Melhorar o Equilíbrio para Todas as Idades: Focando na estabilidade do tornozelo

Estabilidade do tornozelo é um componente chave do equilíbrio — uma parte fundamental e muitas vezes negligenciada da boa saúde.

Balanço por definição é a capacidade de proporcionar uma distribuição uniforme do peso, permitindo-lhe permanecer erecto e estável. Muito além da aptidão física, o equilíbrio também desempenha um papel importante na prevenção de lesões, na manutenção da mobilidade e no apoio a uma boa postura.

Os alongamentos e exercícios abaixo ajudarão a fortalecer os músculos do tornozelo para promover estabilidade e coordenação.

Isometria dos dedos dos pés com Separadores de Dedos

Usar separadores de dedos dos pés, como Yoga Toes, começando por 10-15 minutos e trabalhando até 30-60 minutos. Os separadores de dedo do pé devem estar o mais próximo possível da correia dos dedos dos pés.

Os separadores de dedos ajudam a fortalecer os músculos intrínsecos dos pés, os músculos dentro dos pés que são responsáveis pelas capacidades motoras finas. O fortalecimento dos músculos intrínsecos não só melhora a postura dos pés e a tolerância às actividades, mas também minimiza o uso excessivo de músculos extrínsecos para a estabilidade dos pés. Os separadores de dedos também dão aos dedos um alongamento satisfatório.

Forçamento do tornozelo com TheraBands

Forçamento do tornozelo com TheraBand ajuda a ativar e construir os músculos extrínsecos do tornozelo em todas as direções. Os músculos extrínsecos do tornozelo originam-se em outras partes da perna e do pé.

Balanço de uma só perna

Prática de equilíbrio de uma só perna pelo menos uma vez por dia. Um ótimo lugar para praticar é quando você está na pia do seu banheiro.

Se encontrar estabilidade é difícil, pratique com um ou dois dedos no balcão. À medida que a sua estabilidade melhora, pratique com as mãos para baixo ao seu lado.

Se você quiser se desafiar, tente fazer o equilíbrio de uma perna enquanto escova os dentes. Este desafio irá deslocar o seu peso e proporcionar uma distracção para testar o seu equilíbrio e para continuar a engatar os seus músculos dos pés. Para um desafio ainda maior, tente o equilíbrio de uma perna num bloco de espuma ou almofada.

Ao realizar o equilíbrio de uma perna, mantenha sempre o núcleo contraído e activado. O nosso equilíbrio está directamente relacionado com a nossa força principal.

Equilíbrio de uma perna com movimento

Como qualquer pessoa com uma lista de afazeres sabe, os humanos não são estacionários. É por isso que é importante praticar o equilíbrio enquanto nos movemos e executamos tarefas funcionais que imitam os movimentos que fazemos ao longo do dia.

Lembrar que o equilíbrio depende da sua capacidade de estabilizar os músculos centrais, por isso mantenha sempre o estômago apertado durante as actividades de uma perna.

Pernas de calcanhar &Pernas de pés

Outro exercício eficaz para desafiar o equilíbrio é caminhar sobre os calcanhares e os dedos dos pés. Mantenha o seu núcleo contraído para estabilizar o abdómen durante o movimento.

A estabilidade do tornozelo incentiva o equilíbrio saudável, ajudando-o a evitar quedas e a continuar a fazer as actividades físicas e recreativas que adora. Ao realizar diariamente estes simples alongamentos e exercícios no tornozelo, você irá desfrutar de todos os benefícios de um melhor equilíbrio.

Este artigo foi criado com o apoio da OrthoCarolina Monroe.

Este artigo foi originalmente publicado em 1 de dezembro de 2017, e foi atualizado em 17 de novembro de 2020.