Pohyblivost kotníku: Proč je důležitá a jak ji zlepšit

Když v CrossFitu přemýšlíme o mobilitě, obvykle se zaměřujeme na ramena, trapézy, IT band, kvadricepsy – prakticky celý zadní řetězec (který zahrnuje hýždě, hamstringy, zadní deltové svaly a další). Ale co kotníky? Možná se vysmíváte představě, že byste měli věnovat čas práci na ohebnosti tohoto kloubu, ale co když vám řeknu, že vám to výrazně pomůže při dřepu, zlepší vaši sílu a sníží riziko zranění? Teď jsem si získal vaši pozornost.

Abychom se dozvěděli, proč je pohyblivost kotníku tak důležitá při dřepu (nebo při jakémkoli pohybu v uzavřeném řetězci, při němž je chodidlo v kontaktu se zemí), musíme se dozvědět více o dorziflexi a jejím vztahu ke kotníku.

Dorziflexe a kotník
Kotník je kloub kloubní a je schopen se pohybovat (sám o sobě) pouze v jedné rovině pohybu – sagitální rovině. V této rovině existují dva pohyby, plantarflexe a dorziflexe. Plantarflexe je pohyb nebo směřování prstů dolů (jako když baletka jde na špičky). Dorziflexe, jak si asi umíte představit, je jeho opakem. Jedná se o situaci, kdy zvedáte plosku nohy s patou v kontaktu se zemí, jako byste nohu táhli nahoru směrem ke kolenu. Důvod, proč je dorzální flexe považována za nejdůležitější ze stupňů volnosti kotníku, je ten, že umožňuje pohyb holenní kosti (bérce) dopředu vzhledem k poloze chodidla. To má zásadní význam pro správné postavení těla a efektivní produkci a aplikaci síly.

Co způsobuje špatnou dorziflexi?
Špatnou dorziflexi lze přičíst řadě faktorů. Patří mezi ně:

• Problémy s flexibilitou komplexu Gastroc/Soleus (lýtkové svaly).
• Omezení hlezenního kloubu. To může být způsobeno těsným kloubním pouzdrem a/nebo zjizvenou tkání a srůsty v kloubu po předchozích zraněních nebo operacích.
• Přední sklon pánve v držení těla. Špatné držení těla (jak často se hrbíte, když sedíte u stolu?) přenáší těžiště těla dopředu, což způsobuje plantarflexi kotníku ve snaze o jeho vyrovnání.
• Další zranění v dolní části těla. Pokud sportovec pociťuje bolest kolen, kyčlí nebo zad, stejně jako jakoukoli jinou svalovou bolest v dolní části těla, instinktivně kulhá nebo modifikuje svůj pohyb, aby se vyhnul nepohodlí. Tím způsobí zatuhnutí hlezenního kloubu a omezení jeho rozsahu pohybu.
• Časté nošení obuvi se zvýšenými podpatky. Většina bot má podpatek o něco vyšší než přední část boty, takže jejich nadměrné nošení vede k postupné ztrátě flexibility. Vím, co teď řeknete: „A co boty OLY?“ O užitečnosti bot OLY se vedou různé debaty – Matt Chan skutečně přičítá zranění kolene, které utrpěl při zvedání v této obuvi. Na druhou stranu Greg Everett poukazuje na to, že boty OLY jsou tu z nějakého důvodu – zvyšují rozsah pohybu kotníku a umožňují jeho dorziflexi. Je zřejmé, že bota OLY nemá tak vysoký podpatek jako, no, podpatky.

Jak otestovat pohyblivost kotníku
Jak tedy zjistíte, že máte špatnou pohyblivost kotníku? Existuje několik způsobů, jak to zjistit:

1. Několikrát proveďte základní vzduchový dřep a nechte se někým pozorovat. Známkou špatné pohyblivosti je, pokud se vaše paty běžně odlepují od země.
2. Stůjte rovně s nohama u sebe. Dokážete zvednout plosku nohy od země, aniž byste pohnuli tělem?
3. Klekněte si na zem a zaujměte polohu podobnou protahování ohýbačů kyčlí, s jedním kolenem na podlaze. Vaše vedoucí chodidlo, které testujete, by mělo být postaveno 5 palců od zdi. Z této pozice se začněte naklánět směrem ke zdi a zároveň udržujte patu co nejdéle na zemi. Tato poloha vám umožní změřit úhel holenní kosti vůči zemi a změřit vzdálenost čéšky od zdi, když se pata začne zvedat. Pokud se čéška může dotknout zdi ze vzdálenosti 5 cm, máte dobrou pohyblivost v kotníku.

Jak ovlivňuje špatná dorzální flexe váš výkon?
V závislosti na úrovni nepružnosti kotníku může způsobit úplnou neschopnost provést pohyb nebo vytvořit negativní řetězový efekt až do zadního řetězce s vážným potenciálem způsobit zranění. Jak jsem již zmínil, špatná pohyblivost kotníku způsobuje přetažení holenní kosti do vertikálnější polohy, předklon trupu a ztrátu neutrální páteře (stejně jako řadu dalších potíží). Jaké jsou tedy praktické důsledky špatné dorzální flexe kotníku? Především výrazně snižuje schopnost vyvinout maximální sílu, a to z velké části díky ztrátě neutrální páteře, která zhoršuje schopnost přenášet sílu z boků na zátěž. Zejména to ovlivní přední dřep (a tedy i čistý dřep) a dřep nad hlavou (a tedy i snožný dřep). Pokud navíc provádíte lehčí nebo nezatížené varianty těchto pohybů, vytváříte si negativní návyky v technice a nebezpečné vzorce zatížení kloubů, které způsobí únik efektivity, sníží vaši pracovní kapacitu a zvýší riziko zranění.

Je samozřejmě důležité věnovat čas práci na mobilitě kotníků, abyste zlepšili dorziflexi. Zde je několik cviků, které vám pomohou začít:

1. Samostatné myofasciální uvolňování na pěnovém válci. Vezměte si pěnový válec (čím tvrdší, tím lepší) a posaďte se na zem. Položte jednu nohu na válec těsně nad kotník. Po dobu 1 minuty rolujte nahoru a dolů po celé délce lýtka a Achillovy šlachy. Pokud narazíte na citlivé místo (poznáte to), udělejte pauzu a zaměřte se na tuto oblast na 10-20 sekund. Skvělé na tomto cviku je, že se můžete otáčet tělem do stran a zasáhnout jak mediální, tak laterální stranu lýtka, a během rolování můžete přidat aktivní pohyby, jako je aktivní dorziflexe chodidla nebo provádění kroužků v kotníku.

1. Pásková šňůra na patě s předklonem. Vezměte monstrózní pásek, připevněte jej k něčemu stabilnímu, například ke stojanu, a smyčkou provlečte chodidlo dopředu. Udržujte kontakt mezi předním záhybem kotníku a nechte šňůru táhnout zpět. Vykročte a položte kouli pracujícího chodidla na 25 nebo 45kilovou desku nebo jen na vyvýšený povrch, přičemž pata musí být stále na zemi. Tlačte kolenem dopředu a dozadu, abyste vyvinuli tlak na přední část kotníku a dosáhli dobrého protažení kloubu. Přibližně 1-2 minuty se pohybujte do konce dostupného rozsahu a poté z něj vystupujte.

1. Zvedání pat. Jedná se o jednoduchý a rychlý cvik, který se snadno provádí. Jednoduše položte špičky na mírný sklon (jako dvě 5librové desky) a pokrčením kolen přejděte do dorziflexe. Postupně zvyšujte sklon.

1. Cvik s polovičním pokleknutím na PVC. Jak název napovídá, začněte s jedním kolenem pokrčeným na zemi, takže jste v polokleku. Hrudník držte rovně a vysoko, PVC trubku držte vzpřímeně na vnější straně přední nohy. Předkloňte se do dorziflexe a ujistěte se, že vaše koleno jde mimo PVC.

Existuje spousta dalších cviků, které můžete najít po vyhledání informací na internetu, nebo se můžete zeptat svých trenérů na nějaké užitečné cviky. Jen se ujistěte, že do své každodenní pohybové rutiny začnete přidávat pár minut navíc, abyste mohli začít využívat výhod správné dorziflexe kotníku!
Foto: Nik Martinez