posilovně Third Space, popisuje jiný přístup k růstu. Nejenže promíchání rutiny zhruba po měsíci pomůže šokovat spokojené svaly, aby pracovaly o něco usilovněji, ale také vám pomůže udělat věci zajímavými tím, že před vás postaví zcela nové výzvy.

Podle tohoto programu postupujte šest týdnů a po každých čtrnácti dnech přidejte ke každému cviku jednu další sadu. Klíčem je používat po celou dobu kontrolované tempo. U každého cviku počítejte tři sekundy na pokles a jednu sekundu na zdvih. Tím se prodlužuje „čas pod napětím“, což znamená, že vaše svaly se musí skutečně zapojit, čímž z pohybů získáte maximální užitek.

„Pro zpestření jsem vytvořil supersestavu agonista/antagonista,“ říká Barnsley. „V podstatě děláte dva cviky zády k sobě. U složených cviků je počet opakování nižší, abyste se zaměřili na různá svalová vlákna a mohli se zaměřit na sílu i hypertrofii. Všechny pohyby jsou poměrně jednoduché a na YouTube existuje nespočet návodů, které vám ukážou, jak zdokonalit formu.“

„Složené pohyby jsou cviky, při kterých se pohybuje více než jeden kloub, což znamená, že lze zvednout větší váhu, zpravidla díky většímu rozsahu pohybu. To znamená, že se zapojí více svalových vláken, což vede k lepším výsledkům. .

„Po supersérii A a B přejdeme na C. Začněte konzervativně při zatížení. První týden se snažte dokončit všechna opakování všech sérií. Poté se pomalu zaměřte na přidávání váhy do A1. A B1. Dělejte věci správně a přesně. A buďte trpěliví.“

A1. Chin Ups

(5-7 opakování, 3 série)
Jistě víte, jak to probíhá, ale stojí za to zopakovat si základy. Uchopte bradla podhmatem, dlaně směřují k sobě. Poté zapřete střed těla a napněte paže a vytáhněte celé tělo nahoru, dokud se brada nedostane těsně nad tyč. Kontrolovaně spusťte a pokračujte.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 opakování, 3 série)
Stejně jako výše se předkloněte asi o 30 stupňů s rukama na tyči připevněné k lanovému stroji (nastavte kabel tak, aby tyč byla přibližně ve výšce hrudníku). Tlačte tyč dolů, dokud nebudou ruce rovné, pak se vraťte na začátek. Dávejte pozor, abyste při provádění opakování nekulatili záda.

Mezi cviky odpočívejte 60-90 sekund.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 opakování, 3 série)
Znovu zopakujte pohyb z předchozího tréninku. Lehněte si na lavičku s činkami, lokty mějte přitažené k bokům a ruce mírně zúžené na šířku ramen. Tlačte nahoru, dokud nebudou paže téměř úplně natažené, pak se pomalu vraťte a pokračujte znovu.

B2. Křivky na bicepsy na laně

(12-15 opakování, 3 série)
Na lanovém stroji nastavte obě lana směrem dolů přibližně do výšky holení s připevněnými D-rukojeťmi. Postavte se doprostřed, do každé ruky vezměte jeden a ruce mějte natažené po stranách. Odtud, s rovnými zády a silným středem těla, vytáhněte obě rukojeti nahoru tak, abyste měli lokty plně pokrčené.

Rozsah pohybu je mnohem delší než u většiny bicepsových pohybů, což vám dává maximální návratnost za spálení.

Mezi cviky odpočívejte 60-90 sekund.

C1. Křivky s činkou vsedě

(12-15 opakování, 3 série)
Posaďte se, ale ne příliš pohodlně. Sedněte si vzpřímeně na lavičku s rovnými zády a středně těžkou činkou v každé ruce a začněte s pažemi svěšenými podél těla. Odtud je jednoduše pokrčte až nahoru a vraťte se na začátek.

C2. Drtiče lebek s činkou

(12-15 opakování, 3 série)
Poslední: vleže na lavičce s činkou střední váhy v každé ruce proveďte závěrečné napumpování tricepsů. Začněte s činkami nad sebou a s pokrčenými lokty tak, aby činky byly těsně nad a za vaší hlavou. Pro dokončení pohybu natáhněte lokty, dokud nebudou paže rovné, a poté se vraťte na začátek.

Mezi cviky odpočívejte 45-60 sekund.

Ať už se rozhodnete začít Barnsleyho okruhem, nebo Castle-Masonovými dělnickými sestavami, klíčem k budování velkých paží je soustředit se na pohyb a nezvedat ego. A je samozřejmé, že samotný trénink paží je nejrychlejší způsob, jak se označit za tělocvikáře-neumětela. Takže prosím, zařaďte i den na nohy, ano?