O Melhor Cardio para a Perda de Gordura: Uma Abordagem Baseada na Ciência

Então muitos frequentadores de ginásio estão focados na perda de gordura.

Para alguns, isso significa adicionar cardio para aumentar a queima de calorias.

Mas quando você olha ao redor do ginásio, você verá muitos tipos diferentes de cardio.

Então qual é o melhor tipo de cardio para a perda de gordura? Vamos dar uma olhada no que a pesquisa diz sobre algumas questões comuns de cardio.

Quanto Cardio devo fazer?

Com muita cardio são comuns durante a perda de gordura. Mas esta é a melhor abordagem?

Uma meta-análise recente (análise estatística de vários estudos sobre o mesmo tópico) sobre cardiologia descobriu que a força e os ganhos de tamanho foram reduzidos à medida que a quantidade de cardio aumentou.1 Estes resultados sugerem que fazer o mínimo possível de cardio é provavelmente o ideal.

No entanto, não fazer cardio durante uma fase de perda de gordura pode não ser prático ou possível para muitos de nós. Portanto, quanto cardio deve fazer para promover a perda de gordura mas não interferir com o tamanho muscular e os ganhos de força?

Para responder a esta pergunta, precisamos primeiro discutir o equilíbrio energético. O peso é ganho quando a energia consumida excede a energia queimada. O peso é perdido quando a energia queimada excede a energia consumida. Para perder peso você precisa criar um balanço energético negativo reduzindo o consumo calórico, aumentando a atividade, ou uma combinação de ambos.

Criar um déficit apenas reduzindo as calorias pode resultar em algumas entradas miseravelmente baixas. No entanto, adicionar um pouco de cardio pode ajudar a manter as calorias um pouco mais altas durante a dieta e tornar a experiência menos miserável.

Por isso, a quantidade mais adequada de cardio para a perda de gordura é a menor quantidade necessária (combinada com a dieta) para resultar numa taxa adequada de perda de gordura.

O que devo fazer para a Cardio?

Para a perda de gordura, não existe o melhor tipo de cardio. Se você gosta de ter aulas de fitness para queimar calorias extras, faça isso. Se você gosta de estar ao ar livre, por todos os meios, faça a sua cardiologia ao ar livre. O mais importante é manter-se consistente com o seu protocolo de cardio e escolher os tipos de cardio que você gosta.

Posto isto, uma coisa que você pode querer evitar é fazer cardio para uma parte do corpo antes de levantar essa parte do corpo.1,2 Por exemplo, se você estiver fazendo cardio de manhã e levantando pernas à noite, pode ser melhor fazer uma forma de cardio da parte superior do corpo/total do corpo (por exemplo, cordas de batalha ou golpes de marreta). Ou, levantar de manhã e fazer cardio à noite para manter o desempenho de levantar alto e agarrar-se aos músculos enquanto faz dieta.

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Quão difícil devo estar a trabalhar durante as minhas sessões cardiovasculares?

É comum ver indivíduos a fazer cardio de menor intensidade para manter o seu ritmo cardíaco na “zona de queima de gordura”. Embora seja verdade que uma maior percentagem de gordura é queimada durante a “zona de queima de gordura”, não há diferença na quantidade de gordura queimada durante um período de 24 horas entre a “zona de queima de gordura” e aqueles que treinam com maior intensidade.3,4 A perda de gordura adicional não ocorre com a “zona de queima de gordura” com baixa intensidade cardiográfica.1 Com base nesses resultados, parece que a abordagem ideal para a perda de gordura é a cardioversão de alta intensidade.

No entanto, deve-se notar que a cardioversão de alta intensidade pode ser mais difícil de recuperar, vem com maior risco de lesão, e pode impactar o desempenho durante a elevação de pesos se a quantidade executada exceder a capacidade de recuperação. Além disso, aqueles com problemas nas articulações podem querer limitar a cardio de alta intensidade para reduzir o impacto.

Como tal, pode ser melhor realizar cardio de alta intensidade se possível. Mas se isso interferir no desempenho de elevação e recuperação, formas de cardio de baixa intensidade também devem ser incorporadas.

Devo fazer cardio pela manhã num estômago vazio?

Muitos indivíduos realizam cardio pela manhã com o estômago vazio porque acreditam que isso resultará em mais perda de gordura. Acontece que isto não é apoiado por pesquisas, apenas evidências anedóticas.

Estudos examinando o que é queimado durante o jejum vs. cardio em estado alimentado mostraram que não há diferenças na quantidade de calorias queimadas, mas uma porcentagem maior de gordura é queimada durante o jejum.5,6

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No entanto, se dermos uma olhada no que está acontecendo durante as horas após o exercício, uma maior quantidade de gordura é queimada após o cardio do estado alimentado.6 Isto significa que a cárdio em jejum não resulta numa maior quantidade de gordura queimada durante um período de 24 horas.

Além disso, mais aminoácidos também são queimados durante e a degradação da proteína do músculo esquelético (a taxa na qual o músculo está a quebrar) é aumentada após a cárdio em jejum.7,8 O aumento da degradação de proteínas e aminoácidos não é necessariamente uma coisa boa se você estiver tentando construir/conservar músculos enquanto perde gordura.

Também é importante olhar para estudos a longo prazo para comparar os efeitos de fazer cardio em estado alimentado ou em jejum sobre a perda de gordura.

Um estudo recente de Schoenfeld et al. olhou para adultos jovens saudáveis em um plano de refeição fornecendo o mesmo déficit calórico e fez com que eles fizessem 1hr de cardio matinal 3 vezes por semana durante 1 mês. Metade dos participantes recebeu um batido de proteína antes da cardio, de modo que eles estavam treinando no estado alimentado. A outra metade recebeu o batido após a cardio, então eles estavam treinando no estado de jejum.

Após 1 mês, ambos os grupos perderam peso corporal e gordura corporal. No entanto, não houve diferenças de músculo, gordura ou perda de peso entre os grupos.

Feccionados juntos, estes resultados sugerem que não há diferença na realização da cardio com o estômago vazio ou após uma refeição.9 No entanto, se a cardio é realizada com o estômago vazio, ter um batido de proteína ou uma refeição após pode ajudar a prevenir a perda muscular.

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Pontos Chave

• Não existe o “melhor” protocolo de cardio para perda de gordura. Encontre algo que você goste de fazer e incorpore variedade para manter as coisas divertidas.
• Procure fazer a menor quantidade de cardio enquanto ainda vê as taxas apropriadas de perda de gordura.
• Faça cardio de alta intensidade se você puder. Se você não for capaz e/ou fazer isso interfere na recuperação de pesos de elevação, faça cardio de menor intensidade.
• Faça cardio com o estômago vazio ou após uma refeição com base na preferência. Se fizer cardio rápido, pode ser benéfico ter um batido de proteína ou uma refeição após as suas sessões de cardio.