Nejlepší zdroje omega-3

Omega-3 je esenciální mastná kyselina: esenciální proto, že si ji tělo nedokáže samo vytvořit, a proto ji musíme získávat z potravy. Omega-3 zahrnuje „dobré“ tuky, protože jsou polynenasycené, a tři nejdůležitější typy jsou EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolenová). EPA a DHA pocházejí hlavně z živočišných potravin, převážně z tučných ryb a řas, zatímco ALA se většinou nachází v rostlinách.

Je třeba mít na paměti, že omega-3 se sice vyskytují v rostlinných potravinách, ale přeměna ALA na EPA a DHA není tak účinná jako u živočišných produktů, a proto může být pro osoby dodržující vegetariánskou nebo veganskou stravu poněkud nedostatečná.

Kolik omega-3 bychom měli jíst?

NHS v současné době nemá doporučenou denní dávku (RDA) pro omega-3, ale doporučuje nám jíst jednu porci tučných ryb (asi 140 g) týdně. Ostatní zdravotnické orgány ve Velké Británii mají různá doporučení, včetně Britské nadace pro výživu, která doporučuje dvě až tři porce tučných ryb týdně, což by představovalo 1,5 g EPA a DHA, a Britská dietetická asociace je na tom podobně jako NHS s jednou porcí tučných ryb týdně, což představuje přibližně 450 mg EPA a DHA.

Jaké jsou zdravotní výhody omega-3?

Mezi ně patří nabídka neuroprotektivních účinků u kojenců a také u dospělých. Studie spojují omega-3 s přínosem při léčbě deprese a také s určitými výhodami jako protizánětlivého prostředku při chronických onemocněních včetně cukrovky a srdečních chorob. Pokud se obáváte jakýchkoli stávajících zdravotních problémů, vždy se před změnou jídelníčku obraťte na svého praktického lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče.

Upozornění k obsahu rtuti v rybách

Některé tučné ryby mohou obsahovat nízké množství některých škodlivin, včetně rtuti, které se mohou při nadměrné konzumaci hromadit v těle. Proto NHS doporučuje maximální doporučení pro konzumaci některých ryb, včetně žraloka, mečouna a marlína. Více informací naleznete na webových stránkách NHS.

Top 10 potravin bohatých na omega-3

1. Makrela – 4,9 g na filet (90 g) nebo 5,5 g na 100 g

Malá tučná ryba, kterou lze jíst čerstvou nebo uzenou a přidávat do řady pokrmů včetně rizota, rybích koláčů a těstovin. Jeden filet makrely má asi 90 g, takže dodá asi 5 g omega-3.

Vyzkoušejte naše oblíbené recepty z makrely.

2. Losos – 4,8 g na filet (120 g) nebo 4 g na 100 g čerstvého lososa

Ať už je losos divoký, chovaný na farmách, čerstvý nebo konzervovaný, je vhodným zdrojem omega-3.

Je jedno, jestli je to losos z volné přírody nebo z faremního chovu. Může být pečený nebo pošírovaný a k dochucení lze použít libovolné množství příloh včetně chilli, sóji, citronu, bylinek a holandské omáčky. Konzervovaného lososa lze použít do náplní sendvičů nebo rybích koláčů. Čerstvý losos poskytuje více omega-3, přibližně 4 g na 100 g, ve srovnání s konzervovaným lososem, který má přibližně 1,3 g na 100 g.

Přečtěte si více o zdravotních výhodách lososa a vyzkoušejte naše zdravé recepty z lososa.

3. Olej z tresčích jater – 24,4 g na 100 g

Jedna polévková lžíce oleje z tresčích jater (14 g) poskytuje 1,7 g omega-3, což z něj činí koncentrovaný zdroj této esenciální mastné kyseliny. Vždy je však vhodnější získávat živiny z potravin než z doplňků stravy – zkuste proto do svého jídelníčku nejprve zařadit tučné ryby. Pokud to není možné a váš praktický lékař nebo lékař souhlasí s tím, že jejich užívání je pro vás bezpečné, Britská dietetická asociace doporučuje vyhledat doplněk stravy, který obsahuje přibližně 450 mg EPA a DHA v denní dávce – což odpovídá denní konzumaci jedné až dvou porcí tučných ryb týdně. Většina kapslí s olejem z tresčích jater obsahuje také vitamín D a A, takže se ujistěte, že neužíváte žádné další doplňky stravy, například multivitamín, jinak byste mohli překročit doporučené množství každý den. NHS nedoporučuje užívat olej z tresčích jater během těhotenství, protože obsahuje příliš mnoho vitaminu A, který může být pro vyvíjející se dítě škodlivý.

Přečtěte si více o zdravotních přínosech a rizicích oleje z tresčích jater.

4. Kippers – 5,2 g na jeden filet (160 g) nebo 3,3 g na 100 g

Kippers jsou uzení sledi a obsahují obrovské množství 5,2 g omega-3 na 160 g filetů. Mnoho lidí má tendenci jíst kapry ke snídani, ale lze z nich připravit i paštiku nebo rybí koláče.

Vyzkoušejte tento recept na kořeněnou rýži se kapry & sázenými vejci.

5. Vyzkoušejte tento recept na kořeněnou rýži se kapry & sázenými vejci. Sardinky – 2,7 g na plechovku (90 g) nebo 3 g na 100 g

Sardinky jsou malé tučné ryby, které mají skutečný chuťový náboj. Nejjednodušší je koupit sardinky v plechovce, přičemž jen jedna plechovka poskytuje přibližně 2,7 g omega-3. Sardinky jsou skvělé na toastu k snídani nebo obědu, přidávají se do salátu nebo se používají jako součást těstovin.

Vyzkoušejte další nápady na chutné recepty se sardinkami.

6. Pstruh – 2,2 g na filet (130 g) nebo 1,7 g na 100 g

Pstruh patří do čeledi lososovitých a stejně jako jeho bratranec je také dobrým zdrojem omega-3 s více než 2 g na filet. Lze ho péct, grilovat, plnit, přidávat do salátů a rizot a použít jako základ rybí paštiky.

Objevte další způsoby přípravy pstruha.

7. Mořský vlk – 2,1 g na filet (125 g) nebo 1,7 g na 100 g

Mořský vlk je masitější ryba s výraznější chutí, která se často používá v asijské kuchyni. Obsahuje více než 2 g omega-3 na filet a hodí se k různým kombinacím chutí, bylinek a koření.

Objevte naše nejlepší recepty na mořského vlka.

8. Lněná semínka – 2 g na filet.5 g ALA na polévkovou lžíci (10 g celých semen) nebo 25 g na 100 g ALA

Jedná se o rostlinný zdroj omega-3, který se přemění na ALA, přičemž pouhá jedna polévková lžíce celých semen poskytuje 2,5 g ALA. Lněná semínka jsou malá žlutohnědá semínka, trochu podobná sezamu, která lze konzumovat celá nebo mletá. Přidávejte je do kaší, koktejlů a polévek, do energetických kuliček nebo používejte lněný olej jako zálivku – má ještě vyšší obsah ALA.

Vyzkoušejte lněná semínka v těchto energetických kouscích nebo v zeleném smoothie.

9. Vyzkoušejte lněná semínka v těchto energetických kouscích. Chia semínka – 2,5 g na polévkovou lžíci (14 g) nebo 17,5 g na 100 g

Další rostlinný zdroj omega-3, ale jeden z nejvyšších, chia semínka lze použít jako skvělou neobilnou alternativu snídaně, když je namočíte přes noc do mléka nebo jogurtu, přidáte do smoothie nebo z nich připravíte výživný dezert. Pouhá jedna polévková lžíce obsahuje více než 2 g omega-3 (odrůda ALA), což z nich činí lepší veganský zdroj tohoto důležitého esenciálního tuku.

Využijte chia semínka naplno díky naší sbírce receptů.

10. Vlašské ořechy – 2,2 g na malou hrst (30g porce) nebo 7,5 g na 100 g

Vlašské ořechy jsou superořechy omega-3 a lze je snadno použít jako svačinu, do chleba, na pečení, posypat jimi snídaně nebo saláty. Pouhá jedna 30g porce dodá 2,2 g omega-3 (které se následně přemění na ALA, protože se jedná o rostlinný zdroj). Vhodným rostlinným zdrojem omega-3 je také olej z vlašských ořechů, který lze použít jako zálivku do salátů.

Přečtěte si více o zdravotních benefitech vlašských ořechů.

Zdravotní benefity oleje z tresčích jaterJak jíst pro skvělou pleť – dietní tukyZdravotní benefity lososa

Tento článek byl publikován 25. dubna 2019.

Nicola Shubrook je kvalifikovaná odbornice na výživu registrovaná u Britské asociace pro výživu a medicínu životního stylu (BANT) a Komplementární & rady pro přírodní zdravotní péči (CNHC). Více informací najdete na urbanwellness.co.uk.

Veškerý zdravotní obsah na stránkách bbcgoodfood.com slouží pouze pro všeobecné informace a neměl by být považován za náhradu lékařské rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Pokud máte jakékoli obavy týkající se vašeho celkového zdravotního stavu, měli byste se obrátit na svého místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace naleznete v podmínkách používání našich webových stránek.

Nutriční údaje z knihy McCance and Widdowson’s Composition of Foods, pokud není uvedeno jinak.

.