Nejlepší komplexní tréninkové sestavy pro muže

Pokud už nějakou dobu trénujete, vaším cílem už není jen „být velký“ nebo „být štíhlý“. Nyní jste ve fázi, kdy si všímáte, že některé svaly prostě nepřibývají tak jako jiné, a chcete zdokonalit svou postavu tím, že zapracujete na svých slabých místech a zdůrazníte určité těžko získatelné oblasti. Právě o tom je budování svalů – o izolaci svalů, abyste vyrýsovali tvar a vzhled, který od své postavy chcete. Tento program přesně mapuje, jak pozvednout tělesné partie, o nichž si myslíte, že zaostávají, a zároveň vám dává šablonu pro budování celkové svalové síly.

JAK TO FUNGUJE:

Pro každou tělesnou partii byl na následujících stránkách předepsán základní tréninkový program. Chcete-li zdůraznit některé svaly na úkor jiných, stačí z uvedených seznamů zapojit příslušné cviky, které se na ně zaměřují. Oblasti, pro které nabízíme cílený trénink, jsou horní část hrudníku, spodní latky, boční delty, bicepsy a lýtka – častá slabá místa chlapů, která po nápravě skutečně vytvářejí kompletní postavu. Přizpůsobte si tréninkové postupy podle svých představ a získejte konečně tělo, po kterém toužíte.

6 jednoduchých kroků k úspěšnému novému tréninkovému programu >>>

25 způsobů, jak zesílit hned teď>>>

DOPORUČENÍ:

Pokud je to možné, provádějte trénink hrudníku/ramen a nohou v po sobě jdoucích dnech. Poté jeden den odpočívejte, proveďte trénink zad, další den odpočívejte, proveďte trénink paží a opět odpočívejte, než celý cyklus zopakujete.

Cviky označené hvězdičkou (*) obsahují také náhrady zaměřené na slabé místo. Chcete-li zařadit náhradní pohyb, vyměňte číslo cviku v tréninku za odpovídající číslo náhrady v jednom z políček postranního panelu. Chcete-li se například zaměřit na horní část hrudníku, najděte seznam cviků „Upper-chest Emphasis“ a nahraďte bench press s činkami šikmým flye s činkami (nebo šikmým flye s lanem), bench press šikmým bench pressem a dip s širokými úchopy protahovacím klikem. Všimněte si, že paže a lýtka nepotřebují náhradní cviky:

KŘESLA & PÁKY >>

1. Tlak na lavičce s činkami *	2. Tlak na lavičce *	3. Křížový přesun na laně *	4. Ponor se širokým úchopem *
Série:	Série: 4 Repy: 10 Odpočinek: 90 sec:	Sady: 4 Rep: 10, 8, 6, 4 Odpočinek: 120 sec:	Série: 2 Rep: 20 Odpočinek: 60 sec:
Držte v každé ruce činku a lehněte si na záda na rovnou lavici se závažím ve výši ramen. Tlačte činky nad hrudníkem.	Podepřete se na zádech a uchopte činku mimo šíři ramen. Vytáhněte ji ze stojanu a spusťte tyč k hrudní kosti, přičemž lokty zastrčte u boků. Tlačte tyč vzhůru.	Připevněte rukojeti s jedním úchopem ke dvěma protilehlým kladkovým stanovištím. Uchopte rukojeti a vykročte vpřed s pažemi roztaženými do stran tak, abyste cítili protažení prsních svalů. Proveďte pohyb flye a přitáhněte rukojeti před hrudník.	Postavte se do nejširší části dipových tyčí. zavěste se nad tyče a spouštějte tělo, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Vytlačte se o několik centimetrů nahoru, ale ne až do zablokování, a pak se opět spusťte dolů.
5. Vyzkoušejte si, zda se vám podaří dostat se nahoru. Boční zdvih s činkou *	6. Arnoldův lis *	7. Boční zdvih v předklonu
Série:	Série: 3 Repy: 25 Odpočinek: 90 sec:	Sady: 4 Rep: 6 Odpočinek: 90 sec:
Držte v každé ruce činku a zvedněte závaží o 90 stupňů tak, aby paže byly rovnoběžně s podlahou.	Držte v každé ruce činku dlaněmi k sobě těsně pod úrovní brady. Tlačte činky nad hlavu, zatímco dlaně otáčíte tak, aby při zablokování směřovaly dopředu.	Držte v každé ruce činku a ohněte boky dozadu, abyste snížili trup tak, že bude rovnoběžný s podlahou. zvedněte paže o 90 stupňů do stran.

PODMÍNKY: Horní část hrudníku

* 1. Nakloněná činka Flye s úchopem dlaněmi dolů

* 2. Nakloněná činka Flye s úchopem dlaněmi dolů

* 3. Nízký sklon lavičky (lavičku nakloňte jen mírně)

* 4. Vzpírání se zdviženýma nohama

SUB MOŽNOSTI: Ramena/boční delty

* 5. Boční zdvih s částečným rozsahem pohybu: Použijte těžké činky a švihněte závažím jen několik centimetrů od boků

* 6. Zvedněte činky do stran. Tlak přes a na záda: Tiskněte tyč nad hlavou, ale nezapínejte lokty. Spusťte ji za krk a pak ji vytlačte nahoru.

LEGS >>

1. Vyzkoušejte si, jak se s činkami pracuje. Ležatý leg curl	2. Dřep	3. Tlak na nohy v těsném postoji	4. Mrtvý tah s činkou na pevných nohách
Série:	Série: 4 Repy: 15 Odpočinek: 120 sec:	Sady: 4 Rep: 12, 10, 8, 6 Odpočinek: 120 sec:	Série: 3 Rep: 20 Odpočinek: 120 sec:
Lehněte si obličejem dolů na stroj na pokrčování nohou a zapřete chodidla pod podložku. Pokrčte kolena a pokrčte podložku.	Uchopte tyč mimo šíři ramen a stáhněte lopatky k sobě. Ponořte se pod tyč a zvedněte ji z podpěr dřepovacího stojanu tak, aby spočívala na vašich trapézech nebo zadních deltech. Udělejte krok vzad a nastavte chodidla na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte a zatlačte boky dozadu, abyste spustili tělo, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou.	Usaďte se do stroje na leg press a chodidla položte dovnitř šířky ramen na nášlapnou desku. Spouštějte desku tak dlouho, dokud nebudete mít kolena pokrčená o 90 stupňů, a pak tlačte zpět nahoru.	Držte v každé ruce činku a postavte se s chodidly na šířku boků. Zatlačte boky dozadu a snižte trup, dokud neucítíte protažení v podkolenních šlachách.

KALVESNÍ EMFÁZE *

1. Vyzkoušejte si, jak se cítíte dobře. Zvedání tibiálních svalů

Nastavení:

>Stůjte na špalku nebo stupínku, špičky nohou visí přes okraj a houpejte patami dozadu, zvedejte špičky co nejvýše.

ZADNÍ >>

1. Činka Row *	2. Mrtvý tah *	3. Pulldown se širokým úchopem *	4. Činka Pullover
Série: 4 Repy: 8 na každou stranu Odpočinek: 120 s.	Série: 1: Série: 4 Repy: 6, 5, 4, 3 Odpočinek: podle potřeby	Série: 6, 5, 4, 3:	Série: 3 Repy: 12 Odpočinek: 120 sec:
Položte pravé koleno a dlaň na lavičku a v levé ruce držte činku. Stiskněte lopatky k sobě a veslujte s činkou až k žebrům.	Stůjte s chodidly na šířku boků a uchopte tyč vně kolen. držte spodní část zad v rovině, tlačte přes paty a vytahujte boky a kolena, dokud nebudete stát vysoko.	Sedněte si na stanoviště pro lat-pulldown a uchopte tyč úchopem vně ramen. Stáhněte tyč až ke klíční kosti.	Uchopte konec činky oběma rukama a lehněte si na rovnou lavici. spusťte závaží za hlavu a pak narovnejte paže zpět nad čelo.

PODLE MOŽNOSTÍ: Záda/spodní latě

* 1. Stahování jednoruček s úchopem směřujícím do dlaně:

> Připevněte jednoručku ke kabelu s vysokou kladkou a pod kontrolou jednou rukou stáhněte rukojeť až ke klíční kosti.

* 2. Stahování jednoruček s úchopem směřujícím do dlaně. Rack Pull:

> Nastavte činku na spotterské tyče posilovacího stojanu tak, aby byla těsně pod výškou kolen. Uchopte tyč mimo kolena a zapřete paty do podlahy, abyste protáhli boky až do zablokování.

* 3. Jednoruční shyb s činkou

RAMENA, ABS & LÝTKA >>

1. Cvičení s činkou. Shyby s činkou	2. Shyby s činkou vsedě	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Shyby s činkou vsedě	. Bench Dip
Série: 6. Posilování na lavičce
:	Série: 4 Repy: 8 Odpočinek: 60 sec: 4 Repes: 8 Rest: 60 sec.	Sady: 256: 1:	Sady: 4 Rep: 6 Rest: 60 sec:	Sady: 4 Rep: 15 Rest: 60 sec:
Podržte činku s rukama na šířku ramen a dlaněmi nahoru. Držte lokty přitisknuté k bokům a vytáčejte tyč nahoru.	Sedněte si na lavičku s činkou v každé ruce. Zvedejte činky současně nahoru.	Podržte činku na šířku ramen a posaďte se na kazatelskou lavici tak, abyste měli podpaží těsně nad okrajem lavice. Spusťte činku dolů, ale lokty úplně nevystrkujte	Uchopte rukojeť ve tvaru V na vysoké kladce kabelové stanice, dlaněmi dolů. Lokty držte v bok, tlačte dolů a dole ohněte tricepsy	Dlaně položte na lavičku za sebou a chodidla na jednu před sebou. Zavěste se nad lavičky a pokrčením loktů spusťte tělo mezi ně.
6. Zvedněte ruce nad lavičky. Šikmý tricepsový výpon vleže	7. Ruční zvedání nohou	8. Šikmý sed	9. Zvedání nohou vleže	9. Zvedání lýtek ve stoje	10. Zvedání lýtek vsedě
Sestavy:	Série: 4 Repy: 15 Odpočinek: 60 sec:	Série: 4 Repy: Co nejvíce Odpočinek: 120 sec:	Série: 4 Repy: Tolik, kolik je možné Odpočinek: 120 sec:	Série: 3 Repů: 30 Odpočinek: 120 sec:
Nastavte šikmou lavičku do úhlu 45 stupňů a lehněte si na ni a držte hrazdu EZ s rukama v šíři ramen. Tlačte nahoru, pokrčte lokty, abyste snížili váhu, a pak lokty natáhněte.	Zavěste se na přítahovou tyč a zvedněte nohy k rukám, boky přitom pokrčte k trupu.	Nastavte nastavitelnou lavičku na 30 až 45stupňový sklon, lehněte si na ni a zapřete se nohama. Plně se posaďte.	Použijte stroj na zvedání lýtek ve stoje nebo se postavte na blok s činkou v ruce. Nechte paty klesnout k podlaze, abyste cítili protažení lýtek, a pak je zatlačte nahoru.	Použijte stroj na zvedání lýtek vsedě nebo se posaďte na lavičku s nohama na špalku nebo stupínku a závažím na stehnech. Proveďte zvedání lýtek, jak je popsáno výše.
11. Zvedněte lýtka, jak je popsáno výše. Tiabilis Raise
Sady:
Stůjte na kvádru nebo stupínku, špičky nohou visí přes okraj a houpejte patami dozadu a zvedejte špičky co nejvýše.

BICEPSOVÁ EMFÁZE *

> Vyberte si dva cviky na bicepsy a po tréninku zad proveďte tři série každého z nich. Provádějte to jako doplněk ke dni tréninku paží. Při každém opakování podržte op na jednu vteřinu a při každém opakování tři vteřiny snižujte váhu.

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!