Proč se břišní svaly tvoří v posilovně, ale odhalují se v kuchyni

Vaše strava je z 80 % zodpovědná za to, jak vypadáte. Zbylých 20 % připadá na cvičení.

Zdá se, že existuje mnoho mylných představ o tom, jak vypadat vyrýsovaný, vyrýsovaný, rozdrcený nebo jak tomu chcete říkat. Poslyšte, pokud máte kolem břicha silnou vrstvu tuku, neuvidíte šlachovité průsečíky, které vytvářejí 6 (nebo 8) balení. Nezáleží na tom, jestli máte schopnost udělat doslova 100 sedů-lehů v řadě nebo jestli byste dokázali zvednout 400 liber. Vaše břišní svaly mohou být masivní (což vás ujišťuji, že pravděpodobně nejsou), ale pokud je přes ně vrstva tuku, nikdy je neuvidíte!“

Redukce bodů je mýtus bez ohledu na to, kolik infomercialů vám tvrdí opak. Vaše tělo rozhoduje o tom, kde se tuk odbourá a v jakém pořadí. To nemůžete změnit. Růst svalů břišních svalů (nebo jakýchkoli jiných svalů) tam tuk nezmenší. (Tuk se nepřeměňuje na svaly. Pouze to tak vypadá, protože jak člověk ztrácí tuk, definice svalů se více projevuje)

Prosím, nezabíjejte se namáhavým cvičením. Pokud je vaším cílem shodit tuk a mít větší definici, pak budete muset jíst s kalorickým deficitem. To znamená, že budete muset občas hladovět. Hlad vnímejte jako odchod tuku z těla. Znám spoustu lidí, kteří se každý den dřou, hodinu v kuse se potí a snaží se o nejnovější cvičební režim, po kterém mají pocit, že jim hoří břišní svaly nebo že za chvíli umřou. Pokud děláte extrémně náročné cvičení, jako je například intenzivní plavání hodinu v kuse, pravděpodobně spálíte něco kolem 500 kalorií, pokud jste dvousetkilový muž. Pokud jste 140kilová žena, je to blíže 350 kaloriím. Pokud tedy plavete jen půl hodiny, jsou tyto hodnoty poloviční. Proč tolik námahy? Kvůli spálení jediné sladké tyčinky!“

Co tedy lidé dělají? Říkají si: No, já jsem se namáhal, tak bych si mohl dát něco sumtin-sumtin navíc, třeba tu tyčinku za odměnu. Nebo hned potom tu proteinovou tyčinku, což je jen oslavovaná tyčinka. Dobrá práce, právě jste se vrátili na začátek a promarnili hodinu života tím, že jste snědli zpět kalorie, které jste se právě snažili shodit! Jistě, vašemu kardiovaskulárnímu systému cvičení prospívá, o tom není pochyb, ale pokud je vaším cílem úbytek tuku, musíte opravdu dostat pod kontrolu svůj jídelníček.

Je mnohem jednodušší snížit kalorický příjem o 500 kalorií denně a dosáhnout stejného úbytku tuku jako při hodinovém plavání v kuse. Vězte, že nejsem proti plavání ani jinému cvičení. Ve skutečnosti jsem extrémně aktivní člověk. V kterýkoli náhodný den mě najdete, jak jezdím na kole, cvičím jógu, plavu v oceánu nebo cokoli jiného! Ale nedělám to proto, že z toho budu mít šestky. Není to tak. Dělám to proto, že mě to baví. Děláte „Insanity“ a „P90x“ a zabijácké HIIT rutiny, protože jsou strašně zábavné? Asi ne! Děláte to, protože chcete zhubnout, že? Správně.

Vyhoření je skutečné. Kolikrát týdně můžete cvičit jako blázen? Nemůžete prostě každý den namáhavě cvičit. Nakonec potřebujete nějaký odpočinek, abyste se zotavili, jinak riskujete, že si ublížíte. Pokud se pak zraníte, vaše tělo vás donutí několik týdnů sedět (nebo hůř) a to vás může přivést k šílenství. Řekněme, že jste ten dvousetkilový muž a cvičíte intenzivně hodinu v kuse každý den, 7 dní v týdnu, a pokaždé spálíte 500 kalorií. To vychází na 3 500 kalorií týdně, což je často uváděno jako zhruba půl kila tuku. Takže jste cvičili jako o život, bez dnů odpočinku, 7 dní v kuse, abyste se zbavili kila tuku. Jak dlouho to vydržíte? Mohli byste nedělat doslova nic, jíst o 500 kalorií denně méně a shodit stejné množství tuku, jako když strávíte 7 hodin týdně intenzivním kardio cvičením.

Zachovejte rovnováhu. Neříkám, abyste vůbec necvičili. Najděte si aktivitu, která vás baví, a zařaďte ji několikrát týdně do svého života. Spojte to s deficitním stravováním a tuk začne pomalu, ale jistě prostě mizet. A nemusí to být zrovna nějaké šílené cvičení! Může to být tak jednoduché, jako jít na rychlou procházku! Cvičení s nízkou intenzitou pohybu (LISS) je nesmírně účinné při zvyšování celkového množství kalorií, které za den spálíte, aniž by zatěžovalo váš nervový systém. Kromě toho, pokud máte nadváhu, nechcete jen tak začít zkoušet uběhnout 3 míle. To by vám zpustošilo klouby. Vysoké nárazy si nechte na dobu, kdy budete o něco lehčí.

Buďte trpěliví a chytří! Nepřibrala jsi tolik za týden. Trvalo to měsíce nebo roky, kdy jsi jedla trochu moc, než se ti ten tuk nabalil. Pokud prostě budete jíst o něco méně a cvičit o něco více než obvykle, tuk půjde během měsíců pomalu, ale jistě dolů. Jen se nedostávejte do koloběhu pocitů viny, pokud si občas dovolíte něco si dopřát. Nejste robot a občas se přejídáme, a to je v pořádku!“

Pro krásné tělo zařaďte „těžké“ posilování. To se týká i vás, dámy! I když je dieta nedílnou součástí odbourávání tuků, musíte zapracovat na odporu/tréninku s váhou, aby se vám zvětšily svaly. To je to, co je myšleno rčením, že břišní svaly se dělají v posilovně. Je to tak, děvčata/ženy/samice, i vy musíte zařadit posilování s těžkými břemeny! Výraz těžké je relativní. Mám na mysli to, co je pro vás těžké. Pokud budete jednoduše držet dietu a shazovat tuk, nebudete vypadat vyrýsovaně ani tónovaně, ani zkráceně, ani rozervaně. Budete prostě vypadat super hubení a vytáhlí jako typický maratonský běžec. Aby vaše tělo vypadalo dobře, musíte si zvětšit svaly (například břišní svaly!) pomocí silového tréninku.

Pokud máte přístup do posilovny, vyzkoušejte Rippetoeovu rutinu Starting Strength. V podstatě používá jednoduché složené cviky, které procvičují mnoho svalů najednou, čímž šetří váš čas a trénink je super efektivní. Pokud nemáte přístup do posilovny, můžete vyzkoušet mou rutinu s tělesnou váhou, ale ta není pro začátečníky.“

„Ale já nechci být velký.“

„Ale já nechci být velký.“

„Ale já nechci být velký. Toto tvrzení je bohapustá hloupost a říká ho TAK mnoho žen, že jsem ho sem musela zařadit. Lidé se prostě jednoho dne neprobudí, nepodívají se do zrcadla a nevypadají jako Hulk. Vyrýsovat si tělo trvá roky. ROKY. A ani pak pravděpodobně nebudou obří, pokud se doslova nesnažíte být kulturistou. Ve skutečnosti říkat, že nechcete zvedat těžké váhy, protože nechcete být velcí, je téměř urážkou všech, kteří se zatraceně snaží. Silně pochybuji, že vůbec budete zvedat dost těžké věci na to, abyste se zvětšili. Ženy jsou fyziologicky znevýhodněny při zvětšování a prostě se to jen tak nestane, pokud nezvednete znatelné množství váhy. Tohle není časopis Men’s Health z 90. let, kde se doporučují vysoká opakování pro „vyrýsování“ a nízká opakování pro „zvětšení“. Ty popisy ani nedávají smysl a ty rady byly stejně příšerné.

Každopádně zpět k mému názoru. Pokud chceš mít břišní svaly, budeš mít velmi nízké procento tělesného tuku. Chcete-li snížit procento tělesného tuku, budete muset omezit množství jídla. Pomůže ti zařadit pořádný posilovací trénink a nějaké to kardio, ale nezabíjej se tím, že se o to budeš snažit bez úpravy jídelníčku.“

Aktualizace: Odpovědi na dotazy redditorů

Dotaz:

Odpověď: Nebudu kvůli kalorickému deficitu ztrácet i svaly? Ano, ale jednalo by se především o úbytek tuku, zejména v kombinaci s cvičením. Když člověk zkombinuje kalorickou restrikci s cvičením, 93-97 % zhubnuté váhy tvoří tuk. Když člověk jí s deficitem, ale necvičí, 70-75 % úbytku hmotnosti tvoří tuk (a zbytek svaly). Upřednostnění bílkovin a pokračování (nebo zahájení) silového tréninku výrazně minimalizuje úbytek svalové hmoty. Někteří lidé mohou při redukci stále růst (i když pomalu).

Dotaz: Jaké jsou možnosti růstu svalové hmoty? Je kalorická matematika opravdu tak jednoduchá? Posilování se věnuji asi měsíc a musel jsem zvýšit svůj kalorický příjem o 1000 kalorií, jen abych neusnul v práci. Přesto stále hubnu. Mám nějaký zázračný metabolismus nebo co? Moje teorie je, že obnova svalové tkáně vyžaduje hodně kalorií.

Odpověď: Každý je jiný. Deficit 500 kalorií ve spojení se silovým tréninkem je v příspěvku zmíněn jen proto, aby si začátečníci udělali představu o jednom ze způsobů, jak mohou jít na hubnutí a budování svalů. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda by to pro vás bylo to pravé, by bylo zadat své statistiky do kalkulačky. Ta vám řekne vaši bazální metabolickou rychlost, což je množství kalorií, které spálíte za den, pokud byste byli v kómatu (v podstatě byste celý den spali v posteli). Vyplivne vám také TDEE (celkový denní energetický výdej), což je skutečné množství kalorií, které spálíte vzhledem k úrovni vaší aktivity (protože nikdo není celý den v kómatu). Já bych si vybral sedavou úroveň aktivity. Pokud si nemyslíte, že máte sedavý způsob života, přečtěte si to.

.