Nejlepší kardio cvičení pro hubnutí (a cvičení, která můžete vyzkoušet)

Když si lidé představí kardio cvičení, většinou se jim vybaví nudný běžecký pás, eliptický trenažér nebo jiná všední aktivita, ale tak to být nemusí. Nejlepší kardio pro hubnutí je mnohem dynamičtější a zajímavější.

Když máte málo času nebo se snadno rozptýlíte, existuje řada alternativ kardia pro spalování tuků, které zvýší metabolismus vašeho těla, podpoří hubnutí a zaujmou vás.

Tady je seznam různých typů kardio cvičení:

• Steady State (Spaluje méně tuků, ale není tak náročný na tělo)
• Intervalový trénink (Spaluje více tuku)
• HIIT
• Spinning
• Schody
• Silový trénink (supersety) krátké odpočinkové intervaly
• Silový trénink. (Compound Sets) krátké doby odpočinku
• Kruhový trénink

Podrobně probereme každý z nejlepších kardio tréninků, abyste se mohli rozhodnout, který je pro vás a vaše cíle hubnutí nejlepší.

Stálý trénink

Mezi nejlepší kardio cvičení pro hubnutí patří stálý trénink, při kterém pracujete s nízkou až střední intenzitou – přibližně 65 až 75 % maximální tepové frekvence, a to po delší dobu. Při tomto typu kardia se nespaluje velké množství kalorií, ale spaluje se při něm vysoké procento tukové tkáně jako paliva a není příliš vyčerpávající.

Příkladem ustáleného kardia může být dlouhá venkovní procházka nebo běh v mírném tempu. Cvičení v ustáleném stavu prověří vaši psychickou odolnost stejně jako fyzickou, protože vyžaduje, abyste vydrželi cvičit delší dobu.

V jedné studii bylo navíc zjištěno, že jak trénink HIIT, tak ustálené kardio vykazují během 8 týdnů tréninku podobné výsledky, což znamená, že nejlepší kardio trénink je skutečně otázkou osobních preferencí a toho, čeho jste ochotni se dlouhodobě držet, abyste dosáhli výsledků.

Intervalový trénink

Podobně jako HIIT, ale s cviky, které trvají o něco déle, intervalový trénink střídá úrovně intenzity. Například pokud rádi běháte, poběžíte nebo sprintujete 30 sekund, pak snížíte tepovou frekvenci a dvě minuty chodíte.

Zvolte si dvě intenzity pro jeden interval, obvykle jednu na 85 % maximální tepové frekvence a druhou na 60 %, a střídejte je. Zjistil jsem, že 85 % po dobu 30 sekund a 60 % po dobu jedné minuty nejenže spálí více kalorií, ale také zvýší hladinu mé energie.

Dalším příkladem může být skákání přes švihadlo. Skákejte přes švihadlo dvě minuty a jednu minutu odpočívejte. Začněte znovu, tentokrát skákejte přes švihadlo jednu minutu a jednu minutu odpočívejte. Ve třetím a posledním kole skákejte přes švihadlo 30 sekund a 30 sekund odpočívejte. Pro kvalitní kardio trénink opakujte pět sérií této sestavy.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Pokud máte nabitý program, stačí vám 15 nebo 20 minut nejlepšího kardia pro hubnutí několikrát týdně. HIIT je mimořádně oblíbené cvičení, protože se dá provádět rychle, spaluje kalorie v krátkém čase a lze ho provádět i doma nebo během polední přestávky v práci. A nejlepší na tom je, že nepotřebujete žádné vybavení.

Při HIIT se obvykle cvičí 20 vteřin s vysokou intenzitou, po kterých následuje 10 vteřin aktivního odpočinku, což znamená, že vaše tepová frekvence zůstává zvýšená po celou dobu 15minutového tréninku.

Několik nejlepších cviků HIIT si můžete prohlédnout zde.

Spinning

Spinning je skvělý způsob, jak rozproudit srdce a udržet ho na 45minutové hodině spinningu. Stehna a záda jsou naše největší svaly, které při spinningu na stacionárních kolech pracují nejintenzivněji.

Chcete-li ze spinningu vytěžit maximum, snažte se zůstat ze sedla po celou dobu hodiny spinningu. Tímto způsobem jste nuceni držet váhu svého těla, což spaluje více kalorií a zvyšuje intenzitu.

Je to také skvělé pro stabilizaci a budování silných svalů středu těla, na rozdíl od jízdy na kole venku, kde většinu času sedíte v sedle a jedete na vzdálenost (steady state cardio). Obojí lze považovat za jedno z nejlepších kardio cvičení, zejména pokud chcete zhubnout, ale spinning vám poskytne výhodu, pokud chcete spalovat tělesný tuk.

Schody

Jedním z mých nejoblíbenějších míst, kde se mohu dostat z posilovny na kardio cvičení a odřezávat tuk ze stehen a zadku, jsou schody v Santa Monice nedaleko nejoblíbenější kalifornské pláže. Několikeré zdolání 170 schodů posiluje hýždě, opírá stehna, posiluje lýtka a buduje vytrvalost. Schody lze rozhodně využít k jednomu z nejlepších kardio cvičení pro hubnutí.

Pokud posilovna není vaše parketa a milujete pohyb venku, je chůze po schodech skvělou alternativou. Najděte si místo s více schody, udělejte šest nebo sedm kol a snadno spálíte kolem 600 kalorií.

Supersety

Superset jsou dva cviky, které procvičují protichůdné svalové skupiny, například bicepsy a tricepsy, kvadricepsy a hamstringy, nebo různé části těla, například spodní a horní část těla, s malou nebo žádnou regenerací mezi sériemi.

Superset může zahrnovat dvě až pět sérií po 8 až 15 opakováních každého cviku nebo více.

Pokud rádi cvičíte se zátěží, ale na kardio se příliš necítíte, supersety s maximálně 30sekundovými přestávkami mezi cviky udrží vaši tepovou frekvenci nahoře. Nejenže budete budovat svaly, ale budete spalovat tuky!

Pokud například cvičíte nohy, stačí pět sérií cviků s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností, aby se posilování změnilo v kardio trénink.

Tady je skvělý trénink nohou a kardio trénink:

Kroky s činkami (4×15, každá noha)

Přední dřep (4×15)

Široký dřep s činkou (4×15)

Vytahování nohou (4×15)

Leg Curl (4×15)

Kombinované sestavy

Kombinované cviky jsou cviky, při kterých se zapojují svaly celého těla, jako jsou přítahy, dřepy, bench press atd., čímž se řadí mezi nejlepší kardio cvičení pro hubnutí. Složená sestava však jednoduše znamená „složení“ počtu různých cviků do série sérií s malou nebo žádnou regenerací mezi nimi, podobně jako u supersetů.

Toho lze dosáhnout provedením čtyř až pěti cviků na stejnou svalovou skupinu, protilehlých svalových skupin nebo cviků na celé tělo prováděných za sebou, jako jsou extenze celého těla, po nichž následují dřepy/kleky, a složenou sestavu složených cviků doplňte výpady s bicepsovými svaly.

Složené sestavy zatěžují tělo a jsou skvělé pro výdej dalších kalorií při silovém tréninku jako součást kvalitního kardio tréninku.

Tady je skvělý příklad sestavy složených sestav pro ramena, trapézy a břišní svaly:

Vojenský tlak ve stoji (5×10)

Boční zdvihy (4×12)

Překot s činkou (5×20)

Zvedání kolen ve visu (3×10)

Rotace na bradlech (4×12)

Kruhový trénink na strojích

Stejně jako složené cviky se i kruhový trénink na strojích zaměřuje na celé tělo, horní část těla, spodní část těla nebo jádro. Rozdíl je v tom, že při použití strojů namísto volných vah se zvyšuje svalová síla tím, že svaly pracují proti zátěži. Omezením doby odpočinku mezi cviky na 30 sekund se váš metabolismus rozjede na plné obrátky!

Tady je příklad strojového kruhového tréninku pro záda a bicepsy:

Cable Row (4×10)

Cable Hammer. Křivky (3×10)

Machine Pullover (3×10)

Lat Pulldown (4×10)

Podtrženo, sečteno

Výše uvedené…Uvedené cvičení by mělo být dokončeno do 30 minut, pokud nechodíte na lekce, které obvykle trvají 45 až 60 minut, což vám dává čas věnovat se zbytku dne.

Snížením doby odpočinku mezi jednotlivými cviky na minimum zůstane vaše tepová frekvence zvýšená a vy spálíte více kalorií, budete štíhlejší a budete mít více energie díky nejlepšímu kardio cvičení na hubnutí.

Nebuďte krysou v posilovně, protože trávíte zbytečný čas zdlouhavým cvičením, které vám přináší minimální výsledky. Pro efektivní hubnutí provádějte tato cvičení třikrát týdně a sledujte, jak se tuk rozpouští a zároveň dosahujete svých kondičních cílů.

Další zdroje o hubnutí

• Potřebujete motivaci k hubnutí? 17 nápadů, jak se inspirovat právě teď
• Proč posilování pro hubnutí není žádná sranda pro super rychlé výsledky
• Pravda o rychlém hubnutí a nejlepší způsob, jak shodit kila
• Tady se dozvíte, proč je kardio cvičení tak dobré pro vaše zdraví

Featured photo credit: Coen van de Broek via unsplash.com

Odporový trénink – přínos pro zdraví .