17 Exercícios de emagrecimento de braços incrivelmente eficazes para mulheres

Qual é o segredo para emagrecer, emagrecer e tonificar os braços? Logo após “como obter uma cintura mais fina”, “como obter braços mais finos” deve ser uma das perguntas mais comuns que as meninas têm em fitness.

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Ler para o nosso braço de emagrecimento, descubra os 17 melhores exercícios de emagrecimento de braços e veja os nossos 7 minutos de exercícios de braços.

O exercício de emagrecimento de braços de 7 minutos

Militante, braços tonificados não precisam de longos exercícios. Adicione este treino de 7 minutos de emagrecimento dos braços ao seu dia e faça-o três vezes por semana. Você vai ver como o treino de emagrecimento de braços pode ser simples. Descanse 1-2 minutos entre circuitos e repita duas vezes.

Este programa curto é um grande treino de fortalecimento de braços. Como um treino para principiantes, dois circuitos devem ser bons, mas se achar esta rotina demasiado fácil, basta adicionar outro circuito. No máximo, demorará cerca de 10 minutos de treino, 3 dias por semana. Um pequeno preço a pagar por aqueles braços magros e tonificados que você quer.

Mas antes de ler para o fundo por trás do segredo de emagrecer braços e verificar os exercícios de emagrecimento dos braços mais eficazes.

Anatomia do braço superior

Os músculos do antebraço são dominados pelos bíceps de duas cabeças e os tríceps de três cabeças que se encontram na parte de trás dos braços.

Os bíceps recebem a maior atenção na comunidade de exercícios por causa do fascínio masculino por ‘armas maiores’, mas os músculos que podem fazer a maior diferença na forma dos antebraços são os tríceps. Localizados na parte de trás dos braços, os tríceps formam o grosso dos antebraços.

O que causa os braços flácidos?

Um tríceps fraco contribui para os braços flácidos. Isto é muitas vezes agravado pelo excesso de flacidez nos braços – infelizmente, especialmente depois de uma perda de peso significativa. A boa notícia é que você pode treinar seus braços para serem mais finos, porém mais fortes e parecerem mais moldados.

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O mito da redução de manchas

Trabalhe seus abdominais e você perde gordura ao redor da barriga, certo? Este tipo de má lógica é promovida pelas empresas de marketing e infelizmente, demasiadas pessoas acreditam que se pode perder gordura em áreas específicas do corpo ao visar essas áreas com exercícios.

Treinar um músculo específico não vai levar a menos gordura nessa área do corpo. A redução pontual é um mito porque o corpo perde gordura de forma sistémica (em todo o corpo). Esta é uma boa notícia, porque o treino geral de emagrecimento é provavelmente algo que você já conhece.

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Então, a fórmula de sucesso do treinamento de braços shapely e sexy é

Como emagrecer os braços

Uma estratégia eficaz de perda de gordura é injetar o Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade em sua rotina semanal.

Praticantes em terapia desportiva da Future Focus concordaram em afirmar que “Muitas pessoas que vêm para massagens desportivas acreditam que o HIIT é a forma mais eficaz de exercício que tem infinitas possibilidades”. Basta empregar um ou mais exercícios e realizar intervalos para breves descansos com breves descansos entre.

Pesquisa da Universidade Canadense de Guelph mostra conclusivamente que a realização de Treino com Intervalo de Alta Intensidade 3 dias por semana aumentará as capacidades de todo o corpo e dos músculos esqueléticos – ajudando a queimar gordura por horas após o exercício.

Dois Regimes de Intervalo Eficazes para Braços Mais Finos

1. Escolha um exercício de corpo inteiro, como sprint na passadeira ou fazer burpees.

2. Faça 3 exercícios – agachamentos de peso corporal, alpinistas e saltos de agachamento.

Os 17 Exercícios de Emagrecimento de Braço Mais Eficazes

O segredo dos músculos firmes é o treino de força. Os músculos mais fortes são mais densos, mais apertados sem necessariamente serem maiores. Aqui encontrará 17 exercícios de emagrecimento dos braços que lhe trarão alguma diversão ao seu treino enquanto lhe dão variedade suficiente para o manter interessado a longo prazo.

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Aponte para fazer 6-8 repetições.

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1. Dumbbell Curls

Exercícios de Dumbbell são alguns dos melhores disponíveis para braços porque ajudam a manter os braços em movimento de uma forma natural. O rei de todos os exercícios com bíceps dumbbell tem de ser o cacho reto.

• Begin com as palmas das mãos viradas para a frente, mãos apoiadas nas coxas.
• Curlando o peso até conseguir uma contracção apertada dos bíceps no topo do movimento.
• Baixar lentamente e repetir.

Hammer Curls

Uma grande variação no encaracolamento, o martelo curl usa mais os antebraços e coloca uma ênfase diferente no bíceps.

• Comece com os polegares para a frente com os halteres ao seu lado.
• Curl o peso para cima como normal mas mantenha o polegar na frente do movimento.

Tricep Kickbacks

Este exercício foi considerado um dos melhores construtores de tríceps num estudo recente do American Council on Exercise.

• Dobrar mais de 90 graus e colocar a mão esquerda sobre um banco ao lado da perna esquerda.
• Segure um haltere na sua mão direita, braço dobrado a 90 graus e abraçando o lado do tronco.
• Abracele o braço para levantar o haltere (movimento de chute).
• Dobrar o peso para baixar para o ponto de partida, dobrando o braço para trás até 90 graus.

4. Pushdowns de cabo

Pushdowns podem criar uma enorme tensão no tríceps.

• Puxar a barra em frente de uma máquina de puxar cabos com a barra pendurada à altura do ombro.
• Gravar a barra com as mãos a cerca de 8-12 polegadas de distância. Empurre a barra para baixo usando apenas um movimento de endireitamento dos braços. Tente minimizar o envolvimento dos ombros e do peito.

Extensões dos tríceps superiores

• Segure um haltere directamente sobre a cabeça com um braço rígido, mãos viradas para a frente.
• Diminua o peso dobrando o braço de modo a que este assente atrás da cabeça.

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• Dobrar o braço para trás até ao início para completar o rep.

Premir o haltere para cima

Um grande exercício de reforço do ombro, bem como um tónico tricipital.

• Segure os halteres ao lado dos ombros e empurre-os em direcção ao céu até à extensão total do braço. Abaixe e repita.

Exercícios para braços mais finos

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Os tríceps podem ser trabalhados incrivelmente duramente com o treino de calistenia (peso corporal). Os tríceps, por exemplo, empregam o tríceps em grande parte para empurrar o corpo para cima a partir do chão. Existem alguns exercícios clássicos que você pode fazer que envolvem pouco ou nenhum equipamento que irá fortalecer seus bíceps e tríceps. Basta olhar para as raparigas que fazem calistenias: Elas normalmente têm braços com uma bela tonalidade, finos e em forma de tríceps.

7. Triângulo (Diamante) Empurre para cima

Você pode aumentar a eficácia do empurrão para cima como um exercício de fortalecimento de tríceps, aproximando as mãos para que os polegares e os dedos dianteiros de ambas as mãos formem um triângulo ou uma forma de diamante. Coloque as mãos directamente abaixo do peito e mantenha o corpo rígido em todo o seu corpo. Outro exercício que o American Council on Exercise encontrou como um dos tríceps fortalecedores mais eficazes, juntamente com o Bench dips e o Triangle push ups.

Bench Dips

Usando uma cadeira, banco ou sofá robusto, comece a partir de uma posição sentada e deslize para fora da frente do sofá para que apenas os seus braços apoiem o seu peso (as suas mãos estarão ligeiramente atrás de si). Baixe o seu rabo até ao chão, dobrando assim os braços. Use os braços para se empurrar até à extensão total.

Puxar para cima

Realize um puxão para cima mas com as mãos viradas para trás na sua direcção. Aumente a ênfase nos bíceps, deslizando as mãos mais próximas (12 polegadas é uma boa largura para usar).

10. Reverse Grip Inverted Rows

O puxar para cima é um exercício muito duro para que você possa torná-lo mais fácil usando uma barra de altura inferior.

• Com uma barra alta de quadril (use o suporte de agachamento em um ginásio ou uma barra entre uma porta) coloque seu corpo sob a barra em um ângulo usando um aperto semelhante ao puxar para cima. O seu corpo deve ser rígido e num ângulo acentuado com o chão.
• Puxe a si próprio como faria com um pullup.

Pike Push Ups

• Ponha os pés numa cadeira, cama ou banco e coloque as mãos no chão.
• Com o corpo dobrado nos quadris e a cabeça virada para o chão num ângulo, baixe o rosto para o chão e empurre-se de volta para cima. Mantenha um ângulo de quadril estável ao longo de todo o tempo.

Pilates e Exercícios de Yoga

Both pilates e yoga oferecem alguns movimentos e posturas excelentes e desafiantes que irão dar aos seus braços um treino fantástico. Alguns destes exercícios podem ser-lhe familiares, pelo que combinámos estes exercícios de tal forma que poderá fazer a transição entre eles numa progressão lógica.

Cão deitado no chão

Um exercício visto em ambos os programas de yoga e pilates, o cão deitado no chão proporciona um bom começo para um exercício de braços.

• Deite-se de barriga para baixo no chão e depois empurre a parte superior do corpo para cima, mantendo a parte inferior do corpo ancorada ao chão. Isto irá produzir um belo arco nas suas costas e colocar tensão nos seus ombros e tríceps.

Downward Dog

O cão para baixo é outro exercício básico em qualquer rotina séria de praticantes de yoga.

• De uma posição de empurrar para cima, empurre os seus quadris para cima e para trás produzindo uma pose de dobradiça.
• Segure o cão para baixo durante um período suficientemente longo para ser um desafio.

Chaturang Pose

Esta é uma óptima pose para se baixar de um cão para baixo.

• Da posição de empurrar para cima, abaixe-se em direcção ao chão aconchegando os cotovelos nos seus lados. O resultado é um tipo de posição de alavanca que é incrivelmente desafiante para a musculatura do braço.
• Prenda a posição pelo tempo.

Prancha lateral

Uma velha mas boa.

• Com o corpo direito no chão e de lado.
• Puxe o corpo para cima com o braço inferior e mantenha a posição superior pelo tempo. A postura lateral dá uma ênfase ligeiramente diferente ao tríceps.

16. Pilates Biceps Curl

Com toda esta ênfase de contracção do tríceps, o pilates biceps curl é uma agradável mudança de ritmo.

• Em linha recta, estique os braços à sua frente à altura dos ombros, com as palmas para cima.
• Calcando o antebraço, enrole a mão na sua direcção e tente tocar nos ombros.
• Contraia o bíceps com força em cima, em baixo e repita para as repetições.

17. Coroas

Agora subimos a fasquia sobre os tríceps e ombros.

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• Curva para baixo e encolhe bem os joelhos para o lado dos cotovelos.
• Avante para a frente para que as mãos levem o peso do corpo.
• Balanço nas mãos e mantenha a posição.

Guardar esta para quando estiver mais forte se for demasiado desafiante para começar.

18. Resistance Band Curl Holds

Faixas de resistência, frequentemente usadas em rotinas de pilates, proporcionam uma óptima forma de criar tensão muscular sem pesos. Com uma desafiante banda de resistência, debaixo dos pés, enrole a banda para que as suas mãos estejam no topo do movimento. Mantenha a posição e depois desça até meio ponto e mantenha a posição novamente. Mantenha a tensão nos braços durante algum tempo e depois solte.