Nejlepší cviky na záda pro budování svalů
Víme, co si myslíte. Pokud nevidíte účinky cvičení v zrcadle, jaký to má smysl? A je to pochopitelné – chcete přece kromě bolesti i zisk. Ale tento krátkozraký ideál může zpomalovat vaše pokroky v posilovně. Pokud chcete mít postavu připravenou na pláž, která vás zároveň ochrání před zraněním a napraví vaše držení těla, musíte se do toho opřít. A to doslova.
Jistě, tyhle cviky na hrudník mohou v šatně vypadat dobře, ale efektivní výběr cviků pro vaše záda má nespočet výhod. Pro začátek vám přidá centimetr na výšce – konečně tak budete mít metr šedesát na dosah, žádný kubánský podpatek není potřeba. Jsou to slabé horní zádové svaly, které umožňují, aby se vaše ramena po hodinách strávených u stolu hrbila dopředu. Posílíte-li záda, nechtěně stáhnete ramena dozadu a dolů, čímž rozšíříte i narovnáte svou siluetu a budete stát výš.
Slabé střední a dolní zádové svaly také zvyšují pravděpodobnost bolestí zad, což je stav, který jen ve Velké Británii vede k více než 10 milionům dnů pracovní neschopnosti ročně. Zaměřte se na tyto svaly s těžkým kovem a je to také stav, který lze řešit spíše v posilovně než léky proti bolesti.
Posilováním svalů v horní a střední části zad stabilizujete ramenní klouby, což má přenosný přínos na každé další cvičení horní části těla, což vám umožní zvedat více v den hrudníku. Nejen to, vaše paže se zvětší. Každý cvik na záda se soustředí na tahový pohyb a vaše záda pracují v souhře s bicepsy na dokončení každého opakování, a proto vám pomohou vyplnit rukávy trička. Win-win.
Nakonec, možná se v posilovně honíte za pumpou, ale cviky na záda vám pomohou i při redukci tuku. Důvodem této vedlejší hubnoucí výhody je, že zádové svaly patří k největším v těle a čím více svalových vláken používáte, tím více kalorií spálíte. Navíc čím větší svaly budete mít – jako například ty, které budete mít po čtyřech týdnech používání níže uvedených cviků – tím rychlejší bude váš metabolismus. V podstatě tak budete spalovat břišní tuk a mužská prsa, zatímco budete sedět na pohovce. Což stojí za to, abyste zatnuli zuby při další sérii přítahů.
Pro tento účel jsme požádali o odbornou pomoc Toma Kempa, zakladatele Farm Fitness a muže, jehož vlastní trup ve tvaru písmene V odporuje fyzice, natož biologii, aby vás provedl tím, „jak“ a „proč“ nejlepší cviky na záda pro muže.
Nejlepší cviky na záda pro muže
Přítahy se širokým úchopem
Jak na to: Držte se tyče s rukama o něco širšíma než na šířku ramen. Stáhněte hýžďové a břišní svaly, abyste udrželi stabilní jádro těla. Na začátku opakování stáhněte lopatky dozadu a dolů a tlačte lokty k bokům, abyste zvedli hrudník k tyči. U tyče na vrcholu pohybu silně stlačte latky (velké svaly od lopatek dolů po stranách zad) a lokty držte vzadu a dole, abyste maximalizovali aktivaci svalů při opakování. Pomalu se spouštějte do výchozí polohy – čím déle budou vaše svaly v napětí, tím větší přínos pro sílu a velikost budete mít z každé série. Jakmile zvládnete techniku, přidejte k opakování váhu zavěšením desek na zátěžový pás nebo držením činky mezi nohama.
Proč: „Přítahy s širokým úchopem jsou pokročilým pohybem s tělesnou váhou a patří k nejúčinnějším cvikům na budování síly,“ říká Kemp. Pokud se mu však budete věnovat, od prvního opakování se poměrně rychle dostanete k sériím po 10 cvicích. Pokud chcete budovat sílu, ne velikost, je lepší dělat těžké série po 3-5 opakováních s větším odpočinkem. Přidáním váhy a zvýšením zátěže cviku budete moci efektivněji pracovat v nižších sériích opakování, abyste byli silnější a rychlejší.
Vedle na laně vsedě
Jak na to: Sedněte si ke stroji na lano a soustřeďte se na mírný předklon. Nastavte ramenní kloub tak, že lopatky stáhnete dozadu a dolů – tím zajistíte, že zátěž při opakování odnesou pouze zádové svaly. Vyberte si rukojeť s neutrálním úchopem (palce směřují nahoru) a přitáhněte ji k sobě. Myslete na to, abyste lokty hnali dolů směrem k bokům. Na konci opakování stiskněte a pod kontrolou se vraťte na začátek.
Proč: „Je to skvělý cvik, pokud se chcete zaměřit na střední a spodní část zad,“ říká Kemp. „Jen nezapomeňte myslet na linii tahu – vyhněte se příliš vysokému tahu směrem k hrudníku, protože tím přesunete napětí z horní části zad.“ Budování síly ve středu zad je vynikající pro dosažení správného držení těla a ochranu páteře, aby bylo vaše tělo neprůstřelné proti zranění při každodenním zvedání těžkých předmětů.
Front Banded Rack Pull
Jak na to: Umístěte tyč na stojan pod výšku kolen. Omotejte kolem stojanu dvě silné gumy a připevněte je k oběma koncům činky. Uchopte tyč a nastavte se jako při běžném mrtvém tahu – nohy na šířku ramen, v kyčlích se předkloňte s rovnými zády, tyč držte rovnýma rukama. Jízdu nohama začněte silným tlakem do podlahy. Přitáhněte tyč a při pohybu tyče vzhůru protáhněte boky. Postavte se zpříma s hrdě vztyčeným hrudníkem a zároveň stáhněte hrazdu dozadu. Soustřeďte se na maximální stlačení na vrcholu opakování.
Proč: Horní část zad můžete napumpovat i vy. „Pokud trénujete pro svalovou hypertrofii a snažíte se vytvořit maximální napětí v cílových svalech, pak je použití bandáží účinným doplňkem každého opakování,“ říká Kemp. „Přidání bandáží zajistí, že v horní části zdvihu dojde k napětí.“ To zabrání tomu, abyste v polovině opakování polevili a oddechli si. Čím více budou vaše svaly nuceny pracovat, tím rychleji porostou.
Přítahy se širokým úchopem
Jak na to: Uchopte rukojeť mimo šířku ramen. Opět nastavte ramenní kloub se stlačenými lopatkami dozadu a dolů. Posaďte se vysoko a začněte opakování tak, že lokty zatlačíte dolů směrem k bokům. Soustředěním se na vedení vnější stranou rukou zapojíte více zádové svaly. V dolní části cviku udělejte pauzu a soustřeďte se na silné stahování širokých svalových partií, přičemž po celou dobu udržujte napětí v břišních svalech, abyste se neprohýbali v zádech. Vraťte se na začátek cviku a soustřeďte se na protažení hrudních svalů, než znovu nastavíte ramena pro druhé opakování.
Proč: Tento cvik je ideální pro zvětšení a rozšíření zad. „Široký lat pull-down napodobuje pull-up a zaměřuje se na stejné svaly,“ říká Kemp. Ale možnost používat nižší váhy lanového stroje má své výhody. „Umožňuje to větší kontrolu při návratové fázi každého opakování,“ pokračuje Kemp. Větší kontrola se rovná větší aktivaci svalů, a tedy i rychlejšímu růstu.“
Přetahování s činkami
Jak na to: Najděte rovnováhu s jednou nohou na zemi a opěrnou paží na lavičce. Nastavte střed těla a zavěste závaží přímo pod rameno. Soustřeďte se na přitažení lokte a lopatky zpět k pasu. Soustřeďte se na pauzu a kontrakci zádových svalů na vrcholu pohybu. Kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice – dávejte pozor, abyste pouze natáhli paži a nespustili se tak hluboko, abyste zakroužili rameny, tím se uvolní napětí ze zad a každé opakování bude méně účinné.
Proč: „Jednostranná práce vyčmuchá případnou nerovnováhu,“ říká Kemp. Což znamená, že když budete používat vždy jen jednu ruku, budete moci zjistit, zda je jedna strana vašeho těla mnohem silnější než druhá. Nerovnováha má také větší dopad než jen to, že vaše tělo vypadá šikmo. Pokud je jedna strana slabší, může to způsobit kompenzaci ostatních svalů při každodenních pohybech. Právě tato nadměrná kompenzace může vést k přetížení, které vás připoutá k pohovce. Vyrovnejte svou sílu pomocí jednostranných cviků, jako je toto veslování, a ochráníte se před takovým problémem.
Vedení s činkami s oporou o hrudník
Jak na to: Cvik s činkami, začněte s jednou v obou rukou a dlaněmi proti sobě, boky zapřete do lavičky. Mírně vysuňte páteř nahoru a dívejte se na podlahu před sebou. Na začátku opakování myslete na to, že přitáhnete činky a lokty zpět k pasu a stisknete lopatky k sobě. Při maximální kontrakci se zastavte a soustřeďte se na prohnutí horních zádových svalů. Kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice.
Proč: „Uzamčení boků v pozici a opora na lavičce nedává žádný prostor pro podvádění,“ říká Kemp. Tím, že uzemníte horní část těla na lavici, izolujete horní část těla a zabráníte tomu, aby se během opakování podvědomě zapínaly další svaly, které by vám pomohly, když půjde do tuhého. Soustřeďte se na přitahování činek a přitahování loktů k pasu, abyste vytvořili silné spojení mezi myslí a svalem. Čím více budete vnímat mentální zapojení zádových svalů, tím větší bude fyzická odměna.
Vytahování činek na louce
Jak na to: Postavte se nad konec vzpěračské miny, v kyčlích se zakloňte dopředu a mějte rovná záda. Zapřete břišní svaly, abyste udrželi pevný postoj, a natáhněte se na konec činky. Uchopte činku a přitáhněte ji k bokům. Na vrcholu opakování se na chvíli zastavte a soustřeďte se na maximální kontrakci. Vraťte se do výchozí polohy, čímž získáte plné protažení v latě.
Proč: Tato modifikovaná verze jednoruční řady s činkou umístěná v jedné ruce umožní skvělé protažení a zapojení celé spodní části latě a zároveň je výzvou pro váš úchop,“ říká Kemp. „I když, pokud bojujete s úchopem, nenechte se tím omezovat v tom, jak velkou váhu můžete zvedat, používejte omotávky – toto má být koneckonců cvik na záda.“ Opět platí, že vám prospěje i to, když budete cvičit vždy jen na jednu stranu, takže si dávejte pozor na případnou nerovnováhu, pokud je jedna strana silnější než druhá.“
Výtahy na laně
Jak na to: Cílem tohoto cviku je využít plný rozsah pohybu, takže vylezte dostatečně vysoko, abyste mohli na konci opakování plně prodloužit paže. Lana držte s chodidly odlepenými od podlahy. Lokty tlačte dolů a stahováním zad zvedejte hrudník, dokud se nezvedne do jedné roviny s rukama. V této poloze se zastavte a soustřeďte se na maximální stlačení zad. Pomalu se spouštějte dolů a psychicky se připravte na pálení v předloktích.
Proč: „Vytvoříte si úchop z oceli,“ říká Kemp. „Tento cvik přináší více výhod než jen procvičení zádových svalů.“ Zatímco přínosy další varianty pull-upu pro sílu zad jsou zřejmé, váš úchop může být limitujícím faktorem při jiných hlavních zvedáních, jako je například mrtvý tah. Zdvojnásobte své zisky tím, že se u tohoto cviku zaměříte na obojí, abyste si vybudovali nejen velikost a sílu, ale také úchop podobný svěráku, který vám umožní přidat kila navíc téměř u každého dalšího cviku, který v posilovně provádíte.