Průvodce bezlepkovými starobylými obilovinami

Při přechodu na bezlepkovou dietu jako byste se ocitli v novém světě a v nové kuchyni plné nových ingrediencí, o kterých jste pravděpodobně nikdy neslyšeli. Dobře, JE to přesně tak, ne jako by 🙂 Dobrá zpráva je, že i když jste nikdy žádnou z těchto nových potravin nezkoušeli, rozšíříte svou kreativitu v kuchyni způsobem, o kterém jste nikdy nevěděli, že je možný… a možná vám to i opravdu zachutná (Fuj, ta představa!) Opravdu existuje život i mimo vaši každodenní ovesnou rutinu*…

*Prosím, vezměte na vědomí, že oves je přirozeně bezlepková potravina, ale to, co ho činí pro některé lidi nedostupným, je nejen způsob jeho zpracování, ale i něco, čemu se říká avenin, na který ti, kdo potřebují být bezlepkoví, mohou být skutečně alergičtí (Ahoj Laurel!) Pokud tento problém nemáte, stačí se ujistit, že kupujete certifikované bezlepkové potraviny.

Co jsou vlastně starobylé obiloviny? Zdá se, že je to v poslední době horké slovo a trend, ale nenechte se tím odradit – nikdy nevylévejte s vaničkou i dítě, protože navzdory humbuku je přidání nových potravin do vašeho jídelníčku skutečně přínosné. Tento termín „starověké obiloviny“ vyjadřuje koncept, kdy se s naší moderní stravou vracíme zpět k dávným civilizacím a živíme se obilovinami, na které spoléhali naši předkové. Jde o zdravé, výživné a zdraví prospěšné obiloviny, které přesahují obvyklý oves, kukuřici a celozrnnou pšenici, které naše moderní doba tak často konzumuje.

Teď už vidím, jak někteří z vás obracejí oči v sloup a křičí na počítač: „Chia semínka nejsou obiloviny, Caro, ty blbko!“. (Mimochodem, děkuji vám za to, ale vyslechněte mě). Vlastně vám teď vyrazím dech, když vám řeknu, že pohanka je vlastně bezlepková a není z pšenice, ale z ovoce? Nebo co třeba quinoa a to, že je to vlastně pseudoobilovina? Ach ano, v tomto příspěvku si aktivujeme mozky. Učení spojte se! Takže bez dalších okolků vám přinášíme seznam úžasných možností výběru bezlepkových obilovin (pojďme slavit!), abyste si mohli rozšířit své bezlepkové obzory a začít s bezlepkovým životním stylem. Čeká na vás váš vlastní průvodce bezlepkovými prastarými obilovinami…

CO TO JE: Amarant je drobné zrníčko, ale nenechte se zmást! Tato obilovina je plná vápníku, bílkovin a železa. Má velmi oříškovou chuť a při vaření v tekutině vytváří amarant extrémně lepkavou strukturu podobnou ovesným vločkám, kterou nelze načechrat. Dá se jíst jako sladká snídaně, slaná večeře, nebo dokonce nasypaný na plotně pro nadýchanou variantu.

Jak ho uvařit: 1 díl zrna vařte se 3 díly tekutiny nebo dle výběru (voda, nemléčné mléko, zeleninový vývar nebo dokonce ovocná šťáva) nepřikryté, na mírném ohni po dobu 20 minut nebo dokud se tekutina zcela nevstřebá.

VÝŽIVOVÝ PROFIL: Na 1 šálek vařeného: Kalorie 251 | Tuky 4g | Sodík 15mg | Sacharidy 46g | Vláknina 5g | Bílkoviny 9g

CO JE V MENU: 1:

fotografováno zleva nahoru

Mexické ranchero s amarantem od Making Thyme for Health

Snídaňové cereálie s jablečným koláčem kořeněné směsí zrn od Veggie Inspired Journey

Mandlové tyčinky s borůvkami a pufovaným amarantem. by Beard and Bonnet featured on Oh My Veggies

Warm Amaranth Pudding with Spiced Pear Compote by Because Yum

Crock Pot Apple Pie Amaranth Porridge by The Organic Dietitian

Amaranth Porridge with Blueberry Sauce by The Whinery

CO JE TO: Pohanka je velmi zavádějící, protože není z čeledi trav, ale je to vlastně semeno ovoce. Právě tato semena jíme a jsou považována za obiloviny, čímž se řadí mezi uspokojivé starobylé obiloviny. Má druhý nejvyšší obsah bílkovin po ovsu a vysoký obsah zinku, mědi a vlákniny.

Jak ji uvařit: Uvařte 1 díl pohanky se 2 díly tekutiny, přikryjte a snižte teplotu varu na 10-15 minut nebo dokud se tekutina nevstřebá. Pro zvýraznění chuti zkuste pohanku před přidáním tekutiny 1 minutu opékat. Pohanku můžete také namočit přes noc do filtrované vody, nechat ji okapat a poté ji rozmixovat v kuchyňském robotu pro přípravu syrové snídaně.

Nutriční profil: 1 šálek nevařené pohanky: Kalorie 583 | Tuky 6g | Sodík 2mg | Sacharidy 122g | Vláknina 17g | Bílkoviny 23g

CO JE V MENU: 1:

Na obrázku zleva nahoru

Superpotravinová borůvková pohanková kaše od The Roasted Root

Čokoládové Teddy Grahams od Fork and Beans

Paleo Veggie Sliders (Bean Free) by A Clean Bake

Black Bean Squash Buckwheat Empanadas by Food by Mars

Pesto Buckwheat Risotto with Asparagus and Rocket by The Herb Diaries

Persimmon Chai Bread by The Unconventional Baker

Raw Chocolate Chunk Cookies by La Tortoise

Maple Pecan Buckwheat Granola by Rebel Recipes

Dýňové pohankové palačinky podle Kiwi and Bean

Pohanková kaše s banánem podle The Vegan Chickpea

Pizza z pohanky bez lepku podle Becoming Ness

Co to je: Chia je nezpracované jedlé semínko, které obsahuje zdravé množství omega 3 a antioxidantů. Je oblíbenou volbou už jen pro svůj nutriční profil a všestrannost. Můžete jím posypat horké cereálie, přidat pár polévkových lžic do smoothie, péct s ním, použít ho jako náhradu vajec nebo ho dokonce namočit do nemléčného mléka a vytvořit z něj kaši jako raw variantu snídaně.

JAK JI PŘIPRAVIT: Na „pudinkovou“ kaši z chia semínek: 1/4 c chia semínek (celých) + 1 c nemléčného mléka. Nechte 10 minut zhoustnout. Přidejte sladidlo a polevu dle výběru. Pro chia „vajíčko“: 1: 1 polévková lžíce chia semínek (buď mletých, nebo ve formě semínek) + 3 polévkové lžíce vody. Nechte 5 minut zhoustnout.

VÝŽIVOVÝ PROFIL: Na 2 polévkové lžíce: Kalorie 137 | Tuky 9g | Sodík 5mg | Sacharidy 12g | Vláknina 11g | Bílkoviny 4g

CO JE V MENU: 1:

Na obrázku zleva nahoru

DIY proteinový prášek od Fork and Beans

Super borůvkový toast s kokosem Chia od Healthy Happy Life

Banana Split Chia Seed Pudding by Eating Bird Food

Skinny Dark Chocolate Chia Granola by Natural Chow

Apricot Ginger Chia Flapjacks by The Herb Diaries

Super Seed Bars by The Muffin Myth

Jaberkový višňový džem z chia semínek by Natural Fit Foodie

Vegan Baked Chia Power Doughnuts by The Yooper Girl

Overnight Chocolate Strawberry Almond Oats by Vegetarian Astronomy

Triple Berry Chia Seed Pudding by Natural Chow

Co je to: Zrno prosa s jemnou oříškovou chutí je o něco větší než quinoa a po uvaření je lepivější. Je plné prospěšných živin, jako je měď a hořčík, díky čemuž je tato obilovina zdravou volbou pro srdce. Je velmi všestranné, protože se dá jíst jako sladká snídaně s kaší nebo se dá smíchat s olivovým olejem a zeleninou jako slaná večeře.

JAK JI PŘIPRAVIT: Proso nejprve propláchněte a nechte okapat. Na 1 díl prosa použijte 2 díly tekutiny; přiveďte k varu a poté přikryté vařte 15-20 minut nebo dokud se tekutina nevstřebá.

VÝŽIVOVÝ PROFIL: Na 1 šálek vařeného: Kalorie 207 | Tuky 2g | Sodík 3mg | Sacharidy 41g | Vláknina 2g | Bílkoviny 6g

CO JE V MENU: 1:

Na obrázku zleva nahoru

Pilaf z prosa s pečenou mrkví a fenyklem podle Edible Mosaic

Křupavý salát z prosa a růžičkové kapusty podle My Gut Feeling

Proso. Ovesná kaše od Natural Fit Foodie

Kandida Friendly Whoopee Pies od Ricki Heller

Proso Cereal od The Vegan Chickpea

Zimní kari salát z obilovin od Heart Beet Kitchen

Montreal-Style Gluten Free Bagels by A Clean Bake

Mediterranean Millet Flatbread by Sondi Bruner

Greek Millet by the Organic Dietitian

Sweet Pea Millet Cakes by Sunday Ranní banánové palačinky

Sladké bramborové koláčky z prosa a čočky od She Likes Food

Proso s dýňovými otisky od The Organic Dietitian

Co to je: Quinoa je vlastně jedlé semeno příbuzné druhu podobnému červené řepě a špenátu, není to zrno, ale poskytuje 9 esenciálních aminokyselin, což z ní činí kompletní bílkovinu. Není divu, že se z této pseudoobiloviny v posledních letech všichni zbláznili!

Jak ji uvařit: Uvařte 1 díl propláchnuté quinoy se 2 díly tekutiny. Zkuste ji povařit v zeleninovém vývaru, abyste ji ještě více ochutili.

VÝŽIVOVÝ PROFIL: Na 1 šálek vařené: Kalorie 222 | Tuky 4g | Sodík 13mg | Sacharidy 39g | Vláknina 5g | Bílkoviny 8g

Co je v menu: 1:

Na obrázku zleva nahoru

Marinkovo-meruňková quinoa granola s lískovými oříšky a kokosem od The Herb Diaries

Korejská cizrna nad quinoou od Veggies Don’t Bite

Sladké bramborové quinoa burgery podle Namely Marly

Dýňové quinoa tyčinky podle A Clean Bake

Snídaňová miska s quinoou podle Trinity’s Kitchen

Kořeněný čočkový quinoa salát s pepitami podle The Pretty Bee

Masírovaný salát z kapusty a quinoy podle Green Evi

Jamaican Jerk Quinoa podle Lands and Flavors

Sweet Potato and Black Bean Quinoa Chili podle The Roasted Root

Ultimate Quinoa Pizza Crust by Simply Quinoa

Solené čokoládové sušenky z quinoy od My Darling Vegan

Africké dušené maso z cizrny na kari od Sweet Little Kitchen

Co je to: Čirok je obilovina, která roste velmi podobně jako kukuřice a je známá především tím, že se z ní vyrábí melasa. Čirok s vysokým obsahem vlákniny, železa a bílkovin je skvělou volbou pro bezlepkový životní styl.

Jak ho uvařit: 1 díl čiroku, propláchnutý a okapaný, vařte se 3 díly tekutiny (voda, nemléčné mléko nebo zeleninový vývar) přikrytý na prudkém ohni, poté snižte teplotu a vařte 50-60 minut. Z čiroku lze připravit skvělou snídaňovou kaši, použít ho jako rizoto, hodit ho s olivovým olejem a solí na pikantní večeři, nebo ho dokonce nechat zaskočit na plotně.

VÝŽIVOVÝ PROFIL: Na 1 šálek nevařeného: Kalorie 651 | Tuky 6g | Sodík 12mg | Sacharidy 143g | Vláknina 12g | Bílkoviny 22g

Co je v menu: 1:

na obrázku shora zleva doprava

Klasický irský sodový chléb (Candida Friendly) od Ricki Heller

Celozrnný čirokový popcorn od Beard and Bonnet

Rýžový a čirokový chléb od Simply Called Food

Butternut Squash Kale Sorghum Salad by Food By Mars

Čočkový salát s kapustou a čirokem by Jeannette’s Healthy Living

Čorkové rizoto s jalapeňovým pestem by Yup It’s Vegan

Banana Chocolate Chip Pancakes by The Vegan Chickpea

Teff:

Co je to: Teff je základní obilovina v Etiopii a je velký asi jako mák, ale přesto je velmi výživný. Má vysoký obsah vlákniny a bílkovin a ve skutečnosti je teff jednou z mála obilovin, která je plná vitaminu C.

Jak ho připravit: 1 díl teffu opékejte 3-5 minut na středním ohni. Přidejte 3 díly vody, přiveďte k varu, přikryjte a snižte teplotu na 10 minut.

VÝŽIVOVÝ PROFIL: Na 1 šálek nevařeného: Kalorie 708 | Tuky 5g | Sodík 23mg | Sacharidy 141g | Cukr 4g | Vláknina 15g | Bílkoviny 26g

CO JE V MENU: 1:

na obrázku zleva nahoře, z každé řady doprava

Banánovo-mandlová teffová kaše od Eating Bird Food

Pečené S’mores koblihy od Petite Allergy Treats

Mocha teffové brownies od Kittee Kake

Teffové sušenky s arašídovým máslem od Beard and Bonnet

Bezlepkové borůvkové muffiny s… Teffovou moukou od Healthy Green Kitchen

Čokoládové zmrzlinové košíčky s arašídovým máslem od My Upbeet Life

Naked Chocolate Cake with Blackberries and Whipped Coconut Cream od Beard and Bonnet

Teff Waffles with Blueberry Orange Glaze od Petite Allergy Treats